5 odporúčaných cvičení na zahojenie vypuklého disku v krku

Obsah

• Brady zastrčené
• Predĺženie krku
• Spoločné mobilizácie
• Trapézový úsek (bočný úsek)
• Rozpätie lopatkového nastavenia
• Čo nerobiť s vypuklým diskom na krku
• Ďalšie prostriedky, ktoré by mohli pomôcť pri vypuklom disku
• Kedy navštíviť lekára
• Kľúčové jedlá

Bolesť krku je bežné ochorenie, ktoré môže vykoľajiť fyzickú aktivitu a sťažiť vykonávanie každodenných činností.

U niektorých ľudí je bolesť dočasná a spôsobuje iba malé narušenie ich života. Ale pre ostatných môže byť bolesť krku výsledkom vážnejšieho stavu, napríklad vydutia disku, ktorý si vyžaduje konkrétny liečebný plán, aby pocítil úľavu.

„Vypuklý disk sa stane, keď je vertebrálny disk, ktorý sa nachádza medzi dvoma chrbticovými stavcami, stlačený a spôsobí, že je disk vytlačený z normálneho umiestnenia,“ vysvetlil Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, zakladateľ Movement Vault. Disk zvyčajne vyčnieva zo zadnej časti chrbtice, a to buď na pravú, alebo na ľavú stranu.

Pre vypuklý disk existujú rôzne možnosti liečby, vrátane cvičení, ktoré môžete vykonávať doma. Tu je päť krokov schválených odborníkom, ktoré môžete urobiť pre vydutý disk.

Brady zastrčené

"Toto cvičenie sa zameriava na hlboké ohyby krku a tiež na to, že sa vaše krčné stavce posunú do predĺženia," uviedol Wickham. To môže časom pomôcť znížiť bolesť a zlepšiť pevnosť krku.

1. Sadnite si vysoko, akoby ste mali na temene hlavy pripevnenú šnúrku. Uistite sa, že máte krk rovný.
2. Jemne tlačte hlavu dozadu. To spôsobí zatiahnutie brady, čo spôsobí zdvojenie brady. Mali by ste cítiť, ako sa svaly pod bradou aktivujú.
3. Urobte 10 opakovaní, 10-krát denne.

Predĺženie krku

"Ľudia sa často obávajú pohybu, keď majú poranenie disku, ale toto cvičenie pomáha aktivovať vaše krčné svaly a dokázať telu, že je v poriadku sa pohybovať," uviedol Wickham.

1. Začnite na rukách a kolenách alebo na cvičebnej lopte.
2. Vyklenúť krk smerom nahor, pokiaľ je to pohodlné a bezbolestné.
3. V tejto polohe vydržte 3 sekundy, potom sa vráťte späť do východiskovej polohy, ktorou je rovný krk.
4. Urobte 10 opakovaní, 10-krát denne.

Spoločné mobilizácie

Táto kĺbová mobilizácia sa zameriava na jednotlivé kĺby krčných stavcov a disky medzi kĺbmi. „Ukázalo sa, že také ľahké mobilizácie krku znižujú bolesť a časom zvyšujú pohyb krku,“ vysvetlil Wickham.

1. Za zadnú časť krku si dajte zrolovaný uterák.
2. Chyťte obidva konce uteráka a uvoľnite uterák.
3. Pri vykonávaní zastrčenia brady ruky jemne potiahnite dopredu.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
5. Urobte 10 opakovaní, 3 krát denne.

Trapézový úsek (bočný úsek)

„Tento úsek môže pomôcť uvoľniť horný trapézový sval, ktorý sa často napína, keď máte bolesti krku,“ hovorí doktorka Farah Hameedová, odborná asistentka rehabilitácie a regeneratívnej medicíny na Columbia University Medical Center.

1. V sede alebo v stoji pomaly zakláňajte hlavu, aby ste si ucho priblížili k ramenu.
2. Jemne držte 10 až 20 sekúnd.
3. Prepnite na druhú stranu a podržte 10 až 20 sekúnd.
4. Ak sa vám príliš neťahá, môžete jemne rukou vytiahnuť hlavu ďalej do strany.
5. Urobte 2 série - obe strany sú 1 sada - 2 až 3 krát denne.

Rozpätie lopatkového nastavenia

"Zlé držanie tela a zaoblenie ramien dopredu môže tiež zvýšiť tlak na vydutie disku, čo môže viesť k bolesti," vysvetlil Hameed.

„Rozpaženie v oblasti lopatky môže zvýšiť rozťažnosť v prednej časti hrudníka, vylepšiť celkové vyrovnanie a lopatky vrátiť dozadu do lepšej polohy, aby pomohla uvoľniť svaly krku,“ dodala.

1. Sediaci alebo stojaci položte prsty na plecia.
2. Odkláňajte plecia dozadu a kĺzajte lopatky dolu a zozadu spolu s ohnutými lakťami, akoby ste sa ich snažili ukladať dole a dozadu k zadnému vrecku.
3. Držte túto pozíciu 10 sekúnd.
4. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát po celý deň, najmä ak ste už nejaký čas sedeli.

Čo nerobiť s vypuklým diskom na krku

Vykonávanie strečingov a cvičení určených špeciálne pre rehabilitačné účely je vynikajúcim spôsobom zamerania krku a okolitých oblastí. To znamená, že existujú cviky, ktorým by ste sa mali vyhnúť, keď máte do činenia s vypuklým diskom na krku.

Wickham hovorí, že niektoré bežné pohyby a strečingy, pri ktorých sa treba držať ďalej, zahŕňajú akýkoľvek pohyb, ktorý vyvíja tlak na krk, a akýkoľvek pohyb alebo strečing, pri ktorom je váš krk výrazne ohnutý.

"Ak pociťujete bolesť z vypuklého disku v krku, mali by ste sa vyhnúť zdvíhaniu ťažkých bremien, najmä všetkého nad hlavou, kým vás lekár nevyhodnotí."
- Dr. Farah Hameed, odborná asistentka rehabilitácie a regeneratívnej medicíny na Columbia University Medical Center

Mali by ste sa tiež vyhnúť cvičeniu alebo pozíciám, ktoré môžu vyvíjať priamy tlak na krk, ako sú napríklad stojky na hlave a ramená pri joge.

Na záver Hameed hovorí, že sa treba vyhnúť cvičeniu s veľkým nárazom, ako je skákanie a beh. Čokoľvek, čo by mohlo spôsobiť, že budete robiť náhle prudké pohyby, môže prehĺbiť bolesť z vydutého disku.

Ako vždy, ak určitý pohyb zvyšuje vašu bolesť alebo zhoršuje vaše príznaky, prestaňte to robiť a poraďte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom o alternatívnych cvičeniach.

Ďalšie prostriedky, ktoré by mohli pomôcť pri vypuklom disku

Okrem akýchkoľvek úsekov alebo cvičení, ktoré cvičíte sami, vám lekár môže tiež odporučiť užívať nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako je ibuprofén, ktoré vám zmierňujú bolesť a zápal.

Liečba môže zahŕňať aj týždenné návštevy fyzioterapeuta, ktorý môže využívať kombináciu úsekov, techník aktivácie svalov a manuálnej terapie.

Podľa Clevelandskej kliniky môže vo vážnejších prípadoch poskytnúť úľavu injekcia kortizónu do chrbtice.

"Existujú prípady, keď je herniácia dostatočne závažná, v ktorých je chirurgický zákrok oprávnený, ale takmer vo všetkých prípadoch je najlepšie vyskúšať si pred chirurgickým zákrokom fyzikálnu terapiu," uviedol Wickham.

Kedy navštíviť lekára

Ak ste už v starostlivosti lekára o vypuklý disk, pravdepodobne budú mať kroky, ktoré by ste mali dodržiavať pri opakovaných návštevách. Niektoré červené vlajky však vo všeobecnosti naznačujú, že môže byť čas dohodnúť si termín skôr ako neskôr.

"Ak sa vaše príznaky nezlepšia do 1 až 2 týždňov alebo ak máte mierne až silné znecitlivenie, mravčenie alebo pálenie v oblasti ramien, rúk alebo rúk na krku, mali by ste navštíviť lekára," povedal Wickham.

Pretože v chrbtici diskov a koreňoch miechových nervov a mieche existuje úzky vzťah, Hameed tvrdí, že majú akékoľvek neurologické príznaky - napríklad pretrvávajúcu necitlivosť, mravčenie alebo slabosť v náručí - zaručuje, že váš lekár podstúpi vyšetrenie a fyzikálne vyšetrenie.

Ďalej, ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov stlačenia šnúry, mali by ste urgentne vyhľadať lekára:

• porucha rovnováhy
• neohrabanosť s použitím vašich rúk
• padá
• zmeny čreva alebo močového mechúra
• necitlivosť a brnenie v bruchu a nohách

Kľúčové jedlá

Včasné ošetrenie vydutého disku je kritické, najmä preto, že disky môžu časom prasknúť. Vyššie uvedené cviky a strečingy sú skvelým začiatkom.

Lekár alebo fyzikálny terapeut vám môže pomôcť s vypracovaním komplexnejšieho cvičebného programu, ktorý vám pomôže zvládnuť bolesť, ktorú môžete cítiť na krku, a posilniť svaly v okolitých oblastiach.