7 dôvodov, prečo by ste mali jesť viac špargle

Obsah

• 1. Mnoho živín, ale málo kalórií
• 2. Dobrý zdroj antioxidantov
• 3. Môže zlepšiť tráviace zdravie
• 4. Pomáha podporovať zdravé tehotenstvo
• 5. Pomáha znižovať krvný tlak
• 6. Môže vám pomôcť schudnúť
• 7. Ľahko sa pridáva do vašej stravy
• Spodný riadok
• 4. Pomáha podporovať zdravé tehotenstvo
• 5. Pomáha znižovať krvný tlak
• 6. Môže vám pomôcť schudnúť
• 7. Ľahko sa pridáva do vašej stravy
• Spodný riadok

Špargľa, oficiálne známa ako Asparagus officinalis, je členom rodiny ľalií.

Táto obľúbená zelenina má rôzne farby, vrátane zelenej, bielej a fialovej. Používa sa v jedlách po celom svete vrátane frittát, cestovín a hranoliek.

Špargľa je tiež nízkokalorická a obsahuje základné vitamíny, minerály a antioxidanty.

Tento článok odhaľuje 7 prínosov špargle pre zdravie, ktoré všetky podporuje veda.

1. Mnoho živín, ale málo kalórií

Špargľa je nízkokalorická, ale môže sa pochváliť pôsobivým výživovým profilom.

Iba polovica šálky (90 gramov) varenej špargle obsahuje (1):

• Kalórie: 20
• Bielkoviny: 2,2 gramov
• Tuk: 0,2 gramov
• Vláknina: 1,8 gramov
• Vitamín C: 12% z RDI
• Vitamín A: 18% RDI
• Vitamín K: 57% RDI
• Folát: 34% RDI
• Draslík: 6% z RDI
• Fosfor: 5% z RDI
• Vitamín E: 7% z RDI

Špargľa obsahuje aj malé množstvo ďalších mikroživín vrátane železa, zinku a riboflavínu.

Je vynikajúcim zdrojom vitamínu K, základnej živiny podieľajúcej sa na zrážaní krvi a zdraví kostí ().

Špargľa má navyše vysoký obsah folátov, čo je živina nevyhnutná pre zdravé tehotenstvo a mnoho dôležitých procesov v tele, vrátane rastu buniek a tvorby DNA ().

Zhrnutie Špargľa je nízkokalorická zelenina, ktorá je vynikajúcim zdrojom základných vitamínov a minerálov, najmä folátov a vitamínov A, C a K.

2. Dobrý zdroj antioxidantov

Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré pomáhajú chrániť vaše bunky pred škodlivými účinkami voľných radikálov a oxidačným stresom.

Oxidačný stres prispieva k starnutiu, chronickým zápalom a mnohým chorobám vrátane rakoviny (,).

Špargľa má rovnako ako iná zelená zelenina vysoký obsah antioxidantov. Patria sem vitamín E, vitamín C a glutatión, ako aj rôzne flavonoidy a polyfenoly (6, 7).

Špargľa má vysoký obsah flavonoidov, kvercetínu, izorhamnetínu a kaempferolu (,).

Zistilo sa, že tieto látky majú znižovanie krvného tlaku, protizápalové, antivírusové a protirakovinové účinky v mnohých štúdiách na ľuďoch, skúmavkách a zvieratách (, 11,,).

Fialová špargľa navyše obsahuje silné pigmenty nazývané antokyány, ktoré dodávajú zelenine žiarivú farbu a majú antioxidačné účinky na organizmus ().

V skutočnosti sa ukázalo, že zvyšujúci sa príjem antokyanov znižuje krvný tlak a riziko srdcových infarktov a srdcových chorôb (,,).

Konzumácia špargle spolu s iným ovocím a zeleninou môže telu poskytnúť množstvo antioxidantov na podporu dobrého zdravia.

Zhrnutie Špargľa je dobrým zdrojom antioxidantov vrátane vitamínov C a E, flavonoidov a polyfenolov. Antioxidanty zabraňujú hromadeniu škodlivých voľných radikálov a môžu znížiť riziko chronických chorôb.

3. Môže zlepšiť tráviace zdravie

Vláknina je nevyhnutná pre dobré tráviace zdravie.

Len pol šálky špargle obsahuje 1,8 gramu vlákniny, čo je 7% vašej dennej potreby.

Štúdie naznačujú, že strava s vysokým obsahom ovocia a zeleniny bohatých na vlákninu môže pomôcť znížiť riziko vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb a cukrovky (,,).

Špargľa má obzvlášť vysoký obsah nerozpustnej vlákniny, ktorá dodáva stolici objem a podporuje pravidelné vyprázdňovanie.

Obsahuje tiež malé množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá sa rozpúšťa vo vode a vytvára v zažívacom trakte gélovitú látku.

Rozpustná vláknina napája priateľské baktérie v čreve, ako napr Bifidobaktérie a Lactobacillus ().

Zvyšovanie počtu týchto prospešných baktérií zohráva úlohu pri posilňovaní imunitného systému a produkcii základných živín, ako sú vitamíny B12 a K2 (,,).

Jesť špargľu ako súčasť stravy bohatej na vlákninu je vynikajúci spôsob, ako pomôcť uspokojiť potrebu vlákniny a udržať zdravý tráviaci systém.

Zhrnutie Špargľa ako dobrý zdroj vlákniny podporuje pravidelnosť a zdravie tráviaceho traktu a môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a cukrovky.

4. Pomáha podporovať zdravé tehotenstvo

Špargľa je vynikajúcim zdrojom folátov, tiež známych ako vitamín B9.

Iba polovica šálky špargle poskytuje dospelým 34% dennej potreby folátov a tehotným ženám 22% dennej potreby (1).

Folát je základná živina, ktorá pomáha vytvárať červené krvinky a produkovať DNA pre zdravý rast a vývoj. V počiatočných štádiách tehotenstva je obzvlášť dôležité zabezpečiť zdravý vývoj dieťaťa.

Dostatok folátu zo zdrojov, ako je špargľa, zelená listová zelenina a ovocie, môže chrániť pred poruchami neurálnej trubice, vrátane rázštepu chrbtice ().

Poruchy neurálnej trubice môžu viesť k mnohým komplikáciám, počnúc ťažkosťami s učením, nedostatočnou kontrolou čriev a močového mechúra až po telesné postihnutia (,).

V skutočnosti je adekvátna kyselina listová tak dôležitá pred tehotenstvom a začiatkom tehotenstva, že sa odporúčajú doplnky folátu, aby sa zabezpečilo, že ženy splnia ich požiadavky.

Zhrnutie Špargľa obsahuje vysoké množstvo folátov (vitamín B9), čo je dôležitá živina, ktorá pomáha znižovať riziko defektov neurálnej trubice počas tehotenstva.

5. Pomáha znižovať krvný tlak

Vysoký krvný tlak postihuje viac ako 1,3 miliardy ľudí na celom svete a je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby a mozgové príhody ().

Výskum naznačuje, že zvýšenie príjmu draslíka pri súčasnom znížení príjmu solí je efektívnym spôsobom na zníženie vysokého krvného tlaku (,).

Draslík znižuje krvný tlak dvoma spôsobmi: uvoľnením stien krvných ciev a vylučovaním prebytočnej soli močom ().

Špargľa je dobrým zdrojom draslíka, ktorý poskytuje 6% vašej dennej potreby v pol šálke.

Navyše výskumy na potkanoch s vysokým krvným tlakom naznačujú, že špargľa môže mať ďalšie vlastnosti znižujúce krvný tlak. V jednej štúdii boli potkany kŕmené stravou s 5% špargľou alebo štandardnou stravou bez špargle.

Po 10 týždňoch mali potkany na špargľovej diéte o 17% nižší krvný tlak ako potkany na štandardnej strave ().

Vedci sa domnievali, že tento účinok bol spôsobený účinnou látkou v špargle, ktorá spôsobuje rozšírenie krvných ciev.

Sú však potrebné štúdie na ľuďoch, aby sa zistilo, či má táto účinná látka u ľudí rovnaký účinok.

V každom prípade je konzumácia väčšiny zeleniny bohatej na draslík, napríklad špargle, skvelým spôsobom, ako udržať váš krvný tlak na zdravom rozmedzí.

Zhrnutie Špargľa obsahuje draslík, minerál, ktorý môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak. Výskum na zvieratách navyše zistil, že špargľa môže obsahovať účinnú látku, ktorá rozširuje cievy, a tým znižuje krvný tlak.

6. Môže vám pomôcť schudnúť

V súčasnosti žiadne štúdie netestovali účinky špargle na chudnutie.

Má však množstvo vlastností, ktoré by vám potenciálne mohli pomôcť pri chudnutí.

Po prvé, je veľmi nízkokalorický, s iba 20 kalóriami v pol šálke. To znamená, že môžete jesť veľa špargle bez toho, aby ste prijali veľa kalórií.

Ďalej je to asi 94% vody. Výskum naznačuje, že konzumácia nízkokalorických potravín bohatých na vodu je spojená s chudnutím (,).

Špargľa je tiež bohatá na vlákninu, ktorá súvisí s nižšou telesnou hmotnosťou a chudnutím (,).

Zhrnutie Špargľa má množstvo funkcií, vďaka ktorým je z nej jedlo vhodné pre chudnutie. Má nízky obsah kalórií, vysoký obsah vody a bohatú vlákninu.

7. Ľahko sa pridáva do vašej stravy

Špargľa je okrem výživnej látky aj vynikajúca a ľahko sa začlení do vašej stravy.

Môže sa variť rôznymi spôsobmi, vrátane varenia, grilovania, pary, praženia a restovania. Môžete si tiež kúpiť špargľu v konzerve, ktorá je predvarená a pripravená na konzumáciu.

Špargľu možno použiť v mnohých jedlách, ako sú šaláty, hranolky, frity, omelety a cestoviny, a je vynikajúcou prílohou.

Je navyše mimoriadne cenovo dostupný a bežne dostupný vo väčšine obchodov s potravinami.

Pri nákupe čerstvej špargle hľadajte pevné stonky a pevné, uzavreté špičky.

Zhrnutie Špargľa je chutná a všestranná zelenina, ktorú je ľahké začleniť do svojej stravy. Pridajte ho do šalátov, fritát, omeliet a hranoliek.

Spodný riadok

Špargľa je výživný a chutný doplnok každej stravy. Je nízkokalorický a je skvelým zdrojom výživných látok, vrátane vlákniny, folátov a vitamínov A, C a K.

Konzumácia špargle má navyše celý rad potenciálnych zdravotných výhod, medzi ktoré patrí chudnutie, zlepšenie trávenia, zdravé výsledky tehotenstva a zníženie krvného tlaku.

Navyše je lacný, ľahko sa pripravuje a je vynikajúcim doplnkom mnohých receptov.

Len pol šálky špargle obsahuje 1,8 gramu vlákniny, čo je 7% vašej dennej potreby.

Štúdie naznačujú, že strava s vysokým obsahom ovocia a zeleniny bohatých na vlákninu môže pomôcť znížiť riziko vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb a cukrovky (,,).

Špargľa má obzvlášť vysoký obsah nerozpustnej vlákniny, ktorá dodáva stolici objem a podporuje pravidelné vyprázdňovanie.

Obsahuje tiež malé množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá sa rozpúšťa vo vode a vytvára v zažívacom trakte gélovitú látku.

Rozpustná vláknina napája priateľské baktérie v čreve, ako napr Bifidobaktérie a Lactobacillus ().

Zvyšovanie počtu týchto prospešných baktérií hrá úlohu pri posilňovaní imunitného systému a produkcii základných živín, ako sú vitamíny B12 a K2 (,,).

Jesť špargľu ako súčasť stravy bohatej na vlákninu je vynikajúci spôsob, ako pomôcť uspokojiť potrebu vlákniny a udržať zdravý tráviaci systém.

Zhrnutie Špargľa ako dobrý zdroj vlákniny podporuje pravidelnosť a zdravie tráviaceho traktu a môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a cukrovky.

4. Pomáha podporovať zdravé tehotenstvo

Špargľa je vynikajúcim zdrojom folátov, tiež známych ako vitamín B9.

Iba polovica šálky špargle poskytuje dospelým 34% dennej potreby folátov a tehotným ženám 22% dennej potreby (1).

Folát je základná živina, ktorá pomáha vytvárať červené krvinky a produkovať DNA pre zdravý rast a vývoj. V počiatočných štádiách tehotenstva je obzvlášť dôležité zabezpečiť zdravý vývoj dieťaťa.

Dostatok folátu zo zdrojov, ako je špargľa, zelená listová zelenina a ovocie, môže chrániť pred poruchami neurálnej trubice, vrátane rázštepu chrbtice ().

Poruchy neurálnej trubice môžu viesť k mnohým komplikáciám, počnúc ťažkosťami s učením, nedostatočnou kontrolou čriev a močového mechúra až po telesné postihnutia (,).

V skutočnosti je adekvátna kyselina listová tak dôležitá pred tehotenstvom a začiatkom tehotenstva, že sa odporúčajú doplnky folátu, aby sa zabezpečilo, že ženy splnia ich požiadavky.

Zhrnutie Špargľa obsahuje vysoké množstvo folátov (vitamín B9), čo je dôležitá živina, ktorá pomáha znižovať riziko defektov neurálnej trubice počas tehotenstva.

5. Pomáha znižovať krvný tlak

Vysoký krvný tlak postihuje viac ako 1,3 miliardy ľudí na celom svete a je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby a mozgové príhody ().

Výskum naznačuje, že zvýšenie príjmu draslíka pri súčasnom znížení príjmu solí je efektívnym spôsobom na zníženie vysokého krvného tlaku (,).

Draslík znižuje krvný tlak dvoma spôsobmi: uvoľnením stien krvných ciev a vylučovaním prebytočnej soli močom ().

Špargľa je dobrým zdrojom draslíka, ktorý poskytuje 6% vašej dennej potreby v pol šálke.

Navyše, výskum na potkanoch s vysokým krvným tlakom naznačuje, že špargľa môže mať ďalšie vlastnosti znižujúce krvný tlak. V jednej štúdii boli potkany kŕmené stravou s 5% špargľou alebo štandardnou stravou bez špargle.

Po 10 týždňoch mali potkany na špargľovej diéte o 17% nižší krvný tlak ako potkany na štandardnej strave ().

Vedci sa domnievali, že tento účinok bol spôsobený účinnou látkou v špargle, ktorá spôsobuje rozšírenie krvných ciev.

Sú však potrebné štúdie na ľuďoch, aby sa zistilo, či má táto účinná látka u ľudí rovnaký účinok.

V každom prípade je konzumácia väčšiny zeleniny bohatej na draslík, napríklad špargle, skvelým spôsobom, ako udržať váš krvný tlak na zdravom rozmedzí.

Zhrnutie Špargľa obsahuje draslík, minerál, ktorý môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak. Výskum na zvieratách navyše zistil, že špargľa môže obsahovať účinnú látku, ktorá rozširuje cievy, a tým znižuje krvný tlak.

6. Môže vám pomôcť schudnúť

V súčasnosti žiadne štúdie netestovali účinky špargle na chudnutie.

Má však množstvo vlastností, ktoré by vám potenciálne mohli pomôcť pri chudnutí.

Po prvé, je veľmi nízkokalorický, s iba 20 kalóriami v pol šálke. To znamená, že môžete jesť veľa špargle bez toho, aby ste prijali veľa kalórií.

Ďalej je to asi 94% vody. Výskum naznačuje, že konzumácia nízkokalorických potravín bohatých na vodu je spojená s chudnutím (,).

Špargľa je tiež bohatá na vlákninu, ktorá súvisí s nižšou telesnou hmotnosťou a chudnutím (,).

Zhrnutie Špargľa má množstvo funkcií, vďaka ktorým je z nej jedlo vhodné pre chudnutie. Má nízky obsah kalórií, vysoký obsah vody a bohatú vlákninu.

7. Ľahko sa pridáva do vašej stravy

Špargľa je okrem výživnej látky aj vynikajúca a ľahko sa začlení do vašej stravy.

Môže sa variť rôznymi spôsobmi, vrátane varenia, grilovania, pary, praženia a restovania. Môžete si tiež kúpiť špargľu v konzerve, ktorá je predvarená a pripravená na konzumáciu.

Špargľu možno použiť v mnohých jedlách, ako sú šaláty, hranolky, frity, omelety a cestoviny, a je vynikajúcou prílohou.

Je navyše mimoriadne cenovo dostupný a bežne dostupný vo väčšine obchodov s potravinami.

Pri nákupe čerstvej špargle hľadajte pevné stonky a pevné, uzavreté špičky.

Zhrnutie Špargľa je chutná a všestranná zelenina, ktorú je ľahké začleniť do svojej stravy. Pridajte ho do šalátov, fritát, omeliet a hranoliek.

Spodný riadok

Špargľa je výživný a chutný doplnok každej stravy. Je nízkokalorický a je skvelým zdrojom výživných látok, vrátane vlákniny, folátov a vitamínov A, C a K.

Konzumácia špargle má navyše celý rad potenciálnych zdravotných výhod, medzi ktoré patrí chudnutie, zlepšenie trávenia, zdravé výsledky tehotenstva a zníženie krvného tlaku.

Navyše je lacný, ľahko sa pripravuje a je vynikajúcim doplnkom mnohých receptov.