Časť tela ženy ignorujú

Obsah

• Skontrolovať pre

Aj keď často cvičíte na celom tele, je pravdepodobné, že prehliadate sval, ktorý je mimoriadne dôležitý pre prevenciu zranení a bolestí u žien: bedrovú manžetu. Ak ste o tom nikdy nepočuli, nie ste sami: „Manžeta na bokoch je dôležitá pre prácu mužov a žien a je to jeden z najčastejšie prehliadaných svalov oboch pohlaví,“ hovorí Mark Verstegen, prezident a zakladateľ výkonu jadra. "Slabé boky môžu vytvárať zlú mechaniku pohybu a viesť k bolestiam a zraneniam bedra, chrbta alebo kolien."

Vergesten hovorí, že pre ženy je obzvlášť dôležité, aby pracovali na svojich bedrových svaloch, pretože máme tendenciu mať širšie panvy a o niečo väčšie uhly medzi našimi bokmi a kolenami ako muži – pri oboch je pre nás vyššie riziko zranenia ako u mužov.

"Bedrová manžeta je tiež spojená s vašimi svalmi panvového dna, ktoré môžu byť stresované udalosťami ako tehotenstvo, menopauza alebo pôrod," dodáva.

Našťastie existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako posilniť svaly bedrového kĺbu.

"Chcete zaistiť, aby svaly bedrovej manžety plnili svoju úlohu ako základ pre stabilitu, aby ste ich posilnili, zvyčajne odporúčame niekoľko základných cvičení, ktoré svaly aktivujú a pomôžu vám zlepšiť vonkajšie aj vnútorné pohyby rotácie bokov," hovorí Verstegen. .

Keď budete nabudúce pracovať s hýžďami, zaraďte do svojej rutiny pár týchto cvičení. Nielenže budete vyzerať skvele zozadu, budete tiež stabilizovať svoje svaly a chrániť sa pred zranením - vždy plus!

Pamätajte tiež, že na kvalite záleží viac ako na kvantite, hovorí Verstegen. "Chcete sa uistiť, že každý pohyb je kontrolovaný a že pracujete so správnymi svalmi, nielen sa rútite pohybmi."

Budete potrebovať: Odporový pás alebo slučka (obľubujeme viacodporové tréningové pásy SKLZ) a medicinbal

1. Štvornásobný únos bedrového kĺbu: Začnite na rukách a kolenách (štvornásobná poloha), stiahnite si pupok a ramená zatlačte nadol a von od uší. Udržujte koleno ohnuté a svaly jadra zapojené, zdvihnite pravú nohu do strany a mierne dozadu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 8 až 12 opakovaní. Vymeňte strany a dokončite 8 až 12 opakovaní na ľavú stranu.

2. Glute most na jednej nohe: Ľahnite si tvárou hore na zem, pravé koleno ohnuté v 90-stupňovom uhle (uistite sa, že pätu držte na zemi) a ľavú nohu držte na hrudi. Zdvihnite zadok nahor a zo zeme, snažte sa udržať priamu líniu od hlavy po kolená a svoju váhu umiestnite na pravú pätu a pravé rameno. Podržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.Dokončite 8 až 12 opakovaní; potom vymeňte strany.

3. Vonkajšie zdvihnutie bedra: Tento pohyb je možné vykonať s odporovým pásom alebo slučkou alebo bez nich. Ľahnite si na pravú stranu s pokrčenými bokmi a kolenami a držte rovnú líniu medzi hlavou, trupom a bokmi. Otvorte boky otáčaním ľavého kolena nahor smerom k oblohe a zároveň udržiavajte kontakt medzi pätami. Spodné koleno vráťte do východiskovej polohy. Dokončite 8 až 12 krát a opakujte na druhej strane.

4. Prechádzka postranným pásmom: Postavte sa s odporovým pásom alebo slučkou okolo členkov. Pokrčte kolená a sadnite si mierne do bokov, kým nebudete takmer v podrepe. Odtiaľ vykračujte bokom 8 až 12 krát, pričom po celý čas udržujte napätie na páse. Opakujte a vráťte sa na druhú stranu 8 až 12 krát. Pás alebo slučku si môžete uviazať aj nad kolená, ako je to znázornené na obrázku.

5. Hod guľou rotačnej medicíny: Postavte sa 3 až 4 stopy od steny a v úrovni pása držte medicinbal. Otočte trup doprava od steny a vezmite medicinbal za bok. Rýchlo sa otočte späť doľava a súčasne hádzajte loptičku o stenu. Držte jednu ruku za loptou a jednu pod ňou a ruky mierne pokrčte, chyťte loptu a okamžite ju odhoďte späť k stene. Vykonajte to 8 -krát, potom vymeňte strany a opakujte 8 -krát.

Skontrolovať pre