Aký je priemerný maratónsky čas?

Obsah

• Priemerný čas
• Priemer podľa veku
• Maratónsky čas podľa veku a pohlavia
• Priemer pre začiatočníkov
• Priemerné tempo
• Tipy, ako byť rýchlejší
• Obmieňajte svoje tréningy
• Rozvíjajte silu a silu
• Berte na vedomie pokrok
• Behajte kvôli vytrvalosti
• Nájdite skupinu
• Zahrňte všímavosť a relaxáciu
• Majte zdravú telesnú hmotnosť a dobre sa stravujte
• Rýchlostné tréningy na maratóne
• Vlak na rýchlosť
• Intervalový tréning
• Školenie Tabata
• Tempo tréning
• Hill beží
• Sledujte svoje kroky
• Spodný riadok

Ak ste vášnivým bežcom a radi súťažíte v závodoch, môžete sa zamerať na beh na maratóne 26,2 míle.

Cvičenie a beh maratónu je pozoruhodný úspech. Potešte sa svojim výkonom bez ohľadu na váš čas.

Je však prirodzené chcieť vedieť priemerné časy, aby ste videli, ako ste na tom s ostatnými bežcami.

Pomocou priemerov maratónu môžete zistiť, kde sa nachádzate, alebo získať pocit, kde chcete, na základe vášho veku, pohlavia a fyzickej zdatnosti.

Všeobecne platí, že väčšina ľudí dokončí maratón za 4 až 5 hodín, s priemerným časom míle 9 až 11,5 minúty.

Cieľový čas, ktorý je kratší ako 4 hodiny, je skutočným úspechom pre všetkých okrem elitných bežcov, ktorí môžu dobehnúť asi za 2 hodiny. Mnoho účastníkov si urobí čas a prejde časti závodu, pričom skončia za 6 až 7 hodín.

Cvičenie na maratón je niečo, z čoho sa môžete cítiť pozitívne, nech už hovoria hodiny. Spolu so zvyšovaním svojej fyzickej zdatnosti a celkového zdravia môžete rozvíjať odhodlanie, sebadisciplínu a sebadôveru, ktoré sa môžu rozšíriť aj do ďalších oblastí vášho života.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o očakávanom čase dokončenia maratónu, ako aj tipy na tréning.

Priemerný čas

Ak skončíte maratón za menej ako 5 hodín, urobili ste dobre. Väčšina mužov dokončí maratón za menej ako 4,5 hodiny. Väčšina žien skončí za menej ako 5 hodín. Ak je váš čas okolo tejto známky, buďte spokojní s vašimi výsledkami.

Priemer podľa veku

Môžete porovnať svoj cieľ alebo skutočný čas maratónu s priemermi pre váš vek a pohlavie. Vaša úroveň kondície tiež prispeje k vášmu času spolu s úvahami o dni závodu, ako je počasie a celkové zdravie.

Pomocou nižšie uvedenej tabuľky uvidíte, aký je váš čas v porovnaní s ostatnými ľuďmi vo vašej kategórii. Údaje boli zhromaždené od 21 000 maratóncov, ktorí v roku 2010 súťažili.

Maratónsky čas podľa veku a pohlavia

Priemer pre začiatočníkov

Ak ste začiatočník, pred začatím maratónskeho tréningového programu sa snažte behať minimálne 12 až 15 míľ týždenne po dobu najmenej 6 mesiacov.

Aj keď je prirodzené chcieť napredovať, je dôležité postupovať pomaly a stabilne, aby nedošlo k zraneniu a vyhoreniu.

Pri rýchlosti 12 až 15 minút na míľu môžu začiatočníci očakávať, že maratón dokončia za zhruba 5 až 6,5 hodiny.

Priemerné tempo

Určte vhodné tempo, aby ste boli schopní udržať túto rýchlosť celých 26,2 míle.

Len čo si nastavíte cieľový čas, zistite priemerný čas kilometrov, aby ste určili vhodné tempo. Väčšina maratóncov dokončí míľu každých 10 minút. Priemerná doba míle pre mužov je medzi 9 a 11 minút. Ženy priemerne míľujú každých 10 až 12 minút.

Vo väčšine tréningových dní spomalte. Môžete pridať 30 sekúnd až 2 minúty na kilometer. V ktorýkoľvek daný deň môže vaše tempo závisieť od vašej energie a úrovne stresu, počasia a terénu.

Medzi ďalšie problémy, ktoré sa môžu vyskytnúť, patria bolesti kĺbov, bolesti hlavy a zažívacie ťažkosti. Berte do úvahy všetky tieto skutočnosti a podľa toho upravte svoju rýchlosť.

Tipy, ako byť rýchlejší

Aj keď sú maratóny skôr o vytrvalosti ako o rýchlosti, existuje niekoľko spôsobov, ako zlepšiť svoje tempo.

Obmieňajte svoje tréningy

Príprava je najdôležitejšou súčasťou maratónu. Zahŕňa to nielen jednoduché behanie na dlhé vzdialenosti.

Okrem dodržiavania maratónskeho tréningového plánu zaraďte aj mierne aeróbne aktivity, ako je vodný aerobik, cyklistika a rýchla chôdza.

Rozvíjajte silu a silu

Budujte svalovú silu pomocou vzpierania, cvičení s odporovým pásom a tréningu telesnej hmotnosti.

Ak chcete zvýšiť svoju flexibilitu, pridajte jemné strečing, jogu alebo tai chi. Aeróbne cvičenia, ktoré budujú silu, zahŕňajú kruhový tréning, tanec a bojové umenia.

Berte na vedomie pokrok

Zaznamenajte si svoju aktivitu do denníka, aby ste mohli sledovať svoje zlepšenie. Zahŕňajte denné poznámky a každých 6 týždňov zaznamenávajte svoje prevádzkové časy. Podľa toho upravte svoje ciele.

Ak je to možné, obráťte sa na svojho lekára, osobného trénera alebo známeho.

Behajte kvôli vytrvalosti

Na zvýšenie vytrvalosti zaraďte každý týždeň jeden dlhší beh. Každý týždeň majte týždeň na zotavenie s behom, ktorý je o pár kilometrov kratší ako váš najdlhší beh. Každý týždeň zaraďte aspoň jeden celý deň odpočinku, aby sa vaše telo mohlo zotaviť.

Nájdite skupinu

Porozprávajte sa s priateľmi alebo vyhľadajte online spustenú skupinu alebo si vytvorte vlastnú. Dajte sa dokopy na bežeckom sedení aspoň raz týždenne. To buduje motiváciu a kamarátstvo. Navyše môžete zdieľať tipy a spätnú väzbu.

Zahrňte všímavosť a relaxáciu

Naučte sa byť pri všetkých svojich činnostiach všímavejší a uvoľnenejší. Zaraďte techniky, ako je progresívna svalová relaxácia, joga nidra a centrovanie meditácie, do svojho denného programu. Každú noc doprajte dostatok spánku.

Nájdite si čas na masáž, akupunktúru alebo si jednoducho doprajte relaxačný kúpeľ. Tieto návyky vám môžu pomôcť uvoľniť svalové napätie a znížiť srdcovú a dychovú frekvenciu, čo môže zlepšiť váš celkový výkon.

Majte zdravú telesnú hmotnosť a dobre sa stravujte

Ak potrebujete schudnúť, je najvyšší čas. Menšia váha vám uľahčí prenášanie tela pri behu. Navyše budete mať vyššiu hladinu energie a budete sa celkovo cítiť lepšie.

Zostaňte hydratovaní. Zahrňte do stravy čerstvú zeleninu, ovocie a zdravé tuky. Jedzte komplexné sacharidy a chudé bielkoviny. Obmedzte alebo úplne zbavte spracovaných sladkých jedál.

Rýchlostné tréningy na maratóne

Ak hľadáte konkrétne tréningy, ktoré vám pomôžu trénovať na maratón, pozrite si tieto:

Vlak na rýchlosť

Na zvýšenie vášho výkonu používajte vysoko intenzívne tréningové techniky. Rýchlostný tréning robte maximálne raz týždenne, pretože tieto typy tréningov môžu spôsobiť zranenie.

Pred začatím akýchkoľvek rýchlostných tréningov sa poraďte so svojím lekárom, ak ste začínajúci s behaním alebo máte zdravotné problémy.

Intervalový tréning

Ukážka intervalového tréningu pozostáva z 10 minútového joggingu, po ktorom nasleduje 2 až 5 minút behu s vysokou intenzitou.

Nasledujte rovnaký čas behu s nízkou až strednou intenzitou. Tento interval opakujte 4 až 6 krát, potom nasleduje 10-minútové cooldown.

Školenie Tabata

Toto vysoko intenzívne cvičenie strieda 20-sekundové výbuchy intenzívnej aktivity, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Opakujte minimálne 8 kôl.

Tempo tréning

Toto je menej intenzívna možnosť, ktorá je ideálna pre začiatočníkov.

Behajte v tempe, ktoré je o niečo pomalšie ako vaše závodné tempo, niekoľko minút. Rovnaký čas potom bežte ľahkým tempom.

Opakujte niekoľkokrát, postupne zvyšujte čas každého tempového tempa na najmenej 20 minút.

Hill beží

Cvičte pomocou kopcov, ktoré majú rovnakú dĺžku a sklon ako trate na dostihovej dráhe. Pri stúpaní do kopcov bežte čo najťažšie a pomaly sa vráťte späť.

Behanie kopcov vo vašom tréningu zvýši rýchlosť, vyvinie nižšiu silu tela a zvýši kardiorespiračnú vytrvalosť.

Sledujte svoje kroky

Zvýšte svoju frekvenciu krokov a zvýšte rýchlosť. Na zvýšenie krokov za minútu použite krokomer alebo zariadenie na sledovanie krokov alebo zvážte aplikáciu na fitnes.

Spodný riadok

Ak s fitnesom začínate alebo máte zdravotné ťažkosti, skôr ako začnete trénovať na maratón, poraďte sa so svojím lekárom. Nechajte si trénovať minimálne 12 týždňov. Ak je to možné, dajte si viac času.

Pracujte tvrdo a tlačte sa do plného potenciálu pri rešpektovaní svojich obmedzení. Upravte svoje ciele a tréningový plán, ak máte pocit, že potrebujete zmeniť intenzitu.

Vyvarujte sa syndrómu vyhorenia tým, že si každý týždeň doprajete jeden celý deň odpočinku.Verte si a bavte sa rovnako ako samotné preteky prípravou na maratón.