Maslo 101: Výživové fakty a účinky na zdravie

Obsah

• Výrobné metódy
• Nutričné ​​hodnoty
• Tuky na masle
• Tuky s krátkym reťazcom
• Mliečne trans-tuky
• Vitamíny a minerály
• Zdravotné problémy
• Alergia na mlieko
• Neznášanlivosť laktózy
• Zdravie srdca
• Kŕmené trávou vs. kŕmené zrnom
• Spodný riadok

Maslo je populárny mliečny výrobok vyrobený z kravského mlieka.

Skladá sa z mliečneho tuku, ktorý bol oddelený od ostatných zložiek mlieka, má bohatú chuť a je široko používaný ako nátierka, ako aj na varenie a pečenie.

V posledných niekoľkých desaťročiach sa maslu pripisuje vina za srdcové choroby kvôli vysokému obsahu nasýtených tukov.

Maslo sa však dnes všeobecne považuje za zdravé - minimálne pri miernom používaní.

V tomto článku nájdete všetko, čo potrebujete o masle vedieť.

Výrobné metódy

Prvý krok pri výrobe masla spočíva v oddelení smotany od mlieka.

V minulosti bolo mlieko jednoducho ponechané stáť, kým krém nevystúpil na povrch, a vtedy bol odstredený. Krém stúpa, pretože tuk je ľahší ako ostatné zložky mlieka.

Moderná výroba krému zahŕňa účinnejšiu metódu, ktorá sa nazýva centrifugácia.

Maslo sa potom vyrába zo smotany stláčaním, ktoré spočíva v trepaní smotany, kým sa mliečny tuk - alebo maslo - nezhromaždí a neoddelí od tekutej časti - alebo cmaru.

Po odtečení cmaru sa maslo ďalej stláča, až kým nebude pripravené na zabalenie.

Maslo sa vyrába oddelením smotany od mlieka a následným stláčaním smotany, aby sa vypustila prebytočná tekutina.

Nutričné ​​hodnoty

Pretože sa skladá hlavne z tuku, maslo je vysoko kalorické jedlo. Jedna polievková lyžica (14 gramov) masla obsahuje asi 100 kalórií, čo je podobné ako v prípade 1 stredne veľkého banánu.

Výživové údaje pre 1 polievkovú lyžicu (14 gramov) soleného masla sú ():

• Kalórie: 102<
• Voda: 16%
• Bielkoviny: 0,12 gramov
• Sacharidy: 0,01 gramu
• Cukor: 0,01 gramu
• Vláknina: 0 gramov
• Tuk: 11,52 gramov
  • Nasýtené: 7,29 gramov
  • Mononenasýtené: 2,99 gramov
  • Polynenasýtené: 0,43 gramu
  • Trans: 0,47 gramu

Maslo obsahuje značné množstvo kalórií a tukov. Do 1 polievkovej lyžice (14 gramov) obsahuje viac ako 100 kalórií a 11 gramov tuku.

Tuky na masle

Maslo je asi 80% tuku a zvyšok je väčšinou voda.

Je to v podstate mastná časť mlieka, ktorá bola izolovaná z bielkovín a sacharidov.

Maslo je jedným z najkomplexnejších zo všetkých tukov obsiahnutých v strave a obsahuje viac ako 400 rôznych mastných kyselín.

Je veľmi vysoký v nasýtených mastných kyselinách (asi 70%) a obsahuje značné množstvo mononenasýtených mastných kyselín (asi 25%).

Polynenasýtené tuky sú prítomné iba v minimálnych množstvách, ktoré tvoria asi 2,3% z celkového obsahu tukov (,).

Medzi ďalšie druhy tukových látok nachádzajúcich sa v masle patria cholesterol a fosfolipidy.

Tuky s krátkym reťazcom

Asi 11% nasýtených tukov v masle tvoria mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), z ktorých najbežnejšia je kyselina maslová ().

Kyselina maslová je jedinečnou súčasťou mliečneho tuku prežúvavcov, ako je dobytok, ovce a kozy.

Bolo preukázané, že butyrát, ktorý je formou kyseliny maslovej, zmierňuje zápal v zažívacom systéme a bol používaný ako liečba Crohnovej choroby ().

Mliečne trans-tuky

Na rozdiel od trans-tukov v spracovaných potravinách sú mliečne trans-tuky považované za zdravé.

Maslo je najbohatším potravinovým zdrojom mliečnych trans-tukov, z ktorých najbežnejšie sú kyselina vakcína a konjugovaná kyselina linolová (CLA) (4).

CLA je spojená s rôznymi zdravotnými výhodami ().

Štúdie na skúmavkách a na zvieratách naznačujú, že CLA môže chrániť pred určitými typmi rakoviny (,,).

CLA sa tiež predáva ako doplnok na chudnutie ().

Nie všetky štúdie však podporujú jeho účinky na chudnutie a je možné, že veľké dávky doplnkov CLA môžu poškodiť metabolické zdravie (,,).

Maslo sa skladá hlavne z tukov, ako sú nasýtené, mononenasýtené a mliečne trans-tuky.

Vitamíny a minerály

Maslo je bohatým zdrojom niekoľkých vitamínov - najmä tých, ktoré sú rozpustné v tukoch.

Nasledujúce vitamíny sa nachádzajú vo vysokom množstve v masle:

• Vitamín A. Je to najhojnejší vitamín v masle. Jedna polievková lyžica (14 gramov) poskytuje asi 11% referenčného denného príjmu (RDI) ().
• Vitamín D. Maslo je dobrým zdrojom vitamínu D.
• Vitamín E. Silný antioxidant, vitamín E, sa často nachádza v tučných jedlách.
• Vitamín B12. Vitamín B12, ktorý sa tiež nazýva kobalamín, sa nachádza iba v potravinách živočíšneho alebo bakteriálneho pôvodu, ako sú vajcia, mäso, mliečne výrobky a fermentované potraviny.
• Vitamín K2. Tento vitamín - forma vitamínu K, nazývaný tiež menachinón, môže chrániť pred srdcovými chorobami a osteoporózou (,,).

Maslo však veľmi neprispieva k vášmu celkovému dennému príjmu týchto vitamínov, pretože ich zvyčajne konzumujete v malom množstve.

Maslo je bohaté na rôzne vitamíny, vrátane A, D, E, B12 a K2.

Zdravotné problémy

Ak sa maslo konzumuje v konvenčných množstvách, má len málo známych nepriaznivých účinkov na zdravie.

Konzumácia masla vo veľkom množstve však môže veľmi dobre viesť k priberaniu a s tým spojeným zdravotným problémom, najmä v súvislosti s vysokokalorickou stravou.

Niektoré nevýhody sú uvedené nižšie.

Alergia na mlieko

Aj keď má maslo veľmi nízky obsah bielkovín, stále obsahuje dostatok alergénnych srvátkových bielkovín na vyvolanie reakcií.

Ľudia s alergiou na mlieko by preto mali byť s maslom opatrní - alebo sa mu vyhnúť úplne.

Neznášanlivosť laktózy

Maslo obsahuje iba stopové množstvá laktózy, takže mierna konzumácia by mala byť bezpečná pre väčšinu ľudí s intoleranciou laktózy.

Kultivované maslo (vyrobené z fermentovaného mlieka) a čírené maslo - nazývané tiež ghí - poskytujú ešte menej laktózy a môžu byť vhodnejšie.

Zdravie srdca

Srdcové choroby sú jednou z hlavných príčin smrti v modernej spoločnosti.

Vzťah medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami je už niekoľko desaťročí kontroverznou témou (, 17,,).

Vysoký príjem nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu v krvi, čo je rizikový faktor pre srdcové choroby ().

Kritici však poukazujú na to, že nasýtený tuk nezvyšuje typ LDL, ktorý je najsilnejšie spojený s ochorením srdca - malé a husté častice LDL (sdLDL) (,).

Mnoho štúdií navyše nedokázalo nájsť súvislosť medzi príjmom nasýtených tukov a srdcovými chorobami (,,).

To isté platí pre mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ako je maslo. Niektoré štúdie naznačujú, že mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku nezvyšujú riziko srdcových chorôb ().

Je pozoruhodné, že ďalšie pozorovacie štúdie spájajú príjem mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku s prínosom pre zdravie srdca (,,).

Napriek týmto kontroverziám väčšina oficiálnych stravovacích pokynov stále odporúča, aby ste nejedli veľké množstvo nasýtených tukov.

Maslo je všeobecne zdravé - s nízkym obsahom laktózy - ale môže nadmerne konzumovať, pretože prispieva k priberaniu. Aj keď sa mu vyčítalo zvýšenie rizika srdcových chorôb, niektoré štúdie naznačujú, že by to mohlo prospieť zdraviu srdca.

Kŕmené trávou vs. kŕmené zrnom

Krmivo pre dojnice môže mať značný vplyv na výživovú kvalitu masla.

Travné maslo sa vyrába z mlieka kráv, ktoré sa pasú na pastvinách alebo sú kŕmené čerstvou trávou.

V Spojených štátoch tvoria mliečne výrobky z trávy malú časť mliečneho sektoru. Väčšina dojníc je kŕmená komerčnými krmivami na báze obilia (28).

V mnohých ďalších krajinách, napríklad v Írsku a na Novom Zélande, sú mliečne výrobky kŕmené trávami oveľa bežnejšie - minimálne počas letných mesiacov.

Travné maslo má viac výživných látok ako maslo od kráv kŕmených spracovanými krmivami na báze zrna alebo konzervovanou trávou ().

Vyšší podiel čerstvej trávy v strave kravy zvyšuje množstvo zdravých tukov, ako sú omega-3 mastné kyseliny a CLA (,,, 32, 33).

Okrem toho je obsah vitamínov rozpustných v tukoch a antioxidantov - ako sú karotenoidy a tokoferoly - v mliečnych výrobkoch kŕmených trávami výrazne vyšší (34, 35).

Vo výsledku môže byť maslo z trávy kŕmených kráv oveľa zdravšou voľbou.

Maslo od kráv kŕmených trávou obsahuje viac výživných látok ako maslo od kráv kŕmených zrnami a môže byť zdravšou voľbou.

Spodný riadok

Maslo je mliečny výrobok vyrobený z mliečneho tuku.

Aj keď je zložený hlavne z tukov, je tiež bohatý na mnoho vitamínov, najmä A, E, D a K2.

Maslo však nie je zvlášť výživné, ak vezmeme do úvahy jeho veľký počet kalórií.

Pre vysoký obsah nasýtených tukov sa mu vyčíta zvýšené riziko priberania a srdcových chorôb. Niekoľko štúdií napriek tomu poukazuje na opak.

Na konci dňa je maslo zdravé s mierou - treba sa mu však vyhnúť nadmernej konzumácii.