12 jednoduchých tipov na prevenciu hrotov cukru v krvi

Obsah

• 1. Choďte na Low Carb
• 2. Jedzte menej rafinovaných sacharidov
• 3. Znížte príjem cukru
• 4. Udržujte zdravú váhu
• 5. Cvičte viac
• 6. Jedzte viac vlákien
• 7. Vypite viac vody
• 8. Predstavte si nejaký ocot do svojho jedálnička
• 9. Získajte dostatok chrómu a horčíka
• chróm
• magnézium
• 10. Pridajte do svojho života nejaké korenie
• škorica
• senovka grécka
• 11. Vyskúšajte Berberine
• 12. Zvážte tieto faktory životného štýlu
• stres
• spánok
• alkohol
• Spodný riadok

Hladiny cukru v krvi sa objavia, keď hladina cukru v krvi stúpa a po jedle prudko klesá.

Z krátkodobého hľadiska môžu spôsobiť letargiu a hlad. Vaše telo nemusí časom účinne znižovať hladinu cukru v krvi, čo môže viesť k cukrovke 2. typu.

Cukrovka je rastúci zdravotný problém. V skutočnosti má 29 miliónov Američanov cukrovku a 25% z nich nevie, že ju majú (1).

Špičky cukru v krvi môžu tiež spôsobiť stvrdnutie a zúženie krvných ciev, čo môže viesť k infarktu alebo mozgovej príhode.

Tento článok sa zameriava na 12 jednoduchých vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zabránili zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

1. Choďte na Low Carb

Sacharidy (sacharidy) spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Keď jete sacharidy, delia sa na jednoduché cukry. Tieto cukry potom vstupujú do krvného obehu.

Keď sa Vaša hladina cukru v krvi zvyšuje, pankreas uvoľňuje hormón nazývaný inzulín, ktorý nabáda vaše bunky, aby absorbovali cukor z krvi. To spôsobí pokles hladiny cukru v krvi.

Mnohé štúdie ukázali, že konzumácia diéty s nízkym obsahom sacharidov môže pomôcť zabrániť zvýšeniu hladiny cukru v krvi (2, 3, 4, 5).

Diéty s nízkym obsahom sacharidov majú ďalšiu výhodu v tom, že pomáhajú pri chudnutí, čo môže tiež znížiť hroty cukru v krvi (6, 7, 8, 9).

Existuje veľa spôsobov, ako znížiť príjem sacharidov, vrátane počítania sacharidov. Tu je návod, ako na to.

Zhrnutie: Dieta s nízkym obsahom sacharidov môže pomôcť predchádzať zvýšeniu hladiny cukru v krvi a chudnutiu. Môže tiež pomôcť s počítaním sacharidov.

2. Jedzte menej rafinovaných sacharidov

Rafinované sacharidy, inak známe ako spracované sacharidy, sú cukry alebo rafinované zrná.

Niektoré bežné zdroje rafinovaných cukrov sú stolový cukor, biely chlieb, biela ryža, sóda, cukrovinky, raňajkové cereálie a dezerty.

Rafinované sacharidy boli zbavené takmer všetkých živín, vitamínov, minerálov a vlákniny.

O rafinovaných sacharidoch sa uvádza, že majú vysoký glykemický index, pretože ich telo ľahko a rýchlo strávi. To vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Veľká observačná štúdia s viac ako 91 000 ženami ukázala, že strava s vysokým obsahom glykémií s vysokým glykemickým indexom bola spojená so zvýšením cukrovky 2. typu (10).

Špička cukru v krvi a následný pokles, ktorý sa môže vyskytnúť po jedle jedál s vysokým glykemickým indexom, môžu tiež zvýšiť hlad a môžu viesť k prejedaniu a prírastku hmotnosti (11).

Glykemický index sacharidov sa líši. Ovplyvňuje to množstvo vecí, vrátane zrelosti, toho, čo ešte jete a ako sa cukry varia alebo pripravujú.

Všeobecne platí, že celozrnné potraviny majú nižší glykemický index, rovnako ako väčšina ovocia, nealkoholickej zeleniny a strukovín.

Zhrnutie: Rafinované sacharidy nemajú takmer žiadnu nutričnú hodnotu a zvyšujú riziko cukrovky 2. typu a prírastku na hmotnosti.

3. Znížte príjem cukru

Priemerný Američan denne spotrebuje 22 čajových lyžičiek (88 gramov) pridaného cukru. To znamená asi 350 kalórií (12).

Aj keď sa niektoré z nich pridávajú ako stolový cukor, väčšina z nich pochádza z spracovaných a upravených potravín, ako sú cukrovinky, sušienky a sódy.

Nemáte žiadnu nutričnú potrebu pridaného cukru, ako je sacharóza a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. V skutočnosti sú to iba prázdne kalórie.

Vaše telo veľmi ľahko rozloží tieto jednoduché cukry a spôsobí takmer okamžité zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Štúdie ukazujú, že konzumácia cukrov je spojená s rozvojom inzulínovej rezistencie.

To je, keď bunky nereagujú tak, ako by mali na uvoľňovanie inzulínu, čo vedie k tomu, že telo nie je schopné účinne kontrolovať hladinu cukru v krvi (13, 14).

V roku 2016 americká správa potravín a liečiv (FDA) zmenila spôsob označovania potravín v USA. Potraviny teraz musia vykazovať množstvo pridaných cukrov, ktoré obsahujú, v gramoch a ako percento odporúčaného denného maximálneho príjmu.

Alternatívnou možnosťou úplného vzdania sa cukru je jeho nahradenie prírodnými náhradami cukru.

Zhrnutie: Cukor je efektívne prázdne kalórie. Spôsobuje okamžité zvýšenie hladiny cukru v krvi a vysoký príjem je spojený s inzulínovou rezistenciou.

4. Udržujte zdravú váhu

V súčasnosti sa dvaja z troch dospelých v USA považujú za obéznych alebo obéznych (15).

Nadváha alebo obezita môžu pre vaše telo sťažiť používanie inzulínu a kontrolu hladiny cukru v krvi.

To môže viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a zodpovedajúcemu vyššiemu riziku vzniku cukrovky 2. typu.

Presný spôsob fungovania je stále nejasný, existuje však množstvo dôkazov, ktoré spájajú obezitu s inzulínovou rezistenciou a vývoj cukrovky 2. typu (16, 17, 18).

Na druhej strane sa ukázalo, že chudnutie zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi.

V jednej štúdii stratilo 35 obéznych ľudí v priemere 14,5 libier (6,6 kg) počas 12 týždňov, keď mali diétu 1 600 kalórií denne. Ich hladina cukru v krvi klesla v priemere o 14% (19).

V inej štúdii u ľudí bez diabetu sa zistilo, že úbytok telesnej hmotnosti znižuje výskyt cukrovky 2. typu o 58% (20).

Zhrnutie: Nadváha sťažuje telu kontrolu hladiny cukru v krvi. Dokonca aj chudnutie môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi.

5. Cvičte viac

Cvičenie pomáha kontrolovať zvýšenie hladiny cukru v krvi zvyšovaním citlivosti buniek na hormón inzulín.

Cvičenie tiež spôsobuje, že svalové bunky absorbujú cukor z krvi, čo pomáha znižovať hladinu cukru v krvi (21).

Zistilo sa, že cvičenie s vysokou intenzitou aj so strednou intenzitou znižuje hroty cukru v krvi.

Jedna štúdia zistila podobné zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi u 27 dospelých, ktorí vykonali cvičenie so strednou alebo vysokou intenzitou (22).

Či cvičíte na prázdnom alebo úplnom žalúdku, môže mať vplyv na kontrolu hladiny cukru v krvi.

Jedna štúdia zistila, že cvičenie vykonávané pred raňajkami kontrolovalo hladinu cukru v krvi účinnejšie ako cvičenie po raňajkách (23).

Zvyšujúce sa cvičenie má tiež ďalšiu výhodu v tom, že pomáha pri znižovaní hmotnosti, čo je dvojitá whammy na boj proti špičkám cukru v krvi.

Zhrnutie: Cvičenie zvyšuje citlivosť na inzulín a stimuluje bunky, aby odstraňovali cukor z krvi.

6. Jedzte viac vlákien

Vláknina sa skladá z častí rastlinných potravín, ktoré vaše telo nemôže stráviť.

Často sa delí na dve skupiny: rozpustné a nerozpustné vlákna.

Najmä rozpustná vláknina môže pomôcť regulovať zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Rozpúšťa sa vo vode a vytvára gélovitú látku, ktorá pomáha spomaľovať absorpciu sacharidov v čreve. To má za následok stále zvyšovanie a znižovanie hladiny cukru v krvi, a nie špicu (24, 25).

Vlákno môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť plní, a tým znižujete chuť do jedla a príjem potravy (26).

Dobré zdroje rozpustnej vlákniny zahŕňajú:

• ovsená múka
• orechy
• strukoviny
• Niektoré druhy ovocia, ako sú jablká, pomaranče a čučoriedky
• Veľa zeleniny

Zhrnutie: Vlákno môže spomaliť vstrebávanie sacharidov a uvoľňovanie cukru do krvi. Môže tiež znížiť chuť do jedla a príjem potravy.

7. Vypite viac vody

Ak nebudete piť dostatok vody, môžu to spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Keď ste dehydratovaní, vaše telo produkuje hormón nazývaný vazopresín. Toto povzbudzuje vaše obličky, aby zadržiavali tekutinu a bránili telu vypláchnuť prebytočný cukor v moči.

Tiež vás vyzve, aby ste do krvi uvoľnili viac cukru (27, 28, 29).

Jedna štúdia s 3 615 ľuďmi zistila, že u tých, ktorí pili aspoň 34 uncí (asi 1 liter) vody denne, bola o 21% nižšia pravdepodobnosť, že sa u nich objaví vysoká hladina cukru v krvi, ako u tých, ktorí pili 16 uncí (473 ml) alebo menej denne (28). ,

Dlhodobá štúdia na 4 742 ľuďoch vo Švédsku zistila, že v priebehu 12,6 rokov bolo zvýšenie vazopresínu v krvi spojené so zvýšením inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu (30).

Koľko vody by ste mali piť, je často na diskusii. V podstate to záleží na jednotlivcovi.

Vždy sa uistite, že pijete, len čo máte smäd, a zvýšte príjem vody počas horúceho počasia alebo počas cvičenia.

Namiesto sladkej šťavy alebo sódy sa držte vody, pretože obsah cukru povedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Zhrnutie: Dehydratácia negatívne ovplyvňuje kontrolu hladiny cukru v krvi. V priebehu času to môže viesť k inzulínovej rezistencii a cukrovke 2. typu.

8. Predstavte si nejaký ocot do svojho jedálnička

Zistilo sa, že ocot, najmä ocot jablčného muštu, má mnoho výhod pre zdravie.

Je spojená s úbytkom hmotnosti, redukciou cholesterolu, antibakteriálnymi vlastnosťami a kontrolou hladiny cukru v krvi (31, 32, 33).

Niekoľko štúdií ukazuje, že konzumný ocot môže zvýšiť reakciu na inzulín a znížiť hroty cukru v krvi (31, 34, 35, 36, 37).

Jedna štúdia zistila, že ocot významne znížil hladinu cukru v krvi u účastníkov, ktorí práve konzumovali jedlo obsahujúce 50 gramov sacharidov. Štúdia tiež zistila, že čím silnejší ocot, tým nižšia je hladina cukru v krvi (31).

Ďalšia štúdia skúmala účinok octu na hladinu cukru v krvi po konzumácii sacharidov účastníkmi. Zistilo sa, že ocot zvyšuje citlivosť na inzulín o 19% až 34% (37).

Pridanie octu môže tiež znížiť glykemický index jedla, čo môže pomôcť znížiť hroty cukru v krvi.

Štúdia v Japonsku zistila, že pridanie nakladaných potravín do ryže významne znížilo glykemický index jedla (38).

Zhrnutie: Ukázalo sa, že ocot zvyšuje inzulínovú odpoveď a pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi, keď sa užíva s sacharidmi.

9. Získajte dostatok chrómu a horčíka

Štúdie ukazujú, že chróm aj horčík môžu byť účinné pri regulácii hrotov cukru v krvi.

chróm

Chróm je minerál, ktorý potrebujete v malom množstve.

Predpokladá sa, že zvyšuje účinok inzulínu. To by mohlo pomôcť kontrolovať zvýšenie hladiny cukru v krvi povzbudením buniek, aby absorbovali cukor z krvi.

V jednej malej štúdii dostalo 13 zdravých mužov 75 gramov bieleho chleba s pridaným chrómom alebo bez neho. Pridanie chrómu malo za následok asi 20% zníženie hladiny cukru v krvi po jedle (39).

Zistenia týkajúce sa kontroly chrómu a cukru v krvi sú však zmiešané. Analýza 15 štúdií dospela k záveru, že u zdravých ľudí nemal chróm žiadny vplyv na kontrolu cukru v krvi (40).

Odporúčané stravovacie dávky chrómu nájdete tu. Medzi bohaté zdroje potravín patria brokolica, vaječné žĺtky, mäkkýše, paradajky a para orechy.

magnézium

Horčík je ďalší minerál, ktorý sa spája s kontrolou hladiny cukru v krvi.

V jednej štúdii so 48 ľuďmi dostala polovica 600 mg horčíkového doplnku spolu s radou pre životný štýl, zatiaľ čo druhej polovici dostali iba radu ohľadom životného štýlu. Citlivosť na inzulín sa zvýšila v skupine, ktorej sa podávali horčíkové doplnky (41).

Ďalšia štúdia skúmala kombinované účinky doplnku chrómu a horčíka na hladinu cukru v krvi.Zistili, že kombinácia týchto dvoch látok zvýšila inzulínovú senzitivitu viac ako jeden doplnok samotný (42).

Odporúčané stravovacie dávky horčíka nájdete tu. Bohaté zdroje potravy zahŕňajú špenát, mandle, avokádo, kešu orechy a arašidy.

Zhrnutie: Chróm a horčík môžu pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín. Dôkazy ukazujú, že môžu byť spolu efektívnejšie.

10. Pridajte do svojho života nejaké korenie

Škorica a senovka grécka sa používajú v alternatívnej medicíne už tisíce rokov. Obe látky sú spojené s kontrolou hladiny cukru v krvi.

škorica

Vedecké dôkazy o použití škorice na kontrolu cukru v krvi sú zmiešané.

U zdravých ľudí sa ukázalo, že škorica zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje špičky cukru v krvi po jedle na báze sacharidov (43, 44, 45, 46).

Jedna z týchto štúdií sledovala 14 zdravých ľudí.

Zistilo sa, že konzumácia 6 gramov škorice s 300 gramami ryžového pudingu významne znížila špičky cukru v krvi v porovnaní s jedlom samotným pudingom (45).

Existujú však aj štúdie, ktoré ukazujú, že škorica nemá žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi.

Jeden prehľad sa zaoberal 10 vysokokvalitnými štúdiami s celkom 577 ľuďmi s cukrovkou. Preskúmanie nezistilo žiadny významný rozdiel v hladinách cukru v krvi po tom, čo účastníci vzali škoricu (47).

Existujú dva druhy škorice:

• Cassia: Môže pochádzať z niekoľkých rôznych druhov Cinnamomum stromy. Toto je typ, ktorý sa najčastejšie vyskytuje vo väčšine supermarketov.
• Ceylon: Pochádza konkrétne z Cinnamomum verum strom. Je to drahšie, ale môže obsahovať viac antioxidantov.

Cassia škorica obsahuje potenciálne škodlivú látku nazývanú kumarín.

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) stanovil tolerovateľný denný príjem kumarínu na 0,045 mg na libru telesnej hmotnosti (0,1 mg / kg). Toto je približne pol lyžičky (1 gram) škorice Cassia pre osobu s hmotnosťou 75 kg (48).

senovka grécka

Jednou z vlastností senovky gréckej je, že semená majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny.

Pomáha to predchádzať zvýšeniu hladiny cukru v krvi tým, že spomaľuje trávenie a vstrebávanie sacharidov.

Zdá sa však, že hladina cukru v krvi môže mať úžitok z viac ako len zŕn.

V jednej štúdii dostalo 20 zdravých ľudí práškové listy senovky gréckej zmiešané s vodou pred tým, ako jedli. Štúdia zistila, že senovka grécka znížila hladinu cukru v krvi po jedle o 13,4% v porovnaní s placebom (49).

Analýza 10 štúdií zistila, že pískavice gréckeho pôvodu signifikantne znížili hladinu cukru v krvi dve hodiny po jedle (50).

Pšenica grécka môže pomôcť znížiť hroty cukru v krvi. Môže sa pridávať do potravín, ale má dosť silnú chuť, takže niektorí ľudia ho radšej berú ako doplnok.

Zhrnutie: Škorica aj senovka grécka sú relatívne bezpečné. Môžu mať priaznivé účinky na hladinu cukru v krvi, ak ich užijete s jedlom, ktoré obsahuje sacharidy.

11. Vyskúšajte Berberine

Berberín je chemikália, ktorá sa môže extrahovať z niekoľkých rôznych rastlín (51).

V tradičnej čínskej medicíne sa používa už tisíce rokov. Niektoré z jeho použití zahŕňajú redukciu cholesterolu, chudnutie a kontrolu hladiny cukru v krvi (52, 53).

Berberín znižuje množstvo cukru produkovaného v pečeni a zvyšuje citlivosť na inzulín. Zistilo sa dokonca, že je rovnako účinný ako niektoré lieky používané pri cukrovke 2. typu (54, 55, 56, 57).

Jedna štúdia sa zamerala na 116 ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí dostávali berberín alebo placebo tri mesiace. Berberine po jedle znížil špičky cukru v krvi o 25% (58).

Ďalšia štúdia však zistila, že berberín spôsobil u niektorých ľudí vedľajšie účinky, ako je hnačka, zápcha a plyn (59).

Aj keď sa zdá, že berberín je pomerne bezpečný, povedzte to svojmu lekárovi skôr, ako ho užijete, ak máte nejaké zdravotné ťažkosti alebo užívate lieky.

Zhrnutie: Berberine má minimálne vedľajšie účinky a štúdie preukázali, že po konzumácii môže znížiť hroty cukru v krvi o 25%.

12. Zvážte tieto faktory životného štýlu

Ak naozaj chcete znížiť svoje hladiny cukru v krvi, mali by ste zvážiť aj tieto faktory životného štýlu, ktoré môžu ovplyvniť hladinu cukru v krvi.

stres

Stres môže nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie rôznymi spôsobmi, spôsobujú bolesti hlavy, zvýšený krvný tlak a úzkosť.

Ukázalo sa tiež, že ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Ako úroveň stresu stúpa, vaše telo uvoľňuje určité hormóny. Účinkom je uvoľnenie energie uloženej vo forme cukru do vášho krvného riečišťa na bojovú alebo letovú reakciu (60).

Jedna štúdia s 241 talianskymi pracovníkmi zistila, že zvýšenie pracovného stresu priamo súviselo so zvýšením hladiny cukru v krvi (61).

Zistilo sa tiež, že aktívny boj proti stresu prospieva hladine cukru v krvi. V štúdii ošetrovateľských študentov sa zistilo, že cvičenia jogy znižujú stres a zvyšovanie hladiny cukru v krvi po jedle (62).

spánok

Príliš málo a príliš veľa spánku boli spojené so zlou kontrolou hladiny cukru v krvi.

Štúdia na 4 870 dospelých s diabetom 2. typu zistila, že tí, ktorí spali najdlhšie alebo najkratšie trvanie, mali najchudobnejšiu kontrolu cukru v krvi. Najlepšia kontrola bola zistená u tých, ktorí spali medzi 6,5 a 7,4 hodinami v noci (63).

Hladinu cukru v krvi môže ovplyvniť aj jedna alebo dve zlé noci.

Štúdia s deviatimi zdravými ľuďmi ukázala, že príliš málo spánku alebo iba 4 hodiny zvyšuje rezistenciu na inzulín a hladinu cukru v krvi (64).

Pri spánku je kvalita rovnako dôležitá ako množstvo. Štúdia zistila, že najhlbšia úroveň spánku (NREM) je najdôležitejšia z hľadiska kontroly hladiny cukru v krvi (65).

alkohol

Alkoholické nápoje často obsahujú veľa pridaného cukru. To platí najmä pre miešané nápoje a koktaily, ktoré môžu obsahovať až 30 gramov cukru na jednu porciu.

Cukor v alkoholických nápojoch spôsobí špičky cukru v krvi rovnakým spôsobom ako pridaný cukor v potrave. Väčšina alkoholických nápojov má tiež malú alebo žiadnu výživovú hodnotu. Rovnako ako v prípade pridaného cukru ide o prázdne kalórie.

Okrem toho môže v priebehu času silné pitie znížiť účinnosť inzulínu, čo vedie k vysokej hladine cukru v krvi a nakoniec môže viesť k cukrovke 2. typu (66).

Štúdie však ukazujú, že mierne a kontrolované pitie môže mať skutočne ochranný účinok, pokiaľ ide o kontrolu cukru v krvi, a môže tiež znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu (67, 68, 69).

Jedna štúdia zistila, že konzumácia mierneho množstva alkoholu spolu s jedlom môže znížiť výkyvy cukru v krvi až o 37% (70).

Zhrnutie: Zlý spánok, stres a vysoký príjem alkoholu negatívne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Preto je dôležité brať do úvahy zásahy do životného štýlu ako aj stravu.

Spodný riadok

Jednoduché zmeny v strave, ako napríklad držanie diéty s nízkym obsahom sacharidov a vlákniny s vysokým obsahom vlákniny a vyhýbanie sa pridávaniu cukrov a rafinovaných zŕn, vám môžu pomôcť vyhnúť sa zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Pravidelné cvičenie, udržiavanie zdravej hmotnosti a pitie veľkého množstva vody môžu mať pre vaše zdravie ďalšie výhody okrem toho, že pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi.

To znamená, že ak máte nejaké zdravotné ťažkosti alebo užívate lieky, povedzte to svojmu lekárovi skôr, ako zmeníte stravu.

Pre väčšinu ľudí je vykonanie týchto jednoduchých zmien stravovania a životného štýlu skvelým spôsobom, ako znížiť riziko vzniku inzulínovej rezistencie alebo cukrovky 2. typu.