8 najlepších doplnkov na zvýšenie hladiny testosterónu

Obsah

• 1. Kyselina D-asparágová
• 2. Vitamín D
• 3. Tribulus Terrestris
• 4. pískavice grécke
• 5. Zázvor
• 6. DHEA
• 7. Zinok
• 8. Ashwagandha
• Zdravé hladiny testosterónu sú rozhodujúce

Testosterón je kľúčovým mužským pohlavným hormónom, je však dôležitý aj pre ženy.

Zohráva kľúčovú úlohu pri raste svalov, odbúravaní tukov a optimálnom zdraví (1).

Hladiny testosterónu u mužov sú však teraz nižšie ako kedykoľvek predtým, čiastočne spôsobené nezdravým životným štýlom v súčasnosti (2, 3).

Zosilňovače testosterónu sú prírodné doplnky, ktoré môžu zvýšiť hladinu testosterónu.

Pôsobia priamo zvyšovaním hladiny testosterónu alebo príbuzných hormónov, niektoré však bránia premene testosterónu na estrogén.

Mnohé z týchto zosilňovačov boli vedecky overené v štúdiách na ľuďoch.

Tu je osem najlepších doplnkov na podporu testosterónu.

1. Kyselina D-asparágová

Kyselina D-asparágová je prírodná aminokyselina, ktorá môže zvýšiť nízke hladiny testosterónu.

Výskum naznačuje, že hlavným spôsobom, ako účinkuje, je zvýšenie hormónu stimulujúceho folikuly a luteinizačného hormónu (4).

To je dôležité, pretože luteinizačný hormón spôsobuje, že Leydigove bunky v semenníkoch produkujú viac testosterónu.

Počiatočný výskum na zvieratách a ľuďoch zistil, že sa zdá, že už len 12 dní kyseliny D-asparágovej zvyšuje luteinizačný hormón, ako aj produkciu a transport testosterónu v tele (4).

Môže tiež pomôcť pri kvalite a produkcii spermií. Jedna 90-dňová štúdia poskytla mužom kyselinu D-asparágovú so zníženou produkciou spermií. Počet spermií sa zdvojnásobil, vzrástol z 8,2 milióna spermií na ml na 16,5 milióna spermií na ml (5).

V inej štúdii sa atletickí muži so zdravými hladinami testosterónu riadili 28-dňovým programom na zvyšovanie hmotnosti. Polovica z nich dostala denne 3 gramy kyseliny D-asparágovej.

Obe skupiny vykazovali významne zvýšenú silu a svalovú hmotu. V skupine s kyselinou D-asparágovou však nedošlo k zvýšeniu testosterónu (6).

Celkovo tieto zistenia naznačujú, že užívanie kyseliny D-asparágovej môže byť najvýhodnejšie u ľudí s nízkym obsahom testosterónu alebo u osôb so zníženou sexuálnou funkciou, ale nie nevyhnutne u jednotlivcov s normálnymi hladinami testosterónu.

Kyselinu D-asparágovú si môžete kúpiť online.

Spodná čiara: Kyselina D-asparágová môže pôsobiť stimuláciou niektorých kľúčových hormónov produkujúcich testosterón. Dávky 2 - 3 gramy sa zdajú byť účinné pre tých, ktorí majú nedostatok testosterónu.

2. Vitamín D

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý sa vytvára v pokožke po vystavení slnečnému žiareniu.

Jeho aktívna forma funguje ako steroidný hormón v tele.

V súčasnosti má veľká časť populácie veľmi malé vystavenie slnečnému žiareniu, čo má za následok nízku alebo nedostatočnú hladinu vitamínu D (7).

Zvýšenie obsahu vitamínu D môže zvýšiť hladinu testosterónu a zlepšiť ďalšie súvisiace zdravotné opatrenia, napríklad kvalitu spermií (8).

Jedna štúdia zistila úzku koreláciu medzi nedostatkom vitamínu D a nízkym testosterónom. Keď účastníci strávili viac času na letnom slnku a zvýšili sa hladiny vitamínu D, zvýšili sa aj hladiny testosterónu (8).

V celoročnej štúdii bolo 65 mužov rozdelených do 2 skupín. Polovica z nich užívala 3 300 IU vitamínu D každý deň. Hladiny vitamínu D v doplnkovej skupine sa zdvojnásobili a hladiny testosterónu sa zvýšili približne o 20%, z 10,7 nmol / l na 13,4 nmol / l (9).

Ak chcete získať viac vitamínu D, zvýšte svoje slnečné žiarenie. Môžete si tiež vziať okolo 3 000 IU vitamínu D3 denne a jesť viac potravín bohatých na vitamín D.

Doplnky vitamínu D nájdete online.

Spodná čiara: Vitamín D je dôležitý vitamín, ktorý môže zvýšiť hladinu testosterónu, najmä ak je hladina vitamínu D nedostatočná.

3. Tribulus Terrestris

Tribulus (Tribulus terrestris) je bylina, ktorá sa po stáročia používa v bylinnej medicíne.

Väčšina súčasného výskumu spočíva v štúdiách na zvieratách, ktoré ukazujú zlepšenú sexuálnu túžbu a zvýšené hladiny testosterónu.

Jedna 90-dňová štúdia u mužov s erektilnou dysfunkciou zistila, že užívanie tribulu zlepšilo samohodnotené hodnotenie sexuálneho zdravia a zvýšené hladiny testosterónu o 16% (10).

Súčasný výskum však nepreukázal žiadny úžitok z užívania tribulu pre mladých elitných športovcov a zdravých jedincov s normálnymi hladinami testosterónu (11).

Rovnako ako u väčšiny ostatných zosilňovačov testosterónu sa zdá, že Tribulus má výhody u osôb s nízkou hladinou testosterónu alebo so zhoršenou sexuálnou funkciou, ale nezdá sa, že by zvyšoval hladinu testosterónu u jedincov s normálnou alebo zdravou hladinou.

Tribulus terrestris nájdete online.

Spodná čiara: Tribulus môže pomôcť pri sexuálnom športe a zlepšiť zdravie spermií, ako aj zvýšiť hladinu testosterónu u mužov so zhoršenou sexuálnou funkciou.

4. pískavice grécke

Fenugreek je ďalší populárny bylinkový booster na báze testosterónu.

Niektoré výskumy naznačujú, že môže fungovať tak, že redukuje enzýmy, ktoré prevádzajú testosterón na estrogén.

Jedna z najobsiahlejších štúdií testovala dve skupiny 15 vysokoškolských mužov v priebehu ôsmich týždňov.

Všetkých 30 účastníkov absolvovalo školenie odporu štyrikrát týždenne, ale iba účastníci v jednej zo skupín dostali 500 mg pískavice gréckej za deň.

Hladiny voľného aj celkového testosterónu sa zvýšili v skupine senovky gréckej, zatiaľ čo v skupine, ktorá iba cvičila len na váhe, došlo k miernemu poklesu. Tí, ktorí si vybrali senovky gréckej, tiež zaznamenali väčšie zvýšenie chudnutia a sily (12).

Ďalšia štúdia skúmala, ako pískavice grécke ovplyvňujú sexuálne funkcie a kvalitu života.

Vedci poskytli 60 zdravým mužom vo veku od 25 do 52 rokov buď 600 mg senovky gréckej alebo prázdnu pilulku s placebom každý deň počas šiestich týždňov (13).

Účastníci nahlásili zlepšenie sily po užití doplnkov stravy grécka. Vedci tiež zistili:

• Zvýšené libido: 81% skupiny
• Vylepšený sexuálny výkon: 66% skupiny
• Vyššia energetická úroveň: 81% skupiny
• Zlepšenie pohody: 55% zo skupiny

Pískavice grécke sú k dispozícii online.

Spodná čiara: Zdá sa, že 500 mg pískavice gréckej za deň je účinné pri zvyšovaní hladiny testosterónu a sexuálnej funkcie u deficitných aj zdravých mužov.

5. Zázvor

Ďumbier je bežné korenie pre domácnosť, ktoré hrá v alternatívnej medicíne po stáročia úlohu.

Má veľa zdravotných výhod, pričom silný výskum ukazuje, že môže znížiť zápal a možno dokonca zvýšiť hladiny testosterónu (14).

Niekoľko štúdií na potkanoch zistilo, že zázvor má pozitívny vplyv na hladinu testosterónu a sexuálnu funkciu. V jednej 30-dňovej štúdii vedci zistili, že zázvor zvyšuje diabetický potkan zvýšený hladinu testosterónu a luteinizačného hormónu (15).

V inej štúdii sa hladiny testosterónu u potkanov takmer zdvojnásobili. Tretia štúdia zistila väčšie zvýšenie testosterónu, keď zdvojnásobili množstvo zázvoru, ktorý dostali potkanom (16, 17).

V jednej z mála ľudských štúdií dostalo 75 neplodných mužov denne doplnok zázvoru. Po troch mesiacoch došlo k 17% zvýšeniu hladín testosterónu a ich hladiny luteinizačného hormónu sa takmer zdvojnásobili (18).

Pri meraní zdravia spermií vedci našli niekoľko zlepšení, vrátane zvýšenia počtu spermií o 16% (18).

Aj keď je stále v začiatkoch výskumu v oblasti zázvoru a testosterónu, jesť zázvor je veľmi bezpečný a poskytuje množstvo ďalších zdravotných výhod.

Zázvorové doplnky sú k dispozícii online.

Spodná čiara: Zázvor môže u neplodných mužov zvýšiť hladinu testosterónu a počet spermií. Musia sa študovať účinky na zdravých ľudí.

6. DHEA

Dehydroepiandrosterón (DHEA) je prirodzene sa vyskytujúci hormón v tele.

Zohráva úlohu pri zvyšovaní hladiny testosterónu a pri kontrole hladín estrogénu. Na základe svojich biologických účinkov sa DHEA stal veľmi populárnym spôsobom, ako zvýšiť hladinu testosterónu.

Zo všetkých doplnkov podporujúcich testosterón má DHEA za sebou najlepší a najrozsiahlejší výskum.

Niekoľko štúdií zistilo, že 50 - 100 mg DHEA denne môže zvýšiť hladiny testosterónu až o 20% v porovnaní s placebom (19, 20, 21).

Rovnako ako u väčšiny doplnkov sú výsledky zmiešané. Niekoľko ďalších štúdií používalo podobné dávkovacie protokoly a nezistilo sa žiadne účinky (22, 23, 24).

Z tohto dôvodu nie sú účinky DHEA na hladiny testosterónu jasné. Používanie DHEA je však v profesionálnom športe zakázané, a preto nie je vhodné pre konkurenčných športovcov (25).

Rovnako ako pri niektorých ďalších doplnkoch môže byť prínosom aj u pacientov s nízkou hladinou DHEA alebo testosterónu.

DHEA si môžete kúpiť online.

Spodná čiara: Hoci je DHEA jedným z najpopulárnejších zosilňovačov testosterónu na trhu, výskum je stále zmiešaný. Asi 100 mg sa javí ako bezpečná a účinná denná dávka.

7. Zinok

Zinok známy ako afrodiziakum je esenciálny minerál, ktorý sa podieľa na viac ako 100 chemických procesoch v tele.

Rovnako ako v prípade vitamínu D boli hladiny zinku v tele úzko spojené s hladinami testosterónu (26).

Jedna štúdia, ktorá merala túto súvislosť, zistila, že obmedzenie príjmu zinku z potravín znížilo hladiny testosterónu u zdravých mužov. Ako sa očakávalo, doplnky zinku u mužov s nedostatkom zinku tiež zvýšili hladiny testosterónu (26).

Ďalšia štúdia merala účinky zinku na neplodných mužov s nízkou alebo normálnou hladinou testosterónu.

Vedci zistili významné prínosy pre ľudí s nízkou hladinou, vrátane zvýšeného počtu testosterónu a počtu spermií. Pre mužov s normálnymi hladinami však nenašli žiadny ďalší prínos (27).

U elitných zápasníkov pomáha brať zinok každý deň tiež po štvortýždňovom tréningovom režime s vysokou intenzitou zníženie hladiny testosterónu (28).

Na základe týchto štúdií môže zinok pomôcť zvýšiť hladinu testosterónu, ak máte nízky hladinu testosterónu alebo ak máte nedostatok zinku. Užitie zinku je tiež užitočné, ak sa snažíte zotaviť z intenzívneho cvičenia (29, 30).

Nájdete zinkových doplnkov online.

Spodná čiara: Užívanie zinku môže byť účinné u ľudí s nízkou hladinou zinku alebo testosterónu alebo u tých, ktorí sú v súčasnosti v stresovom tréningu.

8. Ashwagandha

Taktiež známy ako Withania somnifera, ashwagandha je ďalšia bylina používaná v staroindickej medicíne (31).

Ashwagandha sa používa predovšetkým ako adaptogén, čo znamená, že vášmu telu pomáha zvládať stres a úzkosť (32).

Jedna štúdia testovala jeho prínos pre kvalitu spermií u neplodných mužov, ktorí dostávali 5 gramov denne počas trojmesačného obdobia.

Muži v tejto štúdii mali 10-22% zvýšenie hladiny testosterónu. Okrem toho otehotnili partneri 14% účastníkov (33).

Ďalšia štúdia naznačuje, že ashwagandha zvyšuje výkonnosť cvičenia, silu a odbúravanie tukov, zatiaľ čo významne zvyšuje hladiny testosterónu (34).

V súčasnosti sa zdá pravdepodobné, že ashwagandha by mohol pomôcť zvýšiť hladinu testosterónu u stresovaných jedincov, pravdepodobne znížením kortizolu stresového hormónu.

Môžete nájsť ashwagandha online.

Spodná čiara: Nový výskum ukazuje, že ashwagandha môže pomôcť zvýšiť hladinu testosterónu a zároveň zlepšiť sexuálnu funkciu a zloženie tela.

Zdravé hladiny testosterónu sú rozhodujúce

Testosterón je absolútne rozhodujúci pre mnoho aspektov zdravia a zloženia tela.

Je zaujímavé, že teraz sú k dispozícii stovky doplnkov zvyšujúcich hladinu testosterónu. Avšak len málokto má za sebou významný výskum.

Väčšina z týchto doplnkov bude mať pravdepodobne len viditeľné výhody u jedincov s problémami s plodnosťou alebo s nízkymi hladinami testosterónu.

Zdá sa, že niektoré prospievajú aj konkurenčným športovcom alebo dieterom, ktorí často trpia výrazným poklesom testosterónu v dôsledku reštriktívneho alebo stresového režimu (35).

Mnohé z nich môžu tiež pracovať pre zdravých a aktívnych jednotlivcov (ako sú napríklad kulturisti), ale vo väčšine prípadov to nebolo správne preskúmané.

Čítajte ďalej: 8 Osvedčené spôsoby, ako prirodzene zvýšiť hladiny testosterónu