17 najlepších potravín na zmiernenie zápchy

Obsah

• 1. Sušené slivky
• 2. Jablká
• 3. Hrušky
• 4. Kivi
• 5. Obr
• 6. Citrusové plody
• 7. Špenát a iné zelene
• 8. Artyčok a čakanka Jeruzalem
• 9. Artyčok
• 10. Rebarbora
• 11. Sladké zemiaky
• 12. Fazuľa, hrach a šošovica
• 13. Semená Chia
• Ľanové semená
• 15. Celozrnný ražný chlieb
• 16. Oves Bran
• 17. Kefir
• Spodný riadok

Približne 14% ľudí trpí v určitom okamihu chronickou zápchou (1).

Medzi príznaky patrí absolvovanie stolice menej ako trikrát týždenne, namáhanie, hrudkovitá alebo tvrdá stolica, pocit neúplnej evakuácie, pocit zablokovania alebo nemožnosť prejsť stolicou.

Typ a závažnosť príznakov sa môžu u jednotlivých osôb líšiť. Niektorí ľudia trpia zápchou len zriedka, zatiaľ čo pre iných je to chronický stav.

Zápcha má rôzne príčiny, ale často je výsledkom pomalého pohybu potravy tráviacim systémom.

Môže to byť spôsobené dehydratáciou, zlou stravou, liekmi, chorobami, chorobami ovplyvňujúcimi nervový systém alebo duševnými poruchami.

Našťastie, niektoré potraviny môžu pomôcť zmierniť zápchu pridaním objemu, zmäknutím stolice, znížením času prepravy čriev a zvýšením frekvencie stolice.

Tu je 17 jedál, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť zápchu a udržať vás pravidelnou.

1. Sušené slivky

Sušené slivky, známe ako sušené slivky, sa široko používajú ako prírodný prostriedok proti zápche.

Obsahujú vysoké množstvo vlákniny, s 2 gramami vlákniny na 1 uncu (28 gramov), alebo s približne tromi sušenými slivkami. To je 8% odporúčaného denného príjmu vlákniny americkou asociáciou srdca (2, 3).

Nerozpustné vlákno v sušených slivkách, známe ako celulóza, zvyšuje množstvo vody v stolici, čím sa zväčšuje objem. Medzitým sa rozpustené vlákno v sušených slivkách fermentuje v hrubom čreve, čím vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré tiež zvyšujú hmotnosť stolice (4).

Sušené slivky navyše obsahujú sorbitol. Tento cukrový alkohol nie je v tele dobre absorbovaný, čo vedie k vtiahnutiu vody do hrubého čreva a vedie k preháňaniu u malého počtu ľudí (4, 5).

Nakoniec slivky tiež obsahujú fenolové zlúčeniny, ktoré stimulujú prospešné črevné baktérie. Predpokladá sa, že to prispieva k ich laxatívnemu účinku (4, 5).

Jedna štúdia u 40 ľudí so zápchou zistila, že konzumácia 100 gramov sušených sliviek denne významne zlepšila frekvenciu a konzistenciu stolice v porovnaní s liečbou psyllium, ktorý je typom vlákniny (6).

Môžete si pochutnať na sušených slivkách samostatne alebo v šalátoch, obilninách, ovsených vločkách, pečive, smoothies a pikantných dusených pokrmoch.

2. Jablká

Jablká sú bohaté na vlákninu. V skutočnosti jedno stredne veľké jablko s kožou (asi 182 gramov) obsahuje 4,4 gramov vlákniny, čo je 17% odporúčaného denného príjmu (7).

Približne 2,8 gramu tejto vlákniny je nerozpustný, zatiaľ čo 1,2 gramu je rozpustná vláknina, väčšinou vo forme vlákniny nazývanej pektín (8).

V čreve sa pektín rýchlo fermentuje baktériami za vzniku mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré vtláčajú vodu do hrubého čreva, zmäkčujú stolicu a znižujú čas tranzitu čreva (9, 10).

Jedna štúdia u 80 ľudí so zápchou zistila, že pektín môže zrýchliť pohyb stolice v črevách, zlepšovať príznaky zápchy a zvyšovať počet prospešných baktérií v čreve (11).

Ďalšia štúdia zistila, že potkany kŕmené stravou z jablčnej vlákniny mali zvýšenú frekvenciu a hmotnosť stolice napriek tomu, že dostali morfín, ktorý spôsobuje zápchu (12).

Jablká sú jednoduchý spôsob, ako zvýšiť obsah vlákniny vo vašej strave a zmierniť zápchu. Môžete ich jesť celé, šťavy alebo v šalátoch alebo pečenom tovare. Jablká Granny Smith majú zvlášť vysoký obsah vlákniny (13).

3. Hrušky

Hrušky sú ďalším ovocím bohatým na vlákninu s asi 5,5 gramami vlákniny v ovocí strednej veľkosti (asi 178 gramov). To je 22% odporúčaného denného príjmu vlákniny (14).

Popri výhodách vlákniny sú hrušky v fruktóze a sorbitole obzvlášť vysoké v porovnaní s inými plodmi (15).

Fruktóza je druh cukru, ktorý sa u niektorých ľudí zle vstrebáva. To znamená, že časť z nich končí v hrubom čreve, kde sa osmózou vtiahne do vody a stimuluje pohyb čriev (16).

Hrušky obsahujú aj cukorný alkohol sorbitol. Rovnako ako fruktóza, sorbitol sa v tele dobre neabsorbuje a pôsobí ako prírodné preháňadlo tým, že do čriev privádza vodu (15).

Hrušky môžete do svojej stravy zaradiť rôznymi spôsobmi. Jedzte surové alebo varené, so syrom alebo ich vložte do šalátov, slaných jedál a pečiva.

4. Kivi

Na kivi (asi 76 gramov) môžete získať asi 2,3 gramu vlákniny, čo je 9% odporúčaného denného príjmu (17).

V jednej štúdii dostalo 38 ľudí vo veku nad 60 rokov jeden kivi na 30 kilogramov telesnej hmotnosti denne. To malo za následok zvýšenú frekvenciu a ľahkosť defekácie. Zmäkčilo a zväčšilo väčšinu stolice (18).

Ďalšia štúdia u ľudí so zápchou zistila, že konzumácia dvoch kivi denne po dobu štyroch týždňov viedla k spontánnejším pohybom čriev, k zníženiu laxatívneho používania a celkovo k väčšej spokojnosti so zvyškami čriev (19).

Okrem toho tretia štúdia dala 54 ľuďom so syndrómom dráždivého čreva dva kivi denne po dobu štyroch týždňov. Na konci štúdie účastníci uviedli zvýšenú frekvenciu pohybu čriev a rýchlejšie časy tranzitu hrubého čreva (20).

Nie je to len vlákno kivi, ktoré sa bojuje proti zápche. Enzým známy ako aktinidain je tiež považovaný za zodpovedný za pozitívne účinky kivi na črevnú motilitu a črevné návyky (21, 22, 23).

Kivi sa môžu jesť surové. Stačí ich olúpať alebo nakrájať na polovicu a naberať zelené mäso a semená. Vynikajúco pridávajú do ovocných šalátov a môžu sa pridať do smoothies, čím sa posilní vláknina.

5. Obr

Figy sú skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny a propagovať zdravé návyky čriev.

Jedna surová figa strednej veľkosti (asi 50 gramov) obsahuje 1,6 gramu vlákniny. Navyše iba pol šálky (75 gramov) sušených fíg obsahuje 7,3 gramov vlákniny, čo je takmer 30% vašich denných potrieb (24, 25).

Štúdia na psoch skúmala účinky figovej pasty na zápchu v priebehu troch týždňov. Zistilo sa, že figová pasta zvýšila hmotnosť stolice a skrátila črevný tranzitný čas (26).

Ďalšia štúdia na 40 ľuďoch so zápchou zistila, že užívanie 10,6 uncí (300 gramov) figovej pasty denne počas 16 týždňov pomohlo urýchliť tranzit hrubého čreva, zlepšilo konzistenciu stolice a zmiernilo nepríjemné pocity v žalúdku (27).

Je zaujímavé, že figy obsahujú enzým nazývaný ficain, ktorý je podobný enzýmu aktinidain, ktorý sa nachádza v kivi. Predpokladá sa, že to môže spolu s vysokým obsahom vlákniny (21, 23) prispieť k jeho pozitívnym účinkom na funkciu čriev.

Figy sú chutné občerstvenie samy o sebe a tiež sa dobre spárujú so sladkými aj slanými jedlami. Môžu sa jesť surové, varené alebo sušené a dobre sa jedia so syrom a hravými mäsami, ako aj na pizzu, v pečive a v šalátoch.

6. Citrusové plody

Citrusové plody, ako sú pomaranče, grapefruity a mandarínky, sú osviežujúce občerstvenie a dobrý zdroj vlákniny.

Napríklad jedna oranžová (asi 131 gramov) obsahuje 3,1 gramov vlákniny, čo je 13% odporúčaného denného príjmu vlákniny. Medzitým jeden grapefruit (asi 236 gramov) obsahuje 2,6 gramov vlákniny, čo zodpovedá 10% vašich denných potrieb (28, 29).

Citrusové plody sú tiež bohaté na rozpustný vlákninový pektín, najmä na šupku. Pektín môže urýchliť tranzitný čas v hrubom čreve a znížiť zápchu (11, 30).

Okrem toho citrusové plody obsahujú flavanol nazývaný naringenin, ktorý môže prispievať k pozitívnym účinkom citrusových plodov na zápchu (31).

Štúdie na zvieratách ukázali, že naringenín zvyšuje sekréciu tekutín do hrubého čreva, čo spôsobuje laxatívny účinok. Je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch (31, 32).

Najlepšie je jesť čerstvé citrusové plody, aby ste sa uistili, že získate maximálne množstvo vlákniny a vitamínu C. Pomaranče a mandarínky sú šikovným občerstvením a grapefruit ide do šalátu alebo na polovicu na raňajky.

7. Špenát a iné zelene

Zelenina ako špenát, ružičkový kel a brokolica sú bohaté nielen na vlákninu, ale aj na veľké zdroje vitamínu C, vitamínu K a folátu.

Tieto zelené zvyšujú objem a hmotnosť stolíc, čo uľahčuje ich prechod cez črevo.

Jedna šálka vareného špenátu obsahuje 4,3 g vlákniny alebo 17% vášho odporúčaného denného príjmu. Ak chcete do svojho jedla dostať špenát, skúste ho pridať do koláča, koláča alebo polievky. Do šalátov alebo sendvičov možno pridať surový špenát alebo jemnú zeleninu na podporu vlákniny (33).

Hoci sú s niektorými nepopulárne, ružičkový kel sú veľmi zdravé a mnohým ľuďom vyhovuje. Iba päť klíčkov obsahuje 10% dennej potreby vlákniny iba na 36 kalórií. Môžu sa variť, dusiť, grilovať alebo pražiť a sú teplé alebo studené (34).

Brokolica obsahuje 3,6 gramu vlákniny iba na jednej stopke (asi 150 gramov). To zodpovedá 16% vášho odporúčaného denného príjmu vlákniny. Môže sa variť a pridávať do polievok a dusených mäsa, ako aj do surového jedla v šalátoch alebo ako desiata (35).

8. Artyčok a čakanka Jeruzalem

Artyčok a čakanka z Jeruzalema patria do čeľade slnečnice a sú dôležitým zdrojom druhu rozpustnej vlákniny známej ako inulín (36).

Inulín je prebiotikum, čo znamená, že pomáha stimulovať rast baktérií v čreve a podporuje tak tráviace zdravie. Je to zvlášť výhodné bifidobaktérie (36, 37).

Preskúmanie výskumu inulínu a zápchy zistilo, že inulín zvyšuje frekvenciu stolice, zlepšuje konzistenciu a znižuje čas tranzitu čreva. Má tiež mierny zväčšujúci účinok zvýšením bakteriálnej hmoty v stolici (37, 38).

Nedávna štúdia so 44 zdravými dospelými so zápchou ukázala, že pri podaní 0,4 uncí (12 gramov) inulínu z čakanky denne sa zvýšila frekvencia stolice a mäkkosť (39).

Artičoky Jeruzalema sú hľuzy, ktoré majú orechovú príchuť. Nájdete ich vo väčšine supermarketov, niekedy pod názvom sunchoke alebo topinambur. Môžu sa pražiť, dusiť, variť alebo rmutovať.

Koreň čakanky sa bežne nenachádza v supermarketoch, ale stala sa populárnou alternatívou kávy vo svojej mletej forme.

9. Artyčok

Vedecký výskum ukazuje, že artičoky majú prebiotický účinok a podporujú dobré zdravie a pravidelnosť čriev.

Prebiotiká sú nestráviteľné uhľohydráty ako inulín, ktoré živia prospešné baktérie v čreve, zvyšujú ich počet a chránia proti rastu škodlivých baktérií (40).

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli 10 gramov vlákniny extrahovanej z artičokov každý deň počas troch týždňov, mali väčší počet výhod bifidobaktérie a laktobacily baktérie. Zistilo sa tiež, že hladiny škodlivých baktérií v čreve klesli (41).

Okrem toho sa zistilo, že prebiotiká zvyšujú frekvenciu stolice a zlepšujú konzistenciu stolice u ľudí so zápchou (42).

Varené artičoky sa môžu jesť horúce alebo studené. Vonkajšie okvetné lístky sa dajú odtrhnúť a dužina sa zje omáčkou alebo máčaním. Srdce artičoky môžu byť vytiahnuté a rozrezané na kúsky.

10. Rebarbora

Rebarbora je listová rastlina, ktorá je známa svojimi črevnými stimulujúcimi vlastnosťami.

Obsahuje zlúčeninu známu ako sennosid A, známejšiu ako Senna, populárne bylinné preháňadlo (43, 44).

Štúdia na potkanoch zistila, že sennosid A z rebarbory ​​účinkuje tak, že znižuje hladiny aquaporínu 3, proteínu, ktorý reguluje pohyb vody v črevách (45).

Nižšia hladina aquaporínu 3 znamená, že sa z hrubého čreva vracia menej krvi do krvného obehu, takže stolica ostáva mäkšia a podporuje pohyb čriev.

Ďalej 1 šálka (122 gramov) rebarbory ​​obsahuje 2,2 gramu vlákniny z potravy, čo predstavuje 9% vášho odporúčaného denného príjmu vlákniny (46).

Listy rebarbory ​​sa nedajú jesť, ale stonky sa môžu krájať a variť. Rebarbora má tortu a je často sladená a pridáva sa do koláčov, koláčov a drobčekov. Môže sa tiež pridať do ovsa alebo müsli na raňajky bohaté na vlákninu.

11. Sladké zemiaky

Sladké zemiaky obsahujú dobré množstvo vlákniny, ktorá pomáha zmierniť zápchu.

Jedno sladké zemiaky strednej veľkosti (asi 114 gramov) obsahuje 3,8 gramov vlákniny, čo je 15% odporúčaného denného príjmu (47).

Sladké zemiaky obsahujú väčšinou nerozpustnú vlákninu vo forme celulózy a lignínu. Obsahujú tiež rozpustný vlákninový pektín (48).

Nerozpustné vlákno môže pomôcť pohybom čriev tým, že do stoličiek pridá objem a hmotnosť (49).

Jedna štúdia sa zamerala na účinky jedenia sladkých zemiakov na ľudí podstupujúcich chemoterapiu (50).

Už po štyroch dňoch konzumácie 200 gramov sladkého zemiaka denne sa u účastníkov vyskytli zlepšené príznaky zápchy a v porovnaní s kontrolnou skupinou sa zaznamenalo menej namáhania a nepohodlia (50).

Sladké zemiaky sa môžu pražiť, dusiť, variť alebo šťouchať. Môže sa použiť v akomkoľvek recepte, ktorý vyžaduje pravidelné zemiaky.

12. Fazuľa, hrach a šošovica

Fazuľa, hrach a šošovica sú tiež známe ako strukoviny, jedna z najlacnejších potravinových skupín s vlákninou, ktoré môžete zahrnúť do svojho stravovania.

Napríklad 1 šálka (182 gramov) varených námorných fazúľ, typ používaný pre pečené fazule, obsahuje neuveriteľných 19,1 gramov vlákniny, čo je takmer 80% odporúčaného denného príjmu (51).

Okrem toho v jednej polovici šálky (99 gramov) varenej šošovky je 7,8 gramov vlákniny, čo zodpovedá 31% vašich denných potrieb (52).

Impulzy obsahujú zmes nerozpustných aj rozpustných vlákien. To znamená, že môžu zmierniť zápchu pridaním objemu a hmotnosti do stoličiek a tiež ich zmäkčiť, aby sa uľahčil priechod (10, 37, 49).

Ak chcete do svojej stravy pridať viac strukovín, skúste ich pridať do polievok, ich zmiešaním vytvoriť zdravé dipy, vrátane šalátov alebo ich pridať do mletého mäsa, aby ste získali extra objem a chuť.

13. Semená Chia

Semená Chia sú jedným z najbohatších potravín na trhu s vlákninou. Len 1 unca (28 gramov) semien chia obsahuje 10,6 gramov vlákniny, čo zodpovedá 42% vašich denných potrieb (53).

Vlákno v chii je vyrobené z 85% nerozpustného vlákna a 15% rozpustného vlákna (54).

Keď prichádza do styku s vodou, vytvára gél. V čreve to môže pomôcť zmäkčiť stolicu a uľahčiť jej prechod (55).

A čo viac, chia môže absorbovať až 12-násobok svojej vlastnej hmotnosti vo vode, čo môže pomôcť pridať objem a hmotnosť stolice (56).

Chia je veľmi všestranná a môže sa pridávať do mnohých rôznych potravín, čím výrazne zvyšuje obsah vlákniny bez veľkého úsilia.

Pracujú dokonale posypané obilninami, ovosom alebo jogurtom. Môžete ich tiež pridať do džúsu smoothie alebo vegetariánskeho džúsu alebo ich zmiešať do omáčok, šalátových dresingov, pečiva alebo dezertov.

Ľanové semená

Ľanové semienka sa po stáročia používajú ako tradičný prostriedok proti zápche vďaka svojim prirodzeným preháňacím účinkom (57).

Ľanové semená sú okrem mnohých ďalších výhod pre zdravie bohaté na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu z potravy, čo z nich robí ideálnu pomoc pri trávení (57).

Len 1 polievková lyžica (10 gramov) celých ľanových semien obsahuje 2,8 gramov vlákniny, čo zodpovedá 11% vašich denných potrieb (58).

Jedna štúdia na myšiach zistila, že tí, ktorí kŕmili stravou doplnenou ľanovým semenom, skrátili čas tranzitu tenkého čreva a zvýšili frekvenciu stolice a hmotnosť stolice (57).

Vedci tvrdili, že nerozpustná vláknina pôsobí ako špongia v hrubom čreve, zadržiava vodu, zväčšuje objem a zmäkčuje stolicu.Medzitým rozpustná vláknina podporuje bakteriálny rast a do stolice pridáva hmotu (57).

Mastné kyseliny s krátkym reťazcom sa navyše vyrábajú počas bakteriálnej fermentácie rozpustnej vlákniny, čo zvyšuje pohyblivosť a stimuluje črevné pohyby (57).

Ľanové semeno môžete jesť na obilninách alebo jogurtoch a používať v muffinoch, chlebe a koláčoch.

Ľanový semeno by však nemal používať každý. Tehotným a dojčiacim ženám sa často odporúča vyhnúť sa tomu, pretože to môže stimulovať menštruáciu (59).

15. Celozrnný ražný chlieb

Ražný chlieb je tradičný chlieb v mnohých častiach Európy a bohatý na vlákninu z potravy.

Dva plátky (asi 62 gramov) celozrnného ražného chleba obsahujú štyri gramy vlákniny z potravy, čo zodpovedá 15% vašich denných potrieb. Niektoré značky obsahujú ešte viac (60, 61).

Výskum zistil, že ražný chlieb je pri zmierňovaní zápchy účinnejší ako bežný pšeničný chlieb alebo preháňadlá (61).

Jedna štúdia s 51 dospelými so zápchou skúmala účinky jesť 8,5 unca (240 gramov) ražného chleba denne (61).

Účastníci, ktorí jedli ražný chlieb, vykázali priemerný pokles črevných tranzitných časov v priemere o 23% v porovnaní s tými, ktorí jedli pšeničný chlieb. Zažili tiež mäkčené stolice a zvýšili frekvenciu a ľahkosť pohybu čriev (61).

Ražný chlieb možno použiť namiesto bežného bieleho pšeničného chleba. Zvyčajne je hustejší a tmavší ako bežný chlieb a má silnejšiu chuť.

16. Oves Bran

Ovsené otruby sú vláknitým vonkajším plášťom ovseného zrna.

Má podstatne viac vlákniny ako bežne používané rýchle ovosy. V jednej tretine šálky (31 gramov) ovsených otrúb je 4,8 gramu vlákniny v porovnaní s 2,7 gramu v rýchlych ovsoch (62, 63).

Dve štúdie preukázali pozitívne účinky ovsených otrúb na funkciu čriev.

Po prvé, štúdia zo Spojeného kráľovstva ukázala, že konzumácia dvoch ovsených sušienok za deň významne zvýšila frekvenciu a konzistenciu pohybov čriev a znížila bolesť účastníkov vo veku 60 - 80 rokov (64).

Odlišná štúdia zameraná na obyvateľov domov dôchodcov v Rakúsku zistila, že pridanie 7–8 gramov ovsených otrúb do stravy za deň viedlo k významnému zníženiu laxatívneho používania (65).

Ovsené otruby sa dajú ľahko kombinovať s granolovými zmesami a môžu sa pečiť na chlieb alebo muffiny.

17. Kefir

Kefir je fermentovaný mliečny nápoj, ktorý pochádza z Kaukazu v západnej Ázii. Slovo kefir je odvodené od tureckého slova, ktoré znamená „príjemnú chuť“ (66).

Je to probiotikum, čo znamená, že obsahuje baktérie a kvasinky, ktoré sú prospešné pre zdravie pri požití. Kefir obsahuje rôzne druhy mikroorganizmov v závislosti od zdroja (66).

V jednej štvortýždňovej štúdii účastníci pili 17 uncí (500 ml) kefíru denne po ranných a večerných jedlách. Na konci štúdie účastníci použili menej preháňadiel a zaznamenali zlepšenie frekvencie a konzistencie stolice (66).

Okrem toho štúdia na potkanoch kŕmených kefírom preukázala zvýšenú vlhkosť a objem v stolici, čo by uľahčilo prechod (67).

Kefir si môžete pochutnať na holých alebo pridaných do smoothies a šalátových dresingov. Môže sa tiež zmiešať s obilninami a preliať ovocím, ľanovými semienkami, semenami chia alebo ovsenými otrubami, aby sa pridala nejaká vláknina.

Spodný riadok

Existuje veľa ovocia, zeleniny, strukovín a semien, ktoré môžu pomôcť zmierniť zápchu.

Strava s vysokým obsahom vlákniny pomáha zvyšovať objem a hmotnosť stolíc, zjemňuje ich a stimuluje črevné pohyby. U niektorých ľudí však strava s vysokým obsahom vlákniny môže zhoršiť zápchu, preto je dôležité porozprávať sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o tom, čo je pre vás to pravé.

Okrem toho je nevyhnutné piť veľa vody. Majte na pamäti, že vaše požiadavky na tekutinu sa zvýšia, keď zvýšite príjem vlákniny.

Pravidelné cvičenie je ďalším kritickým faktorom pri zlepšovaní príznakov zápchy a rozvoja zdravého zvyku čriev.

Ak máte zápchu, skúste postupne zavádzať niektoré z vyššie uvedených potravín do svojho jedálnička, vypite veľa vody a zapájajte sa do fyzického cvičenia, aby ste zlepšili svoju pravidelnosť, konzistenciu stolice a celkový komfort.