Inhibujú káva a kofeín absorpciu železa?

Obsah

• Káva a kofeín môžu inhibovať absorpciu železa
• Iné látky ovplyvňujú absorpciu železa
• Druh jedla ovplyvňuje absorpciu železa
• Mali by ste znížiť príjem kávy a kofeínu?
• Spodný riadok

Kofeinované potraviny a nápoje sa stali hlavnou súčasťou väčšiny moderných jedál.

Káva patrí medzi najobľúbenejšie, pričom ju pije 80% dospelých v USA (1, 2).

Kofeín je prírodný stimulant. Niektorí však tvrdia, že narúša vstrebávanie určitých živín, napríklad železa.

V dôsledku toho sa niektorým ľuďom odporúča vyhnúť sa káve a kofeínu.

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako káva a kofeín ovplyvňujú absorpciu železa.

Káva a kofeín môžu inhibovať absorpciu železa

Niekoľko štúdií zistilo, že káva a ďalšie kofeínové nápoje môžu znížiť absorpciu železa.

Jedna štúdia zistila, že pitie šálky kávy s hamburgerovým jedlom znížilo absorpciu železa o 39%. Pitie čaju, známeho inhibítora absorpcie železa, s rovnakým jedlom znížilo absorpciu železa o neuveriteľných 64% (3).

Ďalšia štúdia zistila, že pitie instantnej kávy s chlebovým jedlom znížilo absorpciu železa o 60 - 90% (4).

Čím viac je káva alebo čaj silnejší, tým menej vstrebáva železo (3).

Zdá sa však, že samotný kofeín nie je hlavnou látkou, ktorá interferuje s absorpciou železa.

Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že kofeín sa sám viaže na jedlo iba z asi 6% železa. Vzhľadom na to, že ide o relatívne malé množstvo, musia absorpciu železa ovplyvniť ďalšie faktory (5).

Pravidelná konzumácia kávy môže mať tiež vplyv na úroveň ukladania železa.

Vo veľkej štúdii sa zistilo, že medzi staršími ľuďmi bola každá týždenná šálka kávy spojená s 1% nižšou hladinou feritínu, čo je bielkovina, ktorá naznačuje úroveň ukladania železa (6).

Je však dôležité pamätať na to, že sa zdá, že účinky kávy a kofeínu na absorpciu železa závisia kedy piješ kávu. Napríklad pitie kávy jednu hodinu pred jedlom nemalo žiadny vplyv na absorpciu železa (7).

Zhrnutie: Pitie kávy a iných kofeínových nápojov s jedlom je spojené so znížením absorpcie železa o 39–90%. Samotný kofeín však viaže iba malé množstvo železa.

Iné látky ovplyvňujú absorpciu železa

Kofeín nie je jedinou látkou, o ktorej je známe, že interferuje s absorpciou železa.

Polyfenoly nachádzajúce sa v káve a čaji sa považujú za hlavné inhibítory absorpcie železa.

Patria sem kyselina chlorogenová, ktorá sa vyskytuje hlavne v káve, kakae a niektorých bylinách. Taníny nachádzajúce sa v čiernom čaji a káve inhibujú absorpciu železa (4, 8).

Tieto zlúčeniny sa počas trávenia viažu so železom, čo sťažuje ich vstrebávanie (9, 10).

Ich účinok na absorpciu železa závisí od dávky, čo znamená, že absorpcia železa sa znižuje so zvyšujúcim sa obsahom polyfenolu v potravinách alebo nápojoch (9, 11).

V jednej štúdii pitie nápojov obsahujúcich 20–50 mg polyfenolov na jednu porciu znížilo absorpciu železa z chlebovej múčky o 50–70%. Medzitým nápoje obsahujúce 100 - 400 mg polyfenolov na jednu porciu znížili absorpciu železa o 60 - 90% (4).

Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia 5 mg trieslovín inhibovala absorpciu železa o 20%, zatiaľ čo 25 mg trieslovín ju znížilo o 67% a 100 mg o 88% (9).

Zhrnutie: Polyfenoly v káve a čaji inhibujú absorpciu železa až o 90%. Čím viac polyfenolov konzumujete, tým viac môžu inhibovať absorpciu.

Druh jedla ovplyvňuje absorpciu železa

Absorpcia železa je komplexná a ovplyvnená mnohými stravovacími faktormi.

Dôkazy naznačujú, že druh jedla, ktoré jete, má väčší vplyv na absorpciu železa ako účinok pitia kávy alebo kofeínových nápojov.

Niektoré druhy potravín zvyšujú absorpciu železa, zatiaľ čo iné ho inhibujú. Typ železa, ktoré konzumujete, je tiež dôležitý.

Železo je prítomné v potravinách v dvoch formách - hémové a nehemové železo.

Surové železo, ktoré sa vyskytuje hlavne v rastlinných potravinách, je relatívne nestabilné a ovplyvňuje ho množstvo potravinových faktorov. Absorbuje sa iba 2–20% nehemového železa (10).

Naproti tomu hemu železo, ktoré sa nachádza iba v živočíšnych tkanivách (mäso, hydina a morské plody), má oveľa vyššiu mieru absorpcie 15 - 35%. Dôvodom je, že sa vstrebáva neporušený a nie je ovplyvňovaný inými výživovými faktormi (12).

Preto káva a kofeínové nápoje s väčšou pravdepodobnosťou inhibujú absorpciu nehemového železa z rastlinných potravín, ale majú len veľmi malý vplyv na heminové železo z potravy pre zvieratá.

Okrem toho zahrnutie živočíšnych bielkovín, vitamínu C a medi do jedál môže zvýšiť absorpciu železa, ktorá nie je hemou, a znížiť negatívne účinky kávy a kofeínových nápojov na absorpciu železa (13).

Výsledkom je, že výber potravín a druh železa, ktoré konzumujete, určia vplyv kávy a kofeínových nápojov na absorpciu železa.

Zhrnutie: Absorpciu železa ovplyvňuje veľa výživových faktorov. Káva a výrobky z kofeínu môžu inhibovať vstrebávanie nehematického železa, ktoré sa nachádza v rastlinných potravinách. Majú však malý vplyv na hemu železo nachádzajúce sa v živočíšnych tkanivách.

Mali by ste znížiť príjem kávy a kofeínu?

Niekoľko štúdií ukazuje, že káva a kofeín nie sú spojené s nedostatkom železa u zdravých ľudí bez rizika nedostatku železa (14, 15, 16).

Mnoho ľudí má z potravy, ktorú konzumujú, dostatok železa. Pravidelné získavanie dostatočného množstva vitamínu C a hemu železa z mäsa, hydiny a morských plodov môže pomôcť prekonať inhibíciu železa pri pití kávy a čaju (17, 18).

To však nemusí platiť, ak sa polyfenoly konzumujú na veľmi vysokých úrovniach (17).

Pre tých, ktorým hrozí nedostatok železa, nemusí byť najlepšia myšlienka vysoká spotreba kávy a čaju (19).

Medzi rizikové skupiny patria ženy v plodnom veku, dojčatá a malé deti, ľudia so zlou alebo obmedzujúcou stravou, ako sú vegetariáni, a ľudia s určitými zdravotnými problémami, ako je zápalové ochorenie čriev.

Napriek tomu nemusí byť potrebné, aby tieto skupiny úplne vyrezali kávu a kofeín.

Namiesto toho sa ľuďom v ohrození odporúča, aby sa riadili týmito užitočnými tipmi (11, 14, 18):

• Pite kávu alebo čaj medzi jedlami
• Po konzumácii kávy alebo čaju po jedle počkajte najmenej jednu hodinu
• Zvýšte príjem hemu železa prostredníctvom mäsa, hydiny alebo morských plodov
• Zvýšte príjem vitamínu C počas jedla
• Jedzte potraviny obohatené železom
• Jedzte potraviny s vysokým obsahom vápnika a vlákniny, ako sú celé zrná, oddelene od potravín bohatých na železo.

Pomôže to obmedziť účinky kávy a kofeínových nápojov na absorpciu železa.

Zhrnutie: Zdraví ľudia s nízkym rizikom nedostatku železa by nemali obmedzovať kávu a kofeín. Osobám s rizikom nedostatku železa sa však odporúča vyhnúť sa káve a kofeínu počas jedla a pred konzumáciou počkať najmenej jednu hodinu po jedle.

Spodný riadok

Ukázalo sa, že kofeínové nápoje, ako je káva a čaj, inhibujú absorpciu železa.

Je to však pravdepodobnejšie kvôli obsahu polyfenolov, nie samotnému kofeínu.

Kofeínované potraviny a nápoje nie sú spojené s nedostatkom železa u zdravých ľudí, pretože absorpciu železa ovplyvňuje mnoho ďalších potravinových faktorov.

Tí, ktorým hrozí nedostatok, by však mali prospech z toho, že by sa vyhli káve a čaju v čase jedla a čakali hodinu po jedle, aby vypili kávu alebo čaj.