Aké dôležité sú vitamíny B v tehotenstve?

Obsah

• Vitamín B-1: Tiamín
• Vitamín B-2: riboflavín
• Vitamín B-3: Niacín
• Vitamín B-5: kyselina pantoténová
• Vitamín B-6: Pyridoxín
• Vitamín B-7: Biotín
• Vitamín B-9: Kyselina listová
• Vitamín B-12: kobalamín
• Jedlo so sebou

Užívanie vitamínov počas tehotenstva

Udržiavanie vyváženej stravy je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete pre svoje telo urobiť. To platí najmä vtedy, keď ste tehotná. Potraviny bohaté na osem vitamínov B (známych ako komplex B) hrajú dôležitú úlohu pri podpore zdravého tehotenstva.

Mary L. Rosser, MD, PhD, ošetrujúca lekárka na Klinike pôrodníctva a gynekológie a zdravia žien v Montefiore Medical Center, Bronx v New Yorku, vysvetľuje, že „udržujú vaše telo silné, zatiaľ čo vaše dieťa rastie. Tiež menia jedlo na energiu a dodajú vám potrebnú podporu počas tehotenstva. “ Tento výťah s prirodzenou energiou pomôže, ak sa počas prvého a tretieho trimestra cítite unavení.

Každý z vitamínov B uvedených nižšie obsahuje výhody pre vás i vaše rastúce dieťa.

Vitamín B-1: Tiamín

Vitamín B-1 (tiamín) hrá obrovskú úlohu vo vývoji mozgu vášho dieťaťa. Tehotné ženy potrebujú asi 1,4 miligramu vitamínu B-1 denne. Prírodné zdroje vitamínu B-1 sa nachádzajú v:

• celozrnné cestoviny
• droždie
• bravčové mäso
• hnedá ryža

Vitamín B-2: riboflavín

Rovnako ako všetky vitamíny skupiny B je aj B-2 (riboflavín) rozpustný vo vode. To znamená, že vaše telo si ho neukladá. Musíte ho nahradiť stravou alebo prenatálnymi vitamínmi.

Riboflavín udržuje vaše oči zdravé a pokožka vyzerá žiarivo a sviežo. Tehotné ženy by mali užívať 1,4 mg riboflavínu denne. Ženy, ktoré nie sú tehotné, potrebujú 1,1 mg denne. Nasledujúce potraviny sú plnené riboflavínom:

• kura
• moriak
• ryby
• mliečne výrobky
• zelenej zeleniny
• vajcia

Vitamín B-3: Niacín

Vitamín B-3 (niacín) tvrdo pracuje na zlepšení vášho trávenia a metabolizmu živín. Lekári odporúčajú, aby tehotné ženy užívali 18 mg denne. Vynikajúci zdroj niacínu by bol vynikajúci obedový sendvič z celozrnného chleba a šalátu z čerstvého tuniaka.

Vitamín B-5: kyselina pantoténová

Vitamín B-5 (kyselina pantoténová) pomáha vytvárať hormóny a zmierňovať kŕče v nohách. Tehotné ženy potrebujú zhruba 6 mg kyseliny pantoténovej denne. Raňajky, ktoré obsahujú dobré množstvo B-5, môžu byť miešané vaječné žĺtky alebo miska celozrnných obilnín.

Pokračujte obedom praženice z hnedej ryže, ktorá je bohatá na vitamín B-5, s brokolicou a kešu orieškami. Popoludňajšie občerstvenie s cookies plnenými arašidovým maslom a pohárom mlieka môže splniť vaše každodenné požiadavky.

Vitamín B-6: Pyridoxín

Vitamín B-6 (pyridoxín) hrá úlohu pri vývoji mozgu a nervového systému rastúceho dieťaťa. Je tiež nevyhnutný na výrobu norepinefrínu a serotonínu. Sú to dva dôležité neurotransmitery (signálni poslovia). Pyridoxín môže pomôcť zmierniť tehotenské príznaky nevoľnosti a zvracania.

„Vitamín B-6 často odporúčame na zmiernenie nevoľnosti na začiatku tehotenstva,“ vysvetľuje Amelia Grace Henningová, CNM vo všeobecnej nemocnici v Massachusetts v Bostone v štáte Massachusetts. "Zvyčajne medzi 25 až 50 mg až trikrát denne." Lekári však odporúčajú, aby tehotné ženy neprekračovali odporúčanú dennú dávku.

Niektoré prírodné zdroje vitamínu B-6 zahŕňajú:

• celozrnné obilniny
• banány
• orechy
• fazuľa

Vitamín B-7: Biotín

Americká rada pre výživu a výživu pri Národnom lekárskom ústave akadémie vied odporúča počas tehotenstva denný príjem 30 mcg vitamínu B-7 (biotínu) (35 mcg pre dojčiace ženy). Tehotenstvo môže často spôsobiť nedostatok biotínu. Uistite sa teda, že máte dosť. Medzi potraviny bohaté na vitamín B-7 patria:

• pečeň
• žĺtky
• Švajčiarsky mangold
• mlieko
• droždie

Vitamín B-9: Kyselina listová

Vitamín B-9 (kyselina listová) môže byť najdôležitejším vitamínom B, ktorý sa má užívať počas tehotenstva. Program March of Dimes odporúča, aby ženy v plodnom veku užívali 400 mcg vitamínu B-9 denne pred a po tehotenstve.

Keď otehotniete, vaša potreba kyseliny listovej sa zvýši. Vitamín B-9 môže pomôcť znížiť riziko vzniku vrodených chýb vášho dieťaťa, vrátane rázštepu chrbtice a iných defektov neurálnej trubice. Vitamín B je tiež nevyhnutný na tvorbu červených krviniek.

Užívanie prenatálneho vitamínu denne s najmenej 600 mcg kyseliny listovej a konzumácia potravín bohatých na kyseliny listovej zabezpečí, že získate správne množstvo. Medzi zdroje kyseliny listovej patria:

• pomaranče
• grapefruity
• zelená, listová zelenina ako špenát
• brokolica
• špargľa
• orechy
• strukoviny
• chlieb a obilniny

Vitamín B-12: kobalamín

B-12 (kobalamín) pomáha udržiavať nervový systém. Zdroje vitamínu B-12 zahŕňajú:

• mlieko
• hydina
• ryby

Odporúčané množstvo kobalamínu počas tehotenstva je zhruba 2,6 mikrogramov za deň.

Lekári však tiež veria, že doplnok vitamínu B-12 spolu s kyselinou listovou (nachádzajúcou sa v prenatálnych vitamínoch) pomôže predchádzať vrodeným chybám, ako je rázštep chrbtice, a poruchám, ktoré ovplyvňujú chrbticu a centrálny nervový systém.

Jedlo so sebou

Rutinné dopĺňanie komplexu vitamínu B nad rámec toho, čo je obsiahnuté v prenatálnych vitamínoch, sa zvyčajne neodporúča, hovorí Henning. "Aj keď v tejto oblasti môže dôjsť k určitému výskumu, doterajšie údaje nepodporujú zmeny v rutinnom dopĺňaní."

Podnikajte jednoduché kroky, aby ste sa správne vyvážili stravou naplnenou kombináciou týchto vitamínov skupiny B, aby ste boli vy i vaše dieťa silné a zdravé.