11 Prekvapujúce výhody a použitie čiernej ryže

Obsah

• 1. Dobrý zdroj niekoľkých živín
• 2. Bohaté na antioxidanty
• 3. Obsahuje rastlinnú zlúčeninu antokyanín
• 4. Môže zvýšiť zdravie srdca
• 5. Môže mať protirakovinové vlastnosti
• 6. Môže podporovať zdravie očí
• 7. Prirodzene bezlepkový
• 8. Môže pomôcť chudnutiu
• 9-10. Ďalšie potenciálne prínosy
• 11. Ľahké varenie a príprava
• Spodný riadok

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Čierna ryža, tiež nazývaná zakázaná alebo purpurová ryža, je druh ryže, ktorá patrí do Oryza sativa L. druh (1).

Čierna ryža získa svoj podpis čierno-fialovú farbu z pigmentu nazývaného antokyanín, ktorý má silné antioxidačné vlastnosti (2).

V starovekej Číne sa hovorí, že čierna ryža bola považovaná za tak jedinečnú a výživnú, že bola zakázaná pre všetkých okrem kráľovských (1).

Dnes je čierna ryža vďaka svojej jemnej, orechovej chuti, žuvacej štruktúre a mnohým výživným výhodám v mnohých kuchyniach po celom svete.

Tu je 11 výhod a použitia čiernej ryže.

1. Dobrý zdroj niekoľkých živín

V porovnaní s inými druhmi ryže je čierna ryža jednou z najvyšších v bielkovine (3, 4, 5, 6).

Na 3,5 unca (100 gramov) obsahuje čierna ryža 9 gramov bielkovín v porovnaní so 7 gramami hnedej ryže (3, 5).

Je to tiež dobrý zdroj železa - minerál, ktorý je nevyhnutný na prenos kyslíka v tele (7)

1/4 šálky (45 gramov) nevarenej čiernej ryže poskytuje (3):

• kalórie: 160
• tuk: 1,5 gramu
• proteín: 4 gramy
• sacharidy: 34 gramov
• vlákno: 1 gram
• železo: 6% dennej hodnoty (DV)

Čierna ryža je dobrým zdrojom niekoľkých živín, najmä bielkovín, vlákniny a železa.

2. Bohaté na antioxidanty

Okrem toho, že čierna ryža je dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny a železa, má obzvlášť vysoký obsah niekoľkých antioxidantov (8).

Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré chránia vaše bunky pred oxidačným stresom spôsobeným molekulami známymi ako voľné radikály (9).

Sú dôležité, pretože oxidačný stres je spojený so zvýšeným rizikom niekoľkých chronických stavov vrátane srdcových chorôb, Alzheimerovej choroby a určitých foriem rakoviny (9).

Napriek tomu, že je menej obľúbená ako iné odrody ryže, výskum ukazuje, že čierna ryža má najvyššiu celkovú antioxidačnú kapacitu a aktivitu (10).

V skutočnosti sa okrem antokyánu zistilo, že čierna ryža obsahuje viac ako 23 rastlinných zlúčenín s antioxidačnými vlastnosťami vrátane niekoľkých druhov flavonoidov a karotenoidov (8).

Preto pridanie čiernej ryže do vašej stravy môže byť ľahkým spôsobom, ako do vašej stravy začleniť viac antioxidantov, ktoré chránia pred chorobami.

Výskum ukazuje, že čierna ryža obsahuje viac ako 23 druhov antioxidantov a má najvyššiu antioxidačnú aktivitu zo všetkých odrôd ryže.

3. Obsahuje rastlinnú zlúčeninu antokyanín

Antokyaníny sú skupinou flavonoidných rastlinných pigmentov, ktoré sú zodpovedné za fialovú farbu čiernej ryže, ako aj za niekoľko ďalších rastlinných potravín, ako sú čučoriedky a fialové sladké zemiaky (2, 11).

Výskumy ukazujú, že antokyány majú silné protizápalové, antioxidačné a protirakovinové účinky (2, 12).

Štúdie na zvieratách, skúmavkách a populáciách okrem toho preukázali, že konzumácia potravín s vysokým obsahom antokyanov môže pomôcť chrániť pred niekoľkými chronickými chorobami vrátane srdcových chorôb, obezity a niektorých foriem rakoviny (13, 14, 15, 16).

Antokyán je pigment, ktorý je zodpovedný za čierno-fialovú farbu zakázanej ryže. Zistilo sa tiež, že má silné protizápalové, antioxidačné a protirakovinové účinky.

4. Môže zvýšiť zdravie srdca

Výskum účinkov čiernej ryže na zdravie srdca je obmedzený. Ukázalo sa však, že mnoho z jeho antioxidantov pomáha chrániť pred srdcovými chorobami.

Flavonoidy podobné tým, ktoré sa nachádzajú v čiernej ryži, sú spojené so zníženým rizikom vývoja a úmrtia na srdcové choroby (17, 18).

Navyše, skorý výskum na zvieratách a ľuďoch naznačuje, že antokyány môžu pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu a triglyceridov (13).

Jedna štúdia so 120 dospelými s vysokými hladinami cholesterolu zistila, že pri podaní dvoch 80 mg antokyanínových kapsúl denne po dobu 12 týždňov sa výrazne zlepšili hladiny HDL (dobrého) cholesterolu a významne sa znížili hladiny LDL (zlého) cholesterolu (19).

Ďalšia štúdia analyzujúca účinky stravy s vysokým obsahom cholesterolu na akumuláciu plaku u králikov zistila, že pridanie čiernej ryže do stravy s vysokým obsahom cholesterolu viedlo k 50% menšiemu hromadeniu plaku v porovnaní s diétami obsahujúcimi bielu ryžu (20).

Aj keď táto štúdia naznačuje, že konzumácia čiernej ryže môže chrániť pred srdcovými chorobami, tieto výsledky sa u ľudí nepozorovali.

Čierna ryža obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť pred srdcovými chorobami. Na pochopenie účinkov čiernej ryže na srdcové choroby je však potrebný ďalší výskum.

5. Môže mať protirakovinové vlastnosti

Antokyány z čiernej ryže môžu mať tiež silné protirakovinové vlastnosti.

Z prehľadu populačných štúdií vyplynulo, že vyšší príjem potravín bohatých na antokyaníny bol spojený s nižším rizikom kolorektálneho karcinómu (16).

Štúdia skúmavky ďalej zistila, že antokyány z čiernej ryže znižujú počet ľudských buniek rakoviny prsníka, ako aj spomaľujú ich rast a schopnosť šírenia (21).

Aj keď je sľubný, je potrebný ďalší výskum na ľuďoch, aby sa úplne pochopilo schopnosť antokyanov v čiernej ryži znížiť riziko a šírenie určitých druhov rakoviny.

Prvé výskumy naznačujú, že antokyány v čiernej ryži môžu mať silné protirakovinové vlastnosti, sú však potrebné ďalšie štúdie.

6. Môže podporovať zdravie očí

Výskumy ukazujú, že čierna ryža obsahuje vysoké množstvo luteínu a zeaxantínu - dva typy karotenoidov, ktoré sú spojené so zdravím očí (8).

Tieto zlúčeniny pôsobia ako antioxidanty a pomáhajú chrániť vaše oči pred potenciálne škodlivými voľnými radikálmi (22).

Ukázalo sa, že najmä luteín a zeaxantín pomáhajú chrániť sietnicu filtrovaním škodlivých vĺn modrého svetla (22).

Výskum naznačuje, že tieto antioxidanty môžu hrať dôležitú úlohu pri ochrane proti vekom podmienenej makulárnej degenerácii (AMD), ktorá je po celom svete hlavnou príčinou slepoty. Môžu tiež znížiť riziko katarakty a diabetickej retinopatie (23, 24, 25, 26).

Nakoniec, 1-týždňová štúdia na myšiach zistila, že konzumácia antokyanínového extraktu z čiernej ryže viedla k podstatne menšiemu poškodeniu sietnice, keď boli zvieratá vystavené žiareniu. Tieto nálezy sa u ľudí napriek tomu neopakovali (27).

Čierna ryža obsahuje antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré chránia vašu sietnicu pred potenciálne škodlivými voľnými radikálmi. Aj keď antokyány môžu tiež chrániť zdravie očí, výskum u ľudí v súčasnosti chýba.

7. Prirodzene bezlepkový

Glutén je druh bielkovín nachádzajúcich sa v obilninách, ako je pšenica, jačmeň a raž.

Ľudia s celiakiou sa musia vyhnúť lepku, pretože v tele vyvoláva imunitnú odpoveď, ktorá poškodzuje tenké črevo (28).

Glutén môže u jedincov s citlivosťou na glutén tiež spôsobiť negatívne gastrointestinálne vedľajšie účinky, ako je nadúvanie a bolesť brucha (28).

Zatiaľ čo veľa celých zŕn obsahuje lepok, čierna ryža je výživná, prirodzene bezlepková možnosť, ktorú si môžu vychutnať ľudia bezlepkovej stravy.

Čierna ryža je prirodzene bezlepková a môže byť dobrou voľbou pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok.

8. Môže pomôcť chudnutiu

Čierna ryža je dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí znížením chuti do jedla a zvýšením pocitu plnosti (29, 30).

Výskumy na zvieratách okrem toho naznačujú, že antokyány, aké sa nachádzajú v čiernej ryži, môžu pomôcť znížiť telesnú hmotnosť a percento telesného tuku (14, 15, 21).

Jedna 12-týždňová štúdia zistila, že ak sa u myší s obezitou získa diéta s vysokým obsahom tuku, antokyaníny z čiernej ryže, zníži sa ich hmotnosť o 9,6%. Tieto výsledky sa však u ľudí neopakovali (21).

Aj keď výskum úlohy čiernej ryže pri chudnutí u ľudí je obmedzený, zistilo sa, že v kombinácii s hnedou ryžou pomáha znižovať hmotnosť.

V šesťtýždňovej štúdii u 40 žien s nadváhou stratili tí, ktorí jedli zmes hnedej a čiernej ryže až 3-krát denne pri diéte s obmedzeným obsahom kalórií, výrazne vyššiu telesnú hmotnosť a telesný tuk ako tí, ktorí jedia bielu ryžu (31) ).

Vzhľadom na to, že čierna ryža je dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny, môže pomôcť pri chudnutí. Aj keď štúdie na zvieratách naznačujú, že antokyány môžu mať prínosy pri chudnutí, je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.

9-10. Ďalšie potenciálne prínosy

Čierna ryža môže ponúknuť aj ďalšie potenciálne výhody vrátane:

1. Nižšia hladina cukru v krvi. Štúdie na zvieratách naznačujú, že konzumácia čiernej ryže a iných potravín obsahujúcich antokyanín môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi u pacientov s cukrovkou 2. typu. Na potvrdenie týchto účinkov sú potrebné štúdie na ľuďoch (32, 33).
   
2. Môže znížiť riziko nealkoholických tukových pečeňových ochorení (NAFLD). Štúdia na myšiach zistila, že pridanie čiernej ryže k diéte s vysokým obsahom tukov významne znížilo hromadenie tuku v pečeni (34).

Aj keď je potrebný ďalší výskum, čierna ryža môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi u jedincov s cukrovkou 2. typu a znížiť riziko NAFLD.

11. Ľahké varenie a príprava

Varenie čiernej ryže je ľahké a podobné vareniu iných foriem ryže.

Ak ju chcete pripraviť, jednoducho zmiešajte ryžu a vodu alebo pažbu v panvici pri vysokej teplote. Akonáhle vrie, zakryte ho a znížiť teplo na dusíme. Ryžu varte 30–35 minút, alebo kým nebude jemná, žuvacia a všetka tekutina sa nevstrebe.

Vyberte panvicu z ohňa a nechajte ryžu 5 minút pred odstránením veka. Pred podávaním použite na rozvetvenie ryže.

Pokiaľ nie je uvedené inak na obale, na každú 1 šálku (180 gramov) tepelne neupravenej čiernej ryže sa používajú 2 1/4 šálky (295 ml) vody alebo zásoby.

Aby nedochádzalo k lepkavosti ryže pri varení, odporúča sa ryžu pred varením opláchnuť v studenej vode, aby sa na povrchu odstránil ďalší škrob.

Akonáhle je ryža hotová, môžete ju použiť v akomkoľvek jedle, v ktorom by ste použili hnedú ryžu, napríklad v miske na zrno, smažiť, šalát alebo ryžový puding.

Čierna ryža sa pripravuje podobne ako iné druhy ryže a môže sa pridať do rôznych slaných a sladkých jedál.

Spodný riadok

Aj keď čierna ryža nie je taká bežná ako iné druhy ryže, má najvyššiu antioxidačnú aktivitu a obsahuje viac bielkovín ako hnedá ryža.

Jeho konzumácia ako taká môže priniesť niekoľko zdravotných výhod vrátane posilnenia zdravia očí a srdca, ochrany pred určitými formami rakoviny a podpory chudnutia.

Čierna ryža je viac než len výživné zrno. Keď je uvarená, jej tmavofialová farba môže zmeniť aj najzákladnejšie jedlo na vizuálne ohromujúci pokrm.

Ak chcete vyskúšať čiernu ryžu a nemôžete ju nájsť na miestnej úrovni, nakupujte ju online.