Výhody ťahania

Obsah

• 1. Posilnite chrbtové svaly
• 2. Posilnite svaly rúk a ramien
• 3. Zlepšiť priľnavosť
• 4. Zlepšiť celkovú silu tela a úroveň kondície
• 5. Zlepšenie fyzického zdravia
• 6. Zlepšiť duševné zdravie
• 7. Vyzvite svoje svaly
• Výhody variantov vytiahnutia
• Možnosti pre začiatočníkov
• Pokročilé nastavenia
• Jedlo so sebou

Vyťahovanie je cvičenie na zvýšenie sily hornej časti tela.

Ak chcete vykonať vytiahnutie, začnite zavesením na vyťahovaciu lištu, pričom dlane smerujú od vás a vaše telo je úplne vysunuté. Potom sa potiahnete, až kým brada nebude nad tyčou. Ťahania sú iné ako chinup. Vaše brady a ruky smerujú k vám bradou.

Vyťahovanie sa považuje za pokročilé cvičenie. Je to ťažšie ako brada. Vytiahnutie sa však dá upraviť alebo vykonať na asistovanom stroji pre začiatočníkov. Z týchto variácií získate výhody.

1. Posilnite chrbtové svaly

Vyťahovanie je jedným z najúčinnejších cvičení na posilnenie chrbtových svalov. Výťahy pracujú na nasledujúcich svaloch chrbta:

• Latissimus dorsi: najväčší sval chrbta, ktorý vedie od stredu chrbta k podpazušiu a lopatke
• trapéz: umiestnené od krku smerom k obom ramenám
• Spinae hrudného erektora: tri svaly, ktoré vedú pozdĺž hrudnej chrbtice
• infraspinatus: pomáha s predĺžením ramena a je umiestnený na lopatke lopatky

2. Posilnite svaly rúk a ramien

Výťahy tiež posilňujú svaly rúk a ramien. Pravidelným vykonávaním ťahov pracujete s predlaktiami a ramenami. Ak sa snažíte zlepšiť svoju silu v týchto oblastiach, mali by ste pravidelne vykonávať ťahy.

Ak nemôžete vykonať úplné vytiahnutie, môže im pomôcť alebo sa len dostanú do polohy (zavesenie na lište), čo môže zvýšiť vašu silu pri práci až do úplného pohybu.

3. Zlepšiť priľnavosť

Výťahy tiež pomáhajú zlepšovať pevnosť priľnavosti. Sila priľnavosti je dôležitá, ak zdvíhate závažia.

Môže tiež zlepšiť výkon v mnohých športoch, ako je golf, tenis, horolezectvo a bowling.

Vo vašom každodennom živote je dôležitá aj priľnavosť pri plnení úloh, ako je otváranie pohárov, chôdza so psom na vodítku, prenášanie potravín a odhadzovanie snehu.

4. Zlepšiť celkovú silu tela a úroveň kondície

Silový alebo odporový tréning môže zvýšiť vašu celkovú úroveň kondície. Keď vykonávate rozťahovanie, pohybom zdvíhate celú svoju telesnú hmotu. To môže výrazne zlepšiť silu vášho tela a dokonca aj zlepšiť vaše zdravie.

Štúdie ukazujú, že silový tréning je dôležitý pre podporu rozvoja kostí a zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia.

Za účelom dosiahnutia čo najlepších výsledkov posilnite cvičenie cvičením typu pull-up dvakrát až trikrát týždenne.

5. Zlepšenie fyzického zdravia

Silový alebo odporový tréning s cvičeniami, ako sú vyťahovania, môže tiež zlepšiť vaše celkové fyzické zdravie. Štúdie zistili, že pravidelné vykonávanie silového tréningu môže pomôcť znížiť viscerálny tuk a zvládnuť cukrovku 2. typu.

Môže tiež pomôcť znížiť pokojový krvný tlak a môže znížiť bolesť chrbta a nepohodlie spojené s artritídou a fibromyalgiou.

Pred začatím posilňovacieho vlaku sa poraďte so svojím lekárom, pretože to pre vás nemusí byť bezpečné. Výsledky sa môžu líšiť pre každého.

6. Zlepšiť duševné zdravie

Silový alebo odporový tréning je tiež prospešný pre vaše duševné zdravie. Pri preskúmaní štúdií v roku 2010 sa zistila pozitívna korelácia medzi silovým tréningom a týmto:

• zmiernenie príznakov úzkosti
• zlepšenie kognitívnej funkcie
• zníženie únavy
• zníženie depresie
• a zlepšovanie sebaúcty

Aj keď sa tieto dôkazy zdajú pozitívne, na potvrdenie týchto výsledkov je potrebný ďalší výskum.

7. Vyzvite svoje svaly

Výťahy sú náročným silovým tréningom. Náročné svaly ťažkými pohybmi môžu tiež zlepšiť vašu celkovú úroveň kondície. Ak ste ich ešte nevybrali, ich pridanie do vašej rutiny môže zlepšiť, ako sa cítite a vyzeráte silne.

Ak robíte rovnaké cvičenia znova a znova, vaše telo sa môže po určitej dobe vyrovnať. Ale pridaním nových a náročných cvičení, ako sú pullupy, môžete vidieť veľké zlepšenie svojej sily.

Výhody variantov vytiahnutia

Či už ste novým cvičením alebo pokročilým športovcom, pullups pre vás môžu byť stále prínosom.

Môžete vyskúšať variácie na pullupoch, vrátane asistovaných pullupov (začiatočníkov), s ohnutými kolenami (stredná verzia), alebo dokonca s váhovým pásom okolo nôh (pokročilý).

Nižšie sú uvedené niektoré z výhod variantov vyťahovania.

Možnosti pre začiatočníkov

Aj keď ste na cvičenie nováčikom, stále môžete pracovať na základoch, aby ste boli pripravený urobiť kompletný prehľad. Môžeš:

• Začnite zavesením na tiahlo na 10 až 30 sekúnd. Začnete posilňovať svaly v náručí a chrbte, ktoré sú potrebné na dokončenie rozťahovania.
• Vyhľadajte vo svojej posilňovni asistovaný pullup stroj.

Pokročilé nastavenia

Ak ste pokročilý atlét alebo ste už dlhodobo úspešne vyťahovali, môžete svoje svaly napadnúť. Môžeš:

• Skúste pridať hmotnosť pomocou závažia alebo vesty.
• Vyťahujte ruky jednou rukou.

Tieto variácie udrží vaše svaly napadnuté. Zabránia vám plošinám, aby ste mohli pokračovať v budovaní sily.

Jedlo so sebou

Ťahanie je náročné cvičenie. Mali by ste však pridať do svojho týždenného programu silového tréningu. Aj keď ste v oblasti výťahov nováčikom, nácvik zavesenia z baru alebo pomoc s výťahom vám pomôže začať budovať silu.

Vyskúšajte kombináciu pullupov s inými cvičeniami na hornej časti tela, ako sú kliky, brady, predĺženia tricepov a kučery bicepsov. Túto rutinu môžete vykonať dvakrát až trikrát týždenne.

Vždy umožnite jeden deň medzi silovým tréningom, aby sa vaše svaly zotavili. Pred začatím akýchkoľvek nových postupov silového tréningu sa tiež porozprávajte so svojím lekárom.