Ako zistiť, či by ste mohli byť na telefóne závislí

Obsah

• Je závislosť na mobilnom telefóne skutočne vecou?
• Dopamínové spojenie
• Kto je najviac ohrozený?
• Kto iný je v ohrození?
• Príznaky závislosti na telefóne
• Aké sú vedľajšie účinky závislosti na telefóne?
• Iné dôsledky
• Ako prerušiť závislosť
• Najprv zistite, či existujú nejaké obavy
• Zvážte kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT)
• Vyskúšajte tieto ďalšie praktické kroky
• Kedy vyhľadať pomoc
• Spodný riadok

Mobilné telefóny sa stali takými výkonnými a všestrannými nástrojmi, ktoré sa pre mnohých ľudí cítia doslova nevyhnutné.

V skutočnosti je ľahké sa cítiť si ten, ktorý sa stratil, keď nenájdete svoj telefón. Ako teda viete, či je vaše pripojenie k telefónu iba kultúrnym fenoménom 21. storočia alebo skutočnou, život meniacou závislosťou?

Aby sme zistili odpoveď, pozrime sa, čo hovorí súčasný výskum. Ďalej sa bližšie pozrieme na príznaky nadmerného používania telefónu, vedľajšie účinky a spôsob, ako narušiť váš telefón v každodennom živote.

Je závislosť na mobilnom telefóne skutočne vecou?

Centrum Pew Research Center uvádza, že 81 percent Američanov v súčasnosti vlastní smartfóny - v porovnaní s 35 percentami v roku 2011. A za posledných 5 rokov Google Trends naznačuje, že počet vyhľadávaní „závislosť od mobilných telefónov“ tiež stúpa.

A patologické používanie telefónov vyvolalo množstvo nových terminológií, ako napríklad:

• nomofóbia: strach z toho, že pôjdete bez telefónu
• textaphrenia: strach, že nemôžete odosielať ani prijímať texty
• fantómové vibrácie: pocit, že vás telefón upozorní, keď v skutočnosti nie je

Niet pochýb o tom, že nadmerné používanie mobilných telefónov je problémom pre mnoho ľudí.

Medzi odborníkmi v oblasti zdravotníctva a duševného zdravia však existuje určitá debata o tom, či je problematické používanie mobilných telefónov skutočne závislosťou alebo výsledkom problému s kontrolou impulzov.

Mnoho lekárskych odborníkov sa zdráha priradiť slovo „závislosť“ niečomu inému, ako je obvyklé zneužívanie návykových látok.

Diagnostický a štatistický manuál duševných porúch (príručka používaná v lekárskej komunite na diagnostikovanie duševných porúch) však uznáva jednu závislosť na správaní: kompulzívne hazardné hry.

Je potrebné poznamenať, že medzi nadmerným užívaním mobilných telefónov a závislosťami na správaní existujú určité dôležité podobnosti, ako je nutkavé hazardné hry. Medzi podobnosti patrí:

• strata kontroly nad správaním
• vytrvalosťalebo majú skutočné ťažkosti s obmedzením správania
• tolerancia, potreba častejšie sa zapájať do správania, aby sa dosiahol rovnaký pocit
• vážne negatívne následky prameniace zo správania
• odňatiaalebo pocity podráždenosti a úzkosti, keď sa toto správanie nevykonáva
• recidívaalebo po opätovnom vyzdvihnutí zvyku znova zvyknúť

V lekárskej komunite sa diskutuje o tom, či je nadmerné používanie telefónu problémom so závislosťou alebo kontrolou impulzov.

Existuje však veľa podobností medzi nadmerným užívaním telefónu a inými závislosťami na správaní, ako je napríklad nutkavé hazardné hry.

Dopamínové spojenie

A existuje ďalšia podobnosť medzi závislosťou na správaní a nadmerným využívaním mobilných telefónov: spustenie chemikálie v mozgu, ktorá posilňuje nutkavé správanie.

Váš mozog obsahuje niekoľko ciest, ktoré prenášajú citlivú chemikáliu nazývanú dopamín, keď ste v odmeňovacích situáciách. Pre mnoho ľudí sociálna interakcia stimuluje uvoľňovanie dopamínu.

Pretože toľko ľudí používa svoje telefóny ako nástroje sociálnej interakcie, zvykli si ich neustále kontrolovať, či neobsahujú dopamín, ktorý sa uvoľní, keď sa spoja s ostatnými na sociálnych médiách alebo v nejakej inej aplikácii.

Programátori aplikácií počítajú s touto jednotkou, aby vás mohli kontrolovať. Niektoré aplikácie dokonca odmietajú a vydávajú sociálne vylepšenia, napríklad „páči sa mi“ a „komentáre“, takže ich dostávame nepredvídateľným spôsobom. Ak nemôžeme predpovedať tento vzorec, kontrolujeme svoje telefóny častejšie.

Tento cyklus môže viesť k bodu zvratu: keď váš telefón prestane byť niečím, čo vás baví a stane sa tým, čo ste prakticky nútení používať.

Váš mozog uvoľní chemikáliu nazývanú dopamín, keď sa cíti byť odmenená.

Niektoré aplikácie pre telefón sú navrhnuté tak, aby vás neustále vracali k pozitívnym sociálnym posilneniam, ktoré môžu spustiť uvoľňovanie dopamínu do mozgu.

Kto je najviac ohrozený?

Vedci sa zhodujú na tom, že dospievajúci častejšie prejavujú pri používaní mobilných telefónov príznaky podobné závislosti ako iné vekové skupiny.

Štúdie ukazujú, že používanie mobilných telefónov dosahuje vrchol počas dospievania a potom postupne klesá.

Nadmerné používanie mobilných telefónov u dospievajúcich je také bežné, že 33 percent 13-ročných nikdy nevypne svoj telefón, vo dne ani v noci. A čím mladšie tínedžer získa telefón, tým je pravdepodobnejšie, že si vyvinú problematické vzorce používania.

U dievčat sa môžu vyvinúť vzorce závislého používania, pretože telefóny sa stávajú dôležitými nástrojmi sociálnej interakcie, zatiaľ čo chlapci vykazujú väčšiu tendenciu používať telefóny v rizikových situáciách.

Tínedžeri majú tendenciu nadmerne využívať svoje telefóny viac ako iné vekové skupiny. Štúdie ukazujú, že čím skôr dospievajúci začne používať telefón, tým vyššie je riziko problémových spôsobov používania.

Kto iný je v ohrození?

Z preskúmania dostupného výskumu vyplynulo, že s problematickým používaním mobilných telefónov bolo spojených niekoľko osobnostných čŕt a podmienok.

Tieto osobnostné črty zahŕňajú:

• nízke sebavedomie
• nízka impulzná regulácia
• úzkosť
• depresie
• je veľmi extrovertná

Vedci poukazujú na to, že nie je vždy jasné, či problémy s nadmerným využívaním mobilných telefónov spôsobujú tieto podmienky, alebo či podmienky samotné spôsobujú, že ľudia sú nadmerne zraniteľní.

Príznaky závislosti na telefóne

Ako teda zistíte, či máte s telefónom problém s nadmerným používaním?

Medzi niektoré kontrolné značky patrí:

• Siahate po telefóne vo chvíli, keď ste sami alebo sa nudíte.
• V noci sa zobudíte, aby ste skontrolovali telefón.
• Keď sa do svojho telefónu nedostanete, cítite sa úzkostne, rozrušene alebo krátko.
• Používanie telefónu spôsobilo, že ste mali nehodu alebo zranenie.
• Používaním telefónu trávite stále viac času.
• Používanie telefónu narúša výkon vašej práce, prácu v škole alebo vzťahy.
• Ľudia vo vašom živote sa obávajú vzorov používania telefónu.
• Keď sa pokúsite obmedziť svoje použitie, rýchlo sa relapsujete.

Aké sú vedľajšie účinky závislosti na telefóne?

Jedným z charakteristických znakov akejkoľvek závislosti je udržiavanie kompulzívneho správania, aj keď to môže mať vážne negatívne následky.

Počas jazdy berte napríklad riziká spojené s textovými správami. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb hlásia, že zasielanie textových správ počas jazdy je trojnásobnou hrozbou, pretože spôsobuje:

• oči z cesty
• ruky z volantu
• vaša myseľ z jazdy

Takéto rozptýlenie zabíja každý deň deväť ľudí. To tiež veľa poškodzuje.

Nebezpečenstvá spojené s používaním mobilného telefónu pri šoférovaní sú všeobecne známe, avšak ľudia ignorujú riziko spojené s malými nárazmi, ktoré telefón poskytuje.

Iné dôsledky

Výskum ukázal, že ľudia, ktorí nadmerne využívajú mobilné telefóny, môžu zažiť:

• úzkosť
• depresie
• poruchy spánku a nespavosť
• konflikty vzťahov
• zlý akademický alebo pracovný výkon

Tento zoznam nezohľadňuje mnoho spôsobov, ako donútenia mobilných telefónov jemne ovplyvňujú váš život.

Jedna štúdia napríklad ukázala, že vaša schopnosť sústrediť sa na dôležité úlohy súvisiace s prácou je „značne narušená“ telefonickými upozorneniami, aj keď s telefónom nereagujete.

Ako prerušiť závislosť

Ak vaše návyky telefónu rušia vaše zdravie, vzťahy a zodpovednosť, môže nastať čas na vykonanie niektorých zmien.

Dobrou správou je, že môžete podniknúť kroky na zmenu spôsobu interakcie s telefónom, aby ste obmedzili negatívne dopady na váš život.

Najprv zistite, či existujú nejaké obavy

Vedci sa domnievajú, že ľudia, ktorí nutkavo používajú mobilné telefóny, sa môžu vo svojom živote snažiť vyhnúť problémom, ktoré je príliš ťažké alebo zložité na vyriešenie.

Jednou z prvých vecí, ktorú treba zvážiť, je, či ťa niečo trápi. Kľúčom k zníženiu úzkosti môže byť vyriešenie základného problému.

Vedieť, čo vás skutočne trápi, by vám mohlo pomôcť znížiť vašu potrebu povinne odosielať text, nakupovať, pripínať, tweetovať, posúvať prstom alebo uverejňovať príspevky.

Zvážte kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT)

Tento terapeutický prístup pomáha osvetľovať prepojenia medzi vašimi myšlienkami, správaním a emóciami. Môže to byť veľmi efektívny druh liečby, ktorý vám pomôže zmeniť určité vzorce správania.

Aspoň jedna malá štúdia naznačuje, že CBT môže byť efektívny pri vyrovnávaní zmien v chémii mozgu spojených so závislosťou od mobilných telefónov.

Ak si myslíte, že vám tento typ liečby môže pomôcť, porozprávajte sa s lekárom primárnej starostlivosti o tom, kde a ako môžete nájsť terapeuta.

Vyskúšajte tieto ďalšie praktické kroky

• Odstráňte časovo náročné aplikácie z telefónu a pristupujte k nim prostredníctvom zariadenia, ktoré so sebou nemáte celý deň.
• Zmeňte svoje nastavenia na odstránenie upozornení push a iných rušivých upozornení.
• Nastavte obrazovku na šedú stupnicu aby vás to zobudilo v noci.
• Okolo použitia telefónu umiestnite prekážky to vás núti premýšľať o tom, čo robíte. Môžete napríklad vytvoriť otázky týkajúce sa uzamknutej obrazovky, napríklad „Prečo teraz?“ a „Na čo?“
• Udržujte telefón mimo dohľadu. Nabíjajte telefón niekde vedľa spálne.
• Rozvíjajte koníčky ktoré živia tvoju dušu. Nahraďte hry a aplikácie sociálnych médií praktickými aktivitami v reálnom svete, ako sú stretnutia s priateľmi, tvorba hudby alebo umenia alebo dobrovoľnícka práca.
• Prijmite rastové myslenie. Krátke relapsy, úpravy a abstinenčné príznaky sú súčasťou cesty smerom k zdravšiemu používaniu telefónu. Neočakávajte, že to hneď napravíte. Očakávajte neúspechy a poučte sa z každej skúsenosti.

Kedy vyhľadať pomoc

Vždy sa môžete obrátiť na pomoc, keď riešite akýkoľvek problém, ktorý sa vás týka, alebo ak máte pocit, že nemáte kontrolu.

Ak si všimnete príznaky závislosti alebo závislosti alebo ak s vami ľudia vo vašom živote hovoria o množstve času, ktorý strávite na telefóne, môže byť vhodné požiadať o pomoc.

Zvážte oslovenie terapeuta alebo svojho lekára, prezretie si svojpomocného sprievodcu alebo sledovanie digitálneho detoxikačného programu.

Spodný riadok

Problematické používanie mobilných telefónov zdieľa veľa charakteristík so závislosťami na správaní, ako je napríklad kompulzívne hazardné hry.

Ľudia, ktorí si vytvoria závislý spôsob používania telefónov, zvyčajne strácajú kontrolu. Často zisťujú, že ich návyky na mobilné telefóny spôsobujú v ich živote skutočné škody.

Ak je používanie telefónu problematické alebo ak sa cíti ako závislosť, môžete podniknúť kroky, aby ste sa preškolili a používali váš telefón zdravšie.

Kognitívna behaviorálna terapia a programy digitálnej detoxikácie môžu byť veľmi účinné pri regenerácii pocitu kontroly nad používaním vášho telefónu.

Cítite to fantómové zvonenie? Je to produktívny, pokojný život, ktorý volá. Je to v poriadku odpovedať.