Prečo je drep s činkou vzadu jedným z najlepších silových cvičení, aké tam nájdete

Obsah

• Výhody a variácie drepu s činkou
• Ako urobiť drep s činkou späť
• Skontrolovať pre

Existuje dôvod, prečo každý rád hovorí o drepoch: Sú to vražedný funkčný pohyb na zasiahnutie celej spodnej časti tela a jadra. Existuje milión variácií a môžete si skvele zacvičiť, či priberiete alebo nie.

Ako už bolo povedané, drep s činkou späť (tu predviedla trénerka Rachel Mariotti z NYC) je drep OG, ktorý potrebujete vedieť (a naučiť sa milovať). Je to jeden z troch kľúčových pohybov v silovom trojboji, opora v kulturistike a zásadný pre každého, kto sa chce cítiť ako expert v posilňovni. (Pozri: Cvičenie s činkou by mala ovládať každá žena v telocvični)

„Zadný drep je jedným z-ak nie -najlepšie cvičenia na rozvoj sily a svalov nôh, trupu a chrbta,“ hovorí Jordan Feigenbaum, M.D., zakladateľ Barbell Medicine a certifikovaný špecialista na posilňovanie a kondicionovanie.

Výhody a variácie drepu s činkou

Zadný drep (buď pomocou pozície vysokej alebo nízkej tyče) vám umožňuje používať ťažšie váhy v porovnaní s predným drepom, drepom nad hlavou alebo variáciou drepov s použitím iného zariadenia (ako sú kettlebelly, činky alebo vrecia s pieskom), hovorí doktor Feigenbaum.

"Navyše, rozsah pohybu používaný v zadnom drepe je pomerne veľký," hovorí. "To plus potenciál naložiť veľkú váhu v kombinácii na vytvorenie cvičenia, ktoré efektívne trénuje veľa svalovej hmoty súčasne." A naberanie väčšieho množstva svalovej hmoty sa rovná príležitosti vybudovať si viac sily, spáliť viac kalórií a cítiť sa v posilňovni ako úplný debil. (ICYDK, mať viac svalovej hmoty na tele znamená, že v pokoji spálite viac kalórií. To je len jeden z mnohých dôvodov, prečo dvíhať ťažšie váhy.)

Pokiaľ ide o zadný drep s vysokou činkou, položte tyč na trapézové svaly palcom uchopeným za palec (ako keby ste urobili päsť okolo tyče). Toto umiestnenie tyče vám umožňuje udržať trup viac vertikálne počas pohybu, hovorí Dr. Feigenbaum.

Pri drepe s nízkou činkou položte tyč na zadné deltoidy (svaly zadných ramien) pod lopatku bez palcov (palce na rovnakej strane ako ostatné prsty). Toto umiestnenie môže vyžadovať, aby ste sa predklonili o niečo viac, ako je pozícia vysokej tyče.

Už sú vaše štvorkolky nadšené? Pripraviť, nastaviť, drep. (Ale predtým, ako niečo vyskúšate, prečítajte si túto príručku pre začiatočníkov na zdvíhanie závažia.)

Ako urobiť drep s činkou späť

A. Ak používate drepový stojan, choďte k tyči a ponorte sa pod ňu, pričom stojte s nohami priamo pod zdvihnutou tyčou a pokrčte kolená, tyč položte na pasce alebo zadné deltoidy. Narovnajte nohy, aby sa uvoľnila tyč, a urobte 3 alebo 4 kroky dozadu, kým nebudete mať priestor na drep.

B. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a prstami vytočenými o 15 až 30 stupňov. Držte hrudník vysoký a zhlboka sa nadýchnite.

C. Držte chrbát vystretý a abs zaberajte, pánty v bedrách a kolenách klesajú do podrepu, kolená sledujú priamo nad prstami. Ak je to možné, klesajte, kým stehná nebudú asi 1 palec pod úrovňou rovnobežnosti (s podlahou).

D. Držte brušné svaly, vytiahnite boky dopredu a zatlačte do strednej časti chodidla, aby ste narovnali nohy a postavili sa, s výdychom cestou hore.

Skúste 8 až 12 opakovaní alebo menej, ak pracujete na menších sériách s ťažšími váhami.

Tipy na tvarovanie drepu s činkou

• Pri všetkých zadných drepoch držte chrbát uzamknutý v normálnej anatomickej polohe – neprehýbajte sa ani nezaobľujte chrbát.
• Zospodu držte brušné svaly pevne stlačené, aby sa ramená a boky počas stúpania dvíhali rovnakou rýchlosťou. (Zamyslite sa nad tým „vyhnite zadok zdola“.)
• Ak sa vám päty zdvihnú, rovnováha je príliš vpredu a musíte si viac sadnúť do bokov. Ak sa vám prsty na nohách zdvihnú, rovnováha je príliš vzadu a cestou dole musíte kolená viac tlačiť dopredu.
• Upevnite oči na bod asi 3 až 6 stôp pred vami na zemi (namiesto zrkadla alebo pohľadu nahor). Pomáha to udržať krk v neutrálnej polohe a poskytuje vám referenčný bod pre rovnováhu.

Skontrolovať pre