Ako urobiť meditáciu skenovaním tela (a prečo by ste mali)

Obsah

• Prečo stojí za to vyskúšať
• Na spánok
• Na stres a úzkosť
• Na bolesť
• Ako začať
• Vytvorte si z toho zvyk
• Ďalšie tipy pre začiatočníkov
• Nerobte si starosti s dokonalosťou
• Pamätajte, že môžete meditovať kdekoľvek
• Vyvarujte sa meditácii s konkrétnymi cieľmi
• Spodný riadok

V tomto okamihu ste už pravdepodobne počuli všetko o výhodách meditácie. Ale s toľkým počtom druhov meditácie, z ktorých si môžete vyberať, môže byť začatie ohromujúce.

Vstúpte do skenovania tela, meditatívnej praktiky, ktorá spočíva v vedomom skenovaní vášho tela, či neobsahuje pocity bolesti, napätia alebo čohokoľvek neobvyklého.

Rozvíjanie väčšieho povedomia o telesných vnemoch vám môže pomôcť cítiť sa viac v spojení so svojím fyzickým ja a získať lepší prehľad o potenciálnych príčinách nežiaducich pocitov.

Tieto vedomosti môžu uľahčiť riešenie toho, čo nie je v poriadku, čo vedie k zlepšeniu telesnej pohody a myseľ.

Prečo stojí za to vyskúšať

Odborníci našli dôkazy, ktoré naznačujú, že meditácia môže podporovať fyzické a emočné zdravie viacerými spôsobmi, napríklad:

• zlepšený spánok
• úzkosť a odbúravanie stresu
• väčšie sebauvedomenie
• zvýšený súcit so sebou
• znížená bolesť
• pri odvykaní od fajčenia

Tu je prehľad niektorých z najviac skúmaných výhod.

Na spánok

Meditácia všímavosti naznačuje, že môže pomôcť znížiť vplyv niektorých typov problémov so spánkom a zlepšiť kvalitu spánku.

Podľa Americkej pediatrickej akadémie môže byť pri zmierňovaní nespavosti obzvlášť užitočná prax pravidelného skenovania tela tesne pred spaním.

Prečo je meditácia taká efektívna pri problémoch so spánkom?

Mnoho ľudí má problém s pokojným spánkom, keď sa cíti znepokojené alebo vystresované. Pretože meditácia vám môže pomôcť relaxovať, zbaviť sa znepokojujúcich myšlienok a celkovo sa cítiť pokojnejšia, pravidelné meditačné cvičenie môže často zmierniť úzkosť, ktorá vám nedá spať.

Na stres a úzkosť

Výskum podporuje meditáciu ako potenciálne užitočný spôsob na zmiernenie úzkosti a stresu.

naznačuje, že meditácia všímavosti má potenciál na zníženie všeobecných symptómov úzkosti. Vedci tiež poznamenali, že postupy znižovania stresu založené na všímavosti môžu mať pozitívny vplyv na schopnosť zvládať stres.

V 47 klinických štúdiách sa tiež našla podpora meditácie všímavosti ako užitočného prístupu k zvládnutiu úzkosti a stresu.

Na bolesť

Ak ste niekedy zažili výraznú bolesť, pravdepodobne ste mali problém myslieť na niečo iné. Toto je každodenná skúsenosť mnohých ľudí žijúcich s chronickými bolesťami. Je pochopiteľné, že tento typ bolesti môže mať výrazný negatívny dopad na váš život.

Meditácia nemusí nevyhnutne zastaviť bolesť. Ale výsledky meditácie, ako napríklad zvýšené povedomie o vašom tele a emocionálny stav, môžu pomôcť zmeniť vaše myslenie o tejto bolesti. Zvýšené povedomie a akceptovanie bolesti môže viesť k zlepšeniu výhľadu.

Z 13 štúdií vyplýva, že meditácia všímavosti môže pomôcť znížiť účinky spojené s chronickými bolesťami, ako sú depresie alebo znížená kvalita života.

Tieto výhody majú dlhodobejší dopad ako štandardná starostlivosť o chronické bolesti.

Jon Kabat-Zinn, učiteľ meditácie a odborník na stres, odporúča meditácie skenovania tela ako najužitočnejší typ meditácie proti bolesti.

Ako začať

Skenovanie tela si môžete predstaviť ako mentálny röntgen, ktorý pomaly prechádza vašim telom.

Vyskúšajte to takto:

1. Buďte útulní. Začnite tým, že sa budete cítiť pohodlne. Ľahnite si alebo si sadnite do polohy, ktorá umožňuje ľahké roztiahnutie končatín.
2. Zameranie. Zatvorte oči a začnite sa sústrediť na svoj dych. Všimnite si, ako sa pri nádychu a výdychu cítite dych naplnený a opúšťajúci vaše pľúca.
3. Vyberte, kde chcete začať. Začnite kdekoľvek chcete - ľavá ruka, ľavá noha, pravá ruka, pravá noha, horná časť hlavy. Zamerajte sa na toto miesto, keď budete pokračovať v dýchaní pomaly a hlboko.
4. Dávaj pozor. Otvorte svoje vedomie pocitom bolesti, napätia, nepohodlia alebo všetkého neobvyklého.
5. Ísť pomaly. Strávte pozorovanie týchto vnemov kdekoľvek od 20 sekúnd do 1 minúty.
6. Potvrdiť. Ak začnete spozorovať bolesť a nepohodlie, uznajte a sadnite si na všetky emócie, ktoré tieto vnemy vyvolávajú. Prijmite ich bez kritiky. Ak sa napríklad cítite frustrovaní a nahnevaní, nesúďte sa podľa týchto emócií. Všimnite si ich a nechajte ich prejsť.
7. Dýchajte. Pokračujte v dýchaní a predstavujte si, ako bolesť a napätie klesá s každým nádychom.
8. Uvoľnenie. Pomaly uvoľnite svoje duševné vedomie na konkrétnu časť tela a presmerujte ho na ďalšiu zameranú oblasť. Niektorí ľudia považujú za užitočné predstaviť si uvoľnenie jednej časti tela pri dýchaní a prechod na ďalšiu pri dýchaní.
9. Postupujte ďalej. Pokračujte v cvičení pozdĺž tela tak, aby to malo pre vás zmysel, či už sa pohybujete zhora nadol alebo hore jednou stranou a dole druhou.
10. Všimnite si driftujúce myšlienky. Keď budete pokračovať v skenovaní cez svoje telo, všimnite si, kedy sa vaše myšlienky začnú driftovať. Stane sa to pravdepodobne viackrát, takže sa nebojte. Neuspeli ste a svoje myšlienky môžete ľahko vrátiť do starých koľají. Len jemne vráťte svoje vedomie na miesto, kde ste skenovanie ukončili.
11. Vizualizujte a dýchajte. Akonáhle dokončíte skenovanie častí tela, nechajte svoje vedomie putovať po tele. Predstavte si to ako tekuté plnenie formy. Pokračujte pomaly v nádychu a výdychu, keď niekoľko sekúnd sedíte s týmto vedomím celého tela.
12. Vráť sa. Pomaly uvoľnite svoje sústredenie a vráťte pozornosť späť do svojho okolia.

Vytvorte si z toho zvyk

Ihneď si môžete všimnúť určité zlepšenie. Zdá sa, že skenovanie tela nemá vôbec žiadny účinok. Mohlo by to tiež prebudiť vaše vedomie okolo nepohodlia, čo by vyzeralo ešte horšie.

To by vás mohlo úplne odradiť od meditácie, ale skúste sa pokúsiť vykonať ešte niekoľko pokusov, aby ste zistili, či sa veci zlepšia.

Mnoho ľudí nemá rado meditáciu alebo si nevšimne žiadne výhody hneď pri prvom vyskúšaní. Odborníci však naznačujú, že stále stojí za to pravidelne meditovať, aj keď to nemáte radi.

Konzistentná meditácia môže viesť k pozitívnym zmenám vo vašom mozgu, vrátane:

• vylepšené zameranie
• zvýšený súcit a ďalšie pozitívne emócie
• väčšiu schopnosť vyrovnať sa s nežiaducimi emóciami

Ak to pomôže, môžete meditáciu považovať za cvičenie mozgu. Možno nemáte chuť neustále sa zapotiť, najmä ak ste už mali ťažký deň. Ale akonáhle vyrazíte, vaše tréningy sa všeobecne uľahčujú, však?

Keď skončíte s cvičením, môžete sa dokonca cítiť celkom dobre a udržiavanie rutiny v cvičení vám to časom uľahčí.

Ďalšie tipy pre začiatočníkov

Ak sa zdá, že skenovanie tela alebo akýkoľvek druh meditácie pre vás nie je na prvýkrát dobrý, snažte sa nenechať odradiť. Zvykanie si na meditáciu môže chvíľu trvať, a to je úplne bežné.

Tu je niekoľko rád, na ktoré treba pamätať:

Nerobte si starosti s dokonalosťou

Pokiaľ ide o meditáciu, neexistuje jediný „správny“ prístup. Nakoniec je najlepším typom meditácie to, čo pre vás funguje.

Mnoho ľudí považuje za najužitočnejšie meditovať každý deň v rovnakom čase a na rovnakom mieste. To vám môže pomôcť vytvoriť si návyk, ale nebojte sa, ak ho budete niekedy musieť skrátiť.

Meditovať 15 minút, dokonca 5 minút, je lepšie ako nemeditovať vôbec.

Pravdepodobne vás to rozptýli, a to je v poriadku. Každý to robí. Namiesto toho, aby ste si dali poriadne zabrať, len sa povzbudzujte, aby ste to skúšali ďalej.

Pamätajte, že môžete meditovať kdekoľvek

Môže byť jednoduchšie meditovať doma, ale meditáciu môžete praktizovať kdekoľvek:

• Unavení alebo napätí v práci? Dajte si 5-minútovú prestávku na rýchle skenovanie tela.
• Cranky na dochádzanie domov? Precvičujte prijatie a súcit pomocou meditácie s láskavou láskavosťou.

Ak je pre vás ťažké sa pohodlne usadiť v tradičnej meditatívnej póze, napríklad sedieť so skríženými nohami, skúste ľahnúť, vstať alebo dokonca meditovať vonku.

Vyvarujte sa meditácii s konkrétnymi cieľmi

Pravdepodobne praktizujete meditáciu z nejakého dôvodu. Možno budete chcieť znížiť stres, zlepšiť sa v relaxácii alebo zlepšiť spánok.

Ale ak do toho idete s konkrétnymi cieľmi, môžete sa cítiť natoľko zameraní na ich dosiahnutie, že máte problém sústrediť sa na vnemy vo vašom tele. Ak začnete mať pocit, že meditácia nefunguje, môžete skončiť viac v strese, ako keď ste začali.

Je užitočnejšie začať s jedným jednoduchým cieľom: dozvedieť sa viac o tom, čo hovorí vaše telo.

Spodný riadok

Meditácia si naďalej získava popularitu ako prospešná wellness procedúra a mnohí odborníci ju odporúčajú ako užitočný spôsob zvládania náročných emócií.

Zatiaľ čo meditácia skenovaním tela predstavuje malé riziko, meditácia všímavosti môže niekedy zhoršiť depresiu alebo úzkosť. Ak spozorujete tmavé, nežiaduce myšlienky alebo emócie, skôr ako budete pokračovať, obráťte sa na terapeuta.

Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.