Prekvapujúce spojenie čreva a mozgu sa deje vo vašom tele

Obsah

• Čo je to spojenie čreva a mozgu?
• Je spojenie čreva a mozgu legitímne?
• Čo môžete urobiť pre pripojenie čreva a mozgu
• Veďte si denník jedla.
• Jedzte viac vlákniny.
• Zamerajte sa na celé potraviny.
• Pridajte do svojej stravy kľúčové korenie.
• Jedzte v strese.
• Urobte si ABC.
• Skontrolovať pre

V dnešnej dobe sa zdá, že každý a ich mama užíva probiotiká na trávenie a celkové zdravie. To, čo sa kedysi zdalo ako potenciálne užitočný, ale možno nepotrebný doplnok, sa stalo rozšíreným odporúčaním medzi mainstreamovými a integrovanými odborníkmi na zdravie. Existujú dokonca aj probiotické výrobky na ochranu pokožky-a (upozornenie na spoiler!) Dermatológovia tvrdia, že sa ich oplatí použiť. Ešte šialenejšie sa vedci začínajú učiť, že baktérie vo vašom čreve ovplyvňujú nielen váš každodenný život trávením, ale aj to, ako sa cítite. mentálne na každodennom základe.

Tu špičkoví odborníci v tejto oblasti vysvetľujú spojenie čriev a mozgu alebo to, ako vaše črevá ovplyvňujú váš mozog, ako pokročilá je veda v dokazovaní ich prepojenia a čo s tým v skutočnosti môžete urobiť.

Čo je to spojenie čreva a mozgu?

„Os čreva a mozgu sa týka tesného prepojenia a neustálej komunikácie medzi našimi„ dvoma mozgami “: tým, o ktorom každý vie v našej hlave, a tým, ktorý sme nedávno objavili v našich črevách,“ vysvetľuje Shawn Talbott, Ph.D., nutričný biochemik. V zásade je os čreva a mozgu to, čo spája centrálny nervový systém (mozog a miechu) s naším „druhým mozgom“, ktorý pozostáva z hustej, komplexnej siete nervov okolo gastrointestinálneho traktu, známej ako enterický nervový systém, spolu s baktériami žijúcimi v našom GI trakte, ktorý je známy aj ako mikrobióm.

„Mikrobióm/ENS/črevo komunikuje s mozgom prostredníctvom„ osi “, ktorá vysiela signály prostredníctvom koordinovanej siete nervov, neurotransmiterov, hormónov a buniek imunitného systému,“ vysvetľuje Talbott. Inými slovami, medzi vašimi črevmi a mozgom je obojsmerná ulica a os črevo-mozog je spôsob, akým komunikujú.

„Mysleli sme si, že správy sa odosielajú hlavne z mozgu do zvyšku tela,“ hovorí Rachel Kelly, spoluautorka Diéta pre šťastie. "Teraz si uvedomujeme, že žalúdok tiež posiela správy do mozgu." Preto sa výživa stáva dôležitým faktorom duševného zdravia, pretože je to primárny spôsob, ako ovplyvniť mikrobióm vášho čreva. (Súvisiace: Ako zlepšiť zdravie čriev - a prečo na tom záleží, podľa gastroenterológa)

Existujú dva primárne spôsoby komunikácie žalúdka s mozgom (ktoré sú v súčasnosti známe). "Existuje osem neurotransmiterov, ktoré ovplyvňujú šťastie, vrátane serotonínu a dopamínu, melatonínu navodzujúceho spánok a oxytocínu, ktorý sa niekedy označuje ako hormón lásky," hovorí Kelly. "V skutočnosti sa až 90 percent serotonínu tvorí v našich črevách a približne 50 percent dopamínu." Tieto neurotransmitery čiastočne určujú, ako sa denne cítite, takže je logické, že keď je mikrobióm v nerovnováhe a neurotransmitery nie sú produkované efektívne, vaše duševné zdravie môže utrpieť.

Za druhé, je tu blúdivý nerv, ktorý sa niekedy označuje ako „telefónna linka“ spájajúca mozog a črevo. Prebieha na každej strane tela od mozgového kmeňa cez hrudník a brucho. „Je logické, že mozog ovláda veľa z toho, čo robí črevo, ale samotné črevo môže mať vplyv aj na mozog, takže komunikácia je obojsmerná,“ hovorí Kelly. Stimulácia nervu Vagus sa niekedy používa na liečbu epilepsie a ťažko liečiteľnej depresie, takže jeho prepojenie a vplyv na mozog je osvedčené.

Je spojenie čreva a mozgu legitímne?

Vieme, že existuje určite spojenie medzi mozgom a črevami. Ako presne to spojenie funguje, je stále do istej miery fungujúca teória. „V súčasnosti neexistuje žiadna diskusia o existencii osi črevo-mozog,“ hovorí Talbott, hoci poukazuje na to, že veľa lekárov sa o tom v škole nedozvedelo, pretože ide o relatívne nedávny vedecký vývoj.

Podľa Talbotta stále existuje niekoľko dôležitých vecí o spojení čreva a mozgu, na ktoré sa vedci pokúšajú prísť. Po prvé, nie sú si istí, ako zmerať stav „dobrého“ vs. „zlého“ črevného mikrobiómu alebo ako presne obnoviť rovnováhu. "V tomto bode si myslíme, že mikrobiómy môžu byť rovnako individuálne ako odtlačky prstov, ale existujú určité konzistentné vzorce spojené s "dobrou" verzus "zlou" rovnováhou, " hovorí.

Existuje množstvo štúdií, ktoré poukazujú na súvislosť medzi stavmi súvisiacimi s mozgom a určitými črevnými mikróbmi, ale prepojenia v súčasnosti nie sú také jasne definované. "Existujú dôkazy podporujúce interakcie mikrobiata-črevo-mozog a ako sa narušenie tejto komunikácie nachádza u pacientov s úzkosťou, depresiou, ADHD, autizmom a demenciou," hovorí Cecilia Lacayo, MD, certifikovaná integrátorka. lekár. Je však dôležité poznamenať, že väčšina tohto výskumu bola vykonaná na myšiach, čo znamená, že na konkrétnejšie závery sú potrebné štúdie na ľuďoch. Napriek tomu je neuveriteľne málo pochybností, že črevné mikrobiómy sú u ľudí s týmito stavmi * odlišné *.

Po druhé, stále zisťujú, ktoré kmene baktérií (aka pre- a probiotiká) sú najužitočnejšie pri ktorých problémoch. „Vieme, že výhody probiotík sú veľmi„ závislé od kmeňa “. Niektoré kmene sú dobré na depresiu (ako Lactobacillus helveticus R0052); niektoré sú dobré na úzkosť (ako bifidobacterium longum R0175); a niektoré sú dobré na stres (ako Lactobacillus rhamnosus R0011), zatiaľ čo iné sú dobré na zápchu alebo hnačku alebo na podporu imunity. alebo zníženie zápalu alebo cholesterolu alebo plynu,“ hovorí Talbott.

Inými slovami, obyčajné užívanie probiotík vo všeobecnosti pravdepodobne nebude také prospešné pre duševné zdravie. Namiesto toho budete musieť vziať cielený, ktorý vám váš lekár môže pomôcť vybrať, ak vyhovuje najnovšiemu výskumu.

Čo môžete urobiť pre pripojenie čreva a mozgu

Ako môžete vedieť, či sú problémy duševného zdravia spojené s vašim črevným zdravím? Pravdou je, že v skutočnosti nemôžete - zatiaľ. „Existujú na to testy, ale sú drahé a v tom momente vám poskytnú iba snímku vášho mikrobiómu,“ vysvetľuje Kelly. Keďže sa váš mikrobióm mení, informácie, ktoré tieto testy poskytujú, sú obmedzené.

Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť pre svoje spojenie čreva a mozgu, sa zhodujú odborníci, je uprednostniť zdravé stravovanie na podporu zdravého mikrobiómu. „Čím vyváženejšia je [vaša strava], tým je pravdepodobnejšie, že budete mať v črevách správnu zmes zdravých mikróbov,“ hovorí Vanessa Sperandio, Ph.D., profesorka mikrobiológie a biochémie na University of Texas Southwestern Medical. Centrum. To zase pomáha vášmu črevu produkovať dostatok serotonínu, aby ste sa cítili šťastní - a aby ste boli zdraví.

Koniec koncov, vplyv jedla na vaše telo a mozog je taký silný, že „to, čo jete, ovplyvňuje vaše črevné baktérie do 24 hodín a zloženie vášho mikrobiómu sa začne meniť,“ hovorí Uma Naidoo, M.D., autorka knihy Toto je váš mozog na jedlo a riaditeľ kliniky psychiatrie výživy a životného štýlu vo všeobecnej nemocnici v Massachusetts. "Pretože vaše črevo je priamo spojené s vaším mozgom cez blúdivý nerv, môžu byť ovplyvnené aj vaše nálady." Tu je návod, ako sa stravovať, aby ste si udržali jasný výhľad a silný GI systém. (Súvisiace: Je diéta z mikrobiómu najlepším spôsobom, ako podporiť zdravie čriev?)

Veďte si denník jedla.

"Dobrým dlhodobým prístupom je naučiť sa počúvať svoje telo," hovorí Kelly."Staňte sa svojim vlastným detektívom tým, že si budete viesť denník o jedle, aby ste si všimli, ako určité potraviny ovplyvňujú vašu náladu," hovorí.

Jedzte viac vlákniny.

Keď konzumujete potraviny bohaté na vlákninu, vaše telo ich musí rozložiť. „Táto práca pomáha udržiavať vaše črevné mikróby zdravé,“ hovorí Sperandio. "Ale ak jete spracované potraviny, tie už boli pre vás rozdelené." Zloženie vášho mikrobiómu sa mení v reakcii, a vtedy začnete mať metabolické problémy, ako je vysoký krvný tlak a vysoká hladina cukru v krvi. “

Tiež sa predpokladá, že vláknina z ovocia, zeleniny, fazule a celozrnných výrobkov pomáha „nakŕmiť“ dobré baktérie a „vyhladovať“ zlé baktérie, čo znamená, že môžete získať viac signálov „šťastných/motivovaných“ a menej „zapálených“ /depresívne "signály vysielané medzi vaše črevo a mozog, dodáva Talbott. "Je to spôsob číslo jedna na zlepšenie rovnováhy mikrobiómov," hovorí. Aby boli vaše črevné chyby spokojné, vyhýbajte sa príliš veľkému množstvu zabalených vecí a denne si naložte zeleninu a ovocie a celozrnné produkty, ako ovos a farro. (Súvisiace: Vďaka týmto výhodám vlákniny je vláknina najdôležitejšou živinou vo vašej strave)

Zamerajte sa na celé potraviny.

Rady týkajúce sa stravovania, ktoré zlepšujú vaše duševné zdravie, sa dosť podobajú na všeobecné rady týkajúce sa zdravého stravovania. „Voľba životného štýlu je prvou zmenou, ktorú môžete urobiť teraz, aby ste zlepšili zdravie svojho mikrobiómu,“ hovorí doktor Lacayo. Potraviny s pozitívnym vplyvom na spojenie čreva a mozgu zahŕňajú semená, surové orechy, avokádo, ovocie a zeleninu a chudé živočíšne bielkoviny, hovorí. Dr. Lacayo tiež odporúča varenie so zdravými tukmi, ako je kokosový olej, avokádový olej a organické ghí.

Pridajte do svojej stravy kľúčové korenie.

Na zvýšenie nálady, keď sa cítite nízko, vám doktor Naidoo odporúča dať si kurkumu so štipkou čierneho korenia. "Niekoľko kontrolovaných štúdií ukázalo, že táto kombinácia zlepšuje depresiu," hovorí. Látka v čiernom korení nazývaná piperín pomáha vášmu telu absorbovať kurkumín, antioxidant v kurkume. Vyšľaháme teda zlaté latte s kurkumou a trochou čierneho korenia. Alebo pridajte prísady do čistého gréckeho jogurtu na dip pre zeleninu. To vám dáva probiotické výhody jogurtu, ktoré pomáhajú doplniť vaše dobré črevné baktérie.

Jedzte v strese.

V týchto ťažkých časoch pravdepodobne pociťujeme úzkosť, ktorá v našich telách vyvoláva reťazovú reakciu. "Chronický stres negatívne ovplyvňuje vaše črevné chyby a váš mikrobióm je vyvrhnutý z rovnováhy," hovorí doktor Naidoo. "Chyby v črevách začínajú prevládať a to spôsobuje zápal, ktorý ovplyvňuje vaše duševné zdravie." Jej recept? "Jedzte potraviny bohaté na protizápalové a náladové omega-3 mastné kyseliny, ako je losos."

Urobte si ABC.

Konzumácia potravín s vysokým obsahom vitamínov A, B a C môže podľa Dr. Naidoo pomôcť v boji proti úzkosti a zlepší vašu náladu. Pre vitamín A siahnite po makrele, chudom hovädzom mäse a kozom syre. Získajte svoje B z listovej zeleniny, strukovín a mäkkýšov. A brokolica, ružičkový kel a červená a žltá paprika vám poskytnú veľa C.

• Autor: Julia Malacoffová
• ByPamela O'Brien

Skontrolovať pre