Naozaj záleží na dostatočnom REM spánku?

Obsah

• Čo je to REM spánok?
• Aké sú výhody REM spánku?
• Ako môžete získať viac REM spánku?
• Skontrolovať pre

Najdôležitejšia vec, ktorú môžete urobiť pre svoje telo-tam hore cvičením a správnym stravovaním-je dostatok spánku. Výhody spánku sú také bohaté ako ovečky, ktorých väčšina Američanov neskoro počíta: Zlepšuje vašu pamäť, obmedzuje zápaly, pomáha pri chudnutí, zvyšuje pravdepodobnosť, že sa budete držať svojich cvičebných plánov, a dokonca vám pomôže žiť dlhšie.

Nie je to však len o tom, že si doprajete sedem a viac hodín spánku odporúčaných Americkou akadémiou spánkovej medicíny (ktorú tretina Američanov netaktuje, BTW). Ide o získanie kvalita spánok-a to znamená, že strávite dostatok hodín spánku spánkom s rýchlym pohybom očí (REM), fázou, kedy dochádza k snívaniu. Tu je to, čo potrebujete vedieť o svojom spánkovom cykle, výhodách REM spánku a o tom, ako si ho môžete nabudúce naložiť, keď budete v posteli.

Čo je to REM spánok?

REM je jednou zo štyroch fáz spánku, vysvetľuje W. Chris Winter, MD, autor knihy Riešenie spánku: Prečo je váš spánok narušený a ako to opraviť. "Existuje N1, prechodné štádium spánku, v ktorom prechádzate z bdelosti do spánku; N2 alebo to, čo považujeme za ľahký spánok; N3 alebo hlboký spánok; a potom spánok REM," hovorí.

REM dostal svoj názov podľa rýchlych pohybov očí, ktoré sa v ňom vyskytujú. Vedci Eugene Aserinsky, Nathaniel Kleitman a William C. Dement boli prví, ktorí pozorovali spánok REM na začiatku päťdesiatych rokov minulého storočia, hovorí doktor Winter. A bolo to obzvlášť zaujímavé, pretože si tiež všimli, že počas tejto fázy spánku nedošlo k takmer žiadnemu pohybu zvyšku tela. "Z fyziologického hľadiska je to takmer tak, ako keby bol váš mozog bdelý, ale vaše telo je paralyzované - možno preto, aby ste nehrali svoje sny," hovorí Conor Heneghan, Ph.D., vedúci výskumník spánku vo Fitbit.

Počas začiatku noci zažijete dlhšie obdobie hlbokého spánku – keď vaše telo opraví a znovu vyrastie tkanivá, vybuduje kosti a svaly a posilní imunitný systém – hovorí Heneghan. Väčšina ľudí vo všeobecnosti zažije svoj prvý cyklus REM spánku 90 minút po zaspaní. „Spočiatku dostávate kratšie dávky REM a ako noc postupuje a telo uspokojuje potrebu hlbokého spánku, doprajete si dlhšie obdobia REM spánku,“ hovorí.

V priebehu noci obvykle strávite asi 20 až 25 percent času spánku v REM a pravdepodobne dosiahnete celkovo štyri alebo päť spánkových cyklov, ak máte dostatok spánku. (Súvisiace: 5 zdravotných výhod, ktoré získate, ak spíte nahý)

Aké sú výhody REM spánku?

Vedci stále skúmajú dôležitosť REM a nie je úplne jasné, čo sa za ten čas odohráva v našich mozgoch, hovorí doktor Winter. Rýchly pohyb očí, ktorý je reprezentatívny pre spánok REM, sa môže vyskytnúť v priebehu cyklu nášho mozgu prostredníctvom nových mentálnych obrazov, ktoré podľa štúdie publikovanej v časopise Prírodné komunikácie, môže byť súčasťou spracovania nových spomienok. Vedci tiež zistili, že REM je spojený s učením sa nových informácií a udržiavaním dôležitých nervových dráh.

"Počas spánku si váš mozog akosi prehráva určité veci, ktoré ste zažili, a snaží sa prísť na to, či má túto skúsenosť vložiť do vašej krátkodobej alebo dlhodobej pamäte - alebo na to jednoducho zabudnúť," hovorí Dr. Winter . "Na rozdiel od hlbokého spánku, ktorý sa skutočne zaoberá odpočinkom a regeneráciou, má spánok REM oveľa viac do činenia s koncentráciou, koncentráciou, konsolidáciou pamäte a vnímaním bolesti."

Štúdie ukázali, že nedostatok REM spánku môže ovplyvniť vašu pamäť, pokaziť vašu náladu, ovplyvniť váš kognitívny výkon a narušiť regeneráciu buniek. Dr. Winter. Nehovoriac o tom, že ak máte náladu na toalete, mohlo by to vážne oslabiť vašu motiváciu k cvičeniu.

Vnímanie bolesti je tiež spojené s REM spánkom. „Predstavte si dvoch ľudí s [rovnakým] zranením kolena, ale jedna osoba má dobrý spánok REM a druhá nie,“ hovorí Dr. Winter. "Človek, ktorý nespí dobre, bude tú bolesť vnímať ako oveľa horšiu. Súvisí to so spôsobom, akým náš mozog bráni stimulom." (Súvisiace: Je bolesť svalov dobrým alebo zlým znamením?)

Ako môžete získať viac REM spánku?

Prvá vec, ktorú môžete urobiť: Získajte viac Celkom spať. Priemerný Američan spí 6,8 hodiny v noci, podľa prieskumu Gallup – a 40 percent z nich spí menej ako šesť hodín. „Ak máte na spánok iba štvor-, päť- alebo šesťhodinové časové okno, len vďaka prirodzenej fyziológii získate vyššie percento hlbokého spánku a nižšie percento REM spánku,“ hovorí Heneghan.

Dôležité sú však aj vaše spánkové návyky. „Ľudia, ktorí chodia spať nepravidelnejšie, majú tendenciu v skutočnosti spať menej ako priemer a majú tiež tendenciu vidieť menej [cyklu] REM ako tí, ktorí sú pravidelnejší [so] svojou spánkovou hygienou,“ hovorí Heneghan. (Preto spánkové dokumenty spravidla neodporúčajú pokúšať sa „nahradiť stratený spánok“ cez víkendy.)

V štúdii z roku 2017 s použitím údajov z viac ako 6 miliónov sledovačov Fitbit vedci zistili, že kým dlhší spánok môže viesť k hlbšiemu a REM spánku, spánok sedem až osem hodín vám v týchto fázach poskytne najvyššie kombinované percento času. (Fitbit sleduje vašu srdcovú frekvenciu, ktorá má tendenciu prudko narastať počas REM, pretože vaše telo skutočne reaguje na situácie vo vašej mysli, hovorí Heneghan.) Ukázalo sa tiež, že prebúdzanie skôr ako obvykle má vplyv na percento spánku REM, ktorý získate.

Nakoniec nepoužívajte pohár vína alebo pár pív ako barlu, aby ste zaspali (alebo zostali) spať. "Alkohol extrémne potláča REM spánok," hovorí doktor Winter. "Iné lieky ju môžu tiež potlačiť, ako niektoré bežné lieky, ktoré používame na depresiu. (Súvisiace: Vedeli ste, že existujú 4 rôzne typy depresie?) Porozprávajte sa preto so svojím lekárom o akýchkoľvek predpisoch, ktoré užívate, ak máš obavy o svoj spánok."

Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť? Držte sa plánu a urobte si čas na sedem až osem hodín, aby váš mozog skutočne prešiel všetkými správnymi cyklami spánku. Nielenže si užijete lepší nočný spánok, ale tiež vám pomôže spríjemniť dni.

Skontrolovať pre