Môžete „Diéta“ z vás urobiť tuk? Pravda o umelých sladidlách

Obsah

• Rôzne typy a ich sladkosť
• Účinky na chuť do jedla
• Chuť a chuť na cukor
• Vplyv na telesnú hmotnosť
• Účinky na metabolické zdravie
• Spodný riadok

Pretože pridaný cukor je nezdravý, boli vyvinuté rôzne umelé sladidlá, ktoré replikujú sladkú chuť cukru.

Keďže sú bez obsahu kalórií, často sa predávajú ako výrobky na chudnutie.

Epidémia obezity sa napriek zvýšenej spotrebe týchto sladidiel - a stravy vo všeobecnosti všeobecne - zhoršila.

Dôkazy týkajúce sa umelých sladidiel sú dosť zmiešané a ich použitie je kontroverzné.

V tomto článku sa skúmajú umelé sladidlá vrátane ich účinkov na chuť do jedla, telesnej hmotnosti a vášho rizika obezity.

Rôzne typy a ich sladkosť

K dispozícii je veľa umelých sladidiel s rôznymi chemickými štruktúrami.

Všetky sú neuveriteľne účinné pri stimulácii receptorov sladkej chuti vo vašom jazyku.

V skutočnosti je väčšina stokrát sladšia ako cukor, gram za gram.

Niektoré - napríklad sukralóza - majú kalórie, ale celkové množstvo potrebné na dosiahnutie sladkej chuti je také malé, že kalórie, ktoré požívate, sú zanedbateľné (1).

Tu sú najbežnejšie umelé sladidlá, ich sladkosť vzhľadom na cukor a obchodné značky, ktoré sa predávajú pod:

Umelé sladidlo	Sladšie ako cukor	Názov značky sa nachádza v obchodoch
Acesulfam-K	200x	Sunett, Sweet One
aspartám	180x	NutraSweet, Equal
neotam	7,000x	N / A
sacharín	300x	Sweet´N Low, Sweet Twin, Sugar Twin
sukralóza	600x	Splenda

Niektoré nízkokalorické sladidlá sa spracovávajú z prírodných surovín a nepovažujú sa za „umelé“.

V tomto článku sa na ne nevzťahuje, ale zahŕňajú prirodzenú stériu sladidla s nulovým obsahom kalórií, ako aj alkoholické cukry, ako je xylitol, erytritol, sorbitol a manitol.

PREHĽAD Existuje mnoho rôznych druhov umelých sladidiel. Najbežnejšie sú aspartám, sukralóza, sacharín, neotam a acesulfám draselný (acesulfam-K).

Účinky na chuť do jedla

Nielenže jete jedlo, aby ste uspokojili svoje energetické potreby, ale tiež chcete, aby sa jedlo oplatilo.

Potraviny sladené cukrom spúšťajú uvoľňovanie mozgových chemikálií a hormónov - súčasť toho, čo je známe ako cesta odmeňovania potravín (2, 3, 4, 5).

Odmena za jedlo je rozhodujúca pre pocit spokojnosti po jedle a zahŕňa niektoré rovnaké mozgové okruhy ako návykové správanie vrátane závislosti na drogách (2, 6, 7).

Hoci umelé sladidlá poskytujú sladkú chuť, mnohí vedci sa domnievajú, že nedostatok kalórií bráni úplnej aktivácii cesty odmeňovania potravín.

To môže byť dôvodom, že v niektorých štúdiách sú umelé sladidlá spojené so zvýšenou chuťou do jedla a chuť po sladkých jedlách (8).

Skenovanie pomocou magnetickej rezonancie (MRI) u piatich mužov ukázalo, že spotreba cukru znížila signalizáciu v hypotalame, regulátor chuti do jedla vášho mozgu (9).

Táto odpoveď sa nepozorovala, keď účastníci požívali aspartám - čo naznačuje, že váš mozog nemusí registrovať umelé sladidlá, ktoré majú výplňový účinok (9).

To znamená, že sladkosť bez kalórií môže viesť k tomu, že budete chcieť jesť viac jedla, čo zvyšuje celkový príjem kalórií.

V iných štúdiách však umelé sladidlá neovplyvňovali príjem potravy alebo kalórií z iných potravín (10, 11).

Napríklad v 6-mesačnej štúdii na 200 ľuďoch nemalo nahradenie sladkých nápojov umelo sladenými nápojmi alebo vodou žiadny vplyv na príjem potravy (12).

PREHĽAD Niektorí vedci sa domnievajú, že umelé sladidlá nespĺňajú biologické chute ľudí rovnakým spôsobom ako cukor a mohli by viesť k zvýšenému príjmu potravy. Napriek tomu sú dôkazy zmiešané.

Chuť a chuť na cukor

Ďalším argumentom proti umelým sladidlám je to, že ich extrémna a neprirodzená sladkosť podporuje chuť do jedla a závislosť od cukru.

Táto myšlienka je hodnoverná vzhľadom na to, že vaše preferencie chuti môžu byť trénované opakovanou expozíciou (13).

Ukázalo sa napríklad, že redukcia soli alebo tuku počas niekoľkých týždňov vedie k uprednostňovaniu nižších hladín týchto živín (14, 15).

Sladkosť sa nelíši.

Aj keď to nie je dokázané konkrétne v súvislosti s umelými sladidlami, hypotéza sa zdá byť pravdepodobná. Čím viac sladkých potravín budete jesť, tým viac ich budete chcieť.

PREHĽAD Silná sladkosť umelých sladidiel môže zapríčiniť závislosť od sladkej chuti. To môže zvýšiť vašu túžbu po sladkých jedlách všeobecne.

Vplyv na telesnú hmotnosť

Niekoľko observačných štúdií o umelých sladidlách ukázalo, že umelo sladené nápoje sú spojené skôr so zvyšovaním hmotnosti ako so stratou hmotnosti (16).

Nedávny prehľad deviatich observačných štúdií však uviedol, že umelé sladidlá boli spojené s mierne vyššou BMI - ale nie so zvýšenou telesnou hmotnosťou alebo tukovou hmotnosťou (17).

Je dôležité si uvedomiť, že observačné štúdie nemôžu dokázať príčinu a účinok, ale umožňujú výskumníkom iba nájsť vzory, ktoré si vyžadujú ďalšie vyšetrenie.

Účinky umelých sladidiel na telesnú hmotnosť sa však skúmali aj v mnohých kontrolovaných pokusoch, ktoré poskytujú presvedčivejšie dôkazy.

Mnoho klinických štúdií dospelo k záveru, že umelé sladidlá sú vhodné na kontrolu hmotnosti (18, 19, 20, 21).

V jednej veľkej 18-mesačnej štúdii u 641 detí vo veku 4–11 rokov, ktoré pili 8,5 unca (250 ml) umelo osladeného nápoja, sa výrazne znížila hmotnosť a tuk ako deti, ktoré konzumovali sladký nápoj (18).

Ďalší prehľad 15 klinických štúdií zistil, že nahradenie sladkých nápojov za umelo sladené verzie môže viesť k priemernej strate hmotnosti asi 1,8 libier (0,8 kg) (17).

Dva ďalšie preskúmania viedli k podobným zisteniam (22, 23).

Dôkazy z kontrolovaných štúdií teda naznačujú, že umelé sladidlá nespôsobujú prírastok na váhe a dokonca môžu byť na chudnutie dokonca mierne účinné.

PREHĽAD Niektoré pozorovacie štúdie spájajú umelé sladidlá s prírastkom hmotnosti, ale dôkazy sú zmiešané. Kontrolované štúdie naznačujú, že umelo sladené nápoje nespôsobujú prírastok na váhe a dokonca môžu pomôcť pri chudnutí.

Účinky na metabolické zdravie

Zdravie je viac ako vaša telesná hmotnosť.

Niektoré pozorovacie štúdie spájajú umelé sladidlá so zvýšeným rizikom metabolických stavov, ako je cukrovka 2. typu, srdcové choroby a metabolický syndróm.

Hoci observačné štúdie nemôžu dokázať príčinu a účinok, výsledky sú niekedy dosť ohromujúce.

Napríklad jedna štúdia zistila, že vysoký príjem nealkoholických nápojov v strave súvisel so 121% vyšším rizikom cukrovky 2. typu (24).

Ďalšia štúdia uviedla, že tieto nápoje boli spojené s 34% vyšším rizikom metabolického syndrómu (25).

Podporuje to jedna štúdia o účinkoch umelých sladidiel na myši a ľudí. Sladidlá spájali s glukózovou intoleranciou a narušením črevných baktérií (26).

Je známe, že baktérie vo vašom čreve - vaša črevná flóra alebo mikrobiom - sú pre zdravie nesmierne dôležité (27, 28, 29).

Či umelé sladidlá spôsobujú problémy narušením vašich črevných baktérií, sa musí ďalej študovať, zdá sa však, že existuje dôvod na obavy.

PREHĽAD Umelé sladidlá sú spojené so zvýšeným rizikom metabolických problémov. Pred dosiahnutím akýchkoľvek silných záverov sú však potrebné ďalšie štúdie.

Spodný riadok

Nezdá sa, že konzumácia umelých sladidiel nespôsobuje prírastok na váhe - prinajmenšom nie z krátkodobého hľadiska.

Nahradenie cukru umelými sladidlami môže byť užitočné pri znižovaní telesnej hmotnosti - v najlepšom prípade však iba mierne.

Ak používate umelé sladidlá a ste zdraví, šťastní a spokojní s výsledkami, ktoré dosahujete, nemusíte nič meniť.

Ak však trpíte chuťami, zlou kontrolou hladiny cukru v krvi alebo inými zdravotnými problémami, vyhýbanie sa umelým sladidlám môže byť jednou z mnohých vecí, ktoré treba zvážiť.