Ako mať lepší pohyb čriev

Obsah

• Tipy na pohodlnejšie vyprázdňovanie
• Piť vodu
• Jedzte ovocie, orechy, obilniny a zeleninu
• Potraviny z vlákniny pridávajte pomaly
• Vystrihnite dráždivé jedlá
• Pohybujte sa viac
• Zmeňte uhol, v ktorom sedíte
• Majte na pamäti svoje pohyby čriev
• Normálny BM vs. abnormálny BM
• Tipy na inkontinenciu alebo hnačky
• Tipy na zápchu
• Na čo sú pohyby čriev
• Jedlo so sebou

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Existuje dôvod venovať pozornosť tomu, ako často kakáte: Pravidelné vyprázdňovanie môže byť nevyhnutné pre dobré zdravie. Ak je váš problém často ťažko priechodný alebo ak by ste chceli kakať častejšie alebo pohodlnejšie, tu je niekoľko rád, ako sa tam dostať.

Tipy na pohodlnejšie vyprázdňovanie

Kakanie je čiastočne fyzické, čiastočne duševné. Ak nekakáte tak ľahko alebo často, ako by ste chceli, riešenie týchto aspektov vám môže pomôcť.

Piť vodu

Voda a vláknina: To sú dve hlavné zložky hovienka, ktoré sú súčasťou vašej stravy. Ak sa budete usilovať piť viac vody každý deň, môže to pomôcť ľahšie prekonať pohyby čriev.

Jedzte ovocie, orechy, obilniny a zeleninu

Okrem toho je dôležité jesť potraviny s dostatkom vlákniny. To dodáva vašej stolici objem, ktorý stimuluje črevá k pohybu a poháňa vašu stoličku dopredu. Medzi potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, patria:

• ovocie, ako sú jahody, maliny a jablká
• orechy a semená, ako sú pistácie, mandle alebo slnečnicové semená
• zeleninu, ako je brokolica, fazuľa lima a mrkva
• celozrnný chlieb, napríklad sedemzrnný, prasknutá pšenica alebo pumpernickel

Potraviny z vlákniny pridávajte pomaly

Nezahŕňajte do stravy príliš veľa vlákniny naraz - môže to mať opačný, zápchový účinok. Namiesto toho skúste pridať dávku každých päť dní, aby sa váš tráviaci trakt časovo aklimatizoval na zvýšenú vlákninu.

Vystrihnite dráždivé jedlá

Okrem zápchy, ktorá sťažuje priechod stolice, niektorí ľudia bojujú s príliš riedkou stoličkou. V takom prípade môže pomôcť vyrezanie jedál, ktoré môžu dráždiť žalúdok. Príklady zahŕňajú:

• alkoholické nápoje
• kofeínové nápoje, ako je čaj, káva a limonády
• tučné jedlá
• potraviny, ktoré obsahujú cukrové alkoholy, ktoré sa končia písmenami -ol. Príklady zahŕňajú sorbitol, manitol a xylitol
• korenené jedlá

Pokúste sa tieto potraviny vystrihnúť, aby ste zistili, či sú vaše pohyby čriev menej podobné hnačkám. Môžete si tiež viesť denník potravín a symptómov, ktorý vám umožní zistiť súvislosti medzi potravinami, ktoré konzumujete, a príznakmi, ktoré pociťujete.

Pohybujte sa viac

Vaše črevá majú prirodzený pohyb, ktorý posúva stolicu dopredu. Ak vaše telo nepohybuje stoličkou dostatočne rýchlo, môžete si pomôcť vyšším cvičením. Fyzická aktivita, ako napríklad chôdza, beh alebo plávanie, môžu podporovať pohyb, ktorý vám umožní lepšie kakanie. Pomôcť môžu aj krátke aktivity - 10 až 15 minút.

Zmeňte uhol, v ktorom sedíte

Ďalší tip, ktorý môžete vyskúšať, súvisí s držaním tela na toalete. Zmena uhla nôh mení uhol vášho hrubého čreva. Toaletné podnožky sú jedným doplnkom, ktorý k tomu môžete použiť v kúpeľni. Niektorí ľudia zistia, že im to pomáha pohodlnejšie a efektívnejšie vyprázdňovanie. Vedci dokonca skúmali jeho použitie pomocou 52 dobrovoľníkov.

Aj keď nemáte Squatty Potty alebo inú podnožku na zdvíhanie nôh nad zem, môžete skúsiť upraviť polohu tela. Keď sedíte na toalete, skúste nohy položiť na zem tak, aby vaše kolená boli vyššie ako sedadlo alebo vyššie ako obvykle.

Nájdete podnožky do kúpeľne online.

Majte na pamäti svoje pohyby čriev

Lekári identifikovali spojenie mysle a tela s kakaním, napríklad veľa ľudí sa krčí pri predstave kakania na verejnej toalete.

Tu je niekoľko spôsobov, ako vyriešiť spojenie medzi mozgom a črevami:

• Pamätajte, že kakanie je prirodzenou súčasťou fyzických potrieb každého človeka. Všetci kakajú. Nemáte sa za čo hanbiť, ak máte ísť.
• Snažte sa kakať každý deň v rovnakom čase (napríklad ráno doma po raňajkách). To môže pomôcť trénovať vaše telo, aby chodilo súčasne na miesto, kde vám je viac pohodlia.
• Keď cítite potrebu, choďte na toaletu. Snažte sa to nedržať alebo odložiť stolicu. Ak cítite potrebu ísť, využite pripravenosť svojho tela.
• Skúste sa zapojiť do aktivít zmierňujúcich stres, ak sa vaša úroveň úzkosti šplhá nahor a váš žalúdok začne kŕčiť. Príklady zahŕňajú zhlboka sa nadýchnuť, robiť strečingy v sede, ako je pretáčanie ramien dozadu a dopredu, počúvanie upokojujúcej hudby alebo opakovanie pozitívnej mantry.

Stres a kakanie spolu súvisia. Pokúste sa vo svojej kúpeľni vytvoriť upokojujúce prostredie, kde budete mať súkromie. Vyvarujte sa tomu, aby ste sa ponáhľali - dajte si na kúpelňu aspoň 10 minút.

Normálny BM vs. abnormálny BM

Zatiaľ čo vzhľad a konzistencia hovienka človeka sa môžu líšiť od človeka k človeku, hovienko väčšiny ľudí je formované, hnedé a jemné. Ak je váš zriedka taký (napríklad tvrdý alebo vždy tekutý), možno sa poraďte so svojím lekárom.

Kakanie by nemalo byť bolestivé. Ak často mávate stolicu, ktorá je bolestivá pri prechode alebo má za následok veľké kŕče po jej vykonaní, je čas obrátiť sa na lekára. Môžete mať ochorenie, ako je syndróm zápalového čreva (IBS), Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída.

Mnoho ľudí občas zažije epizódy hnačky alebo zápchy (nemôžu ísť na toaletu ľahko alebo veľmi často). Môžete vyskúšať niektoré kroky, ako ich liečiť doma.

Tipy na inkontinenciu alebo hnačky

• Vyhýbajte sa potravinám uvedeným vyššie, o ktorých je známe, že dráždia žalúdok a spôsobujú riedku stolicu (najmä kofeín, mliečne výrobky a alkohol).
• Pite veľa vody alebo nápojov obsahujúcich elektrolyty, aby ste zostali hydratovaní.
• Zvýšte príjem vlákniny a dodajte stolici objem.

Tipy na zápchu

• Snažte sa prijímať najmenej 25 až 31 gramov vlákniny denne, odporúča Národný ústav pre cukrovku a choroby tráviacej sústavy a obličiek.
• Zvýšte úroveň svojej fyzickej aktivity.
• Vždy, keď dostanete chuť ísť do kúpeľne, neskúšajte ju držať.

Ak sa však zápcha alebo hnačka stanú dôsledným vzorcom stolice, poraďte sa so svojím lekárom. Váš lekár môže odporučiť liečbu alebo vás odkázať na špecialistu (nazývaného gastroenterológ), ktorý môže vykonať ďalšie vyšetrenia.

Na čo sú pohyby čriev

Črevné pohyby (skrátene nazývané BM) sú spôsobom, ako sa vaše telo zbavuje odpadu, ktorý v tele nemá žiadne využitie. Aj keď to tak nemusí vyzerať, hovienko je asi tri štvrtiny vody. Zvyšok predstavuje zbierka materiálov, ktorá obsahuje:

• baktérie
• tuky
• vláknina (nestrávené potraviny vrátane orechov a semien)
• odpady z jedla
• hlien
• soli

Ďalšou zložkou hovädzieho dobytka je bilirubín, hnedočervená látka, ktorá je výsledkom rozkladu odpadu z pečene a kostnej drene. Bilirubín je to, čo dodáva hovienku jeho obvyklú hnedú farbu.

Človek musí kakať, aby prežil, pretože telo nemá spôsob, ako sa týchto odpadov zbaviť inak. Ak človek nekaká po mnoho dní, stolica sa môže zálohovať v črevách. Ak to bude trvať príliš dlho, začne to predstavovať riziko pre vašu bezpečnosť a môže to poškodiť vaše orgány. Preto je kakanie také dôležité pre vaše zdravie.

Jedlo so sebou

Pohyby čriev si vyžadujú príjem potravy, tekutín a pokoj, aby ste dosiahli pohodlnejší zážitok. Ak vyskúšate tieto tipy a príznaky sa nezlepšia, obráťte sa na lekára. Existuje veľa liekov a prístupov, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť zdravie čriev.