8 výhod cvičenia s voľnými závažiami

Obsah

• 1. Sú funkčné.
• 2. Sú super účinné.
• 3. Zlepšujú vašu rovnováhu.
• 4. Zapaľujú vážne kalórie.
• 5. Robia vás tak silnejšími.
• 6. Hodia sa do tvojho šatníka.
• 7. Znižujú riziko zranenia.
• 8. Neexistujú žiadne obmedzenia.
• Skontrolovať pre

Ak je váš silový tréning obmedzený na odporové stroje, je načase vstať a chytiť niekoľko závaží. Nielenže sú pohodlnejšie a nákladovo efektívnejšie, ak cvičíte doma, ale používanie voľných závaží v porovnaní so strojmi v skutočnosti ponúka aj viac výkonnostných výhod. Podľa trénerov a vedy je ich zaradenie do rutinného cvičenia najistejší spôsob, ako posilniť svaly, spáliť kalórie a zdokonaliť sa vo všetkom, čo robíte. Win-win.

Tu sú všetky výhody používania voľných váh oproti strojom. (Ďalej si prečítajte o výhodách zdvíhania závažia vo všeobecnosti.)

1. Sú funkčné.

Najlepšie cvičenia sú tie, ktoré zlepšujú váš výkon mimo telocvične-či už to znamená behať polmaratón, presúvať nábytok po obývačke alebo liezť na kuchynské linky, pretože váš dom bol navrhnutý pre vysokých ľudí, hovorí silový tréner a osobný tréner Mike Donavanik, CSCS Tieto cvičenia tréneri nazývajú „funkčné“ a vo všeobecnosti vyžadujú činky.

„Voľné váhy umožňujú vášmu telu pohybovať sa vo všetkých troch rovinách pohybu, takže sa pohybujete v celom priestore ako v bežnom živote,“ hovorí. "Stroje zvyčajne prinútia, aby ste si sadli a zdvíhali vážené bremeno, pričom ste obmedzení na jednu rovinu pohybu. V živote mimo telocvične však len zriedka, ak vôbec niekedy, tlačíte, ťaháte alebo dvíhate, keď sedíte." (Toto je myšlienka za funkčnou zdatnosťou.) Aj základné cvičenie s vlastnou váhou, ako napríklad bicepsová činka v stoji, sa prenáša do každodenných činností, ako je zdvíhanie tašiek s potravinami alebo nákupných tašiek. Teraz je to základné cvičenie. "

2. Sú super účinné.

Keďže voľné závažia, na rozdiel od strojov, nie sú fixované na určitú dráhu, to znamená, že nemusíte len tlačiť alebo ťahať jedným smerom. Musíte tiež zabrániť tomu, aby sa závažia - a vy sami - kolísali. To je dobrá vec pre všetky vaše svaly, hovorí Donavanik. "Pretože vaše telo musí pracovať na udržaní hmotnosti a kontrole pohybu, vaše väčšie svaly, stabilizačné svaly a jadro spolupracujú na kontrole vašich pohybov." Pri každom opakovaní posilňujete viac ako jeden sval. (Súvisiace: Prečo potrebujete mať vo svojej telocvični zložené cvičenia)

3. Zlepšujú vašu rovnováhu.

Voľné váhy nepracujú len na viacerých svaloch naraz. Nútia ich spolupracovať, čo je rozhodujúce pre rovnováhu a koordináciu, hovorí Donavanik. Napríklad štúdia vJournal of Strength and Conditioning Research porovnali voľné závažia vs. stroje a zistili, že jedinci, ktorí vykonávali cvičenia s voľnou váhou, zlepšili svoju rovnováhu takmer dvakrát viac ako tí, ktorí vykonávali podobné cvičenia na odporových strojoch. Nakoniec na hodine jogy neprepadnete.

4. Zapaľujú vážne kalórie.

Čím viac svalov pri danom cvičení pracujete, tým viac kalórií spálite pri každom opakovaní, hovorí Donavanik. A hoci akékoľvek cvičenie s voľnou váhou bude zaťažovať vaše menšie stabilizátory viac ako cvičenia s odporovým strojom, voľné váhy vám tiež umožňujú vykonávať zložené pohyby, ktoré precvičia celé telo naraz, hovorí. Zamyslite sa nad tlakom z drepu až nad hlavu: Udieraním do nôh, jadra, rúk a ramien tento pohyb spáli vaše kalórie cez strechu. (Súvisiace: Ako zvýšiť metabolizmus len pomocou páru činiek)

5. Robia vás tak silnejšími.

Áno, obidva sa počítajú ako odporový tréning, ale vaše telo reaguje na voľné činky a stroje celkom odlišne. Keď vedci z University of Saskatchewan pripojili cvičencom elektródy, zistili, že tí, ktorí vykonávali drepy s voľnou váhou, aktivovali svaly na nohách a jadre o 43 percent viac ako tí, ktorí cvičili drepy Smithove stroje. Podľa štúdie v Journal of Strength and Conditioning Research. A táto hormonálna reakcia určuje, ako sa vaše svaly po tréningu obnovujú a rastú. (Súvisiace: Najťažšie cvičenie, ktoré môžete urobiť s jednou činkou)

6. Hodia sa do tvojho šatníka.

Môžete si dovoliť poltucet odporových strojov? Alebo ich hodíte do svojho domu? Pravdepodobne nie. Ale pár sád činiek? To je úplne možné. Aby ste ušetrili veľa peňazí a miesta, zvážte kúpu pár nastaviteľných závaží. Sada môže stáť kdekoľvek od 50 dolárov do niekoľkých stoviek dolárov a fungujú ako až 15 činiek v jednej. Niektoré sa upravujú od piatich kíl až po 50 kíl, takže jeden pár je všetko, čo potrebujete. (Nie ste si istí, ako začať s budovaním vlastnej posilňovne doma? Pozrite sa sem: 11 Amazon kupuje stavbu domácej posilňovne za menej ako 250 dolárov)

7. Znižujú riziko zranenia.

Najlepším spôsobom, ako predchádzať zraneniam, je posilniť svoju svalovú nerovnováhu. Zdvíhanie činiek je úžasný spôsob, ako to urobiť. Pretože voľné váhy neustále narúšajú vašu rovnováhu, nútia vás pracovať a posilňovať vaše malé stabilizačné svaly, ktoré zohrávajú veľkú úlohu pri podpore vášho tela a udržiavaní kĺbov na správnom mieste, hovorí Donavanik. Navyše, keďže voľné váhy zaťažujú každú stranu vášho tela oddelene, znižujú rozdiely v sile medzi vašimi dvoma bicepsmi, tricepsmi, hamstringmi, čímkoľvek. „Ak vykonávate stlačenie hrudníka s činkami, okamžite zistíte, či je jedna ruka slabšia ako druhá,“ hovorí. Nehovoriac o tom, že vaša silnejšia ruka nebude schopná kompenzovať tak, ako by mohla, pomocou stroja na hrudný lis - čo len zhoršuje rozdiely v sile. (Na začiatok vyskúšajte týchto 7 silových tréningov s činkami, ktoré napravia svalové nerovnováhy.)

8. Neexistujú žiadne obmedzenia.

Voľné činky sú pravdepodobne najuniverzálnejším cvičebným nástrojom vôbec. Všetko, čo potrebujete, sú závažia a niekoľko štvorcových stôp prázdneho priestoru a môžete vykonávať stovky, ak nie tisíce cvikov na posilnenie každého svalu v tele.

Skontrolovať pre