Posilnite svoj zadný reťazec týmto cvičením od Anny Victoria

Obsah

• Ohnutý rad činiek
• Rad jednoručných činiek
• Mŕtvy ťah so stuhnutými nohami (alias rumunský mŕtvy ťah)
• Skontrolovať pre

Dokonca aj v 26. týždni tehotenstva Anna Victoria pokračuje v cvičení a zároveň drží svoje sledovateľky v obraze. Odkedy v januári oznámila, že je tehotná po rokoch boja s plodnosťou, zverejnila aktualizácie o svojich skúsenostiach a o tom, ako to ovplyvnilo jej tréning. (Súvisiace: Anna Victoria po rokoch boja s neplodnosťou oznámila, že je tehotná)

V zákulisí hovorí, že venuje zvýšenú pozornosť svojmu zadnému reťazcu, svalom na zadnej strane tela „Veľa z môjho dnešného tréningu sa zameriava na to, ako trénovať svoje telo, aby som kompenzoval skutočnosť, že mi rastie veľké brucho práve teraz, “hovorí tréner Fit Body. "A tak jedným z týchto dôležitých kľúčov je posilnenie zadnej reťaze." (Súvisiace články: Koľko cvičenia je * skutočne * bezpečné vykonávať počas tehotenstva?)

Posilnenie zadného reťazca môže pomôcť predchádzať (alebo pracovať na náprave) svalovej nerovnováhy. „Keďže budem mať veľké brucho a čoskoro ma to bude ťahať dopredu, musím mať silné gluteálne svaly, silný chrbát a silné svaly vzpriamovača chrbta [skupina svalov, ktoré prebiehajú pozdĺž chrbtice],“ hovorí Viktória. Dokonca by sa to mohlo naďalej vyplácať aj po tehotenstve. „Keď vaše dieťa vyjde a budete ho držať, chcete byť schopní udržať rovnováhu a mať takú silu, že vás podporí,“ dodáva.

Aj keď v blízkej dobe neplánujete pôrod, stále sa môžete veľa naučiť. Victoria hovorí, že neskoršia sila reťazca je niečo, na čo by mal myslieť „ktokoľvek a každý“, pričom poznamenáva, že hrá dôležitú úlohu v držaní tela a ešte oveľa viac. Posilnenie svalov na zadnej strane tela tak, aby zodpovedalo sile vpredu, vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniu a vďaka vyššej sile vám umožní bežať rýchlejšie alebo zdvíhať ťažšie. (Pozri: Čo je to vlastne zadný reťazec a prečo o tom tréneri stále hovoria?)

Ak chcete nasledovať Victoriino vedenie, pozrite sa na jej cvičenie, ktoré troma jednoduchými cvičeniami zasiahne mnoho veľkých svalových skupín zadného reťazca. Budete cvičiť gluteus, hamstringy a horné a dolné svaly chrbta. Je priateľský k tehotenstvu a môžete ho vyraziť doma za 10 minút alebo menej.

Ako to funguje: Vykonajte každé cvičenie pre uvedený počet opakovaní, potom odpočívajte 30 sekúnd. Opakujte celý okruh ešte dvakrát, celkovo tri sady.

Budete potrebovať: Pár činiek alebo ťažkých predmetov pre domácnosť a stolička alebo platforma.

Ohnutý rad činiek

A. Držte činku v každej ruke, dlane smerujú dovnútra. Zapojte jadro, pánty v bokoch, pošlite zadok dozadu a mierne ohnite kolená, aby ste dosiahli východiskovú pozíciu. S výdychom zaveste činky k rebrám, stlačte lopatky k sebe za chrbtom a ruky držte pevne po stranách.

B. S nádychom spustite činky s kontrolou do východiskovej polohy.

Urobte 20 opakovaní.

Rad jednoručných činiek

A. Položte pravé koleno na stoličku alebo plošinu a potom upravte postoj tak, aby ľavá noha bola vonku a späť v miernej uhlopriečke od plošiny/stoličky. Oporné jadro držiace činku s ľavou rukou a pažou natiahnutou na stranu plošiny/stoličky. Toto je vaša východisková pozícia.

B. S výdychom zaveste činku k rebrám. S nádychom znížte činku späť dole ovládaním.

Vykonajte 15 opakovaní. Prepnúť strany; Opakujte.

Mŕtvy ťah so stuhnutými nohami (alias rumunský mŕtvy ťah)

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, kolenami mierne pokrčenými a činkou v oboch rukách, dlane smerujú k stehnám. Udržiavajte neutrálnu chrbticu, s výdychom sa sklápajte v bokoch a posielajte zadok dozadu. Nechajte činky vystopovať pozdĺž prednej časti nôh. Akonáhle prejdú kolenami, nenechajte zadok klesnúť ďalej.

B. Nadýchnite sa, aby ste pretlačili päty a posuňte boky dopredu, zatiaľ čo kolená narovnávajte, aby ste sa vrátili do stoja.

Vykonajte 15 opakovaní.

Skontrolovať pre