Opýtajte sa trénera celebrít: 5 krokov na transformáciu vášho tela

Obsah

• Výživa
• Spať
• Silový tréning celého tela
• Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
• Nízkointenzívny tréning v ustálenom stave
• Skontrolovať pre

Otázka: Ak by ste mali len šesť až osem týždňov na prípravu klienta na filmovú rolu, fotenie Victoria's Secret alebo Sports Illustrated Swimsuit Edition„Na ktorých päť najlepších vecí by ste sa zamerali?

Výživa

Výživa je najdôležitejším faktorom pri zlepšovaní telesnej stavby. To je dôvod, prečo jedna z prvých vecí, ktoré robím, je odporúčať svojich klientov odborníkom z odvetvia, ako je Dr. Mike Roussell (môžete ho poznať ako diétny doktor SHAPE) alebo Dr. Brooke Kalanick. Nechávam ich robiť to, čo vedia najlepšie, aby som sa mohol sústrediť na to, čo robím najlepšie – navrhovanie vysoko efektívnych silových a kondičných programov a koučingu. To znamená, že tu je päť pravidiel, ktoré musí každý dodržať, aby pomohol komukoľvek vo výžive:

• Vylúčte spracované potraviny
• Jedzte kvalitný zdroj chudých bielkovín pri každom jedle
• Do jedál zaraďte veľké množstvo zeleniny s vysokým obsahom vlákniny
• Zahrňte dobré zdroje tukov, ako sú avokádo, orechy a/alebo semená a Omega 3
• Pite 2-3 litre vody denne, viac v dňoch, keď cvičíte

Spať

Zlepšenie spánku absolútne zlepší vašu telesnú stavbu. Nedostatok spánku spôsobuje zvýšenie hormónu ghrelínu stimulujúceho chuť do jedla a zníženie leptínu, hormónu, ktorý vám pomáha cítiť sa sýti a spaľovať tuky.

Zamerajte sa na sedem až deväť hodín spánku každú noc. Zatiaľ čo niektorí ľudia fungujú dobre šesť hodín spánku, väčšina funguje najlepšie so sedemhodinovým minimom.

Nemôžete zaspať? Skúste pred spaním užiť doplnok horčíka. Ak je spánok vašim problémom, zaistite, aby bola vaša izba chladná a tmavá. Doplnok tryptofánu vám môže tiež pomôcť zaspať v hlbokom spánku, ktorý je rozhodujúci pre fyzické zotavenie.

Silový tréning celého tela

Silový tréning by mal byť neoddeliteľnou súčasťou snahy každého vybudovať silné a štíhle telo. Odporový tréning za predpokladu, že je v prírode progresívny, buduje svalovú hmotu, ktorá v konečnom dôsledku pomáha spáliť viac kalórií, aj keď je vaše telo v pokoji. Odporúčam tri silové tréningy celého tela týždenne. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete vykonávať cviky s odporom ako okruh alebo použite nesúťažné párové zostavy (striedajte cviky, ktoré precvičia opačné svalové skupiny). To je sladké miesto na skórovanie chudého tela.

Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je najefektívnejší a najefektívnejší spôsob, ako vykonávať kardio. Obvykle zisťujem, že väčšina ľudí zvláda veľmi dobre dva dni v týždni v intervaloch s vysokou intenzitou (v dňoch medzi silovými cvičeniami). Tu sú dve jednoduché pravidlá na vytvorenie skvelého plánu HIIT:

1. Pracovné intervaly by mali byť 30-60 sekúnd pri viac ako 80 percentách vašej maximálnej srdcovej frekvencie alebo, ak používate mieru vnímanej námahy (RPE), vaše pracovné intervaly by mali byť niekde medzi 7 a 9 (Kliknutím sem zobrazíte Stupnica RPE).

2. Intervaly zotavenia by mali byť 60-120 sekúnd pri 55-65 percentách vášho maximálneho srdcového tepu alebo RPE 2-3.

Existuje mnoho spôsobov, ako vykonávať tieto intervaly, ale medzi moje obľúbené metódy patria: šprinty do kopca, stacionárna jazda na bicykli (najlepšie na rotopede alebo na rotopede), veslovanie, Versa-Climber alebo bežecký pás.

Tu je vzorec na určenie vašej maximálnej srdcovej frekvencie:

Max HR = (207 – (0,7 × vek))

Ak chcete určiť svoje cieľové zóny počas práce a intervalov obnovy, jednoducho vynásobte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu 0,8 a potom 0,55 alebo 0,65.

Nízkointenzívny tréning v ustálenom stave

Nakoniec, ak máte vo svojom rozvrhu viac času, navrhol by som pridať do jedného dňa aeróbne zotavenie (cvičenie s nízkou intenzitou v ustálenom stave). Mohlo by to byť 30 alebo 45-minútové cvičenie na eliptickom alebo bežiacom páse pri asi 55-65 percentách vášho maximálneho tepu alebo RPE 2,5-3,5.

Skontrolovať pre