17 lacných a zdravých zdrojov bielkovín

Obsah

• 1. Prírodné arašidové maslo
• 2. Vajcia
• 3. Edamame
• 4. Konzervovaný tuniak
• 5. Obyčajný grécky jogurt
• 6. Semená slnečnice
• 7. Čierne fazule
• 8. Sardinky
• 9. Tvaroh
• 10. Srvátkový proteín
• 11. Šošovica
• 12. Ovos
• 13. Amarant
• 14. Mlieko
• 15. Tekvicové semená
• 16. Losos v konzerve
• 17. Pozemné Turecko
• Spodný riadok

Bielkoviny sú rozhodujúcou živinou. Pridávanie potravín bohatých na bielkoviny do vášho jedálnička má množstvo výhod, vrátane chudnutia a zvýšenia svalovej hmoty (, 2).

Našťastie existuje veľa vynikajúcich možností, ktoré vyhovejú všetkým stravovacím potrebám.

Niektorí ľudia však môžu považovať zdravé zdroje bielkovín za príliš nákladné. Aj keď sú niektoré zdroje bielkovín drahé, existuje aj veľa cenovo dostupných alternatív.

Tu je 17 zdravých zdrojov bielkovín, ktoré nezlomia banku.

1. Prírodné arašidové maslo

Arašidové maslo je plné bielkovín. Je tiež cenovo výhodný a jeho priemerná cena je približne 2,50 USD za nádobu s objemom 454 gramov.

Dve polievkové lyžice porcie tohto krémového orechového masla poskytujú 8 gramov bielkovín (3).

Okrem toho, že je arašidové maslo skvelým zdrojom bielkovín, dá sa použiť mnohými spôsobmi. Spárujte ho s ovocím a ovsenými vločkami alebo ho pridajte do svojho obľúbeného smoothie na zvýšenie bielkovín.

Štúdie navyše preukázali, že u ľudí, ktorí do svojej stravy zahŕňajú arašidy a arašidové maslo, je menej pravdepodobné, že sa u nich rozvinú určité chronické ochorenia, ako sú srdcové choroby a cukrovka (, 5).

Ak je to možné, vyberte si prírodné arašidové maslo, aby ste sa vyhli nežiaducim prísadám, ako je pridaný cukor a oleje.

2. Vajcia

Vajcia sú jednou z najviac výživných látok na planéte a sú cenovo veľmi dostupné s priemernou cenou od 2 do 4 dolárov za tucet.

Nielenže sú plné vitamínov, minerálov a zdravých tukov, ale sú tiež nabité bielkovinami. Jedno veľké vajce obsahuje 6 gramov (6).

Pridanie vajec do vašej stravy je skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín, a tiež vám môže pomôcť znížiť príjem kalórií a schudnúť.

Niekoľko štúdií preukázalo, že raňajkovanie vajec pomáha udržiavať hlad na uzde tým, že po celý deň prijímate menej kalórií. To vám zase môže pomôcť pri chudnutí.

Napríklad jedna malá štúdia zistila, že účastníci, ktorí konzumovali vaječné raňajky počas ôsmich týždňov, stratili o 65% väčšiu váhu ako tí, ktorí jedli bagetové raňajky ().

Ďalšia štúdia ukázala, že konzumácia vajec na raňajky potlačila hormón hladu grelín a pomohla stabilizovať hladinu cukru v krvi a inzulínovú odpoveď ().

Konzumácia vajec môže viesť k zníženiu pocitu hladu a menšej chuti k jedlu, čo je skvelé pri chudnutí.

3. Edamame

Táto chutná, jasne zelená fazuľa je úžasným a lacným zdrojom bielkovín na rastlinnej báze.

Fazuľa Edamame sú nezrelé sójové bôby, ktoré sa predávajú bez škrupín alebo v šupke. Sú vynikajúcim občerstvením a vynikajúcim doplnkom jedál, ako sú šaláty a praženice.

Edamame je navyše vynikajúcim zdrojom bielkovín s jednou šálkou (155 gramov), ktorá poskytuje pôsobivých 17 gramov bielkovín (9).

Edamame je tiež skvelou voľbou pre tých, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu.

Je to preto, lebo sa považujú za celý zdroj bielkovín, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje ().

Túto fazuľu, ktorá je priaznivá pre rozpočet, nájdete v mrazničke vo väčšine obchodov s potravinami za cenu približne 2 doláre za vrecko s hmotnosťou 340 uncí.

4. Konzervovaný tuniak

Ryby sú fantastickým zdrojom bielkovín a výnimkou nie je ani ich konzervovaná verzia.

Ak sú čerstvé ryby pre váš rozpočet príliš drahé, tuniak v konzerve je vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín bez toho, aby ste rozbili bank.

Väčšina značiek tuniaka stojí okolo 1 dolára za 5 uncu (142 gramov).

Aj keď porcia s obsahom 3 gramy (85 gramov) obsahuje iba asi 99 kalórií, obsahuje asi 20 gramov vysoko kvalitného proteínu (11).

Tuniak je navyše skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom v tele ().

Konzervovaný tuniak však môže obsahovať vysoké množstvo ortuti, preto je pre dospelých najlepšie obmedziť jeho príjem na niekoľko dávok týždenne (13).

Vždy si vyberte tuniaka v konzerve, ktorý je vyrobený z menších druhov tuniaka, ktoré majú nižší obsah ortuti.

5. Obyčajný grécky jogurt

Grécky jogurt je vynikajúce a lacné jedlo, ktoré je mimoriadne všestranné. Môže sa jesť obyčajne, pridať do smoothie, rozšľahať do chutného dipu pre vegetariánov alebo pridať do pečiva.

Jogurt je navyše vynikajúcim zdrojom bielkovín.

V skutočnosti porcia s obsahom 8 uncí (224 gramov) poskytuje okolo 17 gramov bielkovín - čo je takmer dvojnásobné množstvo oproti bežným jogurtom (14, 15).

Hľadajte značky s označením „živé a aktívne kultúry“, čo znamená, že jogurt obsahuje prospešné probiotiká, ktoré môžu zlepšiť zdravie čriev a dokonca vám pomôžu schudnúť (,).

Nehovoriac o tom, výber čistého nesladeného gréckeho jogurtu je vynikajúci spôsob, ako znížiť príjem pridaného cukru na minimum.

A nakoniec, nákup väčších nádob je skvelý spôsob, ako ušetriť peniaze, pretože 680 gramov obyčajného gréckeho jogurtu stojí asi 5 dolárov.

6. Semená slnečnice

Aj keď sú slnečnicové semienka maličké, obsahujú pôsobivé množstvo bielkovín. Iba jedna unca obsahuje asi 6 gramov rastlinného proteínu vhodného pre vegánov (18).

Tieto výživové zdroje s chuťou na maslo sú nabité bielkovinami a živinami ako vitamín E a horčík.

Slnečnicové semená sú tiež všestranné a cenovo výhodné jedlo.

Vo väčšine obchodov ich možno kúpiť za približne 2 doláre za libru (454 gramov) a môžu sa pridávať do šalátov alebo jogurtových parfaitov a tiež sa môžu použiť ako chrumkavá poleva pre mnoho jedál.

7. Čierne fazule

Čierne fazule sú jednou z najpohodlnejších a najdostupnejších foriem bielkovín na báze rastlín, ktoré si môžete kúpiť. V priemere 155 uncí (455 gramov) môže vo väčšine obchodov stáť okolo 1 dolára.

Jedna šálka (172 gramov) čiernej fazule tiež obsahuje viac ako 15 gramov bielkovín (19).

Okrem toho, že obsahuje dobré množstvo bielkovín, je čierna fazuľa vynikajúcim zdrojom vlákniny. Jedna šálka (172 gramov) obsahuje asi 15 gramov.

Najlepšie zdravotnícke organizácie odporúčajú, aby ženy prijímali 25 gramov vlákniny denne a muži 38 gramov denne.

Vďaka vysokému množstvu bielkovín a vlákniny, ktoré obsahujú, sa čierna fazuľa cíti plná a je vynikajúca na chudnutie.

V skutočnosti nedávny prehľad 21 štúdií zistil, že konzumácia 3/4 šálky fazule každý deň viedla k úbytku hmotnosti 0,34 libry (0,34 kg) u ľudí, ktorí neurobili žiadne ďalšie zmeny stravovania ().

Okrem toho sa ukázalo, že diéty bohaté na fazuľu znižujú hlad a zvyšujú sýtosť ().

Môžu byť pridané do jedál, ako sú čili, polievky a šaláty, aby poskytli silnú dávku rastlinných bielkovín.

8. Sardinky

Aj keď sardinky nemusia byť najobľúbenejším jedlom, sú plné bielkovín a dôležitých živín.

Jedna plechovka (92 gramov) sardiniek obsahuje asi 23 gramov vysoko vstrebateľného proteínu a mnoho ďalších dôležitých živín, ako je vitamín D a B12 (22).

Pretože sardinky sa majú konzumovať vcelku, v kostiach a vcelku, sú skvelým zdrojom prírodného vápnika.

V skutočnosti jeden plechovka poskytuje 35% odporúčaného príjmu tohto minerálu na tvorbu kostí.

Čerstvé morské plody bývajú drahé, ale sardinky sú vynikajúcou voľbou bielkovín pre ľudí s rozpočtom. V skutočnosti väčšina plechoviek sardiniek s hmotnosťou 3,75 unce (92 gramov) stojí iba 2 doláre.

9. Tvaroh

Tvaroh je nízkokalorický mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín.

Tento syr s jemnou príchuťou má rôzne tuky a môže sa použiť ako plnka alebo ako prísada do mnohých receptov.

Jedna šálka (210 gramov) plnotučného tvarohu poskytuje viac ako 23 gramov bielkovín a iba 206 kalórií (23).

Vysoký obsah bielkovín v tvarohu z neho robí vynikajúcu voľbu pre športovcov a ľudí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu.

Štúdie navyše preukázali, že potraviny bohaté na bielkoviny, ako je tvaroh, vám pomôžu cítiť sa plní, čo vám môže pomôcť pri chudnutí ().

Tvaroh je veľmi cenovo dostupný a vo väčšine obchodov ho možno kúpiť za cenu približne 3 doláre za 452 gramovú vaňu.

10. Srvátkový proteín

Srvátkový proteínový prášok je vyrobený z tekutého podielu mlieka, ktoré zostalo po výrobe syra.

Pridanie srvátkového proteínového prášku do vašej stravy je pohodlný a cenovo dostupný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. V priemere stojí dávka srvátkového proteínu iba 0,40 USD.

Srvátkový proteín bol dôkladne preskúmaný kvôli svojej prospešnej úlohe pri chudnutí a schopnosti zvyšovať svalovú hmotu a silu (,,).

V priemere jedna odmerka (28 gramov) práškovej srvátkovej bielkoviny poskytuje pôsobivých 20 gramov bielkovín (28).

Srvátkový proteínový prášok je možné pridať do smoothies, pečiva a ďalších receptov na extra dávku bielkovín.

11. Šošovica

Šošovka je nielen vysoko výživná a cenovo dostupná potravina, ale je tiež skvelým zdrojom bielkovín.

Tieto drobné strukoviny, ktoré sa nachádzajú v hlavnej časti väčšiny obchodov s potravinami za cenu približne 1,50 USD za libru (453 gramov), je možné variť a pridávať do rôznych receptov, ako sú polievky, prívarky a kari.

Sú úžasným zdrojom rastlinných bielkovín, pričom jedna šálka (198 gramov) poskytuje 18 gramov (29).

Šošovka má vysoký obsah vlákniny, železa, draslíka a vitamínov skupiny B.

12. Ovos

Ovos je výdatné bezlepkové zrno, ktoré je veľmi lacné. Väčšina obchodov predáva hromadne ovos valcovaný za zhruba 1,30 USD za libru (453 gramov).

Náhodou tiež obsahujú oveľa viac bielkovín ako iné zrná. 1/2-šálka (78 gramov) dávka poskytuje 13 gramov bielkovín (30).

Oves má vysoký obsah vitamínov a minerálov a navyše obsahuje druh rozpustnej vlákniny nazývaný beta-glukán.

Štúdie preukázali, že potraviny bohaté na beta-glukán môžu pomôcť znížiť hladinu LDL a celkového cholesterolu, čo robí z ovsených vločiek skvelú voľbu pre zdravie srdca ().

Výber misky s ovsenými vločkami na raňajky je skvelý spôsob, ako udržať svoje srdce zdravé a zároveň zvýšiť príjem bielkovín.

13. Amarant

Aj keď amarant nemusí byť vo vašej špajzi základom, toto bielkovinové bezlepkové zrno si zaslúži miesto vo vašej strave.

Jedna šálka (246 gramov) vareného amarantu poskytuje viac ako 9 gramov bielkovín a je tiež skvelým zdrojom kyseliny listovej, mangánu, horčíka, fosforu a železa (32).

Toto orechovo chutné zrno funguje dobre v rôznych receptoch a ľahko sa pripravuje. Je tiež vhodný pre ľudí s alergiou alebo neznášanlivosťou na lepok a je to cenovo dostupné a zdravé jedlo.

Aj organický amarant je lacný, jeho priemerná cena je 0,65 USD za libru (453 gramov).

Amarant sa varí rovnako ako quinoa alebo ryža a dá sa z neho pripraviť mnoho lahodných jedál, vrátane raňajkovej kaše, plnenej papriky alebo jednoduchého obilného šalátu.

14. Mlieko

Aj keď niektorí ľudia netolerujú mlieko a iné mliečne výrobky, pre ľudí, ktorí sú schopní ich stráviť, sú cenovo dostupným zdrojom vysoko vstrebateľných bielkovín.

Mlieko má veľa percent tuku a je široko dostupné, takže je pohodlnou voľbou bielkovín. Priemerná cena pol litra (115 gramov) konvenčného mlieka je okolo 2,50 dolárov, zatiaľ čo bio mlieko stojí asi 4 doláre.

Jedna šálka (244 gramov) plnotučného mlieka obsahuje viac ako 8 gramov vysoko vstrebateľného proteínu spolu s množstvom vitamínov a minerálov (33).

Má obzvlášť vysoký obsah minerálov vápnik a fosfor, ktoré pomáhajú udržiavať kosti pevné a zdravé.

Pretože mlieko je tekutina, môže sa použiť ako vysokoproteínový základ pre smoothies a polievky.

Plnotučné mlieko je tiež vynikajúcou vysoko kalorickou zložkou bohatou na bielkoviny pre tých, ktorí sa snažia získať váhu a svalovú hmotu.

15. Tekvicové semená

Tekvicové semiačka dodávajú obrovské množstvo výživných látok vo veľmi malom balení. Pridanie týchto semienok vhodných do rozpočtu do vašej stravy je inteligentný a zdravý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín.

Iba jedna unca (28 gramov) tekvicových semienok obsahuje 7 gramov bielkovín, čo z nich robí vynikajúcu voľbu pre bielkovinové jedlo (34).

Spolu s pôsobivým množstvom bielkovín obsahujú tekvicové semiačka tiež antioxidanty, ako je vitamín E a fenolové kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať zápaly v tele (,).

Tekvicové semiačka sú vynikajúcim občerstvením na cestách, dajú sa však pridať aj do ovsených vločiek, šalátov alebo domácej granoly. Vo väčšine obchodov ich možno kúpiť hromadne za cenu okolo 3 USD za libru (448 gramov).

16. Losos v konzerve

Losos je jednou z najzdravších foriem bielkovín, ktoré môžete jesť, aj keď býva drahý.

Našťastie je losos v lacnejšej konzervovanej verzii, čo z neho robí cenovo dostupný a zdravý výber bielkovín, ktorý je vhodný pre akýkoľvek rozpočet.

112 gramov konzervovaného lososa obsahuje 26 gramov bielkovín spolu s tonami vitamínov a minerálov. Patria sem B12, vitamín D, selén a protizápalové omega-3 mastné kyseliny (37).

Konzervovaný losos je lacný a pohodlný spôsob, ako zvýšiť obsah bielkovín a živín vo vašej strave. Plechovku lososa s hmotnosťou 6 uncí (168 gramov) si môžete kúpiť vo väčšine obchodov za približne 3,60 USD.

Môže sa pridať do šalátov, pripraviť z nich hamburgery alebo zjesť obyčajný pokrm na uspokojivé občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov.

17. Pozemné Turecko

Mletý moriak je vysoko výživný a zvyčajne je cenovo dostupnejší ako celé morčacie prsia. Priemerné náklady na jednu libru (448 gramov) mletého moriaka sa pohybujú od 3 do 7 dolárov.

Turecko je chudé nízkokalorické mäso, ale má vysoký obsah bielkovín a živín. V skutočnosti porcia obsahujúca 23 gramov poskytuje 23 gramov vysoko vstrebateľného proteínu a iba 195 kalórií (38).

Turecko má tiež vysoký obsah vitamínov B a minerálu selén, ktorý v tele pôsobí ako silný antioxidant a pomáha zmierňovať zápaly ().

Mletý moriak je prispôsobivý, lacný a zdravý výber bielkovín, ktorý je možné použiť v mnohých receptoch.

Spodný riadok

Pridanie potravín bohatých na bielkoviny do vašej stravy nemusí zlomiť banku. Existuje veľa potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú vhodné pre akúkoľvek stravu, preferencie a rozpočet.

Zvyšovanie množstva bielkovín vo vašej strave má veľa zdravotných výhod a môže vám pomôcť cítiť sa plnšie, schudnúť a nabrať svalovú hmotu.

Od arašidového masla po lososa v konzerve si môžete vybrať z mnohých zdrojov. Výber cenovo dostupného jedla z tohto zoznamu je vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín.