Ako používať meditáciu spánku na boj proti nespavosti

Obsah

• Skontrolovať pre

Je nepopierateľné, že množstvo spánku, ktorý každú noc spíme, má obrovský vplyv na naše zdravie, náladu a pás. (Náš čas na chytanie Z je v skutočnosti pravdepodobne rovnako dôležitý ako čas v telocvični.)

Dostatok spánku (a spánok) sa však ľahšie povie, ako urobí: Podľa správy CDC polovica populácie trpí nejakým druhom nespavosti (15 percent chronických) a tretina Američanov nemá dostatok spánku. Zadajte: Obľúbenosť spánkovej meditácie.

Zatiaľ čo kognitívna behaviorálna terapia je prvou líniou liečby chronickej nespavosti, liečba založená na všímavosti je na vzostupe, vysvetľuje Shelby Harris, Psy.D., licencovaný klinický psychológ, ktorý sa špecializuje na behaviorálnu spánkovú medicínu.

„Zistila som, že keď moji klienti používajú všímavosť, pomôže im to aj pri strese a úzkosti - čo sú dva z najväčších dôvodov, prečo majú ľudia problém so spánkom v noci,“ hovorí. Je to podložené aj vedou - štúdia publikovaná v JAMA interné lekárstvo zistilo, že 20 minút meditácie všímavosti denne výrazne zlepšuje kvalitu spánku u dospelých so stredne ťažkými poruchami spánku. Aj keď netrpíte nespavosťou, meditácia pred spaním (a počas celého dňa) vám môže pomôcť pri kvantite i kvalite spánku, hovorí Harris. (Súvisiace: Všetky výhody meditácie, o ktorých by ste mali vedieť)

Ako to teda funguje? Ak ste o meditácii spánku nikdy predtým nepočuli, je dôležité vedieť, že to nie je spôsob, ako „vás uspať“, hovorí Harris. Meditácia skôr dáva vášmu mozgu priestor na upokojenie, aby spánok mohol prirodzene plynúť, vysvetľuje.„Spánok prichádza vo vlnách a stane sa, keď chce - stačí mu na to pripraviť pôdu.“ (Nikdy ste nemeditovali? Na začiatok použite túto príručku pre začiatočníkov.)

Kľúčom k meditácii spánku je zamerať sa, keď sa začnete zameriavať na svoj zoznam úloh alebo iné životné stresové faktory, ktoré zabraňujú vypnutiu tela a mysle kvôli spánku, hovorí Harris. "Veľa ľudí si myslí, že by sa mali vedieť úplne sústrediť - to nie je zručnosť," hovorí. „Myseľ sa bude túlať; to je normálne. Táto zručnosť vám hovorí, aby ste sa vrátili k úlohe, keď sa vaša myseľ zatúla, a aby ste k sebe boli láskaví.“

Pravidlo meditácie spánku číslo jedna: Odložte hodiny (alebo iPhone)! Ak sú 3 hodiny ráno a nemôžete spať, počítanie hodín, kým sa budete musieť zobudiť, vás len viac napne a vystresuje, hovorí Harris. Dodržiavanie plánu spánku (aj cez víkendy) vás tiež pripraví na najväčší úspech, hovorí. (Tu je 10 ďalších pravidiel pre lepší spánok.)

Ak chcete začať, strávte hodinu relaxáciou pri meditácii spánku podľa vlastného výberu. (Používanie elektroniky pred spaním je spravidla nie-nie, ale môžete si jednoducho dať meditačné cvičenie a potom vypnúť obrazovku telefónu, hovorí Harris.) Harrisove meditácie, dostupné prostredníctvom Gaiamovej aplikácie, Meditation Studio (ktorá ponúka viac ako 160 vedených meditácií naprieč rôznymi štýlmi, učiteľmi a tradíciami) zahŕňa dychové a vizualizačné cvičenia, ako aj meditáciu navrhnutú na zmiernenie napätia vo vašich svaloch a navodenie pocitu relaxácie. Alebo vyskúšajte jeden z nespočetných ďalších zdrojov pre vedenú meditáciu, aby ste našli štýl, ktorý vám najlepšie vyhovuje.

Ak máte problémy so zaspávaním, Harris tiež odporúča vyskúšať toto hlboké dychové cvičenie, ktoré pomôže upokojiť vašu myseľ a telo:

Položte si jednu ruku na brucho a jednu ruku na hruď a zhlboka sa nadýchnite, pričom sa uistite, že sa váš žalúdok pohybuje viac ako hrudník. Počítajte do 10 a späť do jednej. Trik je v tom, že nemôžete prejsť na ďalšie číslo, pokiaľ sa naň nedokážete úplne sústrediť. Ak sa vaša myseľ začne túlať, musíte na tomto čísle zostať, kým si nevyčistíte myseľ. Verte tomu alebo nie, môže to trvať 10 až 15 minút, hovorí Harris. Ak zistíte, že uplynulo 20 minút, vstaňte z postele a pokračujte v cvičení inde, hovorí.

Skontrolovať pre