Skutočne záleží na „Kalóriách in vs. kalóriách“?

Obsah

• Čo je model „kalórie in, kalórie out“?
• Chudnutie si vyžaduje deficit kalórií
• Zdravie nie je len „kalórie vs. Kalórie von“
• Zdroj kalórií ovplyvňuje vaše hormóny a zdravie odlišne
• Druhy jedla, ktoré konzumujete, ovplyvňujú to, ako sa cítite plní
• Zdroj kalórií má rôzne účinky na váš metabolizmus
• Prečo je dôležitá hustota živín
• Spodný riadok

Ak ste sa niekedy pokúšali schudnúť, pravdepodobne ste už počuli o dôležitosti „kalórií versus kalórií mimo“.

Tento koncept je založený na myšlienke, že pokiaľ budete jesť menej kalórií, ako spálite, budete musieť chudnúť.

Niektorí ľudia však trvajú na tom, že na druhu jedla, ktoré konzumujete, záleží oveľa viac ako na množstve kalórií, ktoré obsahuje - čo sa týka chudnutia aj dlhodobého zdravia.

Tento článok skúma, či je model „kalórie versus kalórie out“ skutočne dôležitý.

Čo je model „kalórie in, kalórie out“?

Model „Kalórie verzus kalórie mimo“ je založený na myšlienke, že na udržanie stabilnej hmotnosti sa musí počet prijatých kalórií zhodovať s počtom vašich vydaných kalórií.

„Prijaté kalórie“ označujú kalórie, ktoré získate z potravín, ktoré konzumujete, zatiaľ čo „kalórie“ sú počty spálených kalórií.

Existujú tri hlavné telesné procesy, ktoré spaľujú kalórie:

• Základný metabolizmus. Vaše telo využíva väčšinu kalórií, ktoré získate z potravy, na udržanie základných funkcií, ako je napríklad tlkot srdca. Toto sa bežne označuje ako váš bazálny metabolizmus (BMR) ().
• Trávenie. Asi 10–15% kalórií, ktoré konzumujete, sa spotrebuje na trávenie. Toto sa označuje ako termický efekt potravín (TEF) a líši sa podľa jedál, ktoré konzumujete (,).
• Fyzická aktivita. Zvyšné kalórie, ktoré získate zo stravy, sú určené na podporu vašej fyzickej aktivity vrátane tréningov a každodenných úloh, ako je chôdza, čítanie a umývanie riadu.

Keď sa počet kalórií, ktoré prijmete z potravy, zhoduje s počtom kalórií, ktoré spálite na udržanie metabolizmu, trávenia a fyzickej aktivity, vaša váha zostane stabilná.

Model „kalórie vs verzus kalórie“ teda platí striktne. Na chudnutie potrebujete deficit kalórií.

Vaše telo využíva kalórie, ktoré získate z potravy, na doplnenie vášho bazálneho metabolizmu (BMR), trávenia a fyzickej aktivity. Keď sa počet kalórií, ktoré skonzumujete, zhoduje s počtom kalórií, ktoré spálite, vaša váha zostane stabilná.

Chudnutie si vyžaduje deficit kalórií

Z biologického hľadiska musíte pri chudnutí jesť menej kalórií, ako spálite. Neexistuje žiadny spôsob, ako to obísť.

Akonáhle sú energetické potreby vášho tela splnené, ukladajú sa kalórie navyše pre ďalšie použitie - niektoré vo vašich svaloch ako glykogén, ale väčšinou ako tuk. Jesť viac kalórií, ako spálite, teda spôsobí, že priberiete, zatiaľ čo zjete menej, ako potrebujete, spôsobí chudnutie ().

Niektoré štúdie to vyzerajú akoby čo jete veci viac ako koľko budete jesť, čo znamená, že obsah kalórií vo vašej strave je pre chudnutie irelevantný. Tieto štúdie sú však založené na niekoľkých nesprávnych predpokladoch (,,,).

Napríklad tí, ktorí trvajú na tom, že nízkosacharidové diéty pomáhajú ľuďom schudnúť napriek tomu, že konzumujú rovnaký počet (alebo dokonca viac) kalórií, sa pri odhadovaní príjmu kalórií často spoliehajú na denníky venované stravovaniu.

Problém je v tom, že časopisy o stravovaní sú notoricky nepresné, aj keď ich vypĺňajú odborníci na výživu (,,).

Niektoré štúdie navyše uvádzajú iba celkové množstvo stratenej hmotnosti bez toho, aby spomenuli, či strata hmotnosti pochádzala zo straty svalov, tukov alebo vody.

Rôzne diéty majú rozdielny vplyv na stratu svalov a vody, čo môže spôsobiť, že sú účinnejšie pri odbúravaní tukov, ak to tak nie je ().

Štúdie kontrolujúce tieto faktory dôsledne ukazujú, že chudnutie vždy vyplýva z deficitu kalórií. To platí bez ohľadu na to, či vaše kalórie pochádzajú zo sacharidov, tukov alebo bielkovín (,,,,).

Ak chcete schudnúť, vaše „kalórie“ musia zostať menej ako „kalórie von“. Niektoré faktory môžu spôsobiť, že sa kalórie pre chudnutie zdajú irelevantné, ale výskum kontrolujúci tieto faktory ukazuje, že chudnutie si vždy vyžaduje deficit kalórií.

Zdravie nie je len „kalórie vs. Kalórie von“

Zatiaľ čo pri chudnutí záleží na modeli „kalórie verzus kalórie mimo“, nie všetky kalórie sú z hľadiska vášho zdravia tvorené rovnako.

Je to tak preto, lebo rôzne potraviny majú rozdielny vplyv na rôzne procesy vo vašom tele bez ohľadu na obsah kalórií.

Zdroj kalórií ovplyvňuje vaše hormóny a zdravie odlišne

Rôzne jedlá môžu ovplyvňovať hladinu hormónov rôznymi spôsobmi.

Dobrým príkladom sú rôzne účinky glukózy a fruktózy. Tieto dva jednoduché cukry poskytujú rovnaký počet kalórií na gram, ale vaše telo ich metabolizuje úplne inými spôsobmi ().

Strava príliš bohatá na pridanú fruktózu súvisí s inzulínovou rezistenciou, zvýšenou hladinou cukru v krvi a vyššími hladinami triglyceridov a LDL (zlého) cholesterolu ako strava poskytujúca rovnaký počet kalórií z glukózy ().

To znamená, že ovocie, ktoré obsahuje prírodnú fruktózu spolu s vlákninou a vodou, nemá rovnaké negatívne účinky.

A čo viac, druh tuku prítomného vo vašej strave môže mať rôzne účinky na hladinu vašich reprodukčných hormónov. Napríklad sa zdá, že strava bohatá na polynenasýtené tuky zvyšuje plodnosť zdravých žien ().

Nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi vo vašej strave môže ešte viac znížiť riziko srdcových chorôb, aj keď oba typy poskytujú rovnaký počet kalórií na gram ().

Druhy jedla, ktoré konzumujete, ovplyvňujú to, ako sa cítite plní

Váš príjem živín ovplyvňuje váš hlad a pocity sýtosti.

Napríklad konzumácia 100-kalorickej porcie fazule zníži váš hlad oveľa efektívnejšie ako konzumácia 100-kalorickej porcie cukríkov.

Je to preto, že potraviny bohaté na bielkoviny alebo vlákninu sú plnšie ako potraviny obsahujúce nižšie množstvá týchto živín (,,).

Cukrovinka, ktorá má nízky obsah vlákniny a bielkovín, je oveľa pravdepodobnejšia, že vás neskôr v priebehu dňa privedie k prejedaniu, čo znižuje pravdepodobnosť, že sa vaše „kalórie“ budú zhodovať s vašimi „kalóriami“.

Podobne má fruktóza tendenciu zvyšovať hladinu hormónu hladu grelínu viac ako glukóza.

Tiež nestimuluje centrá plnosti vo vašom mozgu rovnakým spôsobom ako glukóza, takže po konzumácii fruktózy sa nebudete cítiť tak plní, ako po konzumácii glukózy (,).

To je dôvod, prečo väčšina spracovaných potravín, ktoré sú bohaté na fruktózu, ale neobsahujú bielkoviny alebo vlákninu, vám vo všeobecnosti sťažuje udržanie energetickej rovnováhy.

Zdroj kalórií má rôzne účinky na váš metabolizmus

Potraviny ovplyvňujú váš metabolizmus inak. Niektoré napríklad vyžadujú viac práce na trávenie, vstrebávanie alebo metabolizáciu ako iné. Opatrenie použité na kvantifikáciu tejto práce sa nazýva termický efekt potravín (TEF).

Čím vyšší je TEF, tým viac energie vyžaduje jedlo na metabolizáciu. Proteín má najvyšší TEF, zatiaľ čo tuk najmenej. To znamená, že strava s vysokým obsahom bielkovín vyžaduje metabolizáciu viac kalórií ako diéta s nízkym obsahom bielkovín (,).

Preto sa o konzumácii bielkovín často hovorí, že zvyšuje váš metabolizmus vo väčšej miere ako o konzumácii sacharidov alebo tukov. To znamená, že pokiaľ ide o chudnutie, zdá sa, že TEF potravín má iba malý vplyv na vašu kalorickú rovnováhu (,,).

Rôzne jedlá môžu rôzne vplývať na vaše hormóny, hlad, pocity sýtosti a metabolizmus, bez ohľadu na počet kalórií, ktoré obsahujú. Pokiaľ teda ide o vaše zdravie, nie všetky kalórie sú tvorené rovnako.

Prečo je dôležitá hustota živín

Množstvo výživných látok, ktoré jedlo obsahuje na kalóriu, sa môže veľmi líšiť.

Potraviny s vysokým obsahom živín poskytujú vyššie množstvo vitamínov, minerálov a prospešných látok na gram v porovnaní s potravinami s nízkym obsahom živín.

Napríklad ovocie je oveľa výživnejšie ako koblihy. Kalória pre kalórie, ovocie poskytne oveľa väčšiu dávku vitamínov, minerálov a prospešných rastlinných zlúčenín.

Medzi ďalšie príklady potravín bohatých na výživu patrí zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny, mäso, ryby, hydina, mliečne výrobky a nesolené orechy a semená.

Na druhej strane sa spracované potraviny, vrátane bielych cestovín, sódy, sušienok, lupienkov, zmrzliny a alkoholu, považujú za potraviny s nízkou hustotou živín.

Diéty bohaté na potraviny bohaté na živiny súvisia s nižším rizikom chronických chorôb, ako je cukrovka a srdcové choroby, a môžu vám dokonca pomôcť žiť dlhšie (,).

Model „Kalórie verzus kalórie mimo“ nezohľadňuje hustotu živín, čo je dobrý dôvod na pochybnosti o jeho dôležitosti, pokiaľ ide o vaše zdravie.

Kalória pre kalórie, potraviny bohaté na živiny prospievajú vášmu zdraviu oveľa viac ako potraviny chudobné na živiny. Model „kalórie verzus kalórie mimo“ to nezohľadňuje a znižuje jeho dôležitosť, pokiaľ ide o vaše zdravie.

Spodný riadok

Z čisto biologického hľadiska je pre chudnutie dôležitý model „kalórie versus kalórie von“.

Schudnúť budete iba vtedy, ak skonzumujete menej kalórií, ako spálite, bez ohľadu na druh jedla, ktoré konzumujete.

Tento model však nezohľadňuje hustotu živín, ktorá je vysoko dôležitá pre vaše zdravie. Okrem toho môžu rôzne jedlá inak vplývať na vaše hormóny, metabolizmus, hlad a pocity plnosti, čo následne ovplyvní váš príjem kalórií.

Prakticky povedané, niektoré jedlá vám môžu uľahčiť udržanie zdravej hmotnosti a to všetko pri optimalizácii vášho celkového zdravia. Ak sa budete sústrediť iba na kalórie, môžete stratiť celkový obraz.