7 najlepších proteínových práškov na chudnutie

Obsah

• 1. Proteín s príchuťou kávy
• 2. Srvátkový proteín
• 3. Kazeínový proteín
• 4. Sójový proteín
• 5. Bielkoviny obohatené o vlákninu
• 6. Proteín z vaječného bielka
• 7. Hrachový proteín
• Proteínové prášky sú len jedným nástrojom na chudnutie
• Spodný riadok

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Proteínové prášky už dávno oslovili ľudí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu a stať sa silnejšími.

Môžu však pomôcť aj tým, ktorí chcú schudnúť.

Ako pohodlný a chutný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín, tieto prášky ponúkajú veľa výhod pri chudnutí - napríklad kontrolu chuti do jedla.

Sú to vysoko koncentrované mliečne alebo rastlinné zdroje bielkovín, ktoré môžu obsahovať aj ďalšie prísady na podporu chudnutia.

Tu je 7 najlepších proteínových práškov na chudnutie.

1. Proteín s príchuťou kávy

Od snickerdoodle cez narodeninovú tortu až po sušienky a krémy nie je núdza o príchute bielkovinových práškov.

Pridajte do zmesi proteínové prášky s príchuťou kávy, ktoré často obsahujú kávovú usadeninu a sú nabité stimulantom kofeínu stimulujúcim metabolizmus.

Napríklad tento srvátkový proteín s príchuťou mocha od spoločnosti Dymatize obsahuje 25 gramov bielkovín a 113 mg kofeínu na jednu odmerku (36 gramov) - čo je o niečo viac ako priemerná šálka kávy 8 uncí (237 ml) ().

Okrem zvýšenia metabolizmu zvyšuje kofeín aj vašu vytrvalosť počas tréningov, čo vám umožní spáliť viac tukov a kalórií ().

Vďaka tomu sú zmesi bielkovín a kávy perfektným občerstvením 30–60 minút pred cvičením.

A čo viac, bielkoviny v týchto výrobkoch môžu podporovať chudnutie znížením chuti do jedla, čo vám umožní znížiť celkové množstvo kalórií, ktoré konzumujete každý deň ().

Nie všetky proteínové prášky s príchuťou kávy však obsahujú kofeín, preto si pozorne prečítajte štítok s výživou.

Zhrnutie Mnoho proteínových práškov s príchuťou kávy obsahuje kofeín z kávovej usadeniny. Spolu bielkoviny a kofeín zvyšujú úbytok hmotnosti.

2. Srvátkový proteín

Srvátkový proteín je dnes asi najobľúbenejší proteínový prášok.

Srvátka je jedným z dvoch mliečnych proteínov - druhým je kazeín.

Pretože vaše telo ľahko strávi a vstrebáva srvátkový proteín, často sa po cvičení užíva na budovanie a regeneráciu svalov.

Zatiaľ čo veľa štúdií podporuje bežné použitie srvátkových bielkovín na budovanie svalov, mnoho ďalších naznačuje, že môže pomôcť aj pri chudnutí (,).

Tento produkt spoločnosti Optimum Nutrition obsahuje 24 gramov srvátkového proteínu na odmerku (30 gramov) a môže podporovať prírastok svalovej hmoty aj úbytok tuku.

V prehľade deviatich štúdií sa zistilo, že ľudia s nadváhou alebo obezitou, ktorí užívali srvátkový proteín, stratili väčšiu váhu a nabrali viac svalovej hmoty ako tí, ktorí tak neurobili ().

Rovnaká recenzia uviedla, že užívatelia srvátkových bielkovín tiež zaznamenali významné zlepšenie krvného tlaku, kontroly hladiny cukru v krvi a hladiny cholesterolu ().

Tieto výhody pri chudnutí spočívajú hlavne v schopnosti srvátkového proteínu znižovať chuť do jedla, vďaka čomu sa budete cítiť plnší po celý deň (,).

Zhrnutie Štúdie naznačujú, že srvátkový proteín je účinný pri regulácii hmotnosti, pretože vám pomáha cítiť sa dlhšie dlhšie sýty a tým znižuje vašu chuť k jedlu.

3. Kazeínový proteín

Kazeín, druhý mliečny proteín, sa trávi oveľa pomalšie ako srvátka, ale zdieľa mnoho svojich vlastností pri chudnutí.

Kazeínový proteín vytvára tvaroh, keď je vystavený pôsobeniu vašich žalúdočných kyselín. To znamená, že vášmu telu trvá dlho - zvyčajne 6–7 hodín - aby ho strávil a vstrebal.

Pomalá rýchlosť trávenia kazeínu vám však môže pomôcť jesť menej znížením chuti do jedla ().

V jednej štúdii u 32 mužov konzumovali 30 minút pred neobmedzeným jedlom buď sacharidový nápoj alebo kazeín, srvátku, vajcia alebo hrachový proteín. Vedci si všimli, že kazeín mal najväčší vplyv na plnosť a mal za následok najmenšiu spotrebu kalórií ().

Nie všetky štúdie však súhlasia.

V inej štúdii mali ľudia, ktorí konzumovali srvátkový proteín 90 minút pred jedlom v bufete, menší hlad a jedli menej kalórií ako tí, ktorí konzumovali kazeín ().

Tieto výsledky naznačujú, že kazeín môže byť lepší ako srvátkový proteín, iba ak sa užíva 30 namiesto 90 minút pred jedlom. Je však potrebný ďalší výskum na porovnanie kazeínu so srvátkou a inými proteínovými práškami.

Kazeín je tiež skvelým zdrojom vápniku.

Napríklad tento kazeínový proteínový prášok od Optimum Nutrition obsahuje 60% vašej dennej hodnoty vápniku na jednu odmerku (34 gramov).

Niekoľko pozorovacích štúdií spájalo vyšší príjem vápnika s nižšou telesnou hmotnosťou, aj keď tento efekt sa zatiaľ v randomizovaných kontrolovaných štúdiách nepozoroval - zlatý štandard vedeckých dôkazov (,,,).

Zhrnutie Kazeínový proteín vám môže pomôcť zhodiť kilogramy reguláciou hladu. Jeho vysoký obsah vápnika môže tiež pomôcť pri chudnutí.

4. Sójový proteín

Sójový proteín je jedným z mála rastlinných proteínov, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín potrebných pre ľudské zdravie.

Ide o vysoko kvalitný zdroj bielkovín, ktorý oslovuje vegánov alebo tých, ktorí neznášajú mliečne bielkoviny.

Ukázalo sa, že má vplyv na chuť do jedla.

V jednej štúdii dostali muži pizzu hodinu po konzumácii srvátky, sóje alebo bielkovín z vaječného bielka ().

Aj keď srvátkový proteín bol spájaný s najväčším znížením chuti do jedla, sója bola pri znižovaní chuti do jedla a znižovaní počtu spotrebovaných kalórií účinnejšia ako bielkovina z vaječného bielka.

Preukázalo sa, že sójový proteín prospieva aj ženám.

Jedna randomizovaná štúdia obsahovala postmenopauzálne ženy, ktoré užívali 20 gramov sójového alebo kazeínového proteínového nápoja denne počas troch mesiacov ().

To je rovnaké množstvo sójového proteínu, aké sa nachádza v jednej odmerke prášku sójového proteínu EAS.

Tí, ktorí konzumovali sóju, stratili viac brušného tuku ako tí, ktorí pili kazeín, aj keď rozdiely neboli významné ().

Podobne iná štúdia u mužov i žien zistila, že sójový proteín bol pri chudnutí porovnateľný s inými druhmi bielkovín pri chudnutí, ak sa používal ako súčasť programu nízkokalorickej náhrady jedla (17).

Zhrnutie Sójový proteín je rastlinný proteín, o ktorom sa preukázalo, že zvyšuje chudnutie porovnateľne s mliečnymi proteínmi, ako je kazeín.

5. Bielkoviny obohatené o vlákninu

Rastlinné potraviny, ako je zelenina, ovocie, strukoviny a obilniny, sú najlepším zdrojom vlákniny ().

Medzi výhody dostatku vlákniny v strave patrí normalizácia stolice, zníženie hladiny cholesterolu, kontrola hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu a dosiahnutie zdravej hmotnosti (,,).

Preukázalo sa, že podobne ako bielkoviny, aj vláknina znižuje príjem potravy - a vďaka tomu nižšiu telesnú hmotnosť ().

Bohužiaľ, veľa - ak nie všetky - vlákniny sa odstráni počas výroby rastlinného proteínového prášku.

Niektoré zmiešané rastlinné proteínové prášky sú však obohatené o vlákninu. Takéto výrobky kombinujú niekoľko zdrojov bielkovín, ako je hrach, ryža, chia semiačka a fazuľa garbanzo.

Spolu bielkoviny a vláknina vytvárajú synergický efekt, ktorý pomáha chudnutiu viac ako jednotlivé zložky.

Hľadajte zmiešané bielkovinové zmesi na báze rastlín, ktoré obsahujú viac ako 5 gramov vlákniny na jednu porciu.

Napríklad každý 43-gramový kopček náhrady jedla Fit od Garden of Life obsahuje 28 gramov bielkovín z rôznych rastlinných zdrojov spolu s 9 gramami vlákniny.

Podobne aj tento proteínový prášok od spoločnosti Orgain obsahuje 21 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny na každé dva odmerky (46 gramov).

Zhrnutie Vláknina má veľa zdravotných výhod, vrátane chudnutia. Mnoho zmiešaných bielkovín na rastlinnom základe je obohatených o vlákninu pre ďalšie výhody pri chudnutí.

6. Proteín z vaječného bielka

Ak nemáte radi alebo nemôžete tolerovať mliečne bielkoviny, je bielkovina z vaječného bielka dobrou alternatívou.

Zatiaľ čo kľúčové živiny vajec sa nachádzajú v žĺtku, bielkovina z vaječného bielka sa vyrába iba z bielkov - ako to naznačuje názov ().

Vzniká spracovaním dehydrovaných kuracích bielkov na prášok.

Výrobky z bielkovín z vaječného bielka - ako napríklad tento od spoločnosti NOW Sports - prechádzajú procesom nazývaným pasterizácia.

Tým sa zabráni Salmonella a inaktivuje proteín zvaný avidín, ktorý sa viaže na vitamín B biotín a bráni jeho absorpcii ().

Vplyv bielkovín z vaječného bielka na zníženie chuti do jedla nie je taký silný ako v prípade srvátky alebo kazeínu - výskum však stále naznačuje, že vám môže pomôcť jesť menej kalórií a pomôcť tak pri chudnutí ().

Zhrnutie Ak ste citliví na mliečne výrobky, bielkovinové prášky z vaječného bielka sú rozumnou alternatívou. Majte na pamäti, že výhody pri chudnutí sú v porovnaní so srvátkou alebo kazeínom tlmené.

7. Hrachový proteín

Rovnako ako sójový proteín, aj hrachový proteín obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo z neho robí kompletný proteín.

Avšak zloženie aminokyselín hrachového proteínu nie je porovnateľné s proteínovými práškami na báze mlieka, pretože obsahuje málo esenciálnych aminokyselín.

Hrachový proteínový prášok - napríklad tento výrobok od Naked Nutrition - je vyrobený zo žltého hrášku.

Je hypoalergénny, takže je bezpečnou voľbou pre ľudí s intoleranciou alebo alergiou na mlieko, sóju alebo vajcia.

Navyše, prášok z hrachového proteínu je dobrou rastlinnou alternatívou k mliečnym proteínom na chudnutie.

V jednej štúdii skúmajúcej bielkoviny a sýtosť konzumovali muži 30 minút pred jedlom 20 gramov sacharidového nápoja alebo kazeínu, srvátky, hrachu alebo vaječných bielkovín ().

Iba za kazeínom preukázal hrachový proteín silný účinok na zníženie chuti do jedla, čo malo za následok, že účastníci celkovo konzumovali menej kalórií.

Hráškový proteín nechutí ako rozbitý hrášok, ale má zemitú chuť, ktorá sa niektorým ľuďom nemusí páčiť.

V takom prípade ponúka Naked Nutrition prášok z hrachovej čokolády s príchuťou čokolády, ktorý je oveľa chutnejší.

Zhrnutie Hráškový proteín je bielkovina rastlinného pôvodu vyrobená zo žltého hrášku. Je hypoalergénny, takže je vhodný pre ľudí s potravinovými alergiami alebo intoleranciami. Hráškový proteín môže pomôcť pri chudnutí tým, že vám pomôže jesť menej.

Proteínové prášky sú len jedným nástrojom na chudnutie

Pri chudnutí je najdôležitejšie vytvorenie deficitu kalórií.

Kalorický deficit nastáva, keď skonzumujete menej kalórií, ako vydáte. Môžete to dosiahnuť tým, že budete jesť menej kalórií, spáliť viac kalórií cvičením alebo kombináciou oboch spôsobov ().

Len čo zistíte deficit kalórií, zvýšenie príjmu bielkovín má určité výhody, ktoré vám môžu pomôcť bielkovinové prášky.

Zvýšenie príjmu bielkovín vám pomôže schudnúť:

• Zvyšujúce sa pocity plnosti: Bielkoviny vám pomôžu zostať dlhšie sýtymi, čo vás môže viesť k tomu, že budete menej jesť a chudnúť ().
• Zvyšovanie metabolizmu: V porovnaní s obsahom sacharidov alebo tukov si bielkoviny vyžadujú najviac kalórií počas trávenia a využitia. Preto zvýšenie príjmu bielkovín môže zvýšiť spaľovanie kalórií ().
• Udržiavanie svalovej hmoty: Pri chudnutí máte tiež tendenciu chudnúť tuk a svaly. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín - spolu s odporovým tréningom - vám môže pomôcť udržať svaly a spáliť tuky ().

To znamená, že samotné bielkovinové prášky vám nepomôžu schudnúť. Uľahčujú diétu iba tým, že ovládajú váš hlad.

Zhrnutie

Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšenie príjmu bielkovín prospieva chudnutiu. Aj keď bielkovinové prášky môžu byť súčasťou väčšieho stravovacieho plánu, nepomôžu vám priamo pri chudnutí.

Spodný riadok

Mnoho ľudí používa na budovanie svalov proteínové prášky, ale môžu tiež prospieť vašim cieľom pri chudnutí.

Srvátka, kazeín a vaječné bielkoviny, ako aj rastlinné zdroje, ako je sója a hrach, sú vynikajúcou voľbou pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.

Niektoré z týchto proteínových práškov sú obohatené o prísady ako kofeín a vláknina, ktoré tiež pomáhajú pri chudnutí.

Aj keď vám tieto produkty môžu pomôcť pri chudnutí, najlepších výsledkov dosiahnete, ak ich budete používať spolu s vyváženou stravou s nízkym obsahom kalórií a cvičením.