11 cvičení, ktoré môžete robiť s loptou Bosu

Obsah

• 1. Držanie jednej nohy
• Pokyny
• 2. Vtáčí pes
• Pokyny
• 3. Most
• Pokyny
• 4. Horolezec
• Pokyny
• 5. Burpee
• Pokyny
• 6. Výpad
• Pokyny
• 7. V drep
• Pokyny
• 8. Drep zo strany na stranu
• Pokyny
• 9. Pushup
• Pokyny
• 10. Tricepsový dip
• Pokyny
• 11. Sediaci šikmý zákrut
• Pokyny
• Jedlo so sebou

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Zaujíma vás, ako využiť loptu Bosu pri tréningu? Máme ťa!

Ak ste loptičku Bosu nikdy predtým nevideli, nebojte sa - na to sme vás tiež dostali.

Lopta Bosu - ktorá vyzerá ako cvičebná lopta rozrezaná na polovicu - je na jednej strane nafúknutá plochou plošinou na druhej. Nájdete ich vo väčšine telocviční, športových obchodov a online.

Je to balančný trenažér, ktorý užívateľovi poskytuje nestabilný povrch, na ktorom môže vykonávať cviky, ktoré zapájajú rôzne svaly. Používanie lopty Bosu spôsobí, že váš tréning bude náročnejší a je to vynikajúci nástroj na pomiešanie vecí.

Ďalšou výhodou lopty Bosu je, že je všestranná. Ďalej uvádzame 11 cvičení, ktoré môžete cvičiť na lopte Bosu, aby ste precvičili celé telo. Chyťte jeden a môžeme začať.

1. Držanie jednej nohy

cez Gfycat

Pri prvom použití lopty Bosu je najdôležitejšie zvládnuť rovnováhu. Tieto chyty na jednej nohe vás prinútia nájsť a udržať vaše ťažisko na nestabilnom povrchu.

Pokyny

1. Umiestnite Bosu rovnou stranou nadol.
2. Položte jednu nohu do stredu Bosu a vykročte na ňu, balancujúc na nohe.
3. Udržujte rovnováhu po dobu 30 sekúnd a snažte sa, aby sa vaša druhá noha nedotkla Bosu alebo zeme.
4. Opakujte na druhú stranu.

2. Vtáčí pes

cez Gfycat

Vystúpenie vtáčieho psa na lopte Bosu dodáva pohybu ešte väčšiu výzvu.

Pokyny

1. Umiestnite Bosu rovnou stranou nadol.
2. Nastúpte na všetky štyri na Bosu. Kolená by mali byť tesne pod stredom a dlane smerom hore. Vaše prsty na nohách budú spočívať na zemi.
3. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu súčasne z lopty Bosu, kým nie sú rovnobežné so zemou. Boky držte kolmo k lopte a krk neutrálny.
4. Položte ruku a nohu späť na loptu a zdvihnite opačnú ruku a nohu.

3. Most

cez Gfycat

Zamerajte sa na svoju zadnú reťaz s mostom z Bosu.

Pokyny

1. Umiestnite Bosu rovnou stranou nadol.
2. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na Bosu loptu.
3. Vzpažte svoje jadro a pretlačte si chodidlá, zdvihnite spodok od zeme, kým sa boky úplne nevytiahnu, a hore stlačte glutety.
4. Pomaly spusťte boky späť dole na zem.

4. Horolezec

cez Gfycat

Dajte si s týmto cvičením dávku kardia, ktorá sa zameriava aj na vaše jadro.

Pokyny

1. Položte loptu Bosu stranou nadol.
2. Zaujmite vysokú plankovú pozíciu a položte ruky na obidva okraje plochej strany Bosu.
3. Vzpažte svoje jadro a začnite hýbať kolenami po jednom smerom k hrudníku a udržiavajte rovný chrbát. Choďte čo najrýchlejšie pri zachovaní správnej formy.

5. Burpee

cez Gfycat

Je to cvičenie, ktoré radi nenávidíte, ale burpees skutočne stojí za námahu. Pridajte do mixu guľu Bosu pre ďalšiu výzvu.

Pokyny

1. Položte loptu Bosu stranou nadol.
2. Zaujmite vysokú plankovú pozíciu a položte ruky na obidva okraje Bosu.
3. Skočte chodidlami smerom k lopte a hneď ako dopadnú, zdvihnite loptu Bosu nad hlavu.
4. Keď sú vaše ruky úplne natiahnuté, položte Bosu späť na zem a skočte nohami späť do polohy vysokých dosiek.

6. Výpad

cez Gfycat

Vykonanie výpadu vpred na nestabilný povrch ako lopta Bosu bude vyžadovať oveľa väčšiu stabilitu a rovnováhu. Postupujte pomaly, aby ste si udržali dobrú formu.

Pokyny

1. Umiestnite Bosu rovnou stranou nadol.
2. Postavte sa asi dve stopy za Bosu alebo do pohodlnej vzdialenosti, kde môžete vykročiť dopredu do stredu lopty.
3. Držte hrudník hore, vykročte vpred na Bosu, nohu položte do stredu, do výpadu a usilovne pracujte na udržaní rovnováhy.
4. Postavte sa, začnite chodidlom dozadu a opakujte to s druhou nohou.

7. V drep

cez Gfycat

Variácia na drep, tento pohyb bude klásť dôraz na vaše štvorkolky. Pri nasadzovaní lopty Bosu buďte opatrní - môže to byť zložité!

Pokyny

1. Umiestnite Bosu rovnou stranou nadol.
2. Namontujte loptu Bosu tak, že budete mať päty v strede a prsty na nohách smerovať von.
3. Drepte dolu a ruky natiahnite pred seba.
4. Postavte sa a vráťte sa na štart.

8. Drep zo strany na stranu

cez Gfycat

Skákaním nahor a nad loptičku Bosu získate silu a kardio v jednom ťahu.

Pokyny

1. Umiestnite Bosu rovnou stranou nadol.
2. Začnite stáť pravou stranou smerom k lopte Bosu. Vykročte pravou nohou hore do stredu lopty a držte svoj smer.
3. Drep dolu a pri výstupe skočte ľavou nohou na loptu a pravou nohou na opačnú stranu lopty, opäť v podrepe.
4. Zdvihnite sa a preskočte späť na druhú stranu.

9. Pushup

cez Gfycat

Pridanie Bosu sťažuje kliky, takže sa nebojte dokončiť súpravy aj tak, že padnete na kolená.

Pokyny

1. Položte loptu Bosu stranou nadol.
2. Zaujmite vysokú plankovú pozíciu a položte ruky na obidva okraje Bosu.
3. Vykonajte pushup a uistite sa, že vaše lakte sú v 45-stupňovom uhle a chrbát je počas celého pohybu rovný.

10. Tricepsový dip

cez Gfycat

Triceps je menší sval, ktorý môže byť pri cvičení zanedbávaný. Zadajte dipy Bosu, ktoré budú smerovať na zadnú časť vašich paží. Čím ďalej sú vaše chodidlá od lopty, tým bude tento cvik ťažší.

Pokyny

1. Umiestnite Bosu rovnou stranou nadol.
2. Sadnite si pred loptu a položte na ňu ruky na šírku ramien. Končeky prstov by mali smerovať k spodnej časti. Pokrčte kolená a spodok držte nad zemou.
3. Lakte majte zastrčené, pokrčte ruky a sklopte telo smerom k zemi.
4. Keď sa váš zadok dotýka zeme, stlačte ruky hore a začnite, aby ste cítili, ako sa triceps zapája.

11. Sediaci šikmý zákrut

cez Gfycat

Tento krok je výzvou, takže začiatočníci si dávajte pozor. Uistite sa, že je vaše jadro zapojené - svoje brušné svaly si pevne obtočte okolo prednej časti tela - aby ste si udržali dobrú formu.

Pokyny

1. Umiestnite Bosu rovnou stranou nadol.
2. Posaďte sa na Bosu a zaujmite polohu V so zdvihnutými nohami a rukami vystretými pred sebou.
3. Vyvážte sa, začnite pohybovať rukami zo strany na stranu a pri tom krútte jadrom. Ak je to príliš ťažké, pri krútení položte jednu nohu.

Jedlo so sebou

Spojte päť z týchto cvikov pre cvičenie s loptou Bosu, ktoré vás určite vyzve. Zamerajte sa na 3 série po 12 opakovaní pre každé cvičenie a absolvujte rutinu raz týždenne, aby ste spestrili svoju silovú rutinu.

Nicole Davis je bostonská spisovateľka, osobná trénerka s certifikátom ACE a nadšenkyňa zdravia, ktorá sa snaží pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je objať vaše krivky a vytvoriť si fit - nech už je to čokoľvek! Vo vydaní z júna 2016 bola uvedená v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ju na Instagrame.