7 Zdravotné prínosy sliviek a sliviek

Obsah

• 1. Obsahujú veľa výživných látok
• slivky
• slivky
• 2. Sušené slivky a sušené šťavy môžu zmierniť zápchu
• 3. Slivky a slivky sú bohaté na antioxidanty
• 4. Môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi
• 5. Švestky môžu podporovať zdravie kostí
• 6. Slivky a slivky môžu byť prospešné pre zdravie srdca
• 7. Ľahko pridať do svojho jedálnička
• Spodný riadok

Slivky sú mimoriadne výživné a ponúkajú množstvo zdravotných výhod.

Obsahujú veľa vitamínov a minerálov, okrem vlákniny a antioxidantov, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko niekoľkých chronických ochorení.

Môžete konzumovať čerstvé alebo sušené slivky. Sušené slivky alebo sušené slivky sú známe tým, že zlepšujú niekoľko zdravotných stavov vrátane zápchy a osteoporózy.

Tento článok obsahuje zoznam 7 zdravotných výhod sliviek a sliviek na základe dôkazov.

1. Obsahujú veľa výživných látok

Slivky a sušené slivky majú pôsobivý obsah živín. Obsahujú viac ako 15 rôznych vitamínov a minerálov, okrem vlákniny a antioxidantov.

Tu je prehľad výživových profilov sliviek a sliviek.

slivky

Slivky majú relatívne nízky obsah kalórií, obsahujú však značné množstvo dôležitých vitamínov a minerálov. Jedna slivka obsahuje tieto živiny (1):

• kalórie: 30
• sacharidy: 8 gramov
• vlákno: 1 gram
• cukry: 7 gramov
• Vitamín A: 5% RDI
• Vitamín C: 10% RDI
• Vitamín K: 5% RDI
• draslík: 3% RDI
• meď: 2% RDI
• mangán: 2% RDI

Jedna slivka navyše poskytuje malé množstvo vitamínov B, fosforu a horčíka (1).

slivky

Hmotnostne sú sušené slivky vyššie ako kalórie. Jedincová unca (28 gramov) podávaná na sušené slivky obsahuje nasledujúce (2):

• kalórie: 67
• sacharidy: 18 gramov
• vlákno: 2 gramy
• cukry: 11 gramov
• Vitamín A: 4% RDI
• Vitamín K: 21% RDI
• Vitamín B2: 3% RDI
• Vitamín B3: 3% RDI
• Vitamín B6: 3% RDI
• draslík: 6% RDI
• meď: 4% RDI
• mangán: 4% RDI
• horčík: 3% RDI
• fosfor: 2% RDI

Celkovo sa obsah vitamínov a minerálov v jednej porcii sliviek a sliviek mierne líši. Sušené slivky obsahujú viac vitamínu K ako slivky a sú o niečo vyššie v vitamínoch B a mineráloch.

Okrem toho majú sušené slivky vyšší obsah kalórií, vlákniny a sacharidov ako čerstvé slivky.

Zhrnutie: Obsah vitamínov a minerálov v slivkách a sušených slivkách sa mierne líši, ale obe sú plné živín. Sušené slivky navyše obsahujú viac kalórií, vlákniny a sacharidov ako čerstvé slivky.

2. Sušené slivky a sušené šťavy môžu zmierniť zápchu

Sušené slivky a sušené šťavy sú známe svojou schopnosťou zmierniť zápchu.

Je to čiastočne kvôli vysokému množstvu vlákniny v sušených slivkách. Jedna kôra poskytuje 1 gram vlákna (2).

Vlákno v sušených slivkách je väčšinou nerozpustné, čo znamená, že sa nezmiešava s vodou.

Zohráva úlohu pri prevencii zápchy pridaním objemu do stolice a môže zrýchliť rýchlosť odpadu, ktorý prechádza tráviacim traktom (3, 4).

Okrem toho sušené slivky a sušené šťavy obsahujú sorbitol, čo je cukrový alkohol s prírodnými laxatívnymi účinkami (4, 5).

Ukázalo sa, že jedenie sliviek je pri liečbe zápchy účinnejšie ako mnoho iných typov preháňadiel, ako je psyllium, ktoré je typom vlákna často používaného na zmiernenie zápchy (6).

V jednej štúdii ľudia, ktorí konzumovali 2 unce (50 gramov) sliviek každý deň počas troch týždňov, vykazovali lepšiu konzistenciu stolice a frekvenciu v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala psyllium (7).

Je dôležité mať na pamäti, že konzumácia príliš veľkého množstva sušených sliviek naraz môže viesť k nežiaducim účinkom, ako je hnačka. Aby sa tomu zabránilo, je najlepšie nalepiť si porciu 1 / 4–1 / 2 šálky (44–87 gramov) za deň.

Ak používate šťavu z kyslej šťavy, uistite sa, že ide o 100% šťavu bez pridania cukrov. Okrem toho obmedzte veľkosť porcie na 4–8 uncí (118–237 ml) za deň.

Zhrnutie: Sušené slivky a sušené šťavy môžu byť účinné na zmiernenie zápchy v dôsledku obsahu vlákniny a sorbitolu.

3. Slivky a slivky sú bohaté na antioxidanty

Slivky a slivky sú bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať zápal a chránia vaše bunky pred poškodením voľnými radikálmi.

Obzvlášť vysoký obsah polyfenolových antioxidantov má pozitívny vplyv na zdravie kostí a môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky (8).

Niektoré štúdie skutočne ukázali, že slivky obsahujú viac ako dvojnásobné množstvo antioxidantov polyfenolu ako iné populárne ovocie, ako sú nektarinky a broskyne (9).

Mnoho štúdií v laboratóriách a na zvieratách zistilo, že polyfenoly v slivkách a slivkách majú silné protizápalové účinky, ako aj schopnosť zabrániť poškodeniu buniek, ktoré často vedú k chorobám (10, 11, 12).

V jednej štúdii skúmavky skúmali polyfenoly v sušených slivkách významne redukciu zápalových markerov spojených s ochorením kĺbov a pľúc (13, 14).

Antokyany, špecifický typ polyfenolu, sa javia ako najaktívnejšie antioxidanty nachádzajúce sa v slivkách a slivkách. Môžu mať silné zdravotné účinky vrátane zníženia rizika srdcových chorôb a rakoviny (10, 15, 16, 17).

Napriek tomu, že všetky tieto nálezy sú sľubné, sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.

Zhrnutie: Slivky a slivky majú vysoký obsah polyfenolových antioxidantov, ktoré môžu znížiť zápal a znížiť riziko niekoľkých chronických chorôb.

4. Môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi

Slivky majú vlastnosti, ktoré môžu pomôcť pri regulácii hladiny cukru v krvi.

Zdá sa, že slivky a sušené slivky nespôsobujú výrazný nárast hladiny cukru v krvi po konzumácii, hoci sú dosť vysoké (18, 19).

Je to pripisované ich potenciálu zvyšovať hladiny adiponektínu, hormónu, ktorý hrá úlohu v regulácii hladiny cukru v krvi (19).

Navyše, vláknina v slivkách môže byť čiastočne zodpovedná za ich účinky na hladinu cukru v krvi. Vláknina spomaľuje rýchlosť, akou vaše telo absorbuje sacharidy po jedle, čo spôsobuje, že hladina cukru v krvi postupne stúpa, a nie spike (19, 20).

Okrem toho je konzumácia ovocia, ako sú slivky a slivky, spojená s nižším rizikom cukrovky 2. typu (21).

Uistite sa však, že veľkosť porcie je pod kontrolou, pretože sušené slivky majú vysoký obsah kalórií a ľahko sa prejedajú. Primeraná veľkosť porcie je 1 / 4–1 / 2 šálky (44–87 gramov).

Zhrnutie: Slivky a slivky sú dobrým zdrojom vlákniny a ukázalo sa, že znižujú hladiny adiponektínu. Obe vlastnosti môžu byť prínosom pre kontrolu hladiny cukru v krvi.

5. Švestky môžu podporovať zdravie kostí

Sušené slivky môžu byť prospešné pre zlepšenie zdravia kostí.

Niektoré štúdie spájajú spotrebu rezu so zníženým rizikom oslabenia kostných stavov, ako je osteoporóza a osteopénia, ktoré sa vyznačujú nízkou hustotou kostí (22).

Ukázalo sa, že nielen sušené slivky zabraňujú úbytku kostnej hmoty, ale môžu mať tiež potenciál zvrátiť stratu kostnej hmoty, ktorá sa už vyskytla (22).

Stále nie je jasné, prečo sa zdá, že sušené slivky majú tieto pozitívne účinky na zdravie kostí. Predpokladá sa však, že ich obsah antioxidantov a schopnosť znižovať zápal zohrávajú úlohu (23, 24, 25).

Výskum okrem toho naznačuje, že konzumácia sušených sliviek môže zvýšiť hladiny určitých hormónov, ktoré sa podieľajú na tvorbe kostí (22).

Sušené slivky tiež obsahujú niekoľko vitamínov a minerálov, ktoré majú ochranné účinky na kosti, vrátane vitamínu K, fosforu, horčíka a draslíka (26, 27, 28, 29).

Aj keď sú všetky tieto nálezy pozitívne, väčšina dôkazov týkajúcich sa zdravia sušených sliviek a kostí je založená na výsledkoch štúdií na zvieratách a skúmavkách.

Minimálne množstvo ľudského výskumu uskutočňovaného na príjme kôstok a zdraví kostí však prinieslo sľubné výsledky. V porovnaní s inými plodmi sa zdá, že slivky sú najúčinnejšie pri prevencii a zvrátení úbytku kostnej hmoty (22).

Zhrnutie: Sušené slivky majú niekoľko vlastností, ktoré môžu prospieť zdraviu kostí zabránením alebo zvrátením úbytku kostnej hmoty, čo môže znížiť riziko stavov, ako je osteoporóza.

6. Slivky a slivky môžu byť prospešné pre zdravie srdca

Pravidelná konzumácia sliviek a sliviek môže mať ochranný účinok na zdravie srdca.

Boli študovaní z hľadiska potenciálu znižovať vysoký krvný tlak a hladiny cholesterolu, ktoré sú hlavnými rizikovými faktormi srdcového ochorenia.

V jednej štúdii sa subjekty, ktoré vypili šťavu z prerezávania a jedli tri alebo šesť sliviek každé ráno počas ôsmich týždňov, porovnávali so skupinou, ktorá vypila iba pohár vody na lačný žalúdok (30).

Tí, ktorí konzumovali sušené slivky a prerezané šťavy, mali výrazne nižšie hladiny krvného tlaku, celkový cholesterol a „zlý“ LDL cholesterol ako skupina, ktorá pila vodu (30).

Ďalšia štúdia zistila, že muži, ktorým bola diagnostikovaná vysoká hladina cholesterolu, mali nižšie hladiny LDL cholesterolu po konzumácii 12 sliviek denne počas ôsmich týždňov (31).

Niekoľko štúdií na zvieratách prinieslo podobné výsledky.

Všeobecne sa zdá, že myši kŕmené sušeným slivkovým práškom a slivkovým džúsom majú nižšie hladiny cholesterolu a zvýšený „dobrý“ HDL cholesterol. Tieto výsledky však nie je možné zovšeobecniť na ľudí (32, 33).

Zdá sa, že pozitívne účinky sliviek a sliviek na rizikové faktory srdcových chorôb sú pravdepodobne dôsledkom vysokého obsahu vlákniny, draslíka a antioxidantov (34, 35).

Aj keď sú výsledky týchto štúdií sľubné, nezabúdajte, že na podporu účinkov sliviek a sliviek na ochranu srdca je potrebný ďalší výskum.

Zhrnutie: Slivky a slivky môžu podporovať zdravie srdca z dôvodu ich potenciálnej úlohy pri znižovaní krvného tlaku a hladiny cholesterolu.

7. Ľahko pridať do svojho jedálnička

Slivky a sušené slivky sa pohodlne a ľahko začleňujú do vašej stravy.

Môžete ich jesť samy o sebe alebo si ich vychutnať v kokteiloch a šalátoch, napríklad v nasledujúcich receptoch:

• Špenát, bazalka a slivkový šalát
• Cinnamon Plum Smoothie
• Cestoviny šalát s pečeným kuracím mäsom a slivkou
• Slivkový avokádový letný šalát
• Švestky, pomaranč, fenikel a cibuľový šalát

Sušené slivky sa môžu konzumovať aj ako šťava a sú bežne dusené, čo je proces ich kombinovania s vodou a potom ich dusenie, ako je to v tomto recepte.

Zhrnutie: Slivky a slivky sa jednoducho pridávajú do vašej stravy. Môžu sa pripraviť niekoľkými rôznymi spôsobmi a skvele ochutnať v mnohých druhoch receptov.

Spodný riadok

Slivky sú veľmi výživné ovocie. Slivky aj slivky sú vynikajúcim zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov.

Okrem toho majú niekoľko charakteristík, ktoré môžu znižovať riziko mnohých chronických ochorení, ako je osteoporóza, rakovina, srdcové choroby a cukrovka.

Ďalej chutia chutne a vyžadujú malú prípravu, takže sa ľahko začlenia do vašej stravy.