Podľa odborníkov na výživu je to 7 zložiek, ktoré by váš multivitamín mal mať

Obsah

• 1. Vitamín D
• Potraviny s vitamínom D
  
• 2. Horčík
• 3. Vápnik
• Potraviny s vápnikom
  
• 4. Zinok
• Potraviny so zinkom
  
• 5. Žehliť
• 6. Folát
• Potraviny s folátom
  
• 7. Vitamín B-12
• Multivitamíny, ktoré vyhovujú kritériám:
  
• Nespoliehajte sa na svoj multivitamín

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Naša posadnutosť doplnkami dosiahla 30 miliárd dolárov ročne. A vrchol tohto zoznamu? Multivitamíny.

"Snažím sa získavať všetky svoje výživné látky z mojej kuchyne namiesto z lekárničky, ale ako realista viem, že uspokojenie mojich výživových potrieb nie je vždy možné," hovorí Bonnie Taub-Dix, RDN, tvorkyňa spoločnosti Better. Než diéty. Okrem toho môžu existovať aj ďalšie životné faktory, ktoré si vyžadujú doplnenie stravy - tehotenstvo, menopauza alebo dokonca chronické stavy.

V jednom prehľade z roku 2002 sa zistilo, že nedostatok vitamínov je zvyčajne spojený s chronickými chorobami a môže pomôcť doplnenie. Ani plnohodnotná strava vám nemusí dodať potrebné živiny, keď ich potrebujete. To je miesto, kde prichádzajú multivitamíny.

Pre začiatočníkov môže denný multivitamín pomôcť vytvoriť dobrý základ pre vaše zdravie. Môže vás tiež chrániť, keď prežívate stres, zle spíte alebo pravidelne necvičíte. Aj pri „dokonalej“ strave môžu tieto problémy spôsobiť, že vaše telo bude ťažko vstrebávať výživné látky, vysvetľuje odborník na výživu Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Ako však pri toľkom množstve vitamínových a minerálnych kombinácií vedieť, čo presne máme hľadať pri nakupovaní multivitamínu? Našťastie nepotrebujete pokročilý diplom v odbore výživy, aby ste prišli na to, ktoré multi sa oplatí vziať so svojím ranným OJ. Požiadali sme štyroch odborníkov, aby nám povedali, ktoré sedem ingrediencií by mal váš multivitamín obsahovať, bez ohľadu na to, akú značku si vyberiete.

1. Vitamín D

Vitamín D pomáha nášmu telu vstrebávať vápnik, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí. Nedostatok tohto vitamínu sa môže zvýšiť:

• pravdepodobnosť, že ochoriete
• vaše šance na bolesť kostí a chrbta
• vypadávanie kostí a vlasov

Aj keď by ste technicky mali byť schopní získať svoj denný vitamín D tým, že budete 15 minút na slnku, realita je taká, že viac ako 40 percent ľudí v Spojených štátoch nie. Život v zimnom prostredí s malým slnečným žiarením, práca v kancelárii 9 až 5 rokov a používanie krémov na opaľovanie (ktoré blokujú syntézu vitamínu D) spôsobuje, že je vitamín D ťažký.Tento vitamín je tiež ťažké zohnať v potravinách, a preto Taub-Dix hovorí, že túto prísadu vo vašom multi musí hľadať.

Potraviny s vitamínom D

• mastné ryby
• žĺtky
• obohatené potraviny ako mlieko, džús a cereálie

Pro-tip: Národný inštitút zdravia (NIH) odporúča, aby deti vo veku od 1 do 13 rokov a dospelí vo veku od 19 do 70 rokov, vrátane tehotných a dojčiacich žien, dostávali 600 IU vitamínu D denne. Starší dospelí by mali dostať 800 IU.

2. Horčík

Horčík je základná živina, čo znamená, že ho musíme získavať z potravy alebo doplnkov. Lerman poznamenáva, že horčík je najlepšie známy tým, že je dôležitý pre zdravie kostí a výrobu energie. Horčík však môže mať viac výhod. Dodáva, že tento minerál môže tiež:

• upokojiť náš nervový systém a znížiť stres
• zmierniť problémy so spánkom, ako to navrhuje
• regulovať činnosť svalov a nervov
• vyrovnať hladinu cukru v krvi
• tvoria bielkoviny, kosti a dokonca aj DNA

Ale veľa ľudí má nedostatok horčíka preto, lebo nejedia správne jedlá, nie preto, že by potrebovali doplnky. Skúste jesť viac tekvice, špenátu, artičokov, sójových bôbov, fazule, tofu, hnedej ryže alebo orechov (najmä para orechov) skôr, ako prejdete na doplnky riešenia.

Pro-tip: Lerman navrhuje hľadať doplnok s 300 - 320 mg horčíka. NIH súhlasí a neodporúča viac ako 350 mg doplnok pre dospelých. Najlepšie formy sú aspartát, citrát, laktát a chlorid, ktoré telo absorbuje úplnejšie.

3. Vápnik

neprijíma dostatok vápnika z potravy. To znamená, že títo ľudia nedostávajú minerál, ktorý potrebujú pre silné kosti a zuby. Najmä ženy začínajú s úbytkom kostnej denzity skôr a príjem vápniku od začiatku je najlepšou výživovou obranou proti tomuto úbytku.

Potraviny s vápnikom

• obohatené obilniny
• mlieko, syr a jogurt
• slaná ryba
• brokolica a kel
• orechy a orechové maslá
• fazuľa a šošovica

Ak je vaša strava bohatá na tieto jedlá, pravdepodobne už máte dostatok vápniku.

Pro-tip: Odporúčané množstvo vápniku za deň je pre väčšinu dospelých 1 000 mg, a hoci pravdepodobne nemusíte všetky svoje potreby vápniku dostávať z multivitamínu, chcete, aby nejaké boli, vysvetľuje Lerman. Jonathan Valdez, RDN, hovorca Štátnej akadémie výživy a dietetiky v New Yorku a majiteľ spoločnosti Genki Nutrition odporúča prijímať vápnik vo forme citrátu vápenatého. Táto forma optimalizuje biologickú dostupnosť a spôsobuje menšie príznaky u ľudí, ktorí majú problémy so vstrebávaním.

4. Zinok

„Zinok má tendenciu byť nízky u starších ľudí a u každého, kto je pod veľkým stresom,“ hovorí Lerman. Čo je (ahoj!) V podstate každý. A dáva to zmysel. Zinok podporuje náš imunitný systém a pomáha nášmu telu využívať na energiu sacharidy, bielkoviny a tuky. Pomáha tiež pri hojení rán.

Potraviny so zinkom

• ustrice
• hovädzie mäso z trávy
• tekvicové semiačka
• špenát
• organové mäso
• tahini
• sardinky
• hnedá ryža
• pšeničných klíčkov
• tempeh

Priemerná americká strava nie je bohatá na potraviny, ktoré ponúkajú zinok, a telo si ho nedokáže ukladať. Preto Lerman odporúča, aby vaše denné doplnky zvýrazňovali túto zložku.

Pro-tip: Lerman navrhuje nájsť multivitamín, ktorý má 5 - 10 mg zinku. NIH navrhuje, aby ste prijali približne 8 - 11 mg zinku denne, takže množstvo, ktoré chcete mať v multivitamíne, závisí od vašej stravy.

5. Žehliť

"Železo by malo obsahovať váš multivitamín, ale nie každý potrebuje rovnaké množstvo železa," radí Lerman. Medzi výhody železa patrí:

• zvýšená energia
• lepšia funkcia mozgu
• zdravé červené krvinky

Tí, ktorí jedia červené mäso, zvyčajne dostanú dostatok železa, ale určité okolnosti, ako napríklad menštruačný cyklus, puberta a tehotenstvo, môžu zvýšiť množstvo železa, ktoré potrebujete. Je to preto, že železo je nevyhnutné v časoch rýchleho rastu a vývoja. Vegetariáni a vegáni môžu tiež chcieť zaistiť, aby ich multivitamín obsahoval železo, najmä ak nedopĺňajú mäso inými potravinami bohatými na železo.

Pro-tip: „Hľadajte multiplikátor s obsahom asi 18 mg železa vo forme síranu železnatého, glukonátu železnatého, citrátu železitého alebo síranu železitého,“ navrhuje Valdez. Navyše a Valdez tvrdí, že môžete pociťovať nevoľnosť.

6. Folát

Folát (alebo kyselina listová) je najlepšie známy tým, že pomáha pri vývoji plodu a predchádza vrodeným chybám. Ale ak vám rastú nechty, bojujete s depresiou alebo bojujete so zápalom, je táto zložka tiež dôležitá.

Potraviny s folátom

• tmavá listová zelenina
• avokádo
• fazuľa
• citrus

Pro-tip: Mali by ste sa snažiť dostať okolo 400 mcg kyseliny listovej alebo 600 mcg, ak ste tehotná. „Pri výbere multiplikátora hľadajte na štítku metylfolát. Je to aktívnejšia forma, ktorá vo všeobecnosti naznačuje komplexnejší produkt, “navrhuje Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez dodáva, že keď si vezmete folát s jedlom, absorbuje sa ho 85 percent, ale ak ho užijete nalačno, absorbujete ho stopercentne.

7. Vitamín B-12

Komplex vitamínov B je ako továreň zložená z ôsmich usilovných pracovníkov, ktorí sa združujú, aby vytvorili a udržali dodávku energie pre naše telo rozkladom mikroživín, ktoré konzumujeme (tuky, bielkoviny, sacharidy).

Ale každý z nich má tiež špecializovanú úlohu. Lerman hovorí, že vitamín B-12 konkrétne udržuje zdravé nervy a krvné bunky tela a pomáha vytvárať DNA, genetický materiál vo všetkých bunkách. Vegáni alebo vegetariáni sú náchylní na nedostatok vitamínu B-12, pretože väčšina potravinových zdrojov je živočíšna, ako je mäso, hydina, ryby a vajcia.

Pro-tip: Odporúčané množstvo B-12 je menej ako 3 mikrogramy, preto Lerman odporúča hľadať vitamín s 1 až 2 mikrogrammi na porciu, pretože vaše telo sa zbaví všetkých ďalších B-12, keď vycikáte. B-12 má tiež mnoho podôb, preto Smith odporúča, aby ste sa pozreli na multiplikátor, ktorý nesie B-12 ako metylkobalamín (alebo metyl-B12), ktorý je pre naše telá najľahšie vstrebateľný.

Multivitamíny, ktoré vyhovujú kritériám:

• BayBerg’s Women’s Multivitamins, 15,87 dolárov
• Prírodný celozrnný multivitamín pre mužov, 42,70 dolárov
• Centrum pre dospelých multivitamín, 10 - 25 dolárov

Nespoliehajte sa na svoj multivitamín

„Je to zjavné, ale treba to zopakovať: Pokiaľ ide o vitamíny a minerály, získavajte ich najskôr z potravy,“ pripomína Taub-Dix. Naše telá sú navrhnuté tak, aby zbierali živiny z potravy, ktorú konzumujeme, a dostaneme všetky potrebné živiny, pokiaľ budeme jesť pestrú a vyváženú stravu.

Pretože na konci dňa by sa doplnky mali považovať za doplnky na zvýšenie bonusu, nie za náhradu jedla. A všetci odborníci, s ktorými sme hovorili, súhlasia: Dvojpodlažný apartmán s ranným multiplikátorom to jednoducho nerozrezá.

Gabrielle Kassel je a hranie ragby, beh po blate, miešanie bielkovinových smoothie, príprava jedál, CrossFitting, Spisovateľ wellness v New Yorku. Ona je Staňte sa ranným človekom, vyskúšajte výzvu Whole30 a jedzte, pite, kartáčujte, drhnite a kúpajte sa s dreveným uhlím, a to všetko v mene žurnalistiky. Vo voľnom čase ju možno nájsť čítať knihy o svojpomoci, tlačiť na lavičke alebo cvičiť hygge. Nasledujte ju ďalej Instagram.