Môže vám odšťavovanie pomôcť pri chudnutí?

Obsah

• Čo je to odšťavovanie?
• Šťavové diéty
• Odšťavovanie môže významne znížiť príjem kalórií
• Odšťavovacie diéty a sýtosť
• Odšťavovanie ovplyvňuje metabolizmus
• Odšťavovanie môže byť škodlivé pre vaše zdravie
• Neadekvátne vlákno
• Nedostatok živín
• Zvýšené riziko infekcie
• Únava a slabosť
• Znížená hmotnosť svalovej hmoty
• Pomáha vám odšťavovanie pri chudnutí?

Odšťavovanie je jednoduchý spôsob, ako konzumovať veľa výživných látok bez toho, aby ste museli jesť celé ovocie a zeleninu. Mnoho ľudí tvrdí, že je to užitočný nástroj na chudnutie.

Trend odšťavovacej stravy sa v priebehu rokov zvyšoval na popularite, ale jeho účinnosť je kontroverzná.

Tento článok bude skúmať, či vám odšťavovanie môže skutočne pomôcť pri chudnutí.

Čo je to odšťavovanie?

Odšťavovanie je proces extrakcie kvapaliny z ovocia a zeleniny pri súčasnom odstraňovaní pevných látok. To možno vykonať ručne alebo pomocou motorového odšťavovača.

Šťava z ovocia a zeleniny neobsahuje žiadnu šupku, semená alebo dužinu. Obsahuje síce niektoré výživné látky a antioxidanty, ale bez prospešnej vlákniny z celého ovocia a zeleniny.

Niektorí ľudia používajú odšťavovanie ako takzvanú „detoxikačnú“ metódu. Neexistujú však žiadne vedecké štúdie, ktoré by dokazovali, že nahradenie tuhej stravy šťavou detoxikuje organizmus.

Vaše telo sa dokáže samo zbaviť toxínov prostredníctvom pečene a obličiek, takže použitie šťavy ako detoxikačnej kúry je úplne zbytočné.

Ľudia tiež používajú džúsy ako doplnky výživy a na chudnutie. Ani jedno z týchto použití nie je podporované výskumom, ale veľa ľudí tvrdí, že funguje.

Všeobecne recepty na džúsy obsahujú ovocie a zeleninu. Mnohé obsahujú aj korenie ako kurkuma a zázvor.

Odšťavovanie spočíva v extrakcii tekutiny z ovocia a zeleniny. Ľudia túto šťavu pijú na „detoxikáciu“ tela, pridanie výživných látok do stravy a zníženie hmotnosti.

Šťavové diéty

Existuje niekoľko druhov džúsových diét. Najbežnejším typom je džúsový pôst, pri ktorom ľudia nahradia jedlo odšťaveným ovocím a zeleninou.

Ide o to, ako schudnúť, zdržať sa tuhej stravy, a pritom stále prijímať značné množstvo výživných látok zo šťavy.

Všeobecne platí, že strava je veľmi nízkokalorická.

Niekto robí džúsové pôsty len pár dní, iný na ne trvá týždne.

Účinnosť džúsových diét nie je bohužiaľ dobre študovaná, ale veľa ľudí tvrdí, že rýchlo chudnú.

Najbežnejšou džúsovou diétou je džúsový pôst, pri ktorom ľudia konzumujú džús namiesto tuhej stravy v snahe schudnúť.

Odšťavovanie môže významne znížiť príjem kalórií

Pri chudnutí musíte udržiavať deficit kalórií, čo znamená, že konzumujete menej kalórií, ako spálite (,,).

Väčšina džúsových diét nemá dostatok tuhej stravy a skladá sa z približne 600–1 000 kalórií denne. To má za následok veľký nedostatok kalórií pre mnoho ľudí, takže šťavové diéty často vedú k úbytku hmotnosti, aspoň z krátkodobého hľadiska.

Čím menej kalórií skonzumujete pri šťavovej diéte, tým rýchlejšie chudnete.

Akonáhle sa však príjem kalórií po šťavovej diéte vráti do normálu, pravdepodobne opäť získate časť hmotnosti, ak nie celú.

Šťavové diéty bývajú nízkokalorické a výsledný kalorický deficit môže viesť k rýchlemu chudnutiu.

Odšťavovacie diéty a sýtosť

Pretože v strave iba s džúsom chýbajú tuhé jedlá, pri dodržiavaní tohto typu režimu sa môžete cítiť hladnejší ako obvykle.

Dôvodom je to, že tekuté jedlá sú menej sýte ako tuhé jedlá, najmä ak majú vysoký obsah sacharidov. Tento efekt bol potvrdený niekoľkými štúdiami (,).

V jednej štúdii dostali 20 dospelí s normálnou hmotnosťou a 20 dospelých s nadváhou, ktorí spolu s jedlom alebo občerstvením () dostali jablko, jablkovú omáčku alebo jablkový džús v hodnote 300 kalórií.

Tí, ktorí pili jablkový džús, boli menej plní ako tí, ktorí jedli tuhú stravu. Rovnako skončili opäť hladní skôr ako ostatní.

Tuhé jedlá sú plnšie, pretože obsahujú vlákninu a bielkoviny, čo sú obe dôležité živiny, ktoré majú vlastnosti znižujúce chuť do jedla.

Vláknina má schopnosť znižovať chuť do jedla, pretože môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a predĺžiť čas trávenia (,).

Bielkoviny medzitým zvyšujú hladinu hormónov, ktoré signalizujú plnosť a sú nevyhnutné pre reguláciu chuti do jedla ().

Jednotlivci, ktorí konzumujú dostatočné množstvo vlákniny a bielkovín, majú tendenciu jesť menej a vážiť menej ako tí, ktorí nekonzumujú (,,,).

Proces odšťavovania vylučuje vlákninu z ovocia a zeleniny. Tieto zdroje majú tiež prirodzene nízky obsah bielkovín. Džúsové diéty vás preto nemusia zasýtiť a z tohto dôvodu môže byť náročné ich udržať.

Džúsové diéty môžu byť neuspokojivé, pretože v nich chýba pevné jedlo, vláknina a bielkoviny, ktoré sú dôležité pre vyvolanie pocitu sýtosti.

Odšťavovanie ovplyvňuje metabolizmus

Silný deficit kalórií, ktorý spôsobuje veľa džúsových diét, môže mať deštruktívny vplyv na váš metabolizmus.

Tieto diéty sa vyznačujú rýchlym úbytkom hmotnosti a obmedzeným príjmom bielkovín, čo môže viesť k zníženiu svalovej hmoty ().

Svaly sú metabolicky aktívne, takže jedinci s nižšou svalovou hmotou majú nižší výdaj pokojovej energie. To znamená, že v pokoji spália menej kalórií ako tie, ktoré majú viac svalov (,,).

Okrem toho vaše telo pocíti hlad, keď dramaticky znížite príjem kalórií, takže vaše telo bude šetriť kalórie tým, že ich bude menej spaľovať.

Kontrolované štúdie potvrdili tento účinok u jedincov, ktorí dodržiavajú diétu s obmedzeným príjmom kalórií (,,).

V jednej štúdii podstúpili ženy s nadváhou a obezitou tri mesiace liečbu obmedzujúcu kalórie. Počas tohto obdobia zaznamenali výrazné zníženie výdaja energie na odpočinok ().

Rovnaký efekt sa vyskytol aj v inej štúdii, kde účastníci konzumovali buď 1 114 alebo 1 462 kalórií denne.

Účastníci, ktorí podstúpili nízkokalorickú liečbu, zaznamenali výrazné zníženie výdaja energie na odpočinok už po štyroch dňoch ().

V skutočnosti skupina, ktorá prísne obmedzila príjem kalórií, zaznamenala 13% pokles výdaja energie na odpočinok. To je dvojnásobný pokles ako v skupine, ktorá iba mierne obmedzila príjem kalórií ().

Je zrejmé, že obmedzenie kalórií môže znížiť metabolizmus už po niekoľkých dňoch.

Aj keď je deficit kalórií pri chudnutí nevyhnutný, zdá sa, že nízkokalorické diéty vrátane džúsu nalačno môžu byť pre ich negatívne účinky na metabolizmus kontraproduktívne.

Šťavové diéty môžu nepriaznivo ovplyvniť váš metabolizmus, najmä ak majú veľmi nízky obsah kalórií a dodržiavate ich dlhodobo.

Odšťavovanie môže byť škodlivé pre vaše zdravie

Odšťavovanie je všeobecne bezpečné, ak ho robíte iba niekoľko dní v kuse. Džúsový pôst však pri predĺžení prináša určité riziká.

Neadekvátne vlákno

Celé ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, ale táto vláknina sa odstraňuje v procese odšťavovania.

Vláknina je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Dostatočné množstvo jedla je dôležité pre optimálne trávenie, pretože udržuje zdravé baktérie vo vašom čreve zdravé a môže u niektorých ľudí znížiť zápchu ().

Okrem toho môže znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky a obezity ().

Odšťavovaním výrazne znížite príjem vlákniny, čo môže mať za následok zdravotné problémy.

Nedostatok živín

Existuje niekoľko dôvodov, prečo môže dlhodobý džúsový pôst viesť k nedostatku živín.

Pretože v tejto strave chýbajú živočíšne produkty, obsahuje ich málo základných živín, ako je vápnik, vitamín D, železo, vitamín B12 a zinok.

Všetky tieto živiny majú v tele dôležité funkcie. Nedostatočná konzumácia môže viesť k ochoreniu vrátane osteoporózy a anémie.

Džúsový pôst má tiež nízky obsah omega-3 mastných kyselín, čo sú zdravé tuky, ktoré bojujú proti zápalom a prispievajú k zdraviu mozgu a srdca (,).

Tieto diéty majú nielen nízky obsah špecifických živín, ale môžu skutočne interferovať s absorpciou živín.

Jedným z dôvodov je to, že šťavové diéty majú zvyčajne nízky obsah tuku, ktorý je potrebný na absorpciu vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch (,,,).

Niektoré surové druhy zeleniny, ktoré sa často používajú na odšťavovanie, navyše obsahujú antinutrient nazývaný oxalát, ktorý sa môže viazať na minerály v tele a zabrániť ich vstrebávaniu ().

K zelenine bohatej na oxaláty, ktorá sa bežne používa na odšťavovanie, patrí špenát, červená repa, kel, červená repa, švajčiarsky mangold a okrúhlice.

Zvýšené riziko infekcie

Kvôli minimálnemu obsahu bielkovín a nedostatočnému množstvu niektorých dôležitých živín v šťavovej diéte môže mať ich dlhodobé užívanie vplyv na imunitný systém a zvýšiť riziko infekcie (,).

Štúdie ukazujú, že aj mierne vyčerpanie výživných látok zvyšujúcich imunitu, ako je železo a zinok, môže poškodiť zdravie imunitného systému ().

Ak je poškodený váš imunitný systém, môžete ľahšie ochorieť na choroby ako prechladnutie a chrípka. Môže tiež trvať dlhšie, kým sa vaše telo zahojí rany ().

Únava a slabosť

Únava a slabosť sú časté vedľajšie účinky rýchleho nasledovania džúsu .;

Tieto príznaky sa pravdepodobne vyskytnú kvôli nízkemu počtu kalórií, ktoré tieto diéty obsahujú. Ak zbavujete svoje telo kalórií, v podstate ho zbavujete energie, čo môže viesť k týmto nežiaducim účinkom.

Znížená hmotnosť svalovej hmoty

Minimálne množstvo bielkovín vo väčšine pôstov s obsahom šťavy môže viesť k zníženiu čistej svalovej hmoty, čo môže mať negatívny vplyv na zdravie.

Keď klesá vaša chudá svalová hmota, klesá aj váš metabolizmus, čo znamená, že spálite menej kalórií a udržanie chudnutia môže byť pre vás náročnejšie (,,).

Odšťavovanie je všeobecne bezpečné, ale dlhodobé držanie sa výlučne šťavovej diéty môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie a pohodu.

Pomáha vám odšťavovanie pri chudnutí?

Neexistuje žiadny formálny výskum, ktorý by podporoval, že odšťavovanie pomáha pri chudnutí.

Na základe anekdotických dôkazov je zrejmé, že džúsové diéty môžu krátkodobo viesť k rýchlemu úbytku hmotnosti, najmä ak je strava veľmi nízkokalorická.

Mohli by ste však zaznamenať niektoré negatívne zdravotné dôsledky takéhoto prísneho obmedzenia kalórií, najmä ak dodržiavate diétu dlhšie ako niekoľko dní v kuse.

Ďalej je ťažké udržať také obmedzujúce diéty. Väčšina ľudí nedrží dlho nízkokalorické diéty a nakoniec priberú na váhe, ktoré zhodili.

Odšťavovanie môže byť ľahký spôsob, ako rýchlo schudnúť, ale zdá sa, že jeho potenciálne zdravotné dôsledky môžu prevážiť jeho výhody.

Lepšie je, ak sa budete držať udržateľnejšej stravy, ktorá obsahuje celé jedlo a dostatok kalórií, aby vaše telo fungovalo správne.