Sú ryžové koláče zdravé? Výživa, kalórie a účinky na zdravie

Obsah

• Nízky obsah živín
• Nízky obsah kalórií
• Účinky na zdravie
• Niektoré obsahujú celé zrná
• Väčšina z nich je bezlepková
• Môže zvýšiť krvný cukor
• Ako ich pridať do stravy
• Spodný riadok

Ryžové koláče boli obľúbeným občerstvením počas nízkotučného šialenstva v 80. rokoch - ale možno by vás zaujímalo, či by ste ich mali stále jesť.

Ryžové koláče, ktoré sa vyrábajú z nafúknutej ryže stlačenej do koláča, sa často jedia ako nízkokalorická náhrada chleba a krekrov.

Aj keď sú k dispozícii ochutené odrody, najzákladnejší druh sa vyrába iba z ryže a niekedy aj zo soli. Ako sa dalo očakávať, samy o sebe nemajú veľa chutí.

Tento článok skúma výživové a zdravotné účinky ryžových koláčov.

Nízky obsah živín

Ryžové koláče sú v podstate ryža a vzduch, a preto sa nepýšia pôsobivým výživovým profilom.

Jeden obyčajný ryžový koláč z hnedej ryže ponúka (1):

• Kalórie: 35
• Sacharidy: 7,3 gramov
• Vláknina: 0,4 gramov
• Bielkoviny: 0,7 gramu
• Tuk: 0,3 gramov
• Niacín: 4% referenčného denného príjmu (RDI)
• Horčík: 3% z RDI
• Fosfor: 3% z RDI
• Mangán: 17% RDI

Obsahujú tiež minimálne množstvo vitamínu E, riboflavínu, vitamínu B6, kyseliny pantoténovej, železa, draslíka, zinku, medi a selénu (1).

Ich obsah sodíka závisí od toho, či sú solené.

Ďalej sa ukázalo, že proces nafukovania ryže, ktorý sa používa pri príprave ryžových koláčov, znižuje obsah antioxidantov v ryži ().

Majte na pamäti, že tieto údaje o výživovej hodnote sa týkajú iba koláčov z obyčajnej ryže. Aromatické odrody často obsahujú pridaný cukor a ďalšie prísady.

Ryžové koláče obsahujú málo základných vitamínov a minerálov. Sú prakticky bez tukov a obsahujú málo bielkovín alebo vlákniny.

Nízky obsah kalórií

Jeden ryžový koláč (9 gramov) má 35 kalórií - predovšetkým zo sacharidov (1).

Väčšina ľudí konzumuje ryžové koláče namiesto chleba alebo krekrov, ktoré môžu mať vyšší obsah kalórií.

Napríklad jeden krajec (28 gramov) celozrnného chleba obsahuje 69 kalórií. Nahradenie dvoch krajcov chleba dvoma ryžovými koláčmi by vám teda ušetrilo 68 kalórií (1, 3).

Tiež by vám však chýbali 3 gramy vlákniny a rôznych živín.

Dva ryžové koláče navyše poskytujú iba asi 18 gramov jedla, v porovnaní s 56 gramami na dva krajce chleba. Rozdiel v kalóriách môže byť v zásade spôsobený jednoduchým príjmom menšieho množstva jedla.

V skutočnosti majú gramy na gram ryžové koláče viac kalórií - asi 210 v porcii 56 uncí, v porovnaní s 138 pri celozrnnom chlebe.

Rovnako jedna unca (28 gramov) celozrnných krekrov má 124 kalórií. Ak by ste ich nahradili ekvivalentným množstvom ryžových koláčov - tri ryžové koláče alebo 27 gramov - spotrebovali by ste 105 kalórií - čo je úspora iba 19 kalórií (1, 4).

Môže sa vám zdať, že jete viac, pretože vzduch v ryžových koláčoch pomáha, aby ste sa cítili sýti, ale úspora kalórií pri výmene ryžových koláčov za chlieb alebo krekry je minimálna - a možno vám chýba vláknina a ďalšie dôležité látky živiny.

Porcia ryžových koláčov má nižší obsah kalórií ako chlieb alebo krekry, ale rozdiel je minimálny. V skutočnosti môžu byť ryžové koláče gram za gram dokonca viac kalórií. Majú tiež nižší obsah vlákniny a živín v porovnaní s celozrnným chlebom alebo krekry.

Účinky na zdravie

Ryžové koláče môžu mať pozitívne aj negatívne účinky na zdravie.

Niektoré obsahujú celé zrná

Ryžové koláče sa často pripravujú z celozrnnej hnedej ryže.

Je dokázané, že strava s vysokým obsahom celých zŕn znižuje riziko chronických chorôb.

Veľká štúdia s viac ako 360 000 ľuďmi zistila, že u tých, ktorí konzumovali najviac celých zŕn - napríklad hnedej ryže, bolo o 17% nižšie riziko úmrtia zo všetkých príčin v porovnaní s tými, ktorí konzumovali najmenej celých zŕn ().

Konzumácia celozrnných výrobkov bola navyše spojená s nižším rizikom cukrovky typu 2 a obezity ().

Nie všetky ryžové koláče na trhu však používajú celozrnné výrobky, preto na štítku vyhľadajte výraz „celozrnná hnedá ryža“, aby ste sa uistili, že kupujete ten pravý.

Väčšina z nich je bezlepková

Ryžové koláče vyrobené výhradne z ryže sú bezlepkové.

Niektoré odrody obsahujú jačmeň, kamut alebo iné zrná obsahujúce lepok, preto si pozorne prečítajte štítok, ak máte celiakiu alebo intoleranciu lepku.

Ryžové koláče sú navyše široko dostupné, čo z nich robí pohodlnú bezlepkovú voľbu mimo domova. Ak sa ocitnete niekde, kde vaše obľúbené bezlepkové výrobky nie sú k dispozícii, ryžové koláče nájdete vo všetkých bežných obchodoch s potravinami.

Môže zvýšiť krvný cukor

Ryžové koláče môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi.

Glykemický index (GI) je mierou toho, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Koláče z nafúknutej ryže majú skóre GI viac ako 70 - čo sa považuje za vysoko glykemické ().

Zatiaľ čo niektoré správy tvrdia, že ryžové koláče môžu mať GI skóre až 91, žiadne vedecké publikácie toto číslo nepodporujú.

Bez ohľadu na to, väčšinou ide o sacharidy s veľmi malým obsahom bielkovín a vlákniny, ktoré spomaľujú účinok týchto sacharidov na hladinu cukru v krvi.

Samotné konzumácia ryžových koláčov pravdepodobne spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi a inzulínu. Ak chcete zmierniť ich vplyv na hladinu cukru v krvi, kombinujte ich s bielkovinami, ako je mäso, syr, hummus alebo orechové maslo, a pridajte vlákninu vo forme ovocia alebo zeleniny.

Ryžové koláče sa vyrábajú z celých zŕn a sú zvyčajne bezlepkové. Je však pravdepodobné, že vám rýchlo zvýšia hladinu cukru v krvi, keď sa zjedia samy.

Ako ich pridať do stravy

Ryžové koláče sú nízkokalorické, rovnako ako vláknina a bielkoviny. Väčšina kalórií pochádza zo sacharidov (1).

Ich kombináciou s bielkovinami a vlákninou môžete vyvážiť ich potenciálny vplyv na hladinu cukru v krvi.

Vyskúšajte spárovať ryžové koláče s:

• Hummus a nakrájané uhorky a paradajky
• Krémový syr, údený losos a nakrájané uhorky
• Arašidové maslo a nakrájané banány
• Mandľové maslo a nakrájané jahody
• Guacamole a nakrájaný syr
• Nakrájaný moriak a paradajky
• Nátierka z bieleho fazule a reďkovky
• Tuniakový šalát a zeler
• Roztlačené avokádo a vajíčko
• Paradajka, bazalka a mozzarella

Väčšina kalórií v ryžových koláčoch pochádza zo sacharidov. Ak chcete vyvážiť ich vplyv na hladinu cukru v krvi, kombinujte ich s bielkovinami a vlákninou.

Spodný riadok

Ryžové koláče môžu mať menej kalórií ako chlieb, ale tiež menej vlákniny a ďalších dôležitých živín.

Obyčajná odroda celozrnnej hnedej ryže môže byť o niečo zdravšia, ale toto bezlepkové jedlo bude pravdepodobne naďalej zvyšovať hladinu cukru v krvi. Na vyváženie tohto efektu je najlepšie spárovať ryžové koláče s bielkovinami a vlákninou.

Ryžové koláče môžu byť bežnou diétnou potravinou, ale ich konzumácia nemá skutočný prínos, ak vám nechutí.