[Zastarané] Jemné cvičenia na úľavu od bolesti Bicepsovej šľachy

Obsah

• Príčiny Bicepsovej tendenditídy
• Kto je v ohrození?
• Ako zabrániť Bicepsovej šliach
• Cvičenia na zmiernenie bolesti pri Bicepsovej tendenditíde
• Flexia a rozšírenie
• Flexia jedného ramena
• Biceps Stretch
• Polohovanie vonkajšej rotácie
• Sleeper Stretch
• Biceps Curl
• Stánok so sebou

Šľacha bicepsov spája sval bicepsov s dvoma kosťami v ramene a jednou kosťou v lakte.

Obe oblasti môžu byť citlivé na zápal šliach, čo je zápal šľachy. Ak trpíte zápal šliach, všimnite si príznaky ako:

• slabosť
• bolesť
• bolestivý
• neha
• pocity tepla
• červeň

Aj keď niekedy môže byť na úplné odstránenie šľachy potrebný chirurgický zákrok, môžete si tieto jemné cvičenia vyskúšať aj na úľavu.

Príčiny Bicepsovej tendenditídy

Zápal šľachy bicepsu môže byť spôsobený:

• Opakujúce sa pohyby pri určitých športových alebo pracovných činnostiach, najmä ak tieto pohyby spôsobujú opakované ohýbanie lakťa, zápästie sa opakovane otáča, keď je dlaň otočená, alebo s opakovaným nadmerným zväčšením lakťa.
• Náhle zvýšenie intenzity alebo množstva konkrétnej aktivity, ktorá spôsobuje napätie v bicepsovej šľache.
• Priame zranenie, napríklad pád, pri ktorom dopadnete na rameno alebo lakť.

Kto je v ohrození?

Ak máte alebo máte niektorý z nasledujúcich príznakov, môžete mať zvýšené riziko výskytu bicepsovej šľachy.

• Športy, ktoré zahŕňajú pohyby horných ramien alebo kontakt s nimi, ako je futbal, gymnastika, plávanie, horolezectvo alebo zdvíhanie závaží.
• Nepružnosť a nízka sila.
• Pred začatím namáhavých aktivít si cvičte, ale len zriedka si zohrejte svaly a šľachy.
• Činnosti, ktoré obmedzujú lakte.
• Poranenia ramena alebo lakťa.
• Ťažká práca.

Ako zabrániť Bicepsovej šliach

Postupujte podľa týchto tipov, aby ste zabránili bicepsovej šľachy.

• Pred začatím fyzickej aktivity si vždy dajte čas na zahriatie a naťahovanie.
• Doprajte si dostatok času na zotavenie sa medzi rôznymi činnosťami.
• Zaviažte sa do pravidelného tréningového harmonogramu, aby ste si vybudovali silu a flexibilitu a aby ste mali istotu, že pri cvičení viete a praktizujete správnu techniku.
• Vyvarujte sa opakujúcim sa pohybom, ktoré spôsobujú problémy.

Cvičenia na zmiernenie bolesti pri Bicepsovej tendenditíde

Ak máte akékoľvek príznaky spojené s bicepsovou tendonitídou, môžete vyskúšať nižšie uvedené cvičenia. Ak sa vaše pocity bolesti zvýšia, okamžite zastavte. Počas hojenia šľachy sa vyhnite zdvihnutým pohybom nad hlavou.

Flexia a rozšírenie

1. Ohnite a roztiahnite lakť na zranenej strane jemným natiahnutím dlane ruky k ramenu.
2. Nezabudnite koleno čo najviac ohýbať. Potom si narovnajte ruku a lakte.
3. Dokončite 15 opakovaní.
4. Odpočívajte a potom dokončite ďalšiu sadu 15 opakovaní.

Flexia jedného ramena

1. Začnite tým, že stojíte s rukami po boku.
2. Držte poranenú ruku rovno, zdvihnite ju dopredu a nahor, až kým neukáže na strop.
3. Podržte asi 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Vyplňte ďalšiu sadu s 8 až 12 navýšeniami, pričom každé navýšenie držte 5 sekúnd.

Biceps Stretch

1. Tvárou v tvár, stojaci asi 6 palcov ďaleko.
2. S dlaňou dole zdvihnite ruku na zranenej strane a dotknite sa palcom ruky na stene.
3. Uistite sa, že vaša ruka je rovná, a potom svoje telo odvráťte od zdvihnutého ramena, až ucítite roztiahnutie bicepsu.
4. Držte tento úsek asi 15 sekúnd.
5. Odpočívajte a potom dokončite ďalšie 2 opakovania.

Polohovanie vonkajšej rotácie

1. Ľahnite si so zranenou stranou smerom nahor.
2. Natiahnite druhú ruku po zemi a hlavu o ňu opierajte. Ohnite si kolená pre pohodlie a stabilitu.
3. Ruku položte na bok a ohnite lakte na zranenej strane o 90 stupňov tak, aby dlaň smerovala k vášmu telu a spodnú ruku smerom k podlahe.
4. Chráňte lakte proti telu a potom predlaktie zdvíhajte, až kým nebude rovnobežné so zemou.
5. Pomaly ju znížte späť a opakujte 15 opakovaní.
6. Odpočívajte a potom dokončite ďalšiu sadu. Toto cvičenie môžete vyskúšať pomocou ľahkej činky alebo dokonca polievky na polievku a postupne zvyšovať hmotnosť.

Sleeper Stretch

1. Ľahnite si na zranenú stranu.
2. Použite vankúš na hlavu a ohnite kolená pre pohodlie a stabilitu.
3. Ohnite lakťom zraneného ramena tak, aby prsty smerovali k stropu, potom druhou rukou jemne zatlačte zranené rameno smerom k podlahe.
4. Odolajte tlaku, aby ste pocítili roztiahnutie, a pri pohybe v cvičení sa sústredte na to, aby sa vaše lopatky stláčali k sebe.
5. Držte strečing po dobu 30 sekúnd, potom odpočívajte a opakujte ešte dvakrát.

Biceps Curl

1. Na poranenej strane držte v ruke nízku hmotnosť (asi 5 až 8 libier), kladivo alebo polievku.
2. Postavte sa rovno a držte lakte na boku tela.
3. Dajte dlaň smerom k ramenu, ohnite lakť, ale držte ju na rovnakom mieste. Pauza a potom pomaly návrat do východiskovej polohy.
4. Dokončite 8 až 12 opakovaní.
5. Odpočívajte a potom dokončite ďalšiu sadu. Ak je toto cvičenie príliš ľahké, skúste zvýšiť svoju váhu.

Stánok so sebou

Najlepším riešením je čo najviac odpočívať v oblasti bolesti a vyhnúť sa činnosti, ktorá spôsobila zranenie. Odpočinok upokojí zápal a pomôže zmierniť bolesť. Účinná môže byť aj námraza. Balenie ľadu nanášajte každých 10 až 15 minút každých niekoľko hodín, aby ste znížili zápal a bolesť.

Ak odpočinok, ľad a jemné cvičenia neposkytujú úľavu a zistíte, že vaša bicepsová tendonitída sa nezlepší do dvoch týždňov, je na čase obrátiť sa na svojho lekára.