Sú pre vás pečené fazule dobré?

Obsah

• Čo je v pečených fazuľkách?
• Výživa z pečených bôbov
• Hlavné výhody
• Chutné a pohodlné
• Môže podporovať zdravie čriev
• Môže znížiť hladinu cholesterolu
• Možné nevýhody
• Vysoko v cukre
• Býva slaný
• Obsahujú prísady
• Môže obsahovať BPA kontaminanty
• Môže vás urobiť plynatým
• Lektíny sú varením minimalizované
• Spodný riadok

Pečené fazule sú strukoviny pokryté omáčkou pripravené od nuly alebo predávané vopred v plechovkách.

V Spojených štátoch sú obľúbenou prílohou k vonkajším vareniam, zatiaľ čo ľudia vo Veľkej Británii ich jedia na hrianke.

Aj keď sú strukoviny považované za zdravé, možno by vás zaujímalo, či sú splnené podmienky pre pečenú fazuľu.

Tento článok hodnotí pečené bôby a to, či sú pre vás dobré.

Čo je v pečených fazuľkách?

Pečené fazule sa zvyčajne vyrábajú z malých bielych bôbov námorníckej farby.

Ďalšími bežnými ingredienciami sú cukor, bylinky a korenie. Recepty môžu obsahovať aj paradajkovú omáčku, ocot, melasu a horčicu.

Niektoré pečené fazule sú vegetariánske, zatiaľ čo iné obsahujú malé množstvo slaniny alebo solené bravčové mäso, ktoré slúži na dochutenie.

Napriek svojmu názvu nie sú fazule vždy pečené. Môžu byť tiež varené inými spôsobmi, napríklad na sporáku alebo v pomalom sporáku.

Bežnými ingredienciami v pečenej fazuli sú fazuľa, cukor, bylinky a korenie. Niektoré obsahujú aj paradajkovú omáčku, ocot, melasu, horčicu a bravčové mäso.

Výživa z pečených bôbov

Pečená fazuľa poskytuje veľa výživných látok.

Aj keď sa množstvo môže líšiť podľa značky, 1/2-šálka (130 gramov) porcie konzervovaných fazule ponúka približne ():

• Kalórie: 119
• Celkový obsah tuku: 0,5 gramov
• Celkový obsah sacharidov: 27 gramov
• Vláknina: 5 gramov
• Bielkoviny: 6 gramov
• Sodík: 19% referenčného denného príjmu (RDI)
• Draslík: 6% z RDI
• Žehlička: 8% z RDI
• Horčík: 8% z RDI
• Zinok: 26% RDI
• Meď: 20% RDI
• Selén: 11% RDI
• Tiamín (vitamín B1): 10% RDI
• Vitamín B6: 6% z RDI

Pečené fazule poskytujú vlákninu a bielkoviny na rastlinnej báze. Sú tiež dobrým zdrojom tiamínu, zinku a selénu, ktoré podporujú produkciu energie, imunitné funkcie a zdravie štítnej žľazy (2, 3, 4).

Strukoviny obsahujú predovšetkým fytáty - zlúčeniny, ktoré môžu interferovať s absorpciou minerálov. Varenie a konzervovanie však znižujú obsah fytátov v zapečenej fazuli ().

Pečená fazuľa ponúka prospešné rastlinné zlúčeniny vrátane polyfenolov.

Môžu chrániť vaše bunky pred poškodením nestabilnými molekulami nazývanými voľné radikály a potlačiť zápal. Poškodenie voľnými radikálmi aj zápal súviseli s chorobami srdca, rakovinou a ďalšími chronickými chorobami (,).

Kvôli obsahu výživy a spojeniu so zníženým rizikom chronických chorôb odporúčajú americké stravovacie pokyny minimálne 1 1/2 šálky (275 gramov) strukovín týždenne pre priemernú 2 000 kalóriu ().

Pečená fazuľa dodáva veľa výživných látok, vrátane rastlinných bielkovín, vlákniny, vitamínov skupiny B, minerálov a zdraviu prospešných rastlinných zlúčenín.

Hlavné výhody

Okrem obsahu živín ponúkajú pečené fazule aj ďalšie výhody.

Chutné a pohodlné

Pečené fazule sú chutné a všeobecne obľúbené, čo môže ľudí povzbudiť k tomu, aby jedli viac strukovín.

Jedna štúdia zistila, že 57% dospievajúcich malo rado pečenú fazuľu, zatiaľ čo menej ako 20% malo rada šošovicovú polievku alebo šalát z fazule ().

Rýchlo a ľahko sa pripravuje aj pečená fazuľa v konzerve - stačí plechovku otvoriť a zohriať.

Môže podporovať zdravie čriev

Iba 1/2 šálky (130 gramov) pečenej fazule dodáva 18% RDI pre vlákninu. Vláknina podporuje zdravie čriev, vrátane pravidelných stolíc ().

Vláknina tiež vyživuje mikróby vo vašom hrubom čreve alebo hrubom čreve. To môže zvýšiť počet prospešných baktérií spojených so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva (,,).

Pečená fazuľa navyše obsahuje rastlinné zlúčeniny apigenín a daidzeín, ako aj ďalšie živiny, ktoré môžu chrániť pred rakovinou hrubého čreva ().

Môže znížiť hladinu cholesterolu

Pečené fazule poskytujú vlákninu a zlúčeniny nazývané fytosteroly, ktoré môžu brániť vstrebávaniu cholesterolu vo vašom čreve. To môže znížiť vysoký cholesterol v krvi, rizikový faktor srdcových chorôb (,).

Keď dospelí s vysokým obsahom cholesterolu jedli po dobu dvoch mesiacov 1/2 šálky (130 gramov) pečenej fazule, zaznamenali pokles celkového cholesterolu o 5,6% v porovnaní s obdobím, keď nejedli fazuľu (16).

V inej štúdii muži s hranične vysokým obsahom cholesterolu jedli 5 šálok (650 gramov) pečenej fazule týždenne po dobu 1 mesiaca. Zaznamenali pokles o 11,5% a LDL (zlý) cholesterol o 18% () ().

Konzervovaná fazuľa je rýchly a chutný spôsob, ako jesť strukoviny. Podporujú tiež zdravie čriev a môžu znižovať hladinu cholesterolu.

Možné nevýhody

Na druhej strane, pečená fazuľa má určité nevýhody - mnohé z nich môžete minimalizovať tým, že ich urobíte úplne od začiatku.

Vysoko v cukre

Pečené fazule zvyčajne obsahujú jedno alebo viac sladidiel, ako je cukor alebo javorový sirup.

1/2-šálka (130 gramov) porcie pečenej fazule - konzervovanej alebo domácej - obsahuje v priemere 3 čajové lyžičky (12 gramov) pridaného cukru. To je 20% denného limitu pre 2 000 kalorickú stravu (,,).

Konzumácia príliš veľkého množstva pridaného cukru môže spôsobiť zubný kaz a súvisí so zvýšeným rizikom obezity, srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a problémov s pamäťou (,,,).

Najmenej jedna americká značka vyrába pečené fazule, ktoré obsahujú o 25% menej cukru, a ďalšia predávaná v Európe ponúka pečené fazule sladené iba stéviou - prírodným sladidlom s nulovým obsahom kalórií.

Upozorňujeme, že ak si pripravíte pečenú fazuľu doma z konzervovaných alebo sušených námorníckych fazúľ, môžete kontrolovať množstvo pridaných cukrov.

Býva slaný

Sodík je ďalšou živinou, ktorá znepokojuje niektorých ľudí, najmä tých, ktorí sú náchylní na vysoký krvný tlak so zvýšeným príjmom soli ().

Konzervované pečené bôby tvoria v priemere 19% odporúčanej dennej dávky sodíka na 1 šálku (130 gramov) porcie, ktorá je predovšetkým z pridanej soli ().

Niekoľko značiek ponúka odrody so zníženým obsahom sodíka, hoci nie všetky obchody ich majú.

V domácich verziách môžete menej soliť. Ak pripravujete pečené fazule pomocou konzervovaných, nie sušených fazúľ, opláchnite ich a sceďte, aby sa znížil obsah sodíka asi o 40% (24).

Obsahujú prísady

Väčšina konzervovaných bôbov obsahuje prídavné látky, ktorým sa niektorí ľudia radšej vyhýbajú (25,).

Medzi najbežnejšie patria:

• Modifikovaný kukuričný škrob. Toto zahusťovacie činidlo bolo zmenené, zvyčajne chemicky, aby bola účinnejšia. Často sa tiež vyrába z kukurice, ktorá je geneticky modifikovaná, čo je kontroverzná praktika s možnými rizikami (,,).
• Karamelová farba. Karamelové zafarbenie často obsahuje chemickú látku zvanú 4-metylimidazol, ktorá je potenciálnym činiteľom spôsobujúcim rakovinu. Vedci napriek tomu tvrdia, že súčasné povolené hladiny v potravinách sú bezpečné (,).
• Prírodné arómy. Extrahujú sa z rastlinných alebo živočíšnych potravín, ale zvyčajne to nie sú jednoduché prísady, ktoré by ste použili doma. Nejasný popis tiež sťažuje zistenie, či sú prítomné menej časté potravinové alergény (, 33,).

Môže obsahovať BPA kontaminanty

Vnútorná výstelka z konzervy na fazuľa bežne obsahuje chemickú látku bisfenol A (BPA), ktorá sa môže vylúhovať do potravín ().

Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) tvrdí, že chemikália je pre aktuálne schválené použitie bezpečná, ale veľa vedcov s tým nesúhlasí. Niektoré výskumy naznačujú, že BPA môže okrem iných potenciálnych zdravotných problémov zvyšovať riziko obezity a znižovať plodnosť (,,,).

V štúdii o potravinách zhromaždených v obchodoch s potravinami sa pečené bôby umiestnili na štvrtom mieste BPA medzi 55 rôznymi potravinami obsahujúcimi zistiteľné množstvá chemikálie ().

Niekoľko organických značiek pečených bôbov sa predáva v plechovkách vyrobených bez BPA alebo podobných chemikálií. Tieto značky však stoja viac.

Môže vás urobiť plynatým

Fazuľa obsahuje vlákninu a ďalšie nestráviteľné sacharidy, ktoré sú fermentované baktériami vo vašom čreve a potenciálne spôsobujú vylučovanie väčšieho množstva plynu ().

Jedna štúdia napriek tomu zistila, že menej ako polovica ľudí, ktorí si do svojej dennej stravy pridali 1/2 šálky (130 gramov) strukovín vrátane pečenej fazule, uviedla zvýšenú hladinu plynu.

Okrem toho 75% ľudí, ktorí pôvodne uvádzali zvýšené množstvo plynu, uviedlo, že sa vrátili na normálnu hladinu po 2–3 týždňoch konzumácie fazule denne ().

Lektíny sú varením minimalizované

Strukoviny vrátane námorníckej odrody v pečenej fazuli obsahujú bielkoviny nazývané lektíny.

Lektíny, ktoré sa konzumujú vo veľkom množstve, môžu interferovať s trávením, poškodzovať črevo a narúšať hormonálnu rovnováhu v tele (, 43).

Varením však lektíny vo veľkej miere deaktivujete. Preto je vaša expozícia týmto bielkovinám z pečených bôbov pravdepodobne minimálna a nie je znepokojujúca (43).

Potenciálne nevýhody konzervovaných pečených bôbov zahŕňajú pridané cukry a soľ, potravinové prísady a kontaminanty BPA z obloženia plechoviek. Tieto sa dajú minimalizovať tým, že sa pečená fazuľa vyrába od nuly. Môžu sa vyskytnúť aj problémy s trávením.

Spodný riadok

Pečená fazuľa má vysoký obsah bielkovín, vlákniny, ďalších živín a prospešných látok z rastlín. Môžu zlepšiť zdravie čriev a hladinu cholesterolu.

Odrody v konzervách sú vhodné, ale často majú vysoký obsah pridaných cukrov, solí, prísad a kontaminantov BPA. Najzdravšou možnosťou je pripraviť ich od nuly pomocou sušenej fazule.

Pečené fazule vyrobené z minimálneho množstva cukrov a mierne solené môžu byť výživným doplnkom vyváženej stravy.