Prekonajte svoje zdravie

Obsah

• Skontrolovať pre

Získanie a udržanie si zdravia nemusí byť úplne zdrvujúce - alebo si vezmite obrovské množstvo času z už aj tak uponáhľaného rozvrhu. V skutočnosti zmena niekoľkých maličkostí môže mať veľký vplyv na vaše celkové zdravie a pohodu. Na začiatku skúste urobiť jeden z týchto krokov každý deň a do konca mesiaca budete mať viac energie, menej stresu - a možno ste dokonca zhodili niekoľko kíl!1. Jedzte uspokojivejšie raňajky. Namiesto toho, aby ste vybehli z domu so šálkou kávy, dajte si 10 minút na raňajky. Vaša najlepšia stávka? Oveste obyčajné ovsené vločky tak, že ich doplníte malinami alebo čučoriedkami bohatými na antioxidanty (použite mrazené, ak nemôžete nájsť čerstvé) a 2 polievkovými lyžicami mletého ľanového semena, ktoré obsahuje omega-3 mastné kyseliny zvyšujúce náladu, možné opatrenia proti hypertenzii a srdcovým chorobám . Nielenže sa budete cítiť sýti až do obeda, ale v jedinom jedle dostanete takmer polovicu vlákniny, ktorú potrebujete každý deň.

2. Stačí povedať nie. Odolajte ľudskému potešeniu, ktoré trápi väčšinu žien (a často v nás zanechá hnev a rozhorčenie) a zdvorilo dnes niekoho požiadavku odmietnite. Či už odmietate prevziať leví podiel na skupinovom projekte v práci alebo sledovať deti svojho suseda, „pridanie jedného denne zníži úzkosť a stres, ktoré vyplývajú z preťaženia, preplánovania a preťaženia,“ vysvetľuje sociálna psychologička z Rutgersovej univerzity Susan. Newman, Ph.D., autor knihy Kniha č. 250 spôsobov, ako to povedať-a myslieť to (McGraw-Hill, 2006).

3. Občerstvenie v automate. Znie to prekvapivo, však? Ukázalo sa, že je lepšie, ak si pochúťky - zdravé alebo nie - dostanete z automatu ako zo skrýše na stole. Podľa výskumu z Cornell University ľudia, ktorí mali na stole misku čokolády, zjedli takmer dvakrát toľko, ako keď museli k cukríku prejsť pešo. Uchovávajte lákavé sladkosti mimo dohľadu a do automatu (alebo chladničky) sa dostanete s najväčšou pravdepodobnosťou iba vtedy, ak po niečom skutočne túžite.

4. Prepnite soľ pre zdravé srdce. Obchodovanie s vašou bežnou soľou za náhradu s nízkym obsahom sodíka a draslíka obohatenú-tiež nazývanú „ľahká soľ“-môže podľa štúdie s takmer 2 000 ľuďmi publikovanej v Amerike znížiť riziko srdcových chorôb až o 40 percent. Časopis klinickej výživy. Pridanie viac draslíka do vašej stravy (prítomný v banánoch, pomarančovom džúse, fazuli a zemiakoch) a orezanie sodíka môže pomôcť regulovať krvný tlak, hovorí spoluautor štúdie Wen-Harn Pan, MD Ďalší spôsob, ako obmedziť príjem sodíka: Vymeňte bylinky a korenie za soľ pri dochucovaní jedál.

5. Zabráňte menštruačným bolestiam bez voľnopredajných liekov. Vynechajte ibuprofén a relaxujte. Choďte na prechádzku, zacvičte si jogu alebo si doprajte šťavnatý román počas prvých dvoch týždňov vášho cyklu, aby ste udržali mesačné kŕče na uzde. Výskum v časopise Occupational and Environmental Medicine zistil, že vysoká hladina stresu môže vašu menštruačnú bolesť zdvojnásobiť.

6. Premeňte závisť na inšpiráciu. Stáva sa vám, že zozeleniete, keď vidíte ženy, ktoré sú v skvelej kondícii alebo sa zdá, že dokážu s úsmevom žonglovať s tisíckami úloh? Žiarlivosť je sebazničujúce správanie, ktoré vás môže prinútiť hľadať útechu v niečom potenciálne deštruktívnom, ako je alkohol alebo nezdravé jedlo, hovorí Ellen Langerová, Ph.D., profesorka psychológie na Harvardskej univerzite. „Radšej než závidieť, zisti, ako to urobila, a vyskúšaj jej rady.“

7. Naplánujte si výlet (a určite nechajte BlackBerry doma). Ľudia, ktorí si každý rok berú dovolenku, majú podľa štúdie psychiatrických oddelení na University of Pittsburgh a University of Pittsburgh celkové riziko predčasného úmrtia o takmer 20 percent nižšie a riziko úmrtia na srdcové choroby až o 30 percent. Štátna univerzita v New Yorku v Oswegu. Keď si vezmete voľno, nezostávajte doma, aby ste stihli pochôdzky. Odborníci tvrdia, že cestovanie vás doslova a do písmena vzďaľuje od vašich bremien a obáv, takže sa vydajte na ten výlet do Paríža alebo na turistické dobrodružstvo, o ktorom ste vždy snívali. 8. Získajte vysoké znalosti. Nedávna správa v časopise American Scientist naznačuje, že učenie – tie uspokojujúce „aha“ momenty – spúšťa kaskádu biochemikálií, ktoré dodávajú mozgu dávku, ktorá sa rovná prirodzenému ópiu. Najväčší úspech prichádza, keď sa vystavíte niečomu novému. Prečítajte si ten dlhý článok, ktorý ste dnes vynechali v novinách, sľúbte, že si vylúštite krížovku na počítači (bestcrosswords.com) alebo prejdete jedným kolom sudoku. Všetky tieto aktivity pomôžu predchádzať strate pamäti súvisiacej s vekom.

9. Dajte sa zaočkovať. Ak máte 26 alebo menej rokov, porozprávajte sa so svojim OB-GYN o novej vakcíne proti rakovine krčka maternice, Gardasil. Pomáha odvrátiť infekciu ľudským papilomavírusom (HPV), ktorá by mohla viesť k genitálnym bradaviciam a rakovine.

10. Vpustite do stravy vápnik. Mnoho žien konzumuje menej ako polovicu odporúčanej dennej dávky vápnika (1 000 mg) a 1 z 2 utrpí počas života zlomeninu súvisiacu s osteoporózou. Jednoduché spôsoby, ako zvýšiť vápnik: Vezmite si doplnok alebo vypite pohár nízkotučného mlieka. Tiež sa uistite, že prijímate 400 až 1 000 IU vitamínu D denne, aby ste podporili vstrebávanie vápnika a posilnili kosti.

11. Objednávka vo vietnamčine -- dnes večer. Vietnamská kuchyňa s vysokým obsahom živín a nízkym obsahom kalórií sa zvyčajne pripravuje na chudom mäse, rybách a zelenine, ktoré boli radšej grilované alebo dusené ako vyprážané. Medzi bežne používané koreniny patrí koriandr a červená čili paprička, obe sú bohaté na antioxidanty bojujúce proti rakovine – a sú chutné! Vyhnite sa obľúbeným jedlám, ako sú vyprážané rybie koláče a plnené kuracie bubienok, ktoré majú vysoký obsah tuku, cholesterolu a kalórií.

12. Žite v okamihu. Cvičením všímavosti (sústredením sa na to, čo robíte v túto sekundu, a nie na všetko na svojom zozname povinných vecí), výskum ukazuje, že zničíte a možno dokonca zlepšíte svoj imunitný systém. Štúdia z University of Wisconsin zistila, že všetkých 25 účastníkov, ktorí sa zamerali na šťastné chvíle, vyrobilo viac protilátok proti chrípkovej vakcíne ako tých, ktorí sa zamerali na negatívne spomienky. Ak potrebujete aktualizačný kurz, navštívte tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Naplánujte si ročné očkovanie proti chrípke. Október a november sú najlepší čas na získanie vakcíny proti chrípke a podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb je to jediný najlepší spôsob, ako odvrátiť infekciu, blokuje vírus u 70 až 90 percent zdravých ľudí vo veku do 65 rokov. Máte strach z ihiel? Ak máte 49 alebo menej a nie ste tehotná, skúste verziu s nosovým sprejom. Vakcínu úplne vynechajte, ak máte závažnú alergiu na vajíčka (vakcína obsahuje malé množstvo vaječných bielkovín) alebo máte horúčku (počkajte, kým príznaky nezmiznú).

14. Odlož svoju prácu, aby si sa mohol viac socializovať. Nehovorili ste so svojou najlepšou kamarátkou alebo sestrou už niekoľko týždňov? Čo ten dátum obeda so svojim spolupracovníkom, ktorého stále odkladáte? Ukážte, že je dôležité zostať v kontakte so svojimi starými priateľmi a pridať si do svojho sociálneho kruhu niekoľko nových. Podľa výskumu zverejneného v časopise American Sociological Review majú ženy dnes menej dôverníčok ako pred 20 rokmi, čo môže byť dôvod, prečo sme viac v strese, úzkosti a depresii.

15. Stresovaný? Vezmite si probiotikum. Zdá sa, že probiotiká označené ako „dobré baktérie“ (vo forme doplnkov) pomáhajú predchádzať a liečiť stresom vyvolané gastrointestinálne problémy (kŕče, nadúvanie a plyn) a choroby, ako je ulcerózna kolitída. V novej štúdii výskumníci pridružení k University of Toronto kŕmili vystresované zvieratá probiotikami a zistili, že potom nemali v ich gastrointestinálnom trakte žiadne škodlivé baktérie. Ale vystresované zvieratá, ktoré probiotiká nedostávali, áno. Doplnky sú k dispozícii v obchodoch so zdravou výživou a v niektorých supermarketoch (mnohé z nich sú v chladiacej uličke) a mali by sa užívať podľa pokynov. Jogurt je tiež dobrým zdrojom probiotík.Skontrolujte štítok a uistite sa, že obsahuje živé aktívne kultúry – nie všetky značky.

16. Porazte stres tým, že sa budete držať za ruky. Znie to trochu vtipne, súhlasíme, ale nová štúdia z University of Virginia a University of Wisconsin-Madison ukazuje, že vydaté ženy v strese sa upokojovali tým, že držali za ruky svojich manželov. Ba čo viac, čím bolo manželstvo šťastnejšie, tým sa cítili pokojnejšie.

17. Pridajte fazuľu do svojho jedálnička. Pri pravidelnom jedení môže akýkoľvek druh fazule dramaticky znížiť riziko rakoviny prsníka. Dajte si teda do šalátu hrsť fazule garbanzo, pridajte k ryži trochu fazule, pripravte si hrniec minestrone (zmiešajte fazuľu s brokolicou, kelom alebo vašou obľúbenou kapustovou zeleninou) – všetko obsahuje prospešné zlúčeniny, ktoré chránia pred rakovinou. .

18. Posúďte, čo máte vo svojej lekárničke. Nedávny celonárodný prieskum viac ako 2 000 ľudí zistil, že takmer polovica nevedome užila liek po dátume spotreby. Uistite sa, že ste si skontrolovali dátumy skôr, ako niečo vezmete; je ľahké stratiť prehľad. Ešte lepšie je, keď si kúpite liek, zvýraznite alebo zakrúžkujte dátum exspirácie priamo na obale, aby bol okamžite viditeľný vždy, keď siahnete po tabletke.

20. Nechajte si masáž u poisťovne. Nielenže si poskytovatelia zdravotného poistenia uvedomujú výhody alternatívnych liekov, ako sú masáže, akupunktúra, výživové doplnky a joga, ale viacerí z nich na ne skutočne ponúkajú zľavy. Ak chcete zistiť, aké výhody vám môže poskytnúť váš plán, navštívte stránku Navigácia pre zdravotné výhody na planforyourhealth.com, ktorá obsahuje aj tipy na pochopenie a maximálne využitie zdravotného poistenia.

21. Použite slamku. "Moji pacienti, ktorí pijú vodu cez slamky, majú jednoduchšie dostať odporúčaných 8 šálok denne," hovorí Jill Fleming, MS, RD, autorka knihy Tení ľudia si nečistia taniere: Jednoduché voľby životného štýlu pre trvalé chudnutie (prezentácia inšpirácie Tlač, 2005). Popíjanie slamkou vám pomôže rýchlejšie nasať vodu a povzbudí vás, aby ste viac pili. Ďalší tip, ktorý zostane hydratovaný: Nakvapkajte do pohára plátok citrónu alebo limetky zvýrazňujúci chuť.

22. Ugrilujte pikantný hamburger. Ochuťte svoje hovädzie mäso (alebo kuracie mäso alebo rybu) rozmarínom. Vedci z Kansaskej štátnej univerzity zistili, že táto bylina je bohatá na antioxidanty, ktoré pomáhajú blokovať rakovinotvorné zlúčeniny, ktoré sa môžu vytvárať pri grilovaní mäsa. Je samozrejmé, že rozmarín je zárukou chutnejšieho hamburgeru!

23. Doprajte si tú chuť na kofeín. Podľa štúdie Southwestern University v Georgetowne v Texase by mierna dávka kofeínu mohla naštartovať vaše libido. Vedci skúmali správanie zvierat a zistili, že kofeín pravdepodobne stimuloval časť mozgu regulujúcu vzrušenie, ktoré motivovalo ženy k častejšiemu sexu: Podobný účinok u ľudí je pravdepodobný iba u žien, ktoré pravidelne nepijú kávu. Ak ste to vy, skúste si po romantickej večeri objednať espresso a uvidíte, či lietajú iskry.

24. Prenajmite si Wedding Crashers ešte raz. Všetci vieme, že smiech je najlepší liek, ale ukazuje sa, že dokonca aj očakávanie smiechu môže zvýšiť hormóny dobrej nálady (endorfíny) o takmer 30 percent. Podľa výskumníka Lee S. Berka z kalifornskej univerzity Loma Linda navyše jeho účinky podľa všetkého trvajú až 24 hodín. Choďte sa pozrieť na komika alebo na zábavnú televíznu reláciu TiVo ako My Name is Earl a sledujte ju znova a znova.

25. Vytvorte rodokmeň duševného zdravia. Povedali by ste svojmu lekárovi, ak mala vaša babička rakovinu prsníka alebo srdcové choroby, ale čo keby trpela depresiou alebo bipolárnou poruchou? Históriu týchto chorôb vo svojej rodine môžete sledovať v priebehu niekoľkých minút vyplnením dotazníka na novom webe s názvom mentalhealthfamilytree.org. Ak sa vás výsledky týkajú, navštívte svojho lekára a začnite s liečbou, ktorú by ste mohli potrebovať.

26. Do šalátu dajte orechy. Prisypte do šalátu uncu a pol vlašských orechov alebo ich zmiešajte s jogurtom. Prečo vlašské orechy? Obsahujú kyselinu ellagovú, antioxidant bojujúci proti rakovine. Navyše, tieto nutričné ​​zdroje s nízkym obsahom nasýtených tukov upchávajúcich tepny sú dobrým zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín znižujúcich cholesterol, čo môže znížiť riziko srdcových ochorení.

27. Vezmite si svoj iPod na ďalšiu návštevu u zubára. Či už rapujete s Mary J. Blige alebo sa radujete z Beethovena, nový výskum v časopise Journal of Advanced Nursing ukazuje, že počúvanie hudby zmierňuje bolesť - či už z výplne dutiny, natiahnutého svalu alebo dokonca z bikínového vosku - od 12 až 21 percent. Ďalší návrh: Naplánujte si nepríjemné procedúry počas druhej polovice (posledné dva týždne) menštruačného cyklu, keď sú hladiny estrogénu najvyššie; podľa štúdií uskutočnených na University of Michigan a Marylandskej univerzite práve vtedy ženy produkujú najviac endorfínov na zmiernenie bolesti.

28. Dohodnite si rande, aby ste posilnili svoje mozgové schopnosti. Máme tendenciu obviňovať „mamičkin mozog“ z fuzzy zmýšľajúceho chaosu, ktorý pochádza zo života s deťmi, ale nový výskum na zvieratách naznačuje, že starostlivosť o deti skutočne robí ženy múdrejšími. Neurovedci z University of Richmond zistili, že tehotenské hormóny v mozgu prvotných mamičiek - doslova v neurpoxe zväčšujúce neuróny a dendrity - ich pripravujú na výzvy materstva (poskytovanie výživy, ochrana pred predátormi atď.), Ktoré sa všetky zlepšujú. ich kognitívne funkcie. A nemusíte otehotnieť, aby ste si užili efekt. Vedúci autor štúdie Craig Kinsley, Ph.D., hovorí, že podnety z času stráveného s deťmi zvýšia mozgové schopnosti každej ženy.

29. Natiahnite prsty. "Predĺžené úchopy, opakované stláčanie malých tlačidiel a nemotorné pohyby zápästia používané s BlackBerry alebo iPodom môžu viesť k opakovanému namáhaniu prstov," hovorí Stacey Doyon, zvolená prezidentka Americkej spoločnosti hand Therapists. Aby ste znížili riziko, robte niekoľko krát za deň nasledovné: (1) Prepleťte prsty a dlane odvracajte od tela, pričom natiahnite ruky smerom von; cítiť úsek od ramien po prsty; podržte 10 sekúnd. (2) Natiahnite pravú ruku pred seba, dlaň smeruje nadol. Položte ľavú ruku na hornú časť pravej ruky a jemne potiahnite prsty na pravej strane k telu. Cítite napätie v zápästí. Podržte 10 sekúnd a potom vymeňte strany.

30. Pomôžte väčšej veci. Či už napíšete šek na svoju obľúbenú charitatívnu organizáciu alebo zorganizujete finančnú zbierku pre školu svojho dieťaťa, filantropia nielenže povzbudí inú osobu, ale môže tiež posilniť vaše vlastné zdravie. Štúdie Boston College, Vanderbilt University, University of South Carolina a University of Texas v Austine ukazujú, že pomoc druhým môže zmierniť chronickú bolesť a dokonca aj depresiu. Choďte na dobrovoľermatch.org, aby ste našli správnu príležitosť pre vás.

31. Noste slnečné okuliare kedykoľvek ste vonku. Vystavenie sa ultrafialovým (UV) lúčom slnka, ktoré prenikajú do mrakov aj v zatiahnutých dňoch, zvyšuje riziko katarakty (hlavná príčina straty zraku u osôb nad 55 rokov). Vyberajte odtiene, ktoré blokujú UVA aj UVB lúče. Vyhľadajte nálepku s nápisom „100% ochrana pred UVA a UVB“.

Skontrolovať pre