Zdravotné výhody tekvicového tekvice spôsobia, že vám toto jesenné jedlo padne

Obsah

• Čo je to Butternut Squash?
• Fakty o tekvicovej tekvici
• Zdravotné prínosy maslovej tekvice
• Podporuje zdravé trávenie
• Ovláda krvný cukor
• Udržiava zdravie očí
• Podporuje imunitnú funkciu
• Pomáha predchádzať srdcovým chorobám
• Znižuje riziko rakoviny
• Posilňuje zdravie kostí
• Ako nakrájať a jesť orechovú tekvicu
• Skontrolovať pre

Iste, tekvica môže byť * chladným dieťaťom * jesenných jedál, ale nezabudnite na tekvicové tekvice. Tekvica, známa pre svoju jasne oranžovú dužinu a bacuľatý tvar hrušky, je plná základných živín, ako je vláknina, antioxidanty a minerály. Ak ste pripravení pád zamilovaní do priaznivých účinkov maslovej tekvice (spolu s mnohými spôsobmi jej použitia), čítajte ďalej.

Čo je to Butternut Squash?

Jedna vec, ktorú musíte najskôr dostať z cesty, vám vyrazí dych: Butternut squash je ovocie. Áno vážne! Obvykle sa používa v receptoch ako u vegetariánov (napríklad: pečené, restované, pyré), takže ho odteraz budeme pre zjednodušenie nazývať „zelenina“.

Ako odroda zimnej tekvice, tekvica patrí medzi iné jedlé mäso v Južnej a Strednej Amerike, ako sú špagety, žaluďové tekvice a tekvice-všetky napriek svojmu názvu rastú v lete. Hovorí sa im iba „zimné squash“, pretože dozrievajú v chladnom počasí - v tom okamihu ich koža stvrdne na tvrdú kôru - a podľa College of Agriculture & Natural Resources na University of Maryland ich možno skladovať počas celej zimy.

Fakty o tekvicovej tekvici

Podľa výskumu zverejneného v PLoS One. Podľa Národnej knižnice medicíny je tiež bohatý na beta-karotén, karotenoid, ktorý telo premieňa na vitamín A, ktorý podporuje funkcie imunitného systému, zdravie pokožky a zraku a ďalšie. Navyše, „beta-karotén dodáva tekvici krásnu oranžovú farbu a je to rovnaký pigment, aký sa nachádza v mrkve,“ hovorí registrovaná dietologička Megan Byrd, R.D., registrovaná dietologička a zakladateľka Oregonský dietológ. (Je tiež zodpovedný za mnohé zdravotné výhody manga a ikonický žltý odtieň.)

Tu je nutričný rozpis pre 1 šálku (205 gramov) pečenej maslovej tekvice bez soli, podľa Ministerstva poľnohospodárstva USA (USDA):

• 82 kalórií
• 2 gramy bielkovín
• 1 gram tuku
• 22 gramov uhľohydrátov
• 7 gramov vlákniny
• 4 gramy cukru

Zdravotné prínosy maslovej tekvice

Niet pochýb o tom, že máslová tekvica má úžasný nutričný profil, ale čo to znamená pre vás? Čítajte ďalej a dozviete sa o zdravotných výhodách maslovej tekvice podľa dietológov.

Podporuje zdravé trávenie

„Vláknina [dodáva] stolici, čo uľahčuje jej prechod a udržuje vás pravidelnú,“ vysvetľuje Shannon Leininger, M.E.d., R.D., registrovaný dietológ a majiteľ LiveWell Nutrition. Je tu len jeden problém: Mnoho Američanov nekonzumuje dostatok vlákniny. Väčšina Američanov zje 15 gramov denne, aj keď denný odporúčaný príjem vlákniny z potravy je 25 až 30 gramov. Kalifornská univerzita, San Francisco Medical Center (UCSF Health).

Pomôcť môže zvýšenie príjmu maslovej tekvice. „Jedna šálka nakrájanej maslovej tekvice má [takmer] 7 gramov vlákniny,“ hovorí Leininger - alebo asi 25 percent dennej hodnoty (DV) vlákniny, čo je 28 gramov na 2 000 kalórií denne, uvádza US Food. and Drug Administration (FDA). (Súvisiace: Tieto výhody vlákniny z nej robia najdôležitejšiu živinu vo vašej strave)

Ovláda krvný cukor

Pokiaľ ide o zdravotné prínosy maslovej tekvice, vláknina je výraznou hviezdou. Môže spomaliť vstrebávanie potravín a zabrániť rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, vysvetľuje Leininger. A nižšia, kontrolovanejšia hladina cukru v krvi je obzvlášť dôležitá pre udržanie zdravotných problémov, akými sú napr cukrovka a srdcové choroby na uzde.

Udržiava zdravie očí

Keď ste boli dieťa, vaši rodičia vám možno povedali (alebo prosili), aby ste jedli mrkvu, aby ste mali nočné videnie ako váš obľúbený superhrdina. Znie vám to povedome? Ako sa ukázalo, tvrdenie má podľa Leiningera určité opodstatnenie. „Tmavo oranžová zelenina, ako je mrkva a tekvica, obsahuje betakarotén“, ktorý vaše telo premení na vitamín A. A vitamín A je kľúčový pre zdravých peeperov, pretože pomáha „predchádzať šeroslepote, suchým očiam a [potenciálne] makulárnej degenerácii , “vysvetľuje.„ Pomáha tiež chrániť povrch oka - rohovku - čo je nevyhnutné pre dobré videnie. (BTW, vedeli ste, že vaše oči sa môžu skutočne spáliť?)

Podporuje imunitnú funkciu

Váš imunitný systém tvrdo pracuje, aby ste boli zdraví, tak prečo mu nepomôcť? Začnite tým, že si doprajete potraviny bohaté na vitamín C, ako napríklad tekvicovú tekvicu, ktorá v jednej šálke obsahuje pôsobivých 31 mg vitamínu C. (To je asi 41 percent odporúčanej diéty alebo RDA (75 mg) pre netehotné ženy vo veku 19 rokov alebo staršie, podľa National Institutes of Health alebo NIH). Podľa Byrda, vitamín C zvyšuje produkciu bielych krviniek, ktoré sú zodpovedné za útoky na vírusy a baktérie.

Potom je tu všetok ten betakarotén, ktorý, ako už bolo spomenuté vyššie, vaše telo premení na vitamín A, živinu, ktorú biele krvinky potrebujú na správne fungovanie a boj proti patogénom. Hrá tiež kľúčovú úlohu pri znižovaní zápalu a podpore celkového imunitného systému.

Pomáha predchádzať srdcovým chorobám

Pokiaľ ide o draslík, banány majú tendenciu kradnúť pozornosť. Ale s 582 mg na šálku (čo je viac ako v extra veľkom banáne) si maslová tekvica zaslúži všetku pozornosť. prečo? Čím viac draslíka zjete, tým je pravdepodobnejšie, že odvrátite srdcové choroby. Podľa Byrda totiž draslík dokáže udržať váš krvný tlak pod kontrolou. Funguje tak, že uvoľňuje steny krvných ciev, čím uľahčuje prietok krvi a hovorí. Draslík tiež pomáha vášmu telu zbaviť sa prebytočného sodíka, minerálu, ktorý zvyšuje objem krvi vo vašich cievach (a tým aj krvný tlak), podľa American Heart Association.

Karotenoidy v maslovej tekvici môžu tiež udržať vaše srdce zdravé a silné. Mnohé štúdie naznačujú, že karotenoidy – ako napríklad beta-karotén, luteín a zeaxantín v tekvicovej tekvici – majú silu podporovať kardiovaskulárne zdravie a predchádzať chorobám, a to najmä vďaka ich schopnosti znižovať krvný tlak a znižovať zápal. V skutočnosti štúdia na 2 445 ľuďoch zistila, že pridaním dennej porcie žlto-oranžovej zeleniny sa riziko srdcových ochorení znížilo o 23 percent.

Znižuje riziko rakoviny

Ak hľadáte zvýšenie príjmu antioxidantov, siahnite po tejto zimnej tekvici. „Butternut squash contains Vitamin C, [vitamin] E, and beta-carotene, all of all are strong antioxidants,“ vysvětluje Byrd. Inými slovami, zaháňajú oxidačný stres.

Funguje to takto: Antioxidanty, ako sú tie v tekvicovej tekvici, sa podľa Byrda viažu na voľné radikály (aka nestabilné molekuly z látok znečisťujúcich životné prostredie), neutralizujú a ničia ich zmenou ich chemickej štruktúry. To je kľúčové pre prvotriedne zdravie, pretože prebytok voľných radikálov môže viesť k oxidačnému stresu, fenoménu spojenému s chronickými stavmi, ako je rakovina, Alzheimerova choroba a srdcové zlyhanie, podľa recenzie publikovanej v Oxidačná medicína a bunková dlhovekosť. Podľa článku z roku 2020 sa okrem toho ukázalo, že najmä beta-karotén podporuje komunikáciu medzi bunkami, ktorá môže zastaviť rast rakovinotvorných buniek. Potravinová veda a výživa.

Posilňuje zdravie kostí

Orechová tekvica má nielen vápnik, ale obsahuje aj mangán, prvok, ktorý je „dôležitý pre vstrebávanie vápnika a rast kostí“, hovorí Byrd. Jedna šálka pečenej tekvicovej tekvice obsahuje 0,35 mg mangánu. To je asi pätina odporúčanej dennej dávky. príjem (1,8 miligramu) pre ženy vo veku 19 rokov a staršie. Orechová tekvica obsahuje tiež pôsobivé množstvo vitamínu C, ktorý pomáha tvorba kolagénu, dodáva. Je to dosť veľký problém, pretože kolagén pomáha liečiť rany, posilňuje kosti a kyprú pokožku a prináša výhody zvonku aj zvnútra. (Pozri tiež: Mali by ste do svojej stravy pridať kolagén?)

Ako nakrájať a jesť orechovú tekvicu

„Pri výbere čerstvej tekvicovej tekvice vyberte takú, ktorá má pevnú a hladkú kôru bez väčších otlakov a škrabancov,“ radí Leininger. To isté platí pre stonku; ak je kašovitý alebo plesnivý, nechajte ho za sebou. „Squash by mal byť tiež dosť ťažký, [to je] dobré znamenie, že je zrelý a pripravený na konzumáciu.“ „Čo sa týka farby? Pozrite sa na sýto béžovú farbu a žiadne zelené škvrny, dodáva. (Súvisiace: Chayote Squash je superzdravé jedlo, o ktorom ste ešte nepočuli, ale ktoré vo svojom živote potrebujete)

Tvrdú kôru je ťažké olúpať, preto vezmite tip od Leiningera a dajte do mikrovlnky celú tekvicu na dve až tri minúty, aby kôra zmäkla. Odtiaľ ″ ho položte na bok a odrežte konce, potom odstráňte kôru pomocou škrabky na zeleninu alebo ostrého noža na krájanie. “Skúste: OXO Good Grips Y Peeler (kúpte si ho, 10 dolárov, amazon.com) alebo Victorinox 4 -Inch švajčiarsky klasický krájací nôž (kúpiť, 9 dolárov, amazon.com).

Potom ho nakrájajte na polovicu a pomocou lyžice odstráňte vláčne vnútornosti a semená - ale ešte ich nevyhadzujte. Semená sú jedlé a výživné, ponúkajú mononenasýtené mastné kyseliny ("dobré" tuky) a vitamín E, podľa výskumu publikovaného v PLoS One. Takže si semená určite odložte, ak ich chcete upražiť (rovnako ako tekvicové semienka) neskôr. A nakoniec nakrájajte tekvicu na kocky alebo plátky a potom ich uvarte.

Ak sa vám nechce lúpanie riešiť, môžete patizón upiecť potom vydlabať dužinu. Tekvicu jednoducho nakrájajte na polovicu pozdĺžne, potom odstráňte semienka a vláčne dužinu. Dužinu potrieme olejom a vložíme do pekáča reznou stranou nadol. Pečte pri 400 ° Fahrenheita asi 45 minút, hovorí Byrd, alebo kým nie je mäso jemné a naberacie. V závislosti od veľkosti tekvice možno budete musieť piecť kratšie alebo dlhšie, takže dávajte pozor na rúru.

V obchode s potravinami nájdete aj maslovú tekvicu mrazenú a konzervovanú. „Pokiaľ mrazená tekvica nie je v omáčke, je nutrične ekvivalentná čerstvej tekvici,“ hovorí Leininger. Medzitým, ak uvažujete o konzerve, navrhuje vyhnúť sa pridanému sodíku. Môžete to obísť vypustenie tekutiny a opláchnutie tekvice, vysvetľuje. Orechová tekvica je k dispozícii aj vo vopred pripravených potravinách, ako sú napríklad krabicové polievky alebo zavárané omáčky. Ale ako pri všetkých balených výrobkoch sa budete chcieť vyhnúť pridaniu cukru a sodíka. Keď pochybujte, hľadajte výrobky s úplnými prísadami a najmenej prísadami - alebo sa rozhodnite pre skutočnú vec. (Pozri tiež: 10 kreatívnych spôsobov, ako použiť konzervovanú tekvicu vo všetkých vašich receptoch)

Tu je návod, ako si doma pochutnať na tekvici:

• So škoricou a muškátovým orieškom: Na zaistenie dokonalých jesenných vibrácií navrhuje Byrd praženie kociek so škoricou a muškátovým orieškom spolu so soľou, korením a cesnakovým práškom. Kocky zjedzte samotné alebo ich prihoďte do jesenného šalátu.
• Primiešané do hummusu: Skúste pripraviť hummus s maslovou tekvicou namiesto fazule garbanzo, hovorí Leininger, ktorý ho odporúča použiť ako nátierku na sendvič. Môžete tiež podávať ako dip k celozrnným krekrom.
• V smoothies: Tekvica kto? Zmeňte to na smoothie s maslovou tekvicou, doplnené o mandľové mlieko a škoricu, aby ste si užili poriadne jesenné pocity. (Ďalší skvelý spôsob, ako získať tie pohodlné, útulné vibrácie? zdravá zimná polievka - alebo dve.)
• Ako raňajkový hash: „Betakarotén a vitamín A sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že ich telo najlepšie absorbuje, keď ich skonzumujeme s trochou zdravého tuku, napríklad olivového oleja,“ vysvetľuje Leininger. A toto jedlo robí presne toto: restovanie maslových orechov squash s EVOO a cibuľou na doplnené raňajky. “Pre väčšiu chuť pridajte nakrájané jablká a darky listovú zeleninu spolu s trochou škorice. Pridajte vajíčko alebo dve a máte chutné raňajky, “hovorí.

Skontrolovať pre