Najlepšia metóda na obnovu cvičenia podľa vášho rozvrhu

Obsah

• Ak máte 2 minúty
• Ak máte 5 minút
• Ak máte 10 minút
• Ak máte 30 minút
• Ak máte hodinu alebo viac
• Skontrolovať pre

Ak si myslíte, že regenerácia po tréningu slúži výhradne profesionálnym športovcom alebo pravidelným posilňovniam, ktorí trávia šesť dní v týždni a nespočetné hodiny práce na svojej kondícii, je načase si dať pauzu a naučiť sa základy. Áno, metódy regenerácie-od valcovania peny po masáž-fungujú dobre na to, aby vás bolela svalová bolesť, a vďaka nim sa športovci a bežní návštevníci posilňovne rýchlo vrátia k tréningu. Zotavenie je však dôležité aj pre uľahčenie každodenných pohybov a zlepšenie vyrovnania tela. Takže aj keď väčšinu dní strávite na stoličke, mohol by vám prospieť malý odpočinok a regenerácia.

"Rekonvalescencia neznamená len vyhnúť sa bolestivosti. Ide o to, aby ste držanie tela vrátili do neutrálnej polohy," hovorí tréner Aaron Drogozewski, spoluzakladateľ spoločnosti ReCOVER, štúdia v New Yorku, ktoré vám pomôže cítiť sa lepšie po tréningu aj mimo neho. „Keď telo nie je v správnom súlade alebo je mimo rovnováhy, vaša sila a vytrvalosť majú tendenciu vypadnúť z okna a zvyšuje sa riziko zranenia,“ hovorí Drogozewski. „Zotavenie teda nie je len o vypláchnutí kyseliny mliečnej, ale o uistení sa, že váš postoj je na dobrom mieste.“ (Súvisiace články: Jóga môže napraviť držanie vášho „smartfónu“ a „technický krk“)

Nedovoľte myšlienke pridať ďalší vec na vašom zozname fitness úloh vás však premôže. Venovať len pár minút denne strečingu alebo rolovaniu stále ponúka telu výhody. Rovnako ako pri vašich cvičeniach, aj tu je najdôležitejšia zhoda s vašou regeneráciou. Tu je návod, ako si na to nájsť čas bez ohľadu na váš rozvrh.

Ak máte 2 minúty

Rozbehnite sa! Výskum ukázal, že penové rolovanie môže pomôcť zmierniť oneskorený nástup svalovej bolesti (DOMS), čo je bolesť, ktorú pociťujete deň alebo dva po náročnom tréningu.

Aby Drogozewski skutočne vyriešil zlomy, navrhuje zastaviť sa na obzvlášť tesnom mieste na niekoľko sekúnd, než aby sa neustále motal. Pracovníkom stola môže napríklad najlepšie prospieť zavesenie na penový valček umiestnený na boku (známy ako TFL alebo tensor fascia latae), čo je bežný zdroj nepohodlia.

Ak chcete skutočne zvýšiť výhody, vyberte si vibračný penový valec, ako je Hyperice Vyper 2.0 alebo Hypervolt, úplne nový ručný nástroj na obnovu. Vibrácie vysielajú silnú správu do centrálneho nervového systému, aby rozprúdil krv a vyplavil kyselinu mliečnu, hovorí Kamraan Husain, D.C., interný špecialista na obnovu v Tone House v NYC. To je obzvlášť užitočné pre niekoho, kto práve prešiel cieľovou čiarou, rozdrvil si cvičenie alebo dokonca niekto, kto dlhší čas sedí alebo stojí.

Intenzívne cvičenie alebo pobyt v statickej polohe môže znížiť prietok krvi do určitých častí tela, hovorí Husain. A penové valcovanie zvyšuje tok krvi. "Čím väčší prietok krvi máte, tým viac kyslíka máte, tým menej bolesti a kyseliny mliečnej máte a tým viac budete schopní zvládnuť akékoľvek urážky vášho tela a bojovať proti nim," hovorí.

Ak máte 5 minút

Nájdite si čas na pretiahnutie, aby ste zlepšili rozsah pohybu. Zatiaľ čo statické strečingy zvyčajne fungujú najlepšie pri ochladení po tréningu, niekoľko 30-sekundových podržaní počas dňa môže tiež pomôcť vášmu telu dostať sa do regeneračného režimu. A potrebujete na to iba pár minút, hovorí Drogozewski.

Vyskúšajte tieto tri jednoduché úseky, ktoré vám pomôžu napraviť držanie tela (pôsobiace proti tým zhrbeným a zaobleným ramenám). Postup ich vykonania:

Bočné pretiahnutie v detskej póze

• Začnite v detskej póze s rukami vystretými pred sebou na podlahe.
• Zasuňte panvu, aby ste aktivovali laty (veľké svaly stredného kríža) a prejdite rukami na jednu stranu, pričom pociťujte natiahnutie tela na opačnej strane. Vydržte, potom zopakujte na druhej strane.

Natiahnutie hrudníka pomocou rámu dverí

• Vstúpte do dverí s oboma ramenami roztiahnutými do strán, rukami opretými o rám.
• Kým ruky zostanú zasadené po stranách rámu, urobte krok alebo dva cez dvere, aby ste pocítili natiahnutie hrudníka. Udržujte nohy a jadro zapojené.

Póza kobry

• Ľahnite si na brucho na zem s nohami natiahnutými dlho za vami, vrchy chodidiel na podlahe. Objímte lakte do bočného tela s dlaňami na oboch stranách pod ramenami.
• Narovnajte ruky, aby ste zdvihli hrudník z podlahy, dávajte pozor, aby boli stehná a chodidlá zasadené. Vydržte 2 sekundy, potom sa uvoľnite a opakujte 10 až 15 opakovaní.

Ak sú vašim problémom skôr tesné flexory bedra (bežný pre bežcov), vyskúšajte tieto pohyby:

Runner's Lunge

• Kľaknite si s pravým kolenom dopredu, ľavým kolenom predĺženým chrbtom, hornou časťou ľavej nohy opretou o zem.
• Zastrčte panvu a zapojte gluteus, keď váhu mierne posuniete dopredu. Mali by ste cítiť natiahnutie bedra. Natiahnite ruky nad hlavu.
• Natiahnite ľavú ruku dozadu, aby ste uchopili ľavú nohu, a ľavou nohou zatlačte smerom k zemi, aby ste úsek prehĺbili. (Toto je jeden z deviatich úsekov, ktoré musíte urobiť po každom jednom behu.)

Aktívne natiahnutie hamstringov

• Ľahnite si na chrbát s jednou nohou rovno hore vo vzduchu a podopierajte rukami. Zapojte štvorkolku, aby sa vaše hamstring uvoľnil. Podržte 30 sekúnd a potom vymeňte strany.

Glutový most

• Ľahnite si tvárou nahor s pokrčenými kolenami, na šírku bokov a chodidlami na podlahe.
• Udržujte brušné svaly zapojené, zdvihnite boky z podlahy a stlačte zadok. Zdvihnite prsty na nohách a zatlačte päty do podlahy pre väčšiu stabilitu. (Tu je viac o tom, čo robiť, keď sú vaše ohýbače bedrového kĺbu boľavé AF.)

Ak máte 10 minút

Vykonajte trojkrokový proces, ktorý vám pomôže zresetovať vaše telo, aby zlepšilo vaše pohybové vzorce. Najprv penový valec svalovej skupiny, potom natiahnite rovnakú svalovú skupinu a potom vykonajte niekoľko dynamických silových pohybov, ktoré sú zamerané na tieto oblasti.

Začíname na valci, do tesných miest sa dostane viac krvi a kyslíka, hovorí Husain.Svaly sa tak zahrejú a potom, keď sa natiahnete, môžete ľahšie zlepšiť ich rozsah pohybu. Po strečingu práca na silovo zameraných aktivačných pohyboch v protiľahlej svalovej skupine pomôže vyrovnať túto napätú (a často slabú) oblasť. To pomáha všetkým vašim svalom spolupracovať efektívnejšie, hovorí. (Súvisiace: Anna Victoria zdieľa 8 základných cvičení na nápravu bežných telesných nerovnováh)

Ak vás napríklad bolí rameno a krk, vyskúšajte tento postup tak, že rozvaľkáte lat, potom sa natiahnite v póze dieťaťa. Zbaľte to rozťahovacími pásmi odporu: S rukami vystretými pred sebou vytiahnite odporový pás od seba a zapojte chrbtové svaly.

Husain navrhuje zamerať sa každý deň na jednu oblasť tela pri tejto sekvencii rolovania, naťahovania a posilňovania. Vyberte si svaly, ktoré vám v ten deň priliehajú, alebo ak sa počas cvičenia zameriavate na konkrétnu časť tela, urobte túto regeneračnú prácu večer predtým a sústreďte sa na svaly, ktoré budete pracovať nasledujúci deň. Pred prvým dňom si napríklad vezmite korisť a popracujte na stehnách a stehnách.

Ak máte 30 minút

Zvýšte počet krokov prechádzkou po bloku, aby vám začala prúdiť krv a svaly pracovali, alebo vyskúšajte niektoré nástroje na obnovu ďalšej úrovne.

„Aby sa lymfatický systém rozhýbal a spláchol odpadové látky, dobrá 30-minútová prechádzka miernym tempom je jednoduchá, ale účinná,“ hovorí Drogozewski. Vďaka tomu sa tekutiny budú pohybovať po celom tele a živiny sa dostanú do vašich buniek, ktoré sú nevyhnutné pre adaptáciu a obnovu svalov. (Prečítajte si viac o výživových tipoch, ktoré môžu pomôcť urýchliť zotavenie.)

Ak chcete, aby prácu za vás vykonala technológia obnovy (ktorá už prešla dlhú cestu, BTW), zvážte nájdenie fyzického terapeuta alebo posilňovne, ktoré budú mať kompresné topánky (obľúbené medzi maratóncami) alebo elektrickú stimuláciu (alebo e-stim) dostupná terapia. Stále viac fitness štúdií (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, všetky v New Yorku) ponúka kompresnú terapiu ako súčasť svojich pravidelných rozvrhov. Ako to funguje: Veľké polstrované čižmy obopínajú nohu od členku po boky ako návlek na krvný tlak. Vzduch sa pohybuje po topánke, aby masíroval svaly na nohách, zbavil vaše telo odpadových látok, ako je kyselina mliečna, a rozhýbal vašu krv. Docela nebeský pocit, keď ťa bolí.

E-stim je ďalšou možnosťou, ktorá je často k dispozícii v kanceláriách chiropraktikov alebo na cvičebných cvičeniach. Zahŕňa elektronické stimulačné náplasti pripevnené k rôznym svalom, aby sa rýchlo stiahli. Funguje dobre na špecifických svaloch, ktoré sú napäté alebo nespolupracujúce, hovorí Drogozewski, ale nie nevyhnutne na celom vašom tele. (Teraz si dokonca môžete vyskúšať e-stim v pohodlí domova ako súčasť rutiny nástroja na obnovu.)

Ak máte hodinu alebo viac

Nedovoľte, aby vás pokušenie zo siete Netflix nalákalo na celý deň nulovej aktivity. Aj keď je deň oddychu, mali by ste vykročiť.

„Deň odpočinku je nesprávne chápaný ako deň nerobenia, ale v deň odpočinku je stále dôležité hýbať sa,“ hovorí Husain. "Keď máte viac pohybu, máte väčší prietok krvi. Ak teda zajtra robíte drepy, urobte dnes niečo, aby ste rozhýbali boky, napríklad chodenie po byte s pásom okolo nôh." (Viac informácií: Ako využiť dni aktívneho zotavenia, aby ste z tréningu vyťažili maximum)

Dni mimo telocvične sú tiež dobrým časom na to, aby ste sa dostali do štúdia jogy a prehĺbili sa. Meditačné výhody, najmä zameranie sa na váš dych, tiež ponúkajú solídne uzdravenie. „Vaše telo sa opraví vo fáze odpočinku a trávenia,“ hovorí Drogozewski a meditácia vám môže pomôcť dostať sa tam rýchlejšie. (BTW, takto vyzerá konečný deň obnovy.)

Medzi ďalšie časovo náročnejšie, ale relaxačné spôsoby, ako pomôcť vašim svalom zotaviť sa, patrí soľný kúpeľ Epsom (aj keď podľa vedy ide skôr o placebo efekt ako o biologický), infračervenú saunu, studené vane alebo šport. masáž, ktorá skutočne vyrieši akékoľvek napätie.

Bez ohľadu na to, ako sa rozhodnete obnoviť, len sa zotavte. „Neboj sa, čo ty mal by robiť a sústrediť sa na to, čo robíte môcť urobte v tom momente-začnite v malom a keď budete mať čas, stavte na tom, "hovorí Drogozewski o dobrej mentalite obnovy. Jeho mantra:„ Trochu niečoho je lepšie ako veľa ničoho. "

Skontrolovať pre