5 protizápalových receptov a 3 smoothies pre nafúknuté črevo

Obsah

• Stravujte sa zdravo s naším nákupným zoznamom
• 5 receptov na naplnenie vášho týždňa
• 1. Shakshuka naplnená bielkovinami
• 2. Chia semiačkový puding s čučoriedkovým kompótom
• 3. Čerstvý cestovinový šalát
• 4. Kuracie šalátové zábaly
• 5. Vynikajúce ovocné smoothie kombá
• 3 chutné recepty
  
• Ako vyzerá protizápalový kôš
• Vyrábať
• Bielkoviny alebo zdravé tuky
• Mliečne výrobky
• Špajzové sponky
• Všetko, čo potrebujete vedieť o jedle a zápaloch
• Známky, že vaše telo prežíva zápal
  

Stravujte sa zdravo s naším nákupným zoznamom

Nafukuje sa. Môže to byť preto, že ste jedli niečo, čo spôsobilo, že váš žalúdok začal pracovať nadčas, alebo ste mali jedlo, ktoré je mierne solené a spôsobuje zadržiavanie vody v tele.

Čo však v prípade, že sa vám žalúdok rozprúdi viac ako len na benzín?

Ak ste vylúčili otravu jedlom a napriek tomu po celý deň pociťujete kŕče, hnačky alebo reflux kyseliny, môže sa u vás vyskytnúť zápal. Ukázalo sa, že aj „zdravé“ potraviny, ktoré konzumujete, ako sú ovocie, zelenina, mliečne výrobky, strukoviny a obilniny, môžu spôsobiť zápal v tele.

Aj keď to často postihuje ľudí s mimoriadne citlivými žalúdkami, syndrómom dráždivého čreva (IBS) a alergiami, zaťaženie potravinami s vysokým obsahom FODMAP (fermentovateľné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly) môže spôsobiť zažívacie problémy. Alebo možno konzumujete typickú americkú stravu (aka moderná strava) častejšie, ako si myslíte. Obidve diéty sa trápia s našou a v podstate nechávajú menej priestoru pre dobré baktérie.

Našťastie na to existuje odpoveď: Vyvarujte sa spúšťacím potravinám, najmä tým, ktoré obsahujú sacharidy s krátkym reťazcom.

Preto sme vytvorili tohto sprievodcu nízkym obsahom FODMAP a protizápalovým nakupovaním ako nástroj, ktorý vám naštartuje cestu zdravím a rozíde sa o príznaky zápalu, aby ste mohli začať žiť zdravšie a šťastnejšie!

5 receptov na naplnenie vášho týždňa

1. Shakshuka naplnená bielkovinami

Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín a špenát a kel sú plné živín a antioxidantov. Už ste dostali vynikajúce trio, tak prečo si nepridať ešte pár zeleniny a korenia, aby ste vytvorili perfektne vyvážené jedlo, ktoré sa dá jesť na raňajky, desiatu, obed alebo večeru?

Podáva: 2

Čas: 25 minút

Zloženie:

• 2 lyžičky avokádový olej
• 1 paradajka, nasekaná
• 1/2 šálky paradajok v konzerve, pečených v ohni (scedené *)
• 1/2 červenej papriky, nasekané
• 1 1/2 lyžičky. kmín
• 1 1/2 lyžičky. údená paprika
• 1/2 šálky pasty harissa (voliteľné *)
• 1-2 šálky kelu
• 1-2 šálky špenátu
• 2-4 vajcia

Pokyny:

1. Na stredne liatinovej panvici na strednom ohni pridajte avokádový olej, paradajky, papriky, korenie a harissu. Dusíme asi 10 minút, alebo kým zmes nezačne hustnúť.
2. Pridajte kel a špenát. Pokračujte vo varení asi 2 minúty, alebo kým nezačnú vädnúť.
3. Zadnou časťou drevenej špachtle vytvorte pre vajcia plytké zarážky.
4. Pridajte vajcia a varte ich odkryté asi 10 minút alebo dovtedy, kým vajcia nebudú mať požadovaný tvar.
5. Navrch dajte čerstvú bazalku a podávajte.

2. Chia semiačkový puding s čučoriedkovým kompótom

Nepochybne sa z toho stane ľahké občerstvenie alebo dezert! Je to také jednoduché, ale plné živín a chutí. Nebudeme hodnotiť, či si tú druhú porciu doprajete sami. zdieľanie je však starostlivé, preto vám odporúčame pripraviť veľkú dávku, ktorú môžete jesť celý týždeň!

Čas: 1 hodina, 5 minút

Podáva: 2

Zloženie:

• 3 lyžice. Chia semená
• 1 šálka mandľového mlieka
• 1 šálka mrazených lesných čučoriedok
• 1/2 lyžice. javorový sirup

Polevy:

• orechy
• nakrájaný banán
• sušený kokos

Pokyny:

1. V miske zmiešame spolu chia semiačka a mandľové mlieko. Keď sú dobre zmiešané, nechajte ich stáť 5 minút a potom urobte posledné premiešanie, aby sa rozpadli všetky zhluky.
2. Zmes vložte do chladničky na 1 hodinu.
3. Na malú panvicu na stredne miernom ohni pridajte čučoriedky a javorový sirup a občas ich premiešajte. Zmes nechajte dusiť, kým sa tekutina nezredukuje na polovicu.
4. Pridajte čučoriedkový kompót do zaváracieho pohára a vložte do chladničky, kým nebude pripravená pudingová zmes.
5. Hotový rozdelíme pudingovú zmes do dvoch misiek. Na vrch a na vrch pridajte čučoriedkový kompót s orechmi, nakrájaným banánom a sušeným kokosom.

3. Čerstvý cestovinový šalát

Keď bude mať viac ako 80 stupňov, posledná vec, ktorú chcete jesť alebo pripraviť, sú teplé a husté cestoviny. Ale chápeme to, niekedy potrebujete opravu cestovín.

Vložte tento letný cestovinový šalát. Má v sebe slovo šalát, takže viete, že sú to najzdravšie cestoviny! Cestoviny v správnych dávkach a v kombinácii so zdravou zeleninou a nejakým chudým proteínom môžu pripraviť výživné a chutné jedlo.

Pridajte trochu čerstvého špenátu a bazalkového pesta, aby ste toto jedlo posunuli na ďalšiu úroveň. Večera schválená!

Čas: 35 minút

Podáva: 2

Zloženie:

• 1-2 šálky bezlepkových cestovín z hnedej ryže farfalle
• 1/2 červenej papriky, nasekané
• 2 šálky kelu
• 1/2 šálky cherry paradajok, nakrájané na plátky
• 2 kuracie prsia

Špenátové a bazalkové pesto:

• 1-2 šálky špenátu
• 1/2 šálky bazalky
• 2-3 strúčiky cesnaku, mleté
• až 1/4 šálky olivového oleja alebo avokádového oleja
• 1/2 lyžičky. morská soľ
• 1/2 lyžičky. korenie

Pokyny:

1. Predhrejte rúru na 350 ° F (177 ° C).
2. Na plech vyložený papierom na pečenie pridajte kuracie prsia a pečte 35 minút alebo kým kuracie mäso nedosiahne vnútornú teplotu 74 ° C.
3. Kým sa kura pečie, uvarte si cestoviny podľa návodu na obale. Opláchnite a sceďte. Potom mierne pokvapkáme olivovým olejom a premiešame. Vložte do chladničky, kým nebudete pripravení na použitie.
4. Všetky ingrediencie na pesto dajte do vysokorýchlostného mixéra a mixujte ich, kým nie sú dobre spojené.
5. Vyberte kuracie mäso a nechajte ho vychladnúť, potom nakrájajte alebo nastrúhajte (všetko, čo máte radšej).
6. Do väčšej misy pridajte cestoviny, červenú papriku, cherry paradajky, kuracie mäso a pesto. Hádzať kombinovať. Užite si to!

4. Kuracie šalátové zábaly

Kurací šalát nemusí byť komplikovaný. V skutočnosti je to podľa nás jednoduchšie, tým lepšie (a chutnejšie). Tento recept je rýchly a je možné ho pripraviť vopred, ak si vyberiete obed, ktorý si môžete vziať. Je plný bielkovín a dobrých tukov, ktoré vám pomôžu prekonať popoludňajší prepad!

Čas: 40 minút

Podáva: 2

Zloženie:

• 2 - 4 listy bordúry v závislosti od veľkosti, stopky odstránené a mierne zaparené (aby sa počas lúhovania nezlomili)
• 2-4 plátky slaniny
• 1 polievková lyžica. Avokádový olej Primal Kitchen
• 2 lyžice. pór, nasekaný
• 1/4 šálky + 1 polievková lyžica. Majalská kuchyňa Primal
• 2 kuracie prsia
• nakrájané avokádo (voliteľné *)

Pokyny:

1. Rúru predhrejte na 177 ° C.
2. Na plech vyložený papierom na pečenie pridajte kuracie prsia a pečte 35 minút alebo kým kuracie mäso nedosiahne vnútornú teplotu 74 ° C.
3. Keď má kura 15 až 20 minút, pridajte na panvicu plátky slaniny a pokračujte v pečení.
4. Po dokončení nakrájajte slaninu a kuracie mäso. Odložiť.
5. V stredne veľkej miske zmiešajte všetky ingrediencie. Podľa želania pridajte morskú soľ a korenie.
6. Položte na pult kolážový list zadnou stranou nahor. Pridajte požadované množstvo kuracieho šalátu.
7. Spravte jeden záhyb, potom zložte po stranách a pokračujte v skladaní nahor. Urobte to pre zvyšné listy collard.
8. Nakrájajte ich na polovicu pozdĺž chrbtice a podávajte s nakrájanou zeleninou a humusom alebo šalátom z uhoriek a paradajok.

5. Vynikajúce ovocné smoothie kombá

Ak chcete ešte viac rozšíriť svoje skúsenosti s plánovaním protizápalových jedál, smoothies je vždy to pravé na rýchle raňajky alebo dokonca na občerstvenie.

3 chutné recepty

• 1 šálka orechového mlieka, 2 mrazené banány, 2 šálky jahôd, 2 šálky malín
• 1 šálka orechového mlieka, 1/2 šálky kokosového alebo mandľového jogurtu, 2 šálky divých čučoriedok, 1 mrazený banán, 3 lyžičky. chia semiačka, 1 1/2 lyžičky. javorový sirup
• 1 šálka orechového mlieka, 1/2 šálky mrazeného ananásu, 1/2 šálky mrazených jahôd, 1 mrazený banán, 1 lyžička. javorový sirup

Pridajte ktorúkoľvek z týchto prísad do smoothie do vysokorýchlostného mixéra a mixujte, až kým nebudú ingrediencie dobre kombinované. Ak je to potrebné, pridajte viac orechového mlieka, aby ste pomohli zmes zriediť alebo vyhladiť.

Ako vyzerá protizápalový kôš

Nižšie sú uvedené ingrediencie, do ktorých je možné skladovať vašu špajzu, ale odporúčame ich zdvojnásobiť a pripraviť vopred, aby ste sa nemuseli celý týždeň trápiť tým, čo jesť.

Majte na pamäti, že zápal ovplyvňuje každého inak, preto si tento nákupný zoznam predstavte ako východiskový bod.

Vyrábať

Zloženie:

• paradajky
• červené papriky
• kel
• špenát
• bazalka
• čučoriedky
• Cherry paradajky
• zelená zelenina
• jarabiny

Bielkoviny alebo zdravé tuky

Zloženie:

• Kuracie prsia
• vajcia
• vlašské orechy
• pekanové orechy
• slnečnicové semienka

Mliečne výrobky

Zloženie:

• mandľové mlieko
• majo (kuchyňa Primal)

Špajzové sponky

Zloženie:

• nakrájané paradajky (365 každodenná hodnota)
• chia semienka (365 každodenná hodnota)
• javorový sirup (365 každodenná hodnota)
• cestoviny z hnedej ryže
• píniové oriešky

Korenie a oleje:

• kmín (365 každodenná hodnota)
• údená paprika (365 každodenná hodnota)
• avokádový olej (kuchyňa Primal)
• olivový olej (365 každodenná hodnota)
• kurkuma

Pri vytváraní tohto protizápalového zoznamu potravín sme uzavreli partnerstvo so spoločnosťami ako Whole Foods ‘365 Everyday Value a Primal Kitchen.

Všetko, čo potrebujete vedieť o jedle a zápaloch

Odborníci tvrdia, že chronický zápal je hlavnou príčinou väčšiny chorôb. Keby ste vedeli, že existuje spôsob, ako pomôcť zmierniť zápal a udržať príznaky na uzde, neuvažovali by ste o tom? Nakoniec, Hippokrates raz povedal: „Nech je tvoje jedlo tvojím liekom a tvoj liek je tvojím jedlom.“

Známky, že vaše telo prežíva zápal

• nadúvanie okolo brucha
• boľavé kĺby
• kŕče
• hnačka
• plyn
• nevoľnosť
• kyslý reflux
• strata chuti do jedla

Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto príznakov, mali by ste sa určite poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, pretože vám môžu pomôcť zistiť, či existuje väčší dôvod na obavy.

Môžete však nájsť úľavu pri vykonávaní niektorých jednoduchých zmien v stravovaní, napríklad pri udržiavaní príjmu potravy na našom nákupnom zozname vyššie.

Znova a znova sa naše črevá označujú ako náš druhý mozog. Prečo teda nezačať proces liečenia výberom výživných jedál?

Ayla Sadler je a fotograf, stylista, vývojár receptov a autor v zdravotníctve a wellness priemysle. V súčasnosti žije so svojím manželom a synom v Nashville v Tennessee. Keď nie je v kuchyni alebo za kamerou, pravdepodobne ju pravdepodobne nájdeš, ako sa so svojím malým chlapcom potuluje po meste alebo pracuje na svojom vášnivom projekte. MaMaTried.co- spoločenstvo pre mamu. Ak chcete zistiť, čo chystá, sledujte ju Instagram.