Výhody Butt Kicks a ako ich robiť

Obsah

• Aké sú výhody cvičenia na zadok?
• Ako urobiť zadok kop cvičenie
• Bezpečnostné tipy
• Variácie cvičenia na zadok
• Pre začiatočníkov
• Pre stredne pokročilé alebo pokročilé fitness úrovne
• 1. Striedajte vysoké kolená
• 2. Pohybujúce sa zadok kopy
• Aký je najlepší spôsob, ako pridať tréningy do zadku?
• Spodný riadok

Populárny u bežcov a iných športovcov, často vidíte zadky kopy - tiež známe ako zadky kopy alebo zadky kopačky - používané ako warm-up cvičenie. Toto cvičenie sa však môže zahrnúť do ktorejkoľvek fázy vášho tréningu a môže sa vykonať rôznymi spôsobmi. Môže byť tiež upravený pre všetky úrovne výcviku.

Tento článok sa zameriava na výhody cvičenia zadku, ako to urobiť bezpečne a spôsoby, ako ho zmeniť pre začiatočníkov a pokročilejšie úrovne zdatnosti.

Aké sú výhody cvičenia na zadok?

Kopy do zadku sú typom plyometrického alebo skokového tréningu. Jedná sa o výkonné aeróbne cvičenia, ktoré pôsobia na váš kardiovaskulárny systém a zvyšujú svalovú silu a vytrvalosť pomocou rezistencie iba vašej vlastnej telesnej hmotnosti.

Kopy do riti sú považované za kľúčové cvičenie pre športovcov, ktorí chcú získať lepšiu formu, efektívnosť v ich postupe a ochranu pred zranením. Obzvlášť tupé kopy môžu pomôcť zvýšiť rýchlosť kontrakcií ochromenia, čo vám môže pomôcť bežať rýchlejšie.

Tento výbušný pohyb funguje ako pre vaše svaly hamstringov, tak pre vaše klzáky a môže sa tiež použiť ako dynamický úsek pre vaše štvorkolky.

Ak pumpujete ruky, zatiaľ čo robíte zadok kopy, môžete tiež pracovať svaly v jadre, ramenách a chrbte.

Ako urobiť zadok kop cvičenie

Kopy do zadku sa dajú ľahko robiť a dajú sa robiť takmer kdekoľvek - v telocvični, na trati alebo dokonca v obývacej izbe.

Ak chcete vyskúšať túto vŕtačku:

1. Začnite tým, že stojíte nohami vo vzdialenosti od bokov a rukami na boku.
2. Pomaly pritiahnite pravú pätu k zadkom tým, že si stiahnete svaly hamstringov.
3. Položte guľu pravej nohy späť na zem a pomaly privádzajte ľavú pätu k zadkom.
4. Vykonajte tento pohyb niekoľkokrát - striedanie pät a postupná rýchlosť budovania.
5. Keď budete pripravení, pokračujte v striedaní pravých a ľavých pätiek a sledujte svoje tempo, až kým nebudete mať pocit, akoby ste sa zabehali na svojom mieste.
6. Ak chcete súčasne pracovať s horným telom, počas vykonávania tohto pohybu pumpujte ruky. Ak vaša ľavá päta kopne do zadku, pumpujte pravú ruku dopredu v uhle 90 stupňov. Ak vaša pravá päta kope, pumpujte ľavú ruku dopredu.
7. Pokračujte vo vŕtaní najmenej 30 sekúnd so zameraním na rýchly obrat nohy.
8. Počas budovania svojej kondície môžete predĺžiť trvanie.

Bezpečnostné tipy

Aj keď sa toto cvičenie zameriava na nohy, je dôležité zachovať správnu formu tela. Ak sa to neurobí správne, môžete si vymknúť alebo namáhať sval alebo zraniť kĺb.

Keď robíte cvičenie na zadok, nezabudnite na tieto bezpečnostné ukazovatele:

• Začnite skôr, ako zdvihnete tempo.
• Uistite sa, že je vaše jadro zapnuté (napnuté), chrbtica je neutrálna a hrudník je otvorený.
• Jemne pristaňte na gúľach nôh, nie na pätách.
• Pokúste sa pri zdvíhaní nohy zamerať viac na kontrakciu svojej hamstringu, než na tlačenie zo zeme.

Zahrievanie pred spustením do zadku vám môže pomôcť zahriať vaše svaly a pripraviť sa na cvičenie.

Možno budete chcieť požiadať certifikovaného osobného trénera, aby vám ukázal správny formulár na kopy zadku skôr, ako ich pridáte do svojho tréningu.

Variácie cvičenia na zadok

Ak práve začínate alebo sa snažíte zvýšiť náročnosť tohto ťahu, existuje niekoľko variantov, ktoré môžete vyskúšať, v závislosti od úrovne vašej kondície.

Pre začiatočníkov

Pred zvýšením rýchlosti je dôležité zamerať sa na všeobecný pohyb zadných kopov.

1. Pomaly pritiahnite pravú pätu k zadkom tým, že si stiahnete svaly hamstringov.
2. Opatrne položte guľu pravej nohy späť na zem a pomaly posúvajte ľavú pätu k zadkom.
3. Vykonajte tento pohyb niekoľkokrát - v prípade potreby striedajte nohy a podľa potreby rozširujte svoj postoj.
4. Tento pohyb môžete udržať nízkym pohybom pomalým pokračovaním po dobu 30 sekúnd, kývaním zo strany na stranu, keď kopnete späť, a držaním paží v nehybnosti.
5. Keď sa s formulárom cítite pohodlnejšie, môžete tempo zdvihnúť, predĺžiť čas a pridať zbrane.

Pre stredne pokročilé alebo pokročilé fitness úrovne

Nasledujúce dve variácie sú ideálne pre každého, kto chce náročnejšiu verziu klasického zadku.

1. Striedajte vysoké kolená

Namiesto toho, aby ste mali stehná kolmé na zem, môžete pracovať mierne odlišné svaly zahrnutím vysokých kopov do zadných kopov.

Robiť to:

1. Kompletná sada osem kopy zadku.
2. Potom prejdite na robenie sady ôsmich vysokých kolien. Zahŕňa to beh na mieste a zdvíhanie kolien tak vysoko, ako môžete. Ako pri kopoch zadku, nezabudnite pristáť jemne na gúľach nôh.
3. Striedajte medzi sadami ôsmich klasických kopov zadku a ôsmich vysokých kolien.
4. Pokračujte po dobu 30 sekúnd a potom po dobu 30 sekúnd.
5. Toto cvičenie opakujte trikrát a uistite sa, že ste medzi jednotlivými sadami.
6. Počas budovania svojej kondície môžete predĺžiť trvanie.

2. Pohybujúce sa zadok kopy

Môžete si tiež vziať zadok kopy na cestách, pohybujúc sa vpred, keď vyladíte základný pohyb.

1. V prípade tejto variácie postavte kolená pred seba, akoby ste chceli urobiť vysoký kop. Namiesto toho, aby ste si chodili pod koleno, dajte si nohu pod nohu, aby sa vaša päta dotýkala zadku.
2. Potom pokračujte v tomto pohybe vpred. Môžete začať pomaly a potom zdvihnúť tempo. Mali by ste mať pocit, akoby ste behali s vysokými kolenami, ktoré sa dotýkajú zadku.
3. Uistite sa, že pristávate jemne na guli chodidla, pričom noha dopadá priamo pod vaše boky.
4. Pokračujte 10 až 20 yardov a opakujte trikrát až štyrikrát. Skúsení športovci môžu chcieť urobiť päť opakovaní 50 yardov.

Aký je najlepší spôsob, ako pridať tréningy do zadku?

Ak plánujete robiť zadky kopy ako súčasť bežiaceho postupu, urobte ich skôr, ako začnete zaznamenávať svoje kilometre. Vŕtačky na zadok vám môžu pomôcť zahriať vaše svaly na prácu, ktorá pred nami je. Môžu vám tiež pomôcť zamerať sa na správny chod formulára.

Butt kope môže byť tiež zahrnutá ako súčasť komplexného plyometrického cvičenia. Môžete ich striedať s inými silnými plyometrickými pohybmi, napríklad s vysokými kolenami, skákajúcimi zdvihákami, drepovými skokmi, boxovými skokmi, klikami na plyo alebo skákaním.

Zvážte výber troch alebo štyroch plyometrických cvičení a každé z nich vykonajte po dobu 30 sekúnd. Medzi jednotlivými cvičeniami odpočívajte po dobu 30 sekúnd až 2 minút. Zopakujte svoju rutinu a snažte sa vybudovať celkovú dobu cvičenia 15 až 20 minút.

Môžete tiež striedať kopy zadku pomocou cvičenia zameraného na telesnú hmotnosť a silový tréning, ako sú kliky, drepy alebo dosky.

Spodný riadok

Pridanie plyometrických pohybov, ako sú napríklad zadky, do bežného cvičebného postupu môže posilniť vaše hamstringy, čo vám môže pomôcť rýchlejšie a efektívnejšie bežať.

Aj keď nie ste bežec, pridanie zadku do tréningu môže byť skvelým spôsobom, ako zvýšiť srdcový rytmus, zvýšiť vašu výdrž a zvýšiť svoju kondíciu.

Pred vyskúšaním akejkoľvek novej fitness procedúry sa porozprávajte so svojím lekárom, najmä ak ste fitnes alebo máte zdravotný stav.