Banány 101: Výživové fakty a zdravotné výhody

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• Sacharidy
• Vlákna
• Vitamíny a minerály
• Ostatné rastlinné zlúčeniny
• Prínosy banánov pre zdravie
• Zdravie srdca
• Tráviace zdravie
• Nevýhody banánu
• Spodný riadok

Banány patria medzi najdôležitejšie potravinové plodiny na planéte.

Pochádzajú z čeľade rastlín tzv Musa ktoré pochádzajú z juhovýchodnej Ázie a pestujú sa v mnohých teplejších oblastiach sveta.

Banány sú zdravým zdrojom vlákniny, draslíka, vitamínu B6, vitamínu C a rôznych antioxidantov a fytonutrientov.

Existuje veľa druhov a veľkostí. Ich farba sa zvyčajne pohybuje od zelenej po žltú, ale niektoré odrody sú červené.

Tento článok hovorí o všetkom, čo potrebujete vedieť o banánoch.

Nutričné ​​hodnoty

Výživové fakty pre 1 stredne veľký banán (100 gramov) sú ():

• Kalórie: 89
• Voda: 75%
• Bielkoviny: 1,1 gramu
• Sacharidy: 22,8 gramov
• Cukor: 12,2 gramov
• Vláknina: 2,6 gramov
• Tuk: 0,3 gramov

Sacharidy

Banány sú bohatým zdrojom sacharidov, ktoré sa vyskytujú hlavne ako škrob v nezrelých banánoch a cukry v zrelých banánoch.

Sacharidové zloženie banánov sa počas dozrievania drasticky mení.

Hlavnou zložkou nedozretých banánov je škrob. Zelené banány obsahujú až 80% škrobu, merané v sušine.

Počas zrenia sa škrob premieňa na cukry a pri úplnom dozretí banánov končí jeho obsah menej ako 1% (2).

Najbežnejším typom cukru v zrelých banánoch je sacharóza, fruktóza a glukóza. V zrelých banánoch môže celkový obsah cukru dosiahnuť viac ako 16% čerstvej hmotnosti (2).

Banány majú relatívne nízky glykemický index (GI) 42 - 58, v závislosti od ich zrelosti. GI je mierou toho, ako rýchlo sa sacharidy v potravinách dostanú do krvi a zvýšia hladinu cukru v krvi (3).

Vysoký obsah banánov v rezistentnom škrobu a vláknine vysvetľuje ich nízke GI.

Vlákna

Vysokým podielom škrobu v nezrelých banánoch je odolný škrob, ktorý nestrávené prechádza cez vaše črevo.

Vo vašom hrubom čreve tento škrob fermentujú baktérie, aby vytvorili butyrát, mastnú kyselinu s krátkym reťazcom, ktorá má priaznivý vplyv na zdravie čriev ().

Banány sú tiež dobrým zdrojom ďalších druhov vlákniny, napríklad pektínu. Časť pektínu v banánoch je rozpustná vo vode.

Keď dozrejú banány, zvyšuje sa podiel vo vode rozpustného pektínu, čo je jedným z hlavných dôvodov, prečo banány starnutím zmäknú (5).

Pektín aj rezistentný škrob zmierňujú zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle.

Banány sú zložené hlavne zo sacharidov. Nezrelé banány môžu obsahovať slušné množstvo rezistentného škrobu, ktorý funguje ako vláknina, pomáha vašim črevám a podporuje zdravú hladinu cukru v krvi.

Vitamíny a minerály

Banány sú dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, najmä draslíka, vitamínu B6 a vitamínu C ().

• Draslík. Banány sú dobrým zdrojom draslíka. Strava s vysokým obsahom draslíka môže znížiť krvný tlak u ľudí so zvýšenými hladinami a prospieť zdraviu srdca ().
• Vitamín B6. Banány majú vysoký obsah vitamínu B6. Jeden stredne veľký banán môže poskytnúť až 33% dennej hodnoty (DV) tohto vitamínu.
• Vitamín C. Rovnako ako väčšina ovocia, aj banány sú dobrým zdrojom vitamínu C.

Banány obsahujú množstvo vitamínov a minerálov v slušnom množstve. Patria sem draslík a vitamíny B6 a C.

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Ovocie a zelenina obsahujú množstvo druhov bioaktívnych rastlinných zlúčenín a banány nie sú výnimkou.

• Dopamín. Aj keď je to dôležitý neurotransmiter vo vašom mozgu, dopamín z banánov neprechádza cez hematoencefalickú bariéru, aby ovplyvnil náladu. Pôsobí skôr ako antioxidant ().
• Katechín. V banánoch sa nachádza niekoľko antioxidačných flavonoidov, najmä katechíny. Súvisia s rôznymi zdravotnými výhodami vrátane zníženého rizika srdcových chorôb (8,).

Rovnako ako iné ovocie, aj banány obsahujú niekoľko zdraviu prospešných antioxidantov, ktoré sú zodpovedné za mnoho z ich zdraviu prospešných účinkov. Patria sem dopamín a katechín.

Prínosy banánov pre zdravie

Banány sa môžu pochváliť radom zdravotných výhod.

Zdravie srdca

Srdcové choroby sú najčastejšou príčinou predčasných úmrtí na svete.

Banány majú vysoký obsah draslíka, minerálu, ktorý podporuje zdravie srdca a normálny krvný tlak. Jeden stredne veľký banán obsahuje asi 0,4 gramu tohto minerálu.

Podľa rozsiahlej analýzy mnohých štúdií súvisí denná konzumácia 1,3–1,4 gramov draslíka s 26% nižším rizikom srdcových chorôb ().

Banány navyše obsahujú antioxidačné flavonoidy tiež spojené s výrazným znížením rizika srdcových chorôb ().

Tráviace zdravie

Nezrelé, zelené banány obsahujú značné množstvo rezistentného škrobu a pektínu, čo sú druhy vlákniny.

Rezistentný škrob a pektíny pôsobia ako prebiotické živiny a podporujú rast prospešných črevných baktérií.

Vo vašich črevách sú tieto vlákna fermentované prospešnými baktériami, ktoré tvoria butyrát, mastnú kyselinu s krátkym reťazcom, ktorá podporuje zdravie čriev (,).

Banány môžu byť prospešné pre zdravie srdca kvôli vysokej hladine draslíka a antioxidantov. Ich odolný škrob a pektíny môžu navyše podporovať zdravie hrubého čreva.

Nevýhody banánu

Existujú rôzne názory na to, či sú banány dobré pre ľudí s cukrovkou 2. typu.

Je pravda, že banány majú vysoký obsah škrobu a cukru. Dalo by sa teda očakávať, že spôsobia veľký nárast cukru v krvi.

Ale kvôli ich nízkemu GI by mierna konzumácia banánov nemala zvyšovať hladinu cukru v krvi tak skoro ako iné potraviny s vysokým obsahom sacharidov.

Ľudia s cukrovkou by sa preto mali vyhnúť konzumácii veľa dobre vyzretých banánov. Po konzumácii veľkého množstva cukru a sacharidov je vždy najlepšie starostlivo monitorovať hladinu cukru v krvi.

Inou poznámkou je, že niektoré štúdie naznačujú, že toto ovocie je rizikovým faktorom pre zápchu, zatiaľ čo iné tvrdia, že banány môžu mať opačný účinok (,).

Pri miernej konzumácii nemajú banány žiadne vážne nepriaznivé účinky.

Banány sa všeobecne považujú za zdravé. Ľudia s cukrovkou typu 2 by sa však mali vyhnúť vysokému príjmu dobre vyzretých banánov.

Spodný riadok

Banány patria medzi najčastejšie konzumované ovocie na svete.

Primárne zložené zo sacharidov obsahujú slušné množstvo niekoľkých vitamínov, minerálov a antioxidantov. Medzi zdravé látky patrí draslík, vitamín C, katechín a odolný škrob.

Banány môžu mať mnoho výhod - vrátane zlepšeného zdravia srdca a trávenia - keď sú konzumované pravidelne ako súčasť zdravého životného štýlu.