5 cvičení pre predný sklon panvy

Obsah

• Ako zistíte, či máte predný panvový sklon?
• Natiahnutie flexora bedrového kĺbu do polovice kolena
• Most
• Kľačiaci zdvih nohy s natiahnutím chrbta
• Drepy
• Naklonenie panvy
• Aký je výhľad na predný sklon panvy?

Predný panvový sklon

Panva vám pomáha chodiť, behať a dvíhať váhu zo zeme. Prispieva tiež k správnemu držaniu tela.

Predný panvový sklon je, keď sa vaša panva otočí dopredu, čo prinúti vašu chrbticu zakriviť sa. Je to často spôsobené nadmerným sedením bez dostatočného pohybu a naťahovaním, aby sa vyrovnali účinky celodenného sedenia. Ak máte predný panvový sklon, môžete si všimnúť, že svaly v prednej časti panvy a stehien sú napnuté, zatiaľ čo tie v zadnej časti sú slabé. Váš gluteus a brušné svaly môžu byť tiež slabé. To všetko môže spôsobiť:

• Bolesti dolnej časti chrbta
• bolesť bedier a kolien
• nesprávne držanie tela
• vynútené rotácie bedrového a kolenného kĺbu

Našťastie existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete doma urobiť, aby ste pomohli panve vrátiť sa do neutrálnej polohy bez bolesti.

Ako zistíte, či máte predný panvový sklon?

Môžete vykonať niečo, čo sa nazýva Thomasov test, aby ste zistili, či máte predný panvový sklon.

1. Sadnite si na okraj robustného stola.
2. Ľahnite si späť na stôl tak, aby vaše nohy viseli zo stola v kolene.
3. Vytiahnite jednu z nôh smerom k sebe, držte sa pod kolenom a ohýbajte nohu, až kým nebude spočívať na hrudníku.
4. Opakujte s druhou nohou.

Ak je vaša panva správne vyrovnaná, zadná časť vašej odpočinutej nohy sa dotkne stola, keď sa dostanete do tejto polohy.

Ak potrebujete predĺžiť opretú nohu alebo otočiť nohu alebo bok, aby ste sa dotkli stola, vaše predné stehenné svaly sú napnuté. To pravdepodobne signalizuje naklonenú panvu.

Natiahnutie flexora bedrového kĺbu do polovice kolena

Toto cvičenie pomôže uvoľniť flexory bedrového kĺbu a zvýšiť flexibilitu bedrového kĺbu.

• Vykročte ľavú nohu pred seba a vrhajte sa, kým vaše pravé koleno nebude spočívať na zemi. Ak je to nepríjemné, položte si pod koleno uterák. Ľavá noha by mala zvierať s kolenom 90 stupňov.
• Posuňte panvu vpred stiahnutím gluteusu a brušných svalov.
• Nakloňte sa dopredu z pravej nohy, kým nepocítite napätie v bedrovom flexore a vnútornom stehne pravej nohy
• Vydržte 30 sekúnd, uvoľnite a opakujte až 5-krát.
• Prepnite nohy.

V tomto úseku by ste nemali cítiť žiadne napätie v prednej časti stehna. Úsek by vás nemal bolieť, ale mali by ste cítiť mierne napätie vo flexoroch bedrového kĺbu. Dbajte na to, aby ste mali panvu počas celého úseku mierne naklonenú.

Most

Toto cvičenie posilní vaše hamstringy a svaly gluteusu.

• Ľahnite si rovno na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami položenými na zemi a na šírku bokov, ruky po stranách.
• Zatlačte päty do podlahy, keď dvíhate panvu z podlahy, až kým horná časť tela a stehná nevytvárajú priamku.
• Vydržte 2 sekundy, pomaly klesajte a opakujte 8 až 12 krát.

Uistite sa, že ste v tejto polohe stiahli gluteus a brušné svaly, aby ste udržali správne vyrovnanie mostíka.

Kľačiaci zdvih nohy s natiahnutím chrbta

Toto cvičenie pomôže napnúť brucho a natiahnuť chrbát a svaly gluteusu.

• Padnite na ruky a kolená.
• Ruky položte na zem na šírku ramien. Zarovnajte boky s kolenami.
• Uistite sa, že váš chrbát je rovnobežný so zemou, takže panva je v neutrálnej polohe.
• Potiahnite brušné gombík smerom k chrbtici a pri výdychu si zakrivte chrbát.
• Vydržte 2 sekundy a potom vráťte chrbticu späť do neutrálnej polohy.
• Predĺžte jednu nohu dozadu a zdvihnite ju, kým nedosiahne rovnakú výšku ako vaše telo, takže vaša zdvihnutá noha a telo sú v jednej polohe. Chrbticu držte v neutrálnej polohe.
• V tejto polohe vydržte až 5 sekúnd, nohu sklopte a opakujte až 10-krát.
• Prepnite nohy.

Toto cvičenie posilní vaše brušné a gluteusové svaly a upraví vaše chrbtové svaly.

Uistite sa, že máte predĺženú nohu v jednej línii s telom. Prílišné vyklenutie chrbta môže spôsobiť bolesti chrbta.

Drepy

Toto je cvičenie celého tela, ktoré pomáha posilňovať okrem iného svaly gluteusu, hamstringy a kvadricepsy.

• Chodidlá položte na šírku ramien, prsty smerujú dopredu.
• Spustite sa do sedu, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Uistite sa, že držíte brušné svaly pevne a chrbát v neutrálnej polohe.
• Zatlačte až do stoja a napnite svoje svaly gluteusu mierne posunutím panvy dopredu.
• Opakujte 15 až 20 krát.

Pri podrepe nedovoľte, aby vám kolená prechádzali cez prsty na nohách alebo sa otáčali dovnútra. Chrbát majte v neutrálnej polohe. Nerovnávajte krivku krížov alebo chrbticu príliš prehnite. Stlačte brušné svaly a svaly gluteusu.

Tip: pozerajte sa priamo pred seba a predstavte si, že sa chystáte sedieť na stoličke.

Naklonenie panvy

Toto cvičenie pomáha posilňovať brušné svaly a naťahuje svaly v krížoch.

• Ľahnite si chrbtom na podlahu v neutrálnej polohe s pokrčenými nohami a prstami na nohách smerom dopredu.
• Potiahnite brušné gombíky smerom k chrbtici a panvu stlačte smerom k stropu.
• Keď nakláňate panvu dopredu, stiahnite si gluteus a bedrové svaly. Vydržte 5 sekúnd.
• Urobte 5 sérií po 20 opakovaní.

Toto cvičenie pomôže vašej chrbtici dostať sa do správnej neutrálnej polohy, takže určite sledujte svoj pokrok.

Aký je výhľad na predný sklon panvy?

Dlhodobé sedenie bez adekvátnych naťahovacích a posilňovacích cvičení môže spôsobiť predný panvový sklon, ktorý vedie k prehnanému zakriveniu vašej chrbtice. Okrem ovplyvnenia vášho držania tela môže tento stav spôsobiť bolesti chrbta a bedier. Predný náklon môžete napraviť cvičením, strečingmi a masážou.

Ak vašou prácou je dlhodobé sedenie, nezabudnite vstať a urobte niekoľko jednoduchých úsekov, alebo skúste nahradiť obed pri sedení prechádzkou.