Bežecký tréning ísť z 10 na 15 km

Obsah

• Začať behať
• Ak chcete začať znižovať čas
• Na získanie rýchlosti a vytrvalosti dosiahnuť 15 km

Toto je príklad bežeckého tréningu, ktorý má zabehnúť 15 km za 15 týždňov s tréningom 4-krát týždenne vhodný pre zdravých ľudí, ktorí už praktizujú nejaký druh ľahkej fyzickej aktivity a ktorí radi behajú, majú to zdravší život a voľný čas .

Je dôležité, aby ste sa neponáhľali a udržali si bežecký plán až do konca, pričom po každom kroku, ktorý tu navrhujeme, budete postupovať postupne, pretože bude možné postupne zlepšovať vašu fyzickú kondíciu s nízkym rizikom úrazu. Noste bežecké oblečenie a dobrú bežeckú obuv, aby ste si chránili členky a kolená. Tu si pozrite najvhodnejšie oblečenie.

Ak pocítite bolesť v bedrách, kolenách alebo členkoch, mali by ste prestať trénovať a vyhľadať lekársku a fyzioterapeutickú pomoc, aby sa zotavili, pretože zle vyliečené zranenie môže zhoršiť a zhoršiť tréning. Kliknutím sem zobrazíte najbežnejšie príčiny bolesti pri behu a ako sa im vyhnúť.

Pamätajte, že je tiež veľmi dôležité posilniť vaše svaly cvičením, ako sú lokalizované, GAP alebo funkčné tréningy, aby ste znížili riziko opakovaných zranení.

Začať behať

Ak chcete začať znižovať čas

Na získanie rýchlosti a vytrvalosti dosiahnuť 15 km

Pred každým tréningom je vhodné natiahnuť sa a minimálne 10 minút sa rozcvičiť. Ak sa chcete pripraviť na beh, môžete 2 minúty bez zastavenia robiť skákacie zdviháky, urobiť ďalšiu 1 minútu brušákov a ďalšie 2 minúty rýchlou chôdzou.

Potom môžete začať denný tréning a venovať zvýšenú pozornosť dýchaniu a srdcovej frekvencii. Používanie závodného telefónu alebo hodín s meračom frekvencie môže byť užitočné, aby ste sa ubezpečili, že svoje telo príliš nezaťažujete. Kliknutím sem zobrazíte svoju ideálnu srdcovú frekvenciu počas tréningu.

Po každom tréningu sa odporúča venovať ďalších 10 minút spomaleniu srdcového rytmu, takže postupne pokračujte v spomaľovaní behu a dokončite chôdzu. Keď prestanete, natiahnite nohy a chrbát asi 5 až 10 minút, aby ste znížili bolesť svalov. Čím viac sa budete naťahovať, tým menej bolesti budete mať na druhý deň.

Jedlo je tiež veľmi dôležité pre regeneráciu svalov. Pozrite sa, čo máte jesť pred, počas a po tréningu s výživovou poradkyňou Tatianou Zanin: