Tieto ženy liečili svoju úzkosť a depresiu jedlom. Tu je to, čo jedli.

Obsah

• Potraviny, ktoré pomáhajú a poškodzujú vaše duševné zdravie
• Vyskúšajte: stredomorská strava
  
• Vyskúšajte: DASH Diet
  
• Bez cukru v boji proti depresii a úzkosti
• Súvislosť medzi jedlom a duševným zdravím
• Prečo niektoré potraviny zvyšujú náladu
  
• Mali by ste to vyskúšať?
• DIY bitters pre stres

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Veda súhlasí s tým, že jedlo môže byť účinným nástrojom pre ľudí trpiacich depresiou a úzkosťou.

Keď mala Jane Green 14 rokov, išla v zákulisí súťaže v stepu, keď sa zrútila.

Necítila ruky, nohy ani chodidlá. Hystericky plakala a celé jej telo bolo horúce. Lapala po dychu. Na 10 minút zatemnila a keď prišla, mama ju držala. Trvalo 30 minút, kým sa jej srdcový rytmus dostatočne upokojil, aby mohla dýchať.

Green mala záchvaty paniky - svoj prvý, ale nie posledný. Rodičia ju vzali k lekárovi, ktorý jej diagnostikoval úzkosť a depresiu, a podali jej recept na antidepresívum.

"Mal som dobré časy, ale mal som aj skutočne nízke body." Niekedy sa to dostalo do bodu, keď som už nechcel žiť, “zdieľa Green s Healthline. Viaceré návštevy lekárov tiež odhalili, že mala nepravidelný štítnu žľazu, čo nepomáhalo pri úzkosti Jane. V 20 začala navštevovať terapeuta, čo jej pomohlo - ale len toľko.

V 23 rokoch, po obzvlášť tvrdej návšteve jej lekára, ktorý jej povedal, že s jej príznakmi sa nedá nič robiť, mala Jane pred svojou kamarátkou Autumn Batesovou roztopenie.

Bates bola odborníčka na výživu, ktorá prekonala svoje problémy s úzkosťou zmenou stravovania. Presvedčila Jane, aby zmenila stravu, aby zistila, či sa z nej cíti lepšie.

Zelená už jedla pomerne zdravú stravu, ale večera bola často nezdravým jedlom. Cukor bol každodennou nevyhnutnosťou, po celý deň cukrovinky a v noci zmrzlina.

Bates dal Greenovi niekoľko nových pokynov: žiadne zrná, žiadne mliečne výrobky, menej cukru, viac zdravých tukov, stredné množstvo bielkovín a čo je najdôležitejšie, veľa zeleniny.

Green začal piť nepriestrelné
káva ráno, siahla po orieškoch ako občerstvenie, prilepená k lososovi alebo domáca
hamburgery so zeleninou na večeru a pochutnali si na malom kúsku tmavej čokolády
povolila na dezert.

"Prvé tri dni som si myslel, že zomriem," hovorí Green o zmene.

Ale po niekoľkých dňoch si začala všímať, ako sa jej energetická hladina prudko zvyšuje.

„Nesústredila som sa na to, čo som nemohla jesť - sústredila som sa na to, ako som sa fyzicky cítila skvele, vďaka čomu som sa cítila lepšie psychicky aj emocionálne,“ dodáva. "Prestal som mať z cukru šialené vzostupy a pády." Teraz mám skutočne stolicu, čo má taký vplyv na moju náladu. “

Čo sa týka tých záchvatov úzkosti? "Už mesiace som nemal záchvat úzkosti," hovorí Green. "Som úplne mimo svoje antidepresíva, ktoré stopercentne pripisujem zmenám v stravovaní a životnom štýle."

Potraviny, ktoré pomáhajú a poškodzujú vaše duševné zdravie

„Zmena výživy môže byť skvelým doplnkom k tradičnej terapii, ako sú CBT a lieky, [ale] má oveľa menšie náklady a môže byť skvelým spôsobom starostlivosti o seba,“ hovorí Anika Knüppel, výskumná pracovníčka a doktorandka na univerzite. College London a prispievateľ do európskeho programu MooDFOOD, ktorý sa zameriava na prevenciu depresie prostredníctvom jedla.

Existujú dva spôsoby, ako môžu výživové intervencie pomôcť duševnému zdraviu: zvýšením zdravých návykov a znížením počtu nezdravých. Pre najlepší výsledok musíte urobiť oboje, hovorí Knüppel.

Výskum preukázal najväčšiu podporu dvoch diét: stredomorskej stravy, ktorá zdôrazňuje viac zdravých tukov, a stravy DASH zameranej na zníženie cukru.

Vyskúšajte: stredomorská strava

• Doprajte svojmu škrobu celozrnné výrobky a strukoviny.
• Naplňte veľa ovocia a zeleniny.
• Zamerajte sa na konzumáciu tučných rýb, ako je losos alebo tuniak dlhoplutvý, namiesto červeného mäsa.
• Pridajte do nich zdravé tuky, ako napríklad surové orechy a olivový olej.
• Doprajte si sladkosti a víno s mierou.

Stredomorská strava je viac o tom, čo pridávate - čerstvé ovocie a zelenina, strukoviny bohaté na bielkoviny, tučné ryby a olivový olej (s vysokým obsahom omega-3).

Jedna štúdia sledovala 166 ľudí s klinickou depresiou, pričom niektorí boli liečení liekmi. Vedci zistili, že po 12 týždňoch konzumácie upravenej stredomorskej stravy boli príznaky účastníkov výrazne lepšie.

Skorší zistil, že keď študenti medicíny zvýšili príjem omega-3 mastných kyselín, ich úzkosť sa znížila o 20 percent (hoci bez zmien v depresii), zatiaľ čo v roku 2016 španielski vedci zistili, že ľudia, ktorí najbližšie dodržiavali stredomorský životný štýl, boli o 50 percent menej pravdepodobní k rozvoju depresie ako u tých, ktorí tiež nedodržiavali diétu.

Vyskúšajte: DASH Diet

• Prijmite celé zrná, zeleninu a ovocie.
• Získajte bielkoviny z kuracieho mäsa, rýb a orechov.
• Prejdite na nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky.
• Obmedzte sladkosti, sladké nápoje, nasýtené tuky a alkohol.

Prípadne strava DASH je o tom, čo si beriete, a to o cukre.

Projekt, ktorý viedol Knüppel, analyzoval príjem cukru viac ako 23 000 ľudí. Zistili, že u mužov, ktorí konzumovali najviac cukru - 67 alebo viac gramov denne, čo je 17 čajových lyžičiek cukru (alebo takmer pod dve plechovky s koksom), bola o 23 percent vyššia pravdepodobnosť vzniku depresie alebo úzkosti počas piatich rokov v porovnaní s mužmi v dolná tretina, ktorá zaznamenala menej ako 40 gramov denne (10 čajových lyžičiek).

A nový výskum z Rush University Medical Center (ktorý sa predstaví na výročnom stretnutí Americkej akadémie neurológie) uvádza, že u starších dospelých bolo u tých, ktorí dôsledne dodržiavali diétu DASH, menšia pravdepodobnosť vzniku depresie počas šesť a pol roka. v porovnaní s tými, ktorí dodržiavali západnú stravu.

Bez cukru v boji proti depresii a úzkosti

Jednoduché odstránenie cukru zmenilo život Catherine Hayes, 39-ročná austrálska mama, ktorá bola v poradenských kanceláriách pre psychiatrické zdravie a mimo nich, a v lepšej časti svojho života zapínala a vypínala antidepresíva.

"Moje nálady boli hore a dole - väčšinou dole." Mal som pocity, že nie som dosť dobrý a niekoľko dní som chcel zomrieť. Potom to bola úzkosť až do takej miery, že som nemohol opustiť svoj dom bez toho, aby som násilne ochorel, “vysvetľuje Hayes.

Až keď si uvedomila, ako veľmi to ovplyvňuje jej rodinu a že sa chce svojim deťom polepšiť, začala hľadať alternatívne terapie.Hayes začal robiť jogu a našiel knihu „Prestal som cukor.“

V tom čase Hayes popoludní jedla balíčky sušienok s kávou a túžila po dezerte ešte predtým, ako zjedla večeru.

„Môj nový spôsob stravovania pozostával z množstva zelených a šalátov, zdravých tukov, bielkovín z mäsa, výmeny sladkých dresingov za olivový olej a citrónovú šťavu a z obmedzenia ovocia na ovocie s nízkym obsahom fruktózy, ako sú čučoriedky a maliny,“ hovorí.

Vzdať sa sladkostí nebolo ľahké. "V prvom mesiaci odchodu z cukru ma unavili bolesti hlavy a príznaky podobné chrípke."

Ale pri mesačnej známke všetko
zmenil. "Moje energetické hladiny sa zvýšili." Konečne som spal. Moje nálady neboli
tak nízko. Bol som šťastnejší a zdá sa, že úzkosť a depresia neboli
tam, “hovorí Hayes.

Teraz, dva a pol roka po vynechaní cukru, sa dokázala odstaviť od svojich antidepresív. „Nie je to pre každého, ale práve pre mňa to fungovalo,“ hovorí.

Ak
uvažujete o vysadení antidepresív, obráťte sa na svojho lekára
vytvoriť plán zužovania. Nikdy by ste nemali prestať užívať antidepresíva
tvoj vlastný.

Súvislosť medzi jedlom a duševným zdravím

Pretože z biologického hľadiska nemáme všetky odpovede na pozadí úzkosti a depresie, neexistuje jasný dôvod, prečo zmena vášho stravovania môže zmeniť vašu náladu, hovorí Knüppel.

Vieme však niekoľko vecí: „Vitamíny v tele pomáhajú funkcii enzýmov, ktoré umožňujú reakcie, ako je syntéza serotonínu, ktorý hrá zásadnú úlohu v našom šťastí,“ vysvetľuje.

Medzitým bolo príliš veľa cukru na zníženie bielkoviny nazývanej neurotrofický faktor pochádzajúci z mozgu (BDNF), ktorý sa podieľa na vzniku depresie a úzkosti.

Objavujú sa tiež skutočnosti, ktoré naznačujú, že naše črevo hrá dôležitú úlohu v duševnom zdraví.

„Mikroorganizmy v našom čreve môžu komunikovať s mozgom a niekoľkými systémami, ktoré by mohli hrať úlohu pri depresiách a úzkostiach, a zloženie črevnej mikrobioty ovplyvňuje výživa,“ dodáva Knüppel.

MUDr. Michael Thase, psychiater a riaditeľ programu nálady a úzkosti na Pennsylvánskej univerzite tvrdí, že tu existuje niekoľko ďalších faktorov.

„Keď liečite depresiu pomocou liekov, na skutočných„ magických “chemických zložkách záleží asi 15 percent. Je to skutočne proces spolupráce s lekárom a hľadania motivácie rozpoznať problém a podniknúť kroky na jeho odstránenie, ktorá sa ráta pre väčšinu dobrého, “hovorí Thase.

„Toľko dobrého môžete získať pri protidrogovej intervencii, ktorá zahŕňa stravu, cvičenie a rozhovor s niekým,“ verí.

Skutočne, keď sa začnete o seba starať - čo sa kontrolu nad vašou stravou určite počíta, dostanete remoralizáciu, dodáva Thase. "Tvoja nálada sa zdvihla a." to je antidepresívum. “

Knüppel súhlasí: „Diéta je vynikajúci spôsob aktívnej starostlivosti o seba a lásky k sebe samému - kľúč v kognitívnej behaviorálnej terapii (CBT), ktorá sa často používa na liečbu úzkosti a depresie. Verím, že vidieť sa ako dôstojný človek, ktorý sa stará o seba, a preto si zaslúži výživné jedlo, je veľkým krokom. “

Prečo niektoré potraviny zvyšujú náladu

• Niektoré enzýmy nachádzajúce sa v potravinách zvyšujú hladinu serotonínu.
• Cukor má depresie a úzkosti.
• Objavujú sa ukážky zdravia čriev, ktoré hrajú úlohu v úzkosti.
• Jesť zdravé jedlá je skvelý spôsob, ako si trénovať starostlivosť o seba, čo je dôležité v CBT.
• Ak podniknete aktívne kroky k príjmu výživnej stravy, môže sa zvýšiť motivácia.

Mali by ste to vyskúšať?

Žiadna liečba nie je dokonalá a žiadna liečba nefunguje pre každého, tvrdí Thase. Obaja odborníci sa zhodujú, že ak máte depresiu alebo úzkosť, prvým krokom by mala byť pomoc od odborníka na duševné zdravie.

Vyskúšanie výživových zmien paralelne s akýmikoľvek krokmi, ktoré vy a váš lekár rozhodnete, však môže vylepšenia potenciálne podporiť.

Thase napriek tomu tvrdí, že strava nie je striebornou guľkou pre úzkosť a depresiu.

„Som za to, aby som ľuďom pomohol pozrieť sa na svoju kondíciu a stravu ako na celostný plán, ktorý pomôže zotaviť sa z depresie, ale nespoliehal by som sa iba na ňu,“ hovorí Thase.

Pre niektorých môže nutričný zásah pôsobiť úžasne ako primárna liečba. Ale pre ostatných, vrátane ľudí so špecifickými poruchami, ako je bipolárna alebo schizofrénia, bude musieť byť dodržiavanie konkrétnej stravy použité ako doplnok k iným liečebným postupom, ako sú lieky, vysvetľuje.

A aj keď Thase nezahŕňa výživové intervencie so svojimi pacientmi, dodáva, že by sa v budúcnosti mohol stať ďalším nástrojom pre psychiatrov alebo odborníkov na duševné zdravie.

V skutočnosti existuje obor zvaný nutričná psychológia, ktorý naberá na obrátkach.

„V našej kultúre momentálne existuje skutočný posun smerom k všímavosti a holistickým prístupom a na psychiatrii je to posun smerom k personalizovanej medicíne v tom zmysle, že naši pacienti sú kapitánmi vlastnej lode a vlastného plánovania liečby,“ vysvetľuje .

Keď sa ľudia budú čoraz viac zaujímať o alternatívne terapie, ako je táto, a budú sa im stále zobrazovať výsledky, v budúcnosti sa môže stať, že uvidíte viac bežných dokumentov, ktoré budú písať recepty na zdravé potraviny.

DIY bitters pre stres

Rachael Schultz je spisovateľka na voľnej nohe, ktorá sa zameriava predovšetkým na to, prečo naše telá a mozgy fungujú tak, ako fungujú, a ako dokážeme obe optimalizovať (bez straty zdravého rozumu). Pracovala na zamestnancoch v Shape and Men’s Health a pravidelne prispieva do množstva národných publikácií o zdraví a fitnes. Najviac sa venuje turistike, cestovaniu, všímavosti, vareniu a naozaj veľmi dobrej káve. Jej prácu nájdete na rachael-schultz.com.