12 zdravých antických zŕn

Obsah

• 1. Amaranth
• 2. Jáhly
• 3. Khorasanská pšenica (kamut)
• 4. cirok
• 5. Teff
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. Jačmeň
• 9. Quinoa
• 10. Bulgur (krakovaná pšenica)
• 11. Rye
• 12. Fonio
• Spodný riadok

Staroveké zrná sú skupinou zŕn a pseudocereálií (semená, ktoré sa konzumujú ako zrná) a ktoré sa tisíce rokov väčšinou nezmenili.

Sú stravou v mnohých častiach sveta, napríklad v Číne, Indii, Afrike a na Strednom východe. Dnes sú v západných krajinách čoraz staršie obilia.

Je to preto, že majú tendenciu byť menej spracované a balia viac vitamínov, minerálov a vlákniny ako rozšírenejšie zrná ako kukurica, ryža a moderná pšenica.

Štúdie okrem toho spojili starodávnu spotrebu obilia s výhodami pre zdravie, ako je nižšie riziko srdcových chorôb, lepšia kontrola cukru v krvi a lepšie trávenie (1, 2).

Tu je 12 zdravých antických zŕn.

1. Amaranth

Amaranth je výživné zrno neobsahujúce lepok, ktoré sa pestuje viac ako 8 000 rokov (3).

Jedna šálka (246 gramov) uvareného amarantu obsahuje (4):

• kalórie: 251
• sacharidy: 46 gramov
• proteín: 9 gramov
• tuk: 4 gramy
• vlákno: 5 gramov - 20% dennej hodnoty (DV)
• mangán: 91% DV
• horčík: 38% DV
• železo: 29% DV

Vďaka pôsobivému zloženiu živín bol amarant spojený s mnohými výhodami vrátane zníženého rizika srdcových chorôb a zápalu (5, 6).

Štúdia na zvieratách napríklad zistila, že strava s vysokým obsahom amarantu významne znížila celkový cholesterol, zatiaľ čo zvýšila hladinu HDL (dobrého) cholesterolu v porovnaní so stravou s vysokým obsahom iných zŕn (6).

Amarant možno ľahko použiť namiesto ryže, kuskusu a quinoa. Prípadne môžete do polievok alebo dusených guličiek pridať amarant a pridať objem a hrúbku.

2. Jáhly

Aj keď je prosinec známy ako prísada do vtáčích semien, predstavuje výživnú, starodávnu pseudocereálu považovanú za základ v celej Číne, Indii, Afrike, Etiópii a Nigérii.

Jedna šálka (174 gramov) varenej proso sa môže pochváliť (7):

• kalórie: 174
• sacharidy: 41 gramov
• proteín: 6 gramov
• tuk: 2 gramy
• vlákno: 2 gramy - 8% DV
• mangán: 21% DV
• horčík: 19% DV
• Tiamín (vitamín B1): 15% DV

Jáhly obsahujú rôzne živiny spojené so zníženým zápalom, zníženým rizikom srdcových chorôb a zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi (8, 9).

Napríklad štúdia na 105 ľuďoch s cukrovkou 2. typu zistila, že nahradenie ryže jáhľou v jedle znížilo hladinu cukru v krvi po jedle o 27% (10).

Proso je univerzálne a bezlepkové. Môže sa tešiť ako horúce raňajkové cereálie alebo namiesto iných zŕn, ako je ryža, kuskus a quinoa.

Ak nemôžete nájsť proso v miestnom obchode s potravinami, môžete si ho ľahko kúpiť online.

3. Khorasanská pšenica (kamut)

Pšenica Khorasan, známa tiež ako kamut, je zrná s vysokým obsahom vlákniny a živín, ktorá je spojená s priaznivými účinkami na zdravie.

Jedna šálka (172 gramov) varených kamutových ponúk (11):

• kalórie: 227
• sacharidy: 48 gramov
• proteín: 10 gramov
• tuk: 1 gram
• vlákno: 7 gramov - 30% DV
• selén: 100% DV
• zinok: 29% DV
• Niacín (vitamín B3): 25% DV

Kamut môže byť obzvlášť prospešný pri znižovaní hladiny cukru v krvi a rizikových faktorov srdcového ochorenia, ako je LDL (zlý) cholesterol (12).

4-týždňová štúdia u 22 ľudí zistila, že diéta založená na kamute potlačila hormóny, ktoré podporujú zápal a znižujú celkový cholesterol o 4%, LDL (zlý) cholesterol o 8% a hladinu cukru v krvi o 4% v porovnaní s polo- celozrnná strava (13).

Toto zrno obsahuje lepok, čo ho robí nevhodným pre ľudí s celiakiou, citlivosťou na celiakia alebo alergiou na pšenicu.

Kamut má žuvaciu, orechovú textúru so zrnkami dvakrát až trikrát väčšími ako zŕn pšenice. Je to vynikajúci doplnok k polievkam, duseným mäsám, duseným mäsám a letným šalátom.

Nájdete ho v špecializovaných predajniach, ako aj online.

4. cirok

Čirok je piate najviac konzumované zrno na svete a je veľkým zdrojom živín (14).

Na 3,5 unca (100 gramov), tepelne neupravený cirok poskytuje (15):

• kalórie: 329
• sacharidy: 72 gramov
• proteín: 11 gramov
• tuk: 3 gramy
• vlákno: 7 gramov - 27% DV
• mangán: 70% DV
• horčík: 39% DV
• meď: 32% DV
• selén: 22% DV

Čirok má nielen vysoký obsah živín, ale je tiež dobrým zdrojom silných polyfenolových rastlinných zlúčenín vrátane antokyanov a fenolových kyselín, ktoré vo vašom tele fungujú ako antioxidanty (16).

Antioxidanty neutralizujú potenciálne škodlivé molekuly nazývané voľné radikály, ktoré môžu spôsobiť hromadenie buniek a zvýšiť riziko ochorenia, keď sa hromadia vo vašom tele (17).

Na rozdiel od mnohých iných zŕn je cirok prirodzene bezlepkový a dá sa ľahko rozomlieť na múku na pečenie bez lepku. Vďaka svojej jemnej chuti je veľmi univerzálny.

5. Teff

Teff je najmenšie obilie na svete, s približne 0,7 - 1% veľkosti pšeničného jadra (18).

Na 3,5 unca (100 gramov), tepelne neupravené teff obsahuje (19, 20):

• kalórie: 367
• sacharidy: 73 gramov
• proteín: 13,3 g
• tuk: 2 gramy
• vlákno: 8 gramov - 32% DV
• mangán: 402% DV
• meď: 90% DV
• Vitamín C: 98% DV
• horčík: 44% DV
• železo: 42% DV
• fosfor: 34% DV
• zinok: 33% DV

Hoci sú teff zrná malé, sú v nich obsiahnuté dôležité živiny, ako napríklad železo a horčík. Sú tiež jedným z mála zŕn, ktoré sa pýšia vitamínom C, živinou nevyhnutnou pre imunitný systém a zdravie kostí (20).

V Etiópii sú podmienky, ako je anémia s nedostatkom železa, zriedkavé, pravdepodobne kvôli vysokej spotrebe teff zrna tohto štátu (21).

Napríklad štúdia s 592 tehotnými etiópskymi ženami zistila, že konzumácia teff denne bola spojená s výrazne nižším rizikom anémie ako menej časté konzumovanie teff (22).

Teff tiež neobsahuje lepok a môže sa používať v kaši, polievkach, dusených mäsoch a bezlepkovom pečive. Je k dispozícii online av niektorých obchodoch.

6. Freekeh

Freekeh je základnou kuchyňou na Blízkom východe. Vyrobené zo zelenej tvrdej pšenice a obsahuje rôzne živiny a silné karotenoidné zlúčeniny (23).

Na 3,5 unce (100 gramov), tepelne neupravené ponuky voľného jedla (24):

• kalórie: 325
• sacharidy: 65 gramov
• proteín: 20 gramov
• tuk: 2,5 gramu
• vlákno: 10 gramov - 40% DV
• železo: 20% DV

Freekeh je predovšetkým dobrým zdrojom karotenoidov luteínu a zeaxantínu. Vyšší príjem týchto zlúčenín je spojený s nižším rizikom degeneratívnych očných porúch, ako sú katarakta a vekom podmienená makulárna degenerácia (AMD) (25, 26).

Keďže freekeh obsahuje lepok, ľudia s celiakiou a inými stavmi súvisiacimi s lepkom by sa tomu mali vyhnúť.

Freekeh má zemitú, orechovú chuť so žuvacou textúrou ako hnedá ryža. Ako všestranné zrno vynikajúco dopĺňa polievky, dusené mäso, dusené mäso a letné šaláty.

Ak je ťažké nájsť v obvyklom obchode s potravinami, nakupujte online.

7. Farro

Farro je staré obilie na báze pšenice, ktoré je čoraz obľúbenejšie.

Na 3,5 unca (100 g), tepelne neupravené smaragdové balenia (27):

• kalórie: 362
• sacharidy: 72 gramov
• proteín: 13 gramov
• tuk: 2 gramy
• vlákno: 11 gramov - 42% DV
• Niacín (vitamín B3): 53% DV
• zinok: 44% DV
• horčík: 31% DV

Okrem vyššie uvedených živín má farro vysoký obsah antioxidantov, ako sú polyfenoly, karotenoidy a fytosteroly, čo môže znížiť riziko niekoľkých chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a niektoré druhy rakoviny (28, 29, 30).

Farro má navyše obzvlášť vysoký obsah bielkovín a vlákniny, čo môže pomôcť udržať zdravú telesnú hmotnosť obmedzením chuti do jedla a udržaním si plnosti po jedle (31, 32).

Toto zrno obsahujúce lepok je ľahké zahrnúť do vašej stravy a môže sa jesť podobne ako iné zrná. Môžete ho pridať do jedál, ako sú šaláty a polievky.

Nájdete farro v špecializovaných obchodoch s potravinami, ako aj online.

8. Jačmeň

Jačmeň je vysoko výživný a patrí k najčastejšie konzumovaným starým zrnom v americkej strave.

Jeden šálka (157 gramov) uvareného jačmeňa poskytuje (33):

• kalórie: 193
• sacharidy: 44 gramov
• proteín: 4 gramy
• tuk: 1 gram
• vlákno: 6 gramov - 24% DV
• selén: 25% DV
• železo: 12% DV
• Tiamín (vitamín B1): 11% DV

Jačmeň je vysoký obsah beta-glukánov, typu rozpustnej vlákniny, ktorá sa rozpúšťa vo vode a vytvára vo vašej čreve gélovitú látku. Beta glukány sú tiež spojené so zdravím srdca (34, 35, 36).

Napríklad prehľad 14 štúdií zahŕňajúcich 615 ľudí uvádza, že diéty s vyšším obsahom beta-glukánov z jačmeňa významne znížili hladinu LDL (zlého) cholesterolu a zvýšili hladiny HDL (dobrého) cholesterolu v porovnaní s kontrolnými diétami (37).

Jačmeň je cenovo dostupný, bežne dostupný a ľahko sa konzumuje. Nie je to však lepok.

Môže sa jesť ako príloha namiesto iných zŕn alebo sa môže pridávať do polievok, plniek a šalátov.

9. Quinoa

Quinoa je populárne, bezlepkové staré zrno, ktoré ponúka pôsobivé účinky na zdravie.

Jeden šálka (185 gramov) uvareného quinoa sa môže pochváliť (38):

• kalórie: 222
• sacharidy: 39 gramov
• proteín: 8 gramov
• tuk: 4 gramy
• vlákno: 5 gramov - 21% DV
• mangán: 51% DV
• horčík: 28% DV
• fosfor: 23% DV
• Folát: 19% DV
• zinok: 18% DV

Quinoa obsahuje silné antioxidanty, ako je kvercetín a kaempferol, u ktorých sa v štúdiách na zvieratách preukázalo protizápalové a protirakovinové vlastnosti (39, 40, 41).

Toto zrno je navyše vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a môže sa pochváliť 8 gramami na 1 šálku (185 gramov). Bielkoviny sú najplnenejším makronutrientom a pridávanie potravín bohatých na bielkoviny do vašej stravy môže pomôcť regulovať hlad a podporovať chudnutie (42).

Quinoa je vďaka svojej popularite široko dostupná v supermarketoch a obchodoch so zdravou výživou. Má jemnú chuť a dá sa ľahko včleniť do raňajkových misiek, obedov a večerí.

10. Bulgur (krakovaná pšenica)

Bulgur, tiež nazývaný krakovaná pšenica, je základnou potravinou v kuchyni na Blízkom východe.

Jedna šálka (182 gramov) varených bulgur (43):

• kalórie: 151
• sacharidy: 34 gramov
• proteín: 6 gramov
• tuk: 1 gram
• vlákno: 8 gramov - 33% DV
• mangán: 48% DV
• meď: 15% DV
• horčík: 14% DV

Bulgur sa často vyrába z krakovanej tvrdej pšenice a často sa pridáva do šalátov ako tabbouleh alebo sa používa namiesto ryže v miskách, ako je napríklad pilaf.

Jeho vysoký obsah vlákniny môže podporovať zdravie srdca, dobré trávenie, kontrolu hladiny cukru v krvi a chudnutie (32, 44).

Hoci bulgur je pre väčšinu ľudí zdravý, je to pšeničný produkt, a preto by sa mu mali vyhnúť ľudia, ktorí netolerujú lepok alebo pšenicu.

Bulgur sa zvyčajne predáva predvarený (čiastočne tepelne spracovaný), čo znamená, že sa môže pripraviť rýchlo.

11. Rye

Raž je populárne staroveké zrno, ktoré je členom rodiny pšenice. V porovnaní s pšenicou však raž obsahuje menej sacharidov a viac vitamínov a minerálov.

Balenie (45) nevarených ražných zŕn na 3,5 gramov (100 gramov):

• kalórie: 338
• sacharidy: 76 gramov
• proteín: 10 gramov
• tuk: 2 gramy
• vlákno: 15 gramov - 60% DV
• mangán: 112% DV
• meď: 41% DV
• fosfor: 27% DV
• horčík: 26% DV

Z dôvodu vysokého obsahu vlákniny môžu byť raž a výrobky z raže účinnejšie pri zmiernení zápchy ako výrobky z pšenice a preháňadlá (46).

Okrem toho je vyšší príjem celých zŕn bohatých na vlákninu, ako je raž, spojený so zníženým rizikom určitých druhov rakoviny, vrátane rakoviny prsníka a hrubého čreva a konečníka (47, 48, 49).

Aj keď raž je veľmi zdravá, stojí za zmienku, že nejde o bezlepkové zrno.

12. Fonio

Fonio je druh prosa, ktorý sa v západoafrických krajinách často konzumuje. Dve najbežnejšie odrody sú biele fonio (Digitaria exilis) a čierne fonio (Digitaria iburu).

Na 3,5 unca (100 gramov), nevarené fonio poskytuje (50, 51):

• kalórie: 378
• sacharidy: 87 gramov
• proteín: 4 gramy
• tuk: 1 gram
• vlákno: 2 gramy - 9% DV
• železo: 9% DV

Fonio sa tiež môže pochváliť dobrým množstvom horčíka, medi a zinku.

Môže obsahovať rezistentný škrob, ktorý prechádza tráviacim traktom bez toho, aby sa rozpadol a živí vaše zdravé črevné baktérie (52).

Tieto baktérie štiepia rezistentný škrob na mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré môžu okrem iného prospieť zníženiu hladiny cukru v krvi a zápalu (53, 54).

Fonio nie je v USA bežne dostupné, ale je ho možné kúpiť online. Môže sa pomeliť, aby sa pripravila lahodná bezlepková múka na pečenie, alebo sa uvarí na nadýchanú, kuskusovú textúru.

Spodný riadok

Staroveké zrná si v posledných rokoch získali popularitu, pretože majú tendenciu byť menej spracované a môžu sa pochváliť viac vitamínmi, minerálmi a vlákninou ako bežné zrná.

Diéty s vyšším obsahom starodávnych zŕn sú spojené s priaznivými účinkami na zdravie, ako je napríklad zvýšená hladina cukru v krvi a zníženie zápalu, ako aj srdcové choroby a riziko rakoviny.

Veľa starodávnych zŕn je tiež bezlepkových, ako napríklad quinoa, proso, fonio, cirok, amarant a teff. Sú vhodné pre ľudí, ktorí neznášajú lepok alebo pšenicu.

Pokúste sa začleniť niekoľko z týchto starovekých zŕn do vašej stravy, aby ste mohli ťažiť z ich výhod pre zdravie.