Môžete jesť surovú kapustu a mali by ste?

Obsah

• Vysoko výživné
• Varenie ovplyvňuje výživovú hodnotu
• V surovom kale môže byť veľa goitrínu
• Spodný riadok

Kel, ktorý sa často označuje ako superpotravina, je jedným z najzdravších a najviac výživných jedál, ktoré môžete jesť.

Táto listová zelená má rôzne farby, tvary a textúry. Často sa konzumuje surový v šalátoch a smoothies, ale môžete si ho vychutnať aj v pare, soté, varené alebo pečené.

Spolu s brokolicou a ružičkovým kelom je kel kapustová zelenina, ktorá ponúka množstvo potenciálnych zdravotných výhod.

Surový kel však obsahuje aj zlúčeninu zvanú goitrín, ktorá môže ovplyvniť funkciu štítnej žľazy.

Tento článok skúma, či je surový kel bezpečný na konzumáciu.

Vysoko výživné

Kale je potravina s vysokým obsahom živín, pretože je nízkokalorická a obsahuje veľa dôležitých vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Napríklad 1 šálka (21 gramov) surového kelu obsahuje iba 7 kalórií, ale je vynikajúcim zdrojom vitamínov A, C a K. Je tiež dobrým zdrojom mangánu, vápnika, medi, draslíka, horčíka a niekoľkých vitamínov skupiny B ().

Táto zelenina je rovnako plná antioxidantov. Tieto molekuly pomáhajú pôsobiť proti oxidačnému poškodeniu spôsobenému zlúčeninami nazývanými voľné radikály a môžu znížiť riziko stavov, ako sú srdcové choroby, Alzheimerova choroba a určité formy rakoviny (,).

Vďaka nutričnému zloženiu kapusty môže jej konzumácia ponúknuť niekoľko zdravotných výhod, medzi ktoré patrí podpora zdravia očí a srdca a ochrana pred určitými formami rakoviny (,,).

Varenie ovplyvňuje výživovú hodnotu

Surový kel má horkosť, ktorú je možné znížiť jeho varením.

Štúdie napriek tomu ukazujú, že jeho varením sa môže znížiť obsah výživných látok, vrátane antioxidantov, vitamínu C a niekoľkých minerálov (,).

Jedna štúdia hodnotila účinky piatich metód varenia na antioxidačné a výživové zloženie kelu ().

V porovnaní so surovou kapustou všetky spôsoby varenia viedli k významnému zníženiu celkových antioxidantov a minerálov vrátane vápniku, draslíka, železa, zinku a horčíka ().

Aj keď sa surový kel môže pochváliť najvyšším obsahom výživných látok, štúdia zistila, že v pare sa zachovalo najviac antioxidantov a minerálov v porovnaní s inými metódami varenia ().

Výsledkom je, že pre tých, ktorí uprednostňujú varenú kapustu, môže byť jej krátkodobé parenie najlepším spôsobom, ako zachovať jej hladinu živín.

Kale je potravina s vysokým obsahom živín, ktorá obsahuje veľa vitamínov, minerálov a antioxidantov. Aj keď je varenie kapusty menšie horké, významne znižuje aj jej obsah antioxidantov, vitamínu C a minerálov.

V surovom kale môže byť veľa goitrínu

Surový kel môže byť výživnejší, ale môže tiež poškodiť funkciu štítnej žľazy.

Kel, spolu s ďalšou krížovou zeleninou, obsahuje vysoké množstvo goitrogénov, čo sú zlúčeniny, ktoré môžu interferovať s funkciou štítnej žľazy ().

Konkrétne surová kapusta obsahuje typ goitrogénu, ktorý sa nazýva goitriny.

Existujú určité obavy z konzumácie surovej kapusty, pretože goitríny môžu znížiť absorpciu jódu, ktorý je nevyhnutný pre produkciu hormónov štítnej žľazy ().

To je znepokojujúce, pretože hormóny štítnej žľazy pomáhajú regulovať váš metabolizmus. Výsledkom je, že dysfunkcia štítnej žľazy môže viesť k zníženiu energetickej hladiny, prírastku hmotnosti, citlivosti na chlad a nepravidelným srdcovým rytmom ().

Jeden prehľad koncentrácií goitrínu v krížovej zelenine zistil, že iba nadmerný príjem 2,2 libry (1 kg) kelu denne po dobu niekoľkých mesiacov významne narušil funkciu štítnej žľazy u inak zdravých dospelých osôb ().

Výskum však ukázal, že mierny príjem zeleniny bohatej na goitrín vrátane kelu je pre väčšinu jedincov pravdepodobne bezpečný.

Štúdie na zvieratách a ľuďoch navyše naznačujú, že konzumácia brokolice a ružičkového kelu významne neovplyvňuje hladinu alebo fungovanie hormónov štítnej žľazy, čo naznačuje, že mierne množstvá môžu byť dokonca bezpečné aj pre tých, ktorí majú problémy so štítnou žľazou (,).

Pravidelný príjem krížovej zeleniny navyše súvisí iba so zvýšeným rizikom rakoviny štítnej žľazy u žien s veľmi nízkym príjmom jódu (,).

Napriek tomu, vzhľadom na to, že varenie zeleniny deaktivuje enzým zodpovedný za uvoľňovanie goitrínu, osobám trpiacim problémami so štítnou žľazou môže prospieť varenie kelu pred konzumáciou, ako aj zabezpečenie dostatočného príjmu jódu z potravín, ako sú morské plody a mliečne výrobky (,).

Surový kel obsahuje goitríny, ktoré môžu znižovať hladinu jódu a zhoršovať funkciu štítnej žľazy. Výskum však ukazuje, že je nepravdepodobné, že mierny príjem kelu bude mať vážne následky na zdravie štítnej žľazy.

Spodný riadok

Kel je jednou z najzdravších potravín na planéte vďaka vysokej koncentrácii vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Napriek vysokému obsahu goitrínov výskum ukazuje, že je nepravdepodobné, že mierny príjem surovej kapusty ovplyvní vaše zdravie štítnej žľazy. Navyše, surový kel môže byť výživnejší ako varené odrody.

Aby ste znížili riziko možných vedľajších účinkov goitrínov a zároveň využili všetky výživové výhody, ktoré kapustnica ponúka, zvážte použitie surovej aj varenej kapusty vo svojej strave.