4 cviky na zadok, bedrá a stehná, bezpečné pre tehotenstvo

Obsah

• Výhody cvičenia počas tehotenstva
• Zdvihnutie bočnej nohy
• Flexia bedrového kĺbu (flexia)
• Predĺženie bedrového kĺbu
• Ohyb kolena (ohyb)

Výhody cvičenia počas tehotenstva

Zostať fit počas tehotenstva je dobré pre vás aj pre vaše dieťa. Pravidelné aeróbne a silové tréningové cvičenia môžu zlepšiť výsledok vášho tehotenstva mnohými spôsobmi. Môže:

• zvýšiť svoju energetickú hladinu
• zabrániť vám v nadmernom priberaní počas tehotenstva
• pomôže ti lepšie spať
• zmierňujú príznaky tehotenstva, ako sú bolesti chrbta a zápcha
• znížiť riziko preeklampsie (vysokého krvného tlaku počas tehotenstva)
• znížte pravdepodobnosť potreby cisárskeho rezu
• vám pomôžu schudnúť rýchlejšie po pôrode

Cvičenie môže tiež znížiť vaše šance na rozvoj gestačného cukrovky. Gestačný diabetes môže zvýšiť riziko vzniku cukrovky 2. typu v neskoršom živote. Gestačný diabetes môže tiež zvýšiť riziko, že sa vaše dieťa narodí s nadváhou.

Podľa štúdie z roku 2017 sa u 22 percent žien s nadváhou alebo obezitou, ktoré sa zúčastnili 30-minútového cyklistického programu trikrát týždenne, vyvinula gestačný diabetes, v porovnaní s takmer 41 percentami žien, ktoré sa programu nezúčastnili. Cvičebná skupina tiež počas tehotenstva menej priberala.

Obézne ženy alebo ženy s nadváhou, ktoré cvičia 30 až 60 minút denne, trikrát alebo viackrát týždenne, môžu znížiť riziko predčasného pôrodu. Zistili 1 500 tehotných žien.

Tu sú štyri pohyby, ktoré môžu pomôcť posilniť svaly bokov, zadku a stehien.

Zdvihnutie bočnej nohy

Tieto zdvihy nôh posilňujú svaly po bokoch a stehnách. Silné nohy pomáhajú niesť váhu rastúceho bruška a počas pôrodu, keď je čas na zatlačenie, vám poskytnú väčšiu páku.

Ak chcete používať závažia po členky, spýtajte sa najskôr svojho lekára a udržujte ich ľahké.

Postavte sa rovno, priamo za stôl alebo stoličku, nohy mierne od seba. Držte sa stoličky, aby ste udržali rovnováhu.

• Trvajte 3 sekundy a zdvihnite ľavú nohu o 6 až 12 palcov nabok. Chrbát a obe nohy majte vystreté. Neukazujte prsty na nohách smerom von; držte ich smerom dopredu. Vydržte v polohe 1 sekundu.
• Trvajte 3 sekundy, kým nohu vrátite späť do východiskovej polohy.
• Opakujte s ľavou nohou.
• Nohy striedajte, až kým nebudete cvik opakovať 8 až 15-krát s každou nohou.
• Odpočívajte, potom urobte ďalšiu sériu 8 až 15 striedajúcich sa opakovaní.

Flexia bedrového kĺbu (flexia)

Ohyby bedier posilňujú stehno a bedrové svaly a pomáhajú tak telu pripraviť sa na pôrod. Ak váš lekár tvrdí, že je to bezpečné, môžete použiť závažia na členky.

• Postavte sa nabok alebo za robustnú stoličku alebo stôl a jednou rukou ju držte, aby ste dosiahli rovnováhu.
• Trvajte 3 sekundy, kým ohnete ľavé koleno a posuniete ho čo najďalej k hrudníku. Stojte rovno bez ohýbania v páse alebo bokoch.
• V tejto polohe vydržte 1 sekundu a potom trvá 3 sekundy, kým ľavú nohu spustíte úplne dole.
• Opakujte s pravou nohou.
• Nohy striedajte, kým neurobíte 8 až 15 opakovaní na každej strane.
• Odpočívajte, potom urobte ďalšiu sériu 8 až 15 striedajúcich sa opakovaní.

Predĺženie bedrového kĺbu

Toto cvičenie posilňuje vaše boky, aby vám pomohlo pripraviť sa na pôrod. Ak váš lekár tvrdí, že je to bezpečné, používajte závažia na členky.

• Stojte 12 až 18 palcov od stola alebo stoličky, nohy mierne od seba.
• Predkloňte sa od bokov asi v 45-stupňovom uhle, aby ste udržali rovnováhu pri stole alebo stoličke.
• V tejto polohe trvá 3 sekundy, kým zdvihnete ľavú nohu rovno za seba bez toho, aby ste ohli koleno, ukazovali prstami na nohách alebo ohýbali hornú časť tela ďalej vpred. Vydržte v polohe 1 sekundu.
• Trvajte 3 sekundy, kým svoju ľavú nohu spustíte späť do východiskovej polohy.
• Opakujte s pravou nohou. Nohy striedajte, až kým nebudete cvik opakovať 8 až 15-krát s každou nohou.
• Odpočívajte, potom urobte ďalšiu sériu 8 až 15 striedajúcich sa opakovaní s každou nohou.

Ohyb kolena (ohyb)

Toto cvičenie posilňuje svaly v zadnej časti stehna, ktoré vám pomôžu udržať vás vo vzpriamenej polohe a vyvážené s väčšou prednou záťažou. Ak chcete pridať výzvu, použite závažia členkov.

• Stojte rovno, veľmi blízko pri stole alebo stoličke, držte sa pre rovnováhu.
• Trvajte 3 sekundy, kým ohnete ľavé koleno a chodidlo zdvihnite smerom k zadku, aby vaše lýtko smerovalo čo najviac nahor k zadnej časti stehna. Hornou časťou nohy vôbec nehýbte. Pokrčte koleno a hýbte iba spodnou časťou nohy.
• Trvajte 3 sekundy, kým ľavú nohu sklopíte úplne dozadu.
• Opakujte s pravou nohou.
• Nohy striedajte, kým neurobíte 8 až 15 opakovaní s každou nohou.
• Odpočívajte, potom urobte ďalšiu sériu 8 až 15 striedajúcich sa opakovaní.

Bezpečnosť cvičenia počas tehotenstva Bezpečnosť

Predtým, ako začnete s akýmkoľvek cvičebným programom, poraďte sa so svojím lekárom, či je bezpečný. Váš lekár vás môže varovať pred cvičením, ak máte akékoľvek komplikácie v tehotenstve. Napríklad ak:

• sú tehotné s dvojčatami alebo inými násobkami
• sú vystavení riziku predčasného pôrodu
• máte vysoký krvný tlak
• - ak máte už predtým ochorenie pľúc
• máte placentu previa alebo máte veľké riziko
• sú ťažko anemické

Najlepšie aeróbne cvičenia počas tehotenstva majú malý vplyv, napríklad:

• plávanie
• chôdza
• jazda na stacionárnom bicykli
• robiť aerobik s nízkym dopadom
• tancujúci
• cvičenie jogy
• silový tréning (opýtajte sa svojho lekára, koľko váhy je pre vás bezpečné zdvihnúť)

Ak je vaše tehotenstvo zdravé, mali by ste byť schopní vykonávať rovnaké činnosti, aké ste robili pred počatím, iba s niekoľkými úpravami. Vyvarujte sa týchto cvičení, ktoré by mohli byť pre vás a vaše dieťa riskantné:

• vysoko nárazové športy ako box, futbal alebo ľadový hokej
• brušáky alebo iné cviky, pri ktorých ležíte rovno na chrbte, čo vytvára tlak na žilu, ktorá vracia krv do vášho srdca
• rizikové činnosti ako parašutizmus alebo potápanie
• horúca jóga alebo iné cvičebné programy, ktoré spôsobujú zvýšenie telesnej teploty
• činnosti, ktoré by mohli spôsobiť pád, ako napríklad jazda na horskom bicykli, zjazdové lyžovanie alebo jazda na koni

Pri každom cvičení postupujte takto:

• Pite veľa vody pred, počas a po tréningu.
• V lete cvičte vo vnútri, kde je klimatizovaná.
• Noste tehotenský opasok, ktorý drží vaše bruško na mieste, a športovú podprsenku, ktorá vám podopiera prsia.

Okamžite prestaňte cvičiť a zavolajte svojho lekára, ak sa u vás počas tréningu vyskytne niektorý z týchto príznakov:

• krvácanie alebo tekutina vytekajúca z pošvy
• bolesť v hrudi
• rýchly alebo nepravidelný srdcový rytmus
• závraty alebo mdloby
• problémy s dýchaním
• slabosť, bolesť alebo opuch dolných končatín
• pravidelné kontrakcie