Domáce cvičenie Tabata, pri ktorom sa vankúš potíte, nie oddriemete

Obsah

• Prepínač výpadu nad hlavou na vysoké koleno
• Držanie lode s vankúšom Obrázok 8
• Cross-Cross Squat jumps with šikmý Crunch
• Vankúš Toss V-up
• Skontrolovať pre

Nech už je vaša výhovorka „Dnes som necvičil, pretože ...“ čokoľvek, bude to takmer úplne odhalené. Badass trénerka Kaisa Keranen (alias @kasiafit a génius našej 30-dňovej výzvy tabata) najskôr vyhodila do vzduchu internet svojim kreatívnym cvičením na toaletný papier (áno, čítate správne). Teraz je späť s ďalším predmetom do domácnosti, od ktorého by ste nikdy nečakali, že posilní vaše cvičenie: vankúš.

Vymeňte svoje poludňajšie driemanie za potenie – len štvorminútové – a určite sa budete cítiť viac nabití energiou a pripravení postaviť sa svetu, ako keby ste si rovnaký čas zdriemli. Tajomstvo spočíva v tréningu tabata-magickej metóde intervalového cvičenia, ktorá je rovnako účinná ako účinná.

Ako to funguje: Každý pohyb robte čo najviac opakovaní (AMRAP) po dobu 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd. Opakujte okruh dvakrát pre štvorminútové cvičenie alebo viac pre bonusové spálenie.

Prepínač výpadu nad hlavou na vysoké koleno

A. Začnite stáť s nohami pri sebe a nad hlavou držte vankúš.

B. Ustúpte pravou nohou do hlbokého výpadu. Vyskočte a prepnite a pristaňte v výpade ľavej nohy.

C. Postavte sa na pravú nohu a ťahajte ľavé koleno do vysokého kolena. Okamžite ustúpte do výpadu ľavej nohy a začnite ďalšie opakovanie na druhej strane.

Pokračujte v striedaní 20 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd.

Držanie lode s vankúšom Obrázok 8

A. Začnite v pozícii člna s vankúšom, balansujte na chvostovej kosti s rovnými nohami a trupom zdvihnutým v 45-stupňových uhloch.

B. Vtiahnite pravé koleno a presuňte vankúš pod pravú nohu.

C. Nohy okamžite vymeňte, natiahnite pravú nohu rovno a vtiahnite ľavé koleno, aby ste pod vankúš dostali pod ľavú nohu.

Pokračujte v striedaní 20 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd.

Cross-Cross Squat jumps with šikmý Crunch

A. Začnite stáť s nohami mierne širšími ako na šírku bokov a nad hlavou držte vankúš.

B. Nižšie do drepu, potom skočte, prekrížte jednu nohu pred druhou. Okamžite skočte, aby ste skákali nohami von a znova spustite do drepu.

C. Postavte sa a nakreslite ľavé koleno až k rebrám, pričom vankúš spustite šikmo mimo ľavého kolena.

D. Vráťte sa na začiatok a potom zopakujte postup na opačnej strane.

Pokračujte v striedaní 20 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd.

Vankúš Toss V-up

A. Začnite v dutej pozícii na podlahe, tvárou nahor, chodidlami a ramenami sa vznášajte nad podlahou. Držte vankúš na hrudi.

B. Chrumkajte, ťahajte kolená a hrudník hore, hádzajte vankúš priamo nad hlavu.

C. Zachyťte vankúš a okamžite spustite spodnú časť chrbta a roztiahnite nohy.

Opakujte 20 sekúnd. Odpočívajte 10 sekúnd.

Skontrolovať pre