Najlepšie cvičenia na glute pre ľudí so zlým kolenom

Obsah

• Rumunský mŕtvy ťah
• 3-bodový spätný ráz gluteu
• Split Stance RDL (rumunský mŕtvy ťah)
• Glutový most
• Super hydrant
• Kettlebell Swing
• RDL s jednou nohou
• Skontrolovať pre

Ak vás bolí koleno, môže byť frustrujúce nájsť cvičenia, ktoré síce neublížia, ale budú stále zameriavať a tónovať vašu korisť. Máme pre vás päť najlepších cvikov na zadok plus dva bonusové pohyby-ktoré sú stále úplne zvládnuteľné, ak máte zlé kolená. Áno, to znamená žiadne drepy alebo výpady! Aj keď sú vaše kolená v poriadku, tieto alternatívne pohyby glute sú skvelé na zmenu rutiny. (Pretože robiť vždy tie isté pohyby je v poriadku, ale s trochou variácií cvičenia uvidíte ešte viac výsledkov.)

Ako to funguje: Urobte každý pohyb pre uvedený počet opakovaní a potom opakujte okruh jeden až dvakrát. Pozrite si video pre úplné ukážky pohybu a tipy na formuláre. (Chcete zapojiť aj hornú časť tela? Skúste ďalej toto cvičenie na obvode paže.)

Budete potrebovať: sada činiek strednej až ťažkej hmotnosti a kettlebell strednej až ťažkej hmotnosti.

Rumunský mŕtvy ťah

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, činkami pred bokmi, dlaňami smerom dovnútra.

B. Kĺb v bokoch na zníženie činiek pred holeniami. Uistite sa, že počas pohybu máte zapnuté jadro a rovný chrbát.

C. Zdvihnite trup, aby ste sa vrátili do stoja.

Vykonajte 15 až 20 opakovaní.

3-bodový spätný ráz gluteu

A. Postavte sa na pravú nohu, ruky spojte na úrovni hrudníka a ľavou nohou sa vznášajte tesne nad zemou, aby ste mohli začať.

B. Pulz vykopnite ľavú nohu priamo do strany a potom sa vráťte na štart.

C. Pulz kopnite ľavou nohou diagonálne dozadu, potom sa vráťte na začiatok.

D. Pulz kopnite ľavou nohou priamo dozadu, potom sa vráťte na začiatok. To je 1 opakovanie.

Vykonajte 10 až 15 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

Split Stance RDL (rumunský mŕtvy ťah)

A. Začnite v polohe s deleným postojom: ľavá noha dopredu, noha pevne zasadená na zemi. Pravá noha je asi šesť palcov za ňou a balansuje na loptičke chodidla. Držte činky pred bokmi, dlane smerujú dovnútra.

B. Kĺb v bokoch k nižším činkám pred ľavou holennou kosťou. Počas celého pohybu dbajte na to, aby bolo jadro zapojené a chrbát rovný.

C. Zdvihnite trup, aby ste sa vrátili do stoja.

Vykonajte 15 až 20 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

Glutový most

A. Začnite ležať tvárou nahor na zemi s podpätkami a kolenami smerujúcimi nahor.

B. Zatlačte päty do zeme, zdvihnite boky a stlačte glutes úplne hore (vydržte jednu sekundu).

C. Pomaly sklopte boky nadol, aby ste sa vznášali tesne nad podlahou, potom zdvihnite boky a začnite ďalšie opakovanie.

Tip na formulár: Aby to bolo ťažšie, vykonajte gluteálne mostíky na jednej nohe: jednu nohu vytiahnite do vzduchu a pohyb vykonajte na druhej nohe.

Vykonajte 15 až 20 opakovaní.

Super hydrant

A. Začnite v stolovej polohe, na všetkých štyroch, s bokmi cez kolená a ramenami nad zápästím, jadro zapojené.

B. Zdvihnite pravé koleno z podlahy a vykonajte hydrant: zdvihnite koleno do strany a držte 90-stupňový ohyb.

C. Vráťte sa na začiatok bez toho, aby ste sa kolenom dotýkali zeme, potom zdvihnite pravú nohu dozadu a nahor, ohnutú v 90-stupňovom uhle s ohnutou nohou tak, aby spodná časť pravej nohy smerovala k stropu.

D. Vráťte sa na štart bez toho, aby ste sa dotkli kolena k zemi. To je jeden zástupca.

Vykonajte 10 až 15 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

Kettlebell Swing

A. Postavte sa s nohami na šírku ramien, kettlebell na podlahe, vzdialenosť rúk od prstov. Záves v bokoch s jemným ohnutím v kolenách, aby ste oboma rukami chytili hornú časť kettlebellu.

B. Vyrazte na kettlebell dozadu medzi nohy.

C. Vytlačte boky dopredu až do stoja a kývajte s kettlebellom dopredu približne do výšky hrudníka.

D. Nechajte kettlebell švihnúť späť cez nohy, boky dozadu a potom zdvihnite do stojacej polohy. Pokračujte opakovaním.

Tip na formulár: Pamätajte si, že toto nie je drep-je to bedrový záves. V kolenách by malo dôjsť k minimálnemu ohýbaniu. Sila je poháňaná vašimi bokmi, preto ich pošlite späť tak ďaleko, ako môžete, pričom počas cvičenia udržujte plochý chrbát a silné jadro. (Zamyslite sa nad poslaním zadku späť a jeho znížením.)

Vykonajte 15 až 25 opakovaní.

RDL s jednou nohou

A. Postavte sa na ľavú nohu, pravú nohu mierne za sebou, prsty sa dotýkajú podlahy, aby ste dosiahli rovnováhu. Držte činku v pravej ruke pred bokom, dlaňou smerom dovnútra.

B. Závesy v bokoch, činku spustite do výšky holene a vykopnite pravú nohu dozadu. Boky a ramená držte počas celého pohybu v záklone.

C. Obrátením pohybu sa vrátite na začiatok.

Vykonajte 15 až 20 opakovaní. Prepnúť strany; opakovať.

Nezabudnite sa prihlásiť na odber Mikeovho kanála YouTube, kde získate bezplatné týždenné cvičenia. Viac o Mikeovi nájdete na Facebooku, Instagrame a jeho webovej stránke. A ak hľadáte 30-minútové cvičenia v plnej dĺžke, navštívte jeho novo spustený web predplatného MIKEDFITNESSTV.

Skontrolovať pre