Sacharidy v hnedej, bielej a divokej ryži: dobré vs. zlé sacharidy

Obsah

• Množstvo sacharidov v ryži
• hnedá ryža
• biela ryža
• Divoká ryža
• Čierna ryža
• Červená ryža
• Dobré vs. zlé sacharidy
• Možnosti s nízkym obsahom sacharidov
• Jedlo so sebou

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Prehľad

V jednej šálke dlhozrnného vareného jedla je 52 gramov sacharidov, zatiaľ čo rovnaké množstvo vareného, ​​obohateného krátkeho zrna má asi 53 gramov sacharidov. Na druhej strane má varené iba 35 gramov sacharidov, čo z neho robí jednu z najlepších možností, ak chcete znížiť príjem sacharidov.

Množstvo sacharidov v ryži

hnedá ryža

Celkový obsah sacharidov: 52 gramov (jeden pohár, dlhozrnná varená ryža)

Hnedá ryža je ryžou typu go-to v niektorých kruhoch zdravej výživy, pretože sa považuje za výživnejšiu. Hnedá ryža je celozrnná a má viac vlákniny ako biela ryža. Je tiež skvelým zdrojom horčíka a selénu. Môže pomôcť znížiť riziko cukrovky typu 2, znížiť hladinu cholesterolu a dosiahnuť ideálnu telesnú hmotnosť. Podľa druhu môže chutiť orieškovo, aromaticky alebo sladko.

biela ryža

Celkový obsah sacharidov: 53 gramov (jeden šálka, zrnité, varené)

Biela ryža je najobľúbenejším druhom ryže a môže byť aj najpoužívanejšou. Pri spracovaní bielej ryže sa vyčerpáva časť jej vlákniny, vitamínov a minerálov. Ale niektoré druhy bielej ryže sú obohatené o ďalšie živiny. Stále je to populárna voľba.

Divoká ryža

Celkový obsah sacharidov: 35 gramov (jedna šálka, varená)

Divoká ryža je vlastne zrnko štyroch rôznych druhov trávy. Aj keď to technicky nie je ryža, z praktických dôvodov sa to bežne označuje ako ryža. Jeho žuvacia textúra má zemitú, orieškovú chuť, ktorá je pre mnohých lákavá. Divoká ryža je tiež bohatá na živiny a antioxidanty.

Čierna ryža

Celkový obsah sacharidov: 34 gramov (jedna šálka, varená)

Čierna ryža má výraznú textúru a po uvarení niekedy zmení farbu na fialovú. Je plný vlákniny a obsahuje železo, bielkoviny a antioxidanty. Často sa používa v dezertných jedlách, pretože niektoré druhy sú mierne sladké. Môžete experimentovať s použitím čiernej ryže v rôznych jedlách.

Červená ryža

Celkový obsah sacharidov: 45 gramov (jedna šálka, varená)

Červená ryža je ďalšou výživnou voľbou, ktorá má tiež veľa vlákniny. Mnoho ľudí si pochutí na jeho orieškovej chuti a žuvacej textúre. Chuť červenej ryže však môže byť pomerne zložitá. Môže sa vám zdať, že jeho farba predstavuje estetické vylepšenie určitých jedál.

Rôzne druhy ryže môžu byť podobné obsahom sacharidov, ale celkom odlišné obsahom živín. Biela ryža je najmenej výživná, pretože pri spracovaní ju zbavuje vlákniny, vitamínov a minerálov.

Dobré vs. zlé sacharidy

Snažte sa prijímať sacharidy z celozrnných zdrojov, ako je hnedá alebo divoká ryža, ktoré obsahujú zdravú vlákninu. Je tiež dôležité zabezpečiť, aby ste denne prijímali správne množstvo sacharidov.

Klinika Mayo odporúča, aby ste každý deň prijali medzi 225 až 325 gramami sacharidov. To by malo tvoriť asi 45 až 65 percent vašich celkových denných kalórií a malo by sa ich jesť po celý deň. Pokiaľ ide o sacharidy, vždy sa snažte urobiť výživné rozhodnutia, pretože nie sú všetky rovnaké.

Sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou vašej každodennej stravy, ale niektoré sacharidy sú lepšie ako iné. Najlepšie je, ak je to možné, získavať denné sacharidy z zdrojov bohatých na vlákninu.

Možnosti s nízkym obsahom sacharidov

Máte radi štruktúru ryže, ale chcete použiť náhradu ryže s menej sacharidmi? Môžete tak, že ryžu pripravíte z karfiolu alebo brokolice. Môžete tiež použiť koniac, čo je ázijská koreňová zelenina. Toto je známe ako ryža Shirataki.

Náhrady ryže s nízkym obsahom sacharidov si môžete kúpiť v niektorých špecializovaných obchodoch so zdravou výživou a v obchodoch s potravinami, ale možno budete chcieť zvážiť ich vlastnú výrobu. Ich výroba je pomerne jednoduchá:

• Nakrájajte zeleninu podľa vášho výberu a vložte ju do kuchynského robota
• Pulzujte v kuchynskom robote, kým nedosiahnete požadovanú konzistenciu
• Môžete ho vložiť na pár minút do mikrovlnnej rúry alebo piecť na sporáku. Možno ho budete chcieť variť kratšie, aby ste si zachovali syrovú chrumkavosť.

Zelenina, ako je karfiol, brokolica a koniak, sú dobrou náhradou, ak chcete nahradiť ryžu menej sacharidmi. Textúru ryže môžete napodobniť nakrájaním tejto zeleniny v kuchynskom robote.

Jedlo so sebou

Rovnako ako u väčšiny vecí v živote je kľúčová rovnováha a umiernenosť. Dajte si pozor, aby ste ryžu spojili s mimoriadne výživnými a zdravými jedlami. Určite porciu obmedzte na jednu šálku ryže na jedlo. Mala by tvoriť iba asi tretinu alebo štvrtinu vášho jedla.

Ideálne je ryžu kombinovať so zeleninou a chudým proteínom. Použite ho ako prílohu alebo do polievok či kastrólov. Hnedá ryža vám môže pomôcť cítiť sa plnšie, aby ste príliš skoro netúžili po väčšom jedle. Navyše vám môže dodať energiu, ktorú potrebujete na prekonanie dňa.