Ultimátne cvičenie pre začiatočníkov, aby si vybudoval silné jadro

Obsah

• Cvičenie Ab pre začiatočníkov
• Butterfly Crunch
• Zo strany na stranu
• Predná doska
• Pohyby cvičenia pre strednú ab
• Prsty na nohách
• Nožnice
• Reverse Crunch s odporovými pásmi
• Pokročilé cviky na brucho
• Kolená
• Hojdačky nôh
• Zdvih guľovej nohy
• Skontrolovať pre

Silné jadro funguje ako základ, ktorý vám pomôže rozdrviť každé ďalšie cvičenie, nehovoriac o prevencii bolestí krížov. Začnite s týmto cvičením pre začiatočníkov a potom sa prepracujte k výzve svojich brušných svalov novými a stále intenzívnejšími spôsobmi.

Ako to funguje: Tri až päťkrát týždenne pridajte tieto cvičebné pohyby pre začiatočníkov, ktoré navrhol Tom Seabourne, Ph.D., osobný tréner a odborník na karate, do svojej bežnej cvičebnej rutiny. (Potrebujete nejakú inšpiráciu? Takto vyzerá perfektne vyvážený týždeň cvičenia.) Akonáhle sa začiatočnícke a cvičebné pohyby začnú cítiť ľahko, postupujte do stredne pokročilých a potom do pokročilých.

Čo budete potrebovať: Podložka na jogu, dve pevné stoličky, odporový pás a stabilizačná lopta.

Cvičenie Ab pre začiatočníkov

Butterfly Crunch

Zameriava sa na priamy brušný sval

A. Ľahnite si na chrbát s chodidlami pri sebe čo najbližšie k telu s kolenami pokrčenými do strán.

B. Položte ruky za hlavu, lakte v jednej rovine s ušami.

C. Chrbát držte rovno na podlahe a stiahnuté brušné svaly, vydýchnite a stočte hrudník niekoľko centimetrov od podlahy smerom k nohám.

D. Začnite nižšie.

Urobte 10 opakovaní.

Zo strany na stranu

Ciele obliques

A. Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčte a chodidlá rovno na podlahe, s rukami v bok.

B. Vydýchnite a zapojte jadro, keď posúvate pravú ruku smerom k pravej nohe. (Vaša hlava a krk by mali zostať zarovnané a spodná časť chrbta pritlačená k podlahe.)

C. Vráťte sa na začiatok, potom vymeňte strany a opakujte pohyb začiatočníka a cvičiteľa.

Vykonajte 15 opakovaní.

Predná doska

Zameriava sa na priečne brušné svaly

A. Začnite na rukách a kolenách.

B. Udržujte svoje chrbtové a brušné svaly stiahnuté, sklopte sa na predlaktie a natiahnite nohy za seba, aby ste odpočívali na nohách. (Uistite sa, že máte vystretý chrbát, boky hore a uvoľnený krk – tu nájdete viac o dokonalej doskovej forme.)

C. Podržte 3 sekundy a potom sa vráťte na štart.

Urobte 10 opakovaní.

Pohyby cvičenia pre strednú ab

Prsty na nohách

Zameriava sa na priamy brušný sval

A. Ľahnite si na chrbát s nohami rovnými a vystretými smerom k stropu, s rukami dole po bokoch.

B. Držte chrbát plochý na podlahe, vydýchnite a stiahnite si brušné svaly, keď sa pokrčíte od pása a natiahnete ruky smerom k prstom na nohách.

Urobte 2 sady po 15 opakovaní.

Nožnice

Šikmé terče

A. Ľahnite si na chrbát s prstami opretými za hlavou.

B. Držte brucho pevne, zdvihnite ľavé koleno a dotknite sa pravého lakťa.

C. Vráťte sa na začiatok, potom zdvihnite pravé koleno a dotknite sa ho ľavým lakťom.

D. Striedajte 15 opakovaní v plynulom, nepretržitom pohybe, pričom držte brušné svaly zapojené a ruky uvoľnené, aby ste sa neťahali za krk. (Súvisiace: Kompletný sprievodca anatómiou brušných svalov)

Urobte 2 sady po 15 opakovaní. 

Reverse Crunch s odporovými pásmi

Zameriava sa na priečne brušné svaly

A. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, ruky spustené okolo vás, v každej ruke držte jeden koniec odporového pásu s pásom omotaným okolo horných končatín.

B. Zdvihnite kolená k hrudníku, kým vaše boky neopustia podlahu.

C. Podržte 3 sekundy; začať nižšie.

Vykonajte 2 sady po 10 opakovaní.

Pokročilé cviky na brucho

Kolená

Zameriava sa na priamy brušný sval

A. Oprite sa medzi operadlá dvoch pevných stoličiek, lakte majte mierne pokrčené, ramená nadol, krk uvoľnený, hlavu a hrudník zdvihnite.

B. Držte brušné svaly pevne, vydýchnite a potom veľmi pomaly priložte kolená k hrudníku bez toho, aby ste sa hojdali tam a späť.

Ak je to príliš ťažké, zvážte úpravu tak, že začnete v rovnakej polohe, potom pomaly zdvíhate pravé koleno k hrudníku a potom ľavé koleno k hrudníku. Pokračujte v striedaní pre uvedený počet opakovaní.

Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní.

Hojdačky nôh

Ciele obliques

A. Ľahnite si na chrbát s rukami roztiahnutými do strán, nohami a chodidlami smerujúcimi nahor.

B. Vydýchnite a vtiahnite pupok smerom k chrbtici, kým spustíte nohy na ľavú stranu asi 5 palcov od podlahy.

C. Vráťte sa na začiatok a opakujte na pravej strane.

Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní na stranu.

Zdvih guľovej nohy

Zameriava sa na priečne brušné svaly

A. Ľahnite si tvárou nadol na stabilizačnú loptu a kotúľajte sa dopredu, až kým nebudete mať ruky na podlahe a iba vrchy vašich chodidiel budú ploché na lopte. (Súvisiace: Cvičenie s loptou sa pohybuje pre celé telo)

B. Chrbát a pravú nohu držte vystreté a pomaly zdvihnite nohu o niekoľko palcov smerom k stropu.

C. Podržte 3 sekundy, potom spustite.

Vykonajte 10 opakovaní na stranu.

Skontrolovať pre