Ako vám môže zelený čaj pomôcť schudnúť

Obsah

• Obsahuje látky, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť
• Môže mobilizovať tuk z tukových buniek
• Zvyšuje spaľovanie tukov, najmä počas cvičenia
• Zvyšuje rýchlosť metabolizmu
• Môže to automaticky spôsobiť, že budete spotrebovávať menej kalórií?
• Zelený čaj vám môže pomôcť stratiť tuk, najmä škodlivý brušný tuk
• Spodný riadok

Zelený čaj je jedným z najzdravších nápojov na tejto planéte.

Je plná antioxidantov a rôznych rastlinných zlúčenín, ktoré môžu prospieť vášmu zdraviu.

Niektorí ľudia dokonca tvrdia, že zelený čaj môže zvýšiť spaľovanie tukov a pomôcť vám schudnúť.

Tento článok skúma dôkazy týkajúce sa zeleného čaju a chudnutia.

Obsahuje látky, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť

Čajové listy obsahujú veľa prospešných zlúčenín.

Jednou zo zložiek zeleného čaju je kofeín. Aj keď šálka zeleného čaju obsahuje oveľa menej kofeínu (24–40 mg) ako šálka kávy (100–200 mg), stále obsahuje dosť na to, aby mala mierny účinok.

Kofeín je známy stimulant, o ktorom sa zistilo, že v mnohých štúdiách pomáha pri spaľovaní tukov a zlepšuje výkonnosť pri cvičení (1, 2).

Zelený čaj však skutočne svieti svojím antioxidačným obsahom. Štúdie ukazujú, že pitím šálky zeleného čaju sa zvyšuje množstvo antioxidantov v krvi (3).

Tento zdravý nápoj obsahuje silné antioxidanty nazývané katechíny (4).

Najdôležitejšou z nich je epigalokatechín galát (EGCG), látka, ktorá môže podporovať metabolizmus.

Aj keď jeden šálka zeleného čaju môže zvýšiť hladinu antioxidantov, väčšina štúdií skúmala výhody extraktu zeleného čaju, ktorý je koncentrovaným zdrojom katechínov.

zhrnutie Zelený čaj obsahuje bioaktívne látky ako kofeín a EGCG, ktoré môžu mať výrazný vplyv na metabolizmus.

Môže mobilizovať tuk z tukových buniek

Ak chcete spaľovať tuk, vaše telo ho musí najprv rozobrať v tukových bunkách a presunúť ho do krvného obehu.

Štúdie na zvieratách naznačujú, že účinné látky v zelenom čaji môžu tomuto procesu pomôcť tým, že zosilňujú účinky niektorých hormónov spaľujúcich tuky, ako je norepinefrín (noradrenalín).

Hlavný antioxidant v čaji, EGCG, môže pomôcť inhibovať enzým, ktorý štiepi hormón norepinefrín (5).

Ak je tento enzým inhibovaný, zvyšuje sa množstvo noradrenalínu, čo podporuje odbúravanie tukov (6).

Kofeín a EGCG, ktoré sa prirodzene nachádzajú v zelenom čaji, môžu mať synergický účinok (7).

Vaše tukové bunky nakoniec odbúravajú viac tukov, ktoré sa uvoľňujú do krvného obehu a používajú sa ako energia bunkami, ako sú napríklad svalové bunky.

zhrnutie Zlúčeniny v zelenom čaji zvyšujú hladiny hormónov, ktoré hovoria tukovým bunkám, aby štiepili tuk. Toto uvoľňuje tuk do krvného obehu a dodáva ho ako energiu.

Zvyšuje spaľovanie tukov, najmä počas cvičenia

Ak sa pozriete na štítok takmer všetkých komerčných doplnkov na chudnutie a spaľovanie tukov, pravdepodobne uvidíte zelený čaj uvedený ako prísada.

Dôvodom je skutočnosť, že extrakt zo zeleného čaju bol opakovane spájaný so zvýšeným spaľovaním tukov, najmä počas cvičenia.

V jednej štúdii muži, ktorí si zobrali extrakt zo zeleného čaju pred cvičením, spálili o 17% viac tuku ako muži, ktorí tento doplnok nebrali. Štúdia naznačuje, že zelený čaj môže zosilniť účinky cvičenia na spaľovanie tukov (8).

Osemtýždňová štúdia stanovila, že čajové katechíny zvyšujú spaľovanie tukov, a to tak pri cvičení, ako aj pri odpočinku (9).

Niekoľko ďalších štúdií potvrdzuje tieto zistenia, čo naznačuje, že EGCG podporuje spaľovanie tukov - čo môže v dlhodobom horizonte viesť k zníženiu telesného tuku (10, 11).

zhrnutie Mnohé štúdie ukazujú, že extrakt zo zeleného čaju môže podporovať spaľovanie tukov. Účinok je ešte silnejší počas cvičenia.

Zvyšuje rýchlosť metabolizmu

Vaše telo neustále spaľuje kalórie.

Aj keď spíte alebo sedíte, vaše bunky vykonávajú milióny funkcií, ktoré vyžadujú energiu.

Niekoľko štúdií naznačuje, že pri použití extraktu zo zeleného čaju alebo doplnkov EGCG môžete spáliť viac kalórií - dokonca aj v pokoji.

Vo väčšine štúdií to predstavuje asi 3–4% nárast, hoci niektoré ukazujú nárast až 8% (12, 13, 14).

Pre osobu, ktorá spaľuje 2 000 kalórií denne, predstavuje 3–4% ďalších 60–80 kalórií strávených denne - podobne ako to, čo by ste mohli očakávať od stravy s vysokým obsahom bielkovín.

Hoci väčšina z týchto štúdií bola veľmi krátka, niektoré dôkazy naznačujú, že účinok zvyšujúci metabolizmus pretrváva z dlhodobého hľadiska (15, 16).

V jednej štúdii u 60 obéznych jedincov stratili tí, ktorí extrahovali extrakt zo zeleného čaju, 7,3 kilogramu (3,3 kg) a spálili o 183 viac kalórií denne po troch mesiacoch ako tí, ktorí tento extrakt nebrali (17).

Nie všetky štúdie však ukazujú, že extrakt zo zeleného čaju podporuje metabolizmus. Účinok môže závisieť od jednotlivca (18).

zhrnutie Niekoľko štúdií naznačuje, že zelený čaj môže podporiť metabolizmus a pomôcť ľuďom spáliť každý deň o 3–4% viac kalórií.

Môže to automaticky spôsobiť, že budete spotrebovávať menej kalórií?

Jedným zo spôsobov, ako by zelený čaj mohol pomôcť pri chudnutí, je zníženie chuti do jedla.

Teoreticky by sa tým automaticky znížilo množstvo kalórií - a to bez námahy.

Štúdie však priniesli protichodné výsledky týkajúce sa účinkov zeleného čaju na chuť do jedla (19).

Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že extrakty zo zeleného čaju alebo doplnky EGCG môžu znížiť množstvo tuku, ktoré absorbujete z potravín, ale u ľudí to nebolo potvrdené (20, 21, 22).

Celkovým primárnym účinkom zeleného čaju je zvýšenie výdavkov na kalórie, vďaka ktorým spaľujete viac tukov - zdá sa však, že to nemá nijaký výrazný vplyv na to, koľko jedla skončíte počas celého dňa.

zhrnutie V súčasnosti neexistuje žiadny dôkaz o tom, že vďaka zelenému čaju ľudia konzumujú menej kalórií. Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že môže znížiť vstrebávanie tukov zo stravy, ale štúdie u ľudí to nepotvrdili.

Zelený čaj vám môže pomôcť stratiť tuk, najmä škodlivý brušný tuk

Pokiaľ ide o skutočné straty libier, účinky zeleného čaju sú pomerne malé.

Aj keď mnohé štúdie ukazujú, že ľudia skutočne schudnú, existujú aj niektoré štúdie, ktoré nepreukázali žiadny účinok.

Dve recenzie mnohých kontrolovaných pokusov o doplnky zeleného čaju zistili, že ľudia v priemere stratili asi 3 kilogramy (1,3 kg) (23, 24).

Majte na pamäti, že nie všetky tuky sú rovnaké.

Podkožný tuk sa ukladá pod kožu, ale môžete mať aj značné množstvo viscerálneho tuku, tiež nazývaného brušný tuk.

Vysoké množstvá viscerálneho tuku sú spojené so zápalom a rezistenciou na inzulín, ktoré sú silne spojené s niekoľkými vážnymi ochoreniami, vrátane cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.

Niekoľko štúdií o katechínoch zo zeleného čaju ukazuje, že hoci účinky na chudnutie sú mierne, významné percento strateného tuku je škodlivé viscerálne tuky (25, 26, 27).

Zelený čaj by preto mal znížiť riziko mnohých závažných chorôb v rade, čo môže viesť k dlhšiemu a zdravšiemu životu.

zhrnutie Výťažok zo zeleného čaju alebo katechínové doplnky vám môžu pomôcť stratiť viscerálny tuk - tuk, ktorý je obzvlášť škodlivý pre vaše zdravie.

Spodný riadok

Aj keď extrakt zo zeleného čaju alebo doplnky EGCG môžu spôsobiť mierne zvýšenie metabolizmu a spaľovanie tukov, jeho účinky sú mierne, pokiaľ ide o skutočné straty libier.

Avšak každý kúsok sa sčítava a môže to fungovať ešte lepšie, keď sa kombinuje s inými účinnými stratégiami na chudnutie, ako je jesť viac bielkovín a rezať sacharidy.

Nezabudnite, že výhody zeleného čaju presahujú chudnutie. Je tiež zdravý z rôznych iných dôvodov.

Majte na pamäti, že väčšina štúdií preskúmala extrakty alebo doplnky zo zeleného čaju obsahujúce izolované antioxidanty zeleného čaju.

V porovnaní s tým je účinok pitia zeleného čaju pravdepodobne minimálny, hoci pravidelný príjem môže mať dlhodobý prínos.